Kako rehabilitirati uganuti gležanj

Bez obzira jeste li sportaš ili ste samo aktivni, uganuti gležanj je bol - i želite se vratiti svojim redovnim aktivnostima! Rehabilitacija uganutog gležnja zahtijeva malo vremena i strpljenja, ali s pravim pristupom možete se vratiti u akciju prije nego što to shvatite. Liječenje i rehabilitacija ovise o težini uganuća, zato posjetite svog liječnika radi procjene i nemojte se prenagliti. Kad je vrijeme, poradite na vježbama istezanja, jačanja i uravnoteženja kod kuće.

Koraci

Metoda jedan od 5: Promicanje početnog izlječenja vaše ozljede

1. jedan Posjetite svog liječnika kako bi procijenio ozljedu gležnja. Istegnute gležnjeve često se može liječiti kod kuće. Međutim, obratite se svom liječniku kako bi se procijenila ozljeda gležnja kako biste bili sigurni da nema ozbiljnih problema poput slomljenih kostiju. Liječnik će vam također savjetovati kako se brinuti o gležnju kod kuće.
   • Pitajte svog liječnika: 'Kada mogu započeti rehabilitaciju gležnja?' i 'Kada se mogu vratiti svojim uobičajenim aktivnostima?' Važno je ne požuriti s tim kako biste izbjegli dugotrajne ozljede.
2. 2 Uzmite lijekove protiv bolova bez recepta. Istegnuti gležanj vjerojatno će vam neko vrijeme biti slab i bolan. Prije nego što uspijete rehabilitirati gležanj kako biste ga ojačali, morate ga pustiti da se odmori i malo zacijeli. Ublažite bol lijekovima protiv bolova bez recepta iz vaše lokalne ljekarne ili ljekarne, kao što su ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproksen (Aleve) ili acetaminofen (Tylenol).
   • Pitajte svog liječnika ili ljekarnika koji je lijek pravi za vas, posebno ako imate problema s jetrom ili bubrezima.
3. 3 Koristite pomoćne uređaje. Ostavite da se vaš ljekoviti gležanj odmori. Opustite se što je više moguće. Kad se krećete, koristite štake kako biste smanjili težinu gležnja. Ili, ako vam to preporuči liječnik, upotrijebite uklonjivu plastičnu udlagu kako biste stabilizirali gležanj tijekom hodanja.
   • Liječnik će vam predložiti najbolji uređaj za odmaranje gležnja i vjerojatno će vam dati uređaj.
4. 4 Ledite i podignite gležanj. Oteklina i upala u ozlijeđenom gležnju moraju popustiti prije nego što ga počnete rehabilitirati. Kad god je to moguće, sjednite s ozlijeđenim gležnjem naslonjenim na jastuke i podignutim na razinu iznad srca. Stavite vreću leda na ozljedu 20 minuta, nekoliko puta dnevno. Te će radnje poboljšati bol, oteklinu i upalu i omogućiti vam da prije dođete na rehabilitaciju.
   • Zamotajte paket s ledom u ručnik, nemojte ga stavljati izravno na kožu.
5. 5 Radite s fizioterapeutom. Nakon što oteklina opadne i preporuči je liječnik, počnite raditi s fizioterapeutom. Mogu vas naučiti vježbe za poboljšanje snage, stabilnosti, ravnoteže i fleksibilnosti gležnja. Pitajte svog liječnika za uputnicu.
   • Fizioterapeut će procijeniti vašu ozljedu kako bi odredio najkorisnije vježbe za vas. Zatim će vas naučiti kako raditi ove vježbe kako biste ih mogli raditi kod kuće.
   • Fizikalna terapija može smanjiti vjerojatnost ponovne ozljede gležnja.
   Oglas

Metoda 2 od 5: Poboljšanje fleksibilnosti gležnja i opsega pokreta (ROM)

1. jedan Prvo se obratite svom liječniku ili fizioterapeutu. Neke vježbe mogu biti bolje za vašu određenu ozljedu od drugih. Važno je da prije korištenja bilo kakvih vježbi kod kuće dobijete odobrenje liječnika ili fizioterapeuta.
   • Možete reći nešto poput: 'Pronašao sam ove vježbe na mreži koje bi mogle pomoći ozljedama gležnja. Mislite li da će mi ovo pomoći? '
2. 2 Napravite savijanje gležnja kako biste poboljšali ROM. Započnite ROM vježbe u roku od 3 dana od vaše ozljede. Sjednite ravno na pod, a ozlijeđena noga ispružena ispred sebe. Držite koljeno ravno. Savijte nogu prema tijelu, usmjeravajući prste prema nebu. Držite položaj što je duže moguće.
   • Činite to što je češće moguće prvih 3-10 dana nakon ozljede.
3. 3 Poboljšajte ROM pomoću abecedne vježbe. Sjednite na stolicu i prstima ozlijeđenog stopala pratite abecedu. Učinite to 1-3 puta. To potiče kretanje gležnja u svim smjerovima.
4. 4 Radite na ROM-u s pritiskom na nogu. Sjednite na stolicu s ozlijeđenim stopalom ravno na podu. Pomaknite koljeno polako u stranu. Držite nogu u položaju i pritisnite u pod. Činite to 2-3 minute.
5. 5 Ispruži tele. Napravite osnovno istezanje teleta sjedeći uspravnih koljena i petljajući ručnikom oko lopte stopala. Polako povucite ručnik prema tijelu dok ne osjetite lagano istezanje gornjeg dijela potkoljenice. Držite ovo 20 sekundi. NEMOJTE odskakivati ​​svoje istezanje - držite ga mirno. Ponovite to 6-10 puta, 5-7 dana u tjednu.
   • Isprobajte naprednije istezanje teleta nakon što možete udobno stajati. Suočite se sa zidom i položite ruke na zid. Stavite ozlijeđenu nogu iza druge, usmjerite prste prema naprijed. Spustite pete. Polako savijte prednje koljeno, a zadnju nogu držite ravno. Držite ovo 20 sekundi, ponavljajući 6-7 puta.
   • Počnite se istezati kad oteklina i bol popuste dovoljno da to možete učiniti ugodno - započnite s vrlo nježnim istezanjima i postupno povećavajte istezanje dok se oporavljate.
6. 6 Ispružite petu. To je slično osnovnom istezanju teleta. Sjednite s ozlijeđenom nogom ispred sebe i namotajte ručnik oko lopte stopala. Ovaj put lagano savijte koljeno. Povucite ručnik natrag dok ne osjetite istezanje pete i donjeg dijela potkoljenice.
   • Držite ovo 20 sekundi i ponovite 6-7 puta; radite to 5-7 dana u tjednu.
   • Isprobajte napredno istezanje kad budete mogli stajati. Ponovite postupak za napredno istezanje teleta, ali savijte stražnje koljeno umjesto prednjeg koljena da biste dobili istezanje stražnje noge.
   Oglas

Metoda 3 od 5: Jačanje gležnja vježbama

1. jedan Upotrijebite vanjski otpor da ojačate prednji dio potkoljenice. Sjednite na stolicu. Stavite traku za vježbanje preko vanjske strane ozlijeđenog stopala i krajeve zavežite za čvrsti stol ili stolicu. Nogu i koljeno držite u liniji. Gurnite nogu prema bendu. Zadržite položaj 3 sekunde i otpustite. Napravite tri serije od 20 ponavljanja, 5-7 dana u tjednu.
   • Ako nemate traku za vježbanje, jednostavno sjednite s nogom ravno na pod i gurnite prema zidu, ormariću ili drugom čvrstom predmetu. Držite 3 sekunde i otpustite.
2. 2 Upotrijebite unutarnji otpor za jačanje unutarnje potkoljenice. Promijenite svoj položaj s prethodne vježbe tako da traka otpora bude prebačena preko unutarnje strane vašeg ozlijeđenog stopala. Držite stopalo i koljeno u liniji i povucite stopalo prema unutra (prema srednjoj liniji tijela). Držite 3 sekunde i otpustite. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja, 5-7 dana u tjednu.
   • Naizmjence, sjednite s nogama skupljenim ravno na pod. Gurnite ozlijeđenu nogu prema drugoj nozi. Držite 3 sekunde.
3. 3 Ojačajte prednji dio potkoljenice otpornim savijanjem. Sjednite na pod i zavojite traku otpora preko vrha stopala. Krajeve zavežite za čvrst predmet. Držite nogu uspravnu i polako povucite stopalo natrag prema traci (u fleksiju). Napravite 3 serije po 20 ponavljanja, 5-7 dana u tjednu.
   • Ako nemate traku, sjednite na stolicu i stavite petu neozlijeđene noge na ozlijeđenu nogu. Gurnite se dolje gornjom petom kako biste pružili otpor, a pokušajte se povući povrijeđenim stopalom. Držite 3 sekunde.
   Oglas

Metoda 4 od 5: Vraćanje ravnoteže

1. jedan Napravite test ravnoteže. Budući da su uganuća ozljede ligamenata, vaša sposobnost uravnoteženja ozlijeđenog gležnja može biti smanjena. To može olakšati kotrljanje gležnja i ponovno ozljeđivanje. Napravite sve teži test ravnoteže, počevši od prve razine. Pokušajte držati ravnotežu stojeći 60 sekundi na ozlijeđenom stopalu, radeći 6 ponavljanja dnevno. Kad to uspijete, prijeđite na sljedeću razinu. Ako izgubite ravnotežu, nastavite vježbati na toj razini dok to ne uspijete. Razine su:
   • Prva razina: držite ruke uz bok otvorenih očiju
   • Drugi nivo: prekrižite ruke na prsima i držite oči otvorene
   • Treća razina: ruke držite uz bokove i zatvorite oči
   • Četvrti nivo: prekrižite ruke na prsima i zatvorite oči
2. 2 Stanite na jastuk. Postavite jastuk na pod. Stanite na jastuk na ozlijeđenoj nozi. Držite ovo 10 sekundi, odmorite se i ponovite 10 puta. Pazite da ne padnete dok radite ovu aktivnost.
3. 3 Upotrijebite traku otpora na neozlijeđenoj nozi. Stanite na ozlijeđenu nogu. Omotajte traku otpora oko neozlijeđene noge s krajevima vezanim za stabilan predmet. Povucite neozlijeđenu nogu naprijed i natrag dok balansirate na ozlijeđenoj nozi. Učinite to 10 puta. Počnite polako i postupno postajte sve brži kako vam bude ugodnije.
   • Za izazov zamahnite neozlijeđenom nogom iza sebe, a zatim natrag.
   Oglas

Metoda 5 od 5: Sprječavanje ponovne ozljede

1. jedan Nabavite medicinsku dozvolu za sudjelovanje u fizičkim aktivnostima. Pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta kada se sigurno možete vratiti na fizičko stanje, posebno na aktivnost tijekom koje ste ozlijedili gležanj. Prerano se vratiti aktivnostima vrlo je rizično - lako možete ponovno ozlijediti gležanj i izazvati cjeloživotne probleme.
2. 2 Nosite aparatić ili omot tijekom aktivnosti. Ako ste tijekom sporta ili aktivnosti ozlijedili gležanj, zaštitite se od ponovnog ozljeđivanja. O tome razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom. Mogu vam predložiti da nosite aparatić za zube ili omot kako biste zaštitili zglob gležnja.
3. 3 Nastavite s vježbama unedogled. Gležanj možda nikada neće biti toliko jak kao prije ozljede. Kako biste spriječili ponovnu ozljedu, nastavite istezati tele i pete i vježbe jačanja 3-4 dana u tjednu unedogled. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Je li dobra ideja za mene da vježbam s uganutim gležnjem?Catherine Cheung, DPM
  Podiatrist s certificiranim odborom dr. Catherine Cheung je pododijatrica sa sjedištem u San Franciscu u Kaliforniji. Dr. Cheung specijalizirao se za sve aspekte njege stopala i gležnja, uključujući složenu rekonstrukciju. Dr. Cheung povezan je s Brown & Toland Physicians i Sutter Medical Network. Zaradio je DPM na Kalifornijskom koledžu za pedijatrijsku medicinu, završila boravak u Medicinskom centru Encino Tarzana i stipendiju u Medicinskom centru Kaiser Permanente San Francisco. Ona je certificirana od strane Američkog odbora za podijatrijsku kirurgiju.Catherine Cheung, DPMOdgovor certificiranog stručnjaka za pedijatra dok god liječnik kaže da je to u redu, sigurno je raditi vježbe s malim utjecajem, poput plivanja, vožnje bicikla ili trčanja na eliptičnom stroju.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Započnite ROM vježbe u roku od 72 sata od vaše ozljede. Započnite s vježbama istezanja i jačanja u sljedećim tjednima ili mjesecima, na temelju vaše razine boli i preporuka liječnika.
• Možda ćete moći dobiti besplatnu traku za otpor kod svog liječnika ili kod fizioterapeuta ili je možete kupiti u lokalnoj ljekarni ili ljekarni.

Oglas