Kako ublažiti bolove u donjem dijelu leđa istezanjem

Bolovi u donjem dijelu leđa čest su problem kod odraslih svih dobnih skupina. Iako postoje lijekovi koji mogu pomoći u blokiranju boli, izvođenje određenih vježbi istezanja može pomoći u prirodnom ublažavanju boli. Istezanje također pomaže u jačanju mišića donjeg dijela leđa, sprječavajući ponavljanje boli.

Koraci

Dio jedan od 3: Razumijevanje bolova u leđima

1. jedan Budite svjesni kako istezanje pomaže vašim leđnim mišićima. Meka tkiva koja okružuju vaše zglobove (rameni zglob, zglob kuka, sakro-ilijačni zglob ili donji dio leđa) po svojoj definiciji nisu fleksibilna. Međutim kontinuirani niz vježbi pokreta i svakodnevnih aktivnosti mogu pridonijeti glađem kretanju u zglobovima i oko njih.
   • Istezanje za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa vrši se povećanjem fleksibilnosti mišićnih struktura koje okružuju donji dio leđa, kao i povećanjem opsega pokreta zglobova koji se nalaze u donjem dijelu leđa (uključujući kralježnicu i donje ekstremitete).
2. 2 Razumjeti definiciju kronične boli u leđima. Bol u križima, koji se u zajednici za fizikalnu terapiju naziva LBP, definira se kao kronična (dugotrajna) ako je bol prisutna više od 3 uzastopna mjeseca. To je kronično jer zacjeljivanje normalnih vezivnih i mekih tkiva u vašem tijelu ne bi trebalo trajati više od 6-12 tjedana.
   • Prema studijama, procjenjuje se da 15-20% populacije s kroničnim LBP (cLBP) razvija dugotrajnu (dugotrajniju) bol i da se CLBP navodi kao najčešći uzrok invaliditeta kod Amerikanaca mlađih od 45 godina.
   • To je drugi najčešći razlog za wellness posjete i peti najčešći razlog za hospitalizaciju, a treći za operativni zahvat.
3. 3 Shvatite funkciju donjeg dijela kralježnice. Gotovo svi ljudi mogu imati koristi od istezanja mišića kao i mekih tkiva koja okružuju zglobove (tetive i ligamenti) - na vratu, leđima, stražnjici i kralješničnom stupcu (kralježnici).
   • Vaša donja kralježnica, koja se sastoji od kralješaka L1 do L5, sadrži najveće kralježake u vašem kralježnom stupcu i područje je u kojem se odvija puno pokreta.
   • Donja kralježnica također podnosi težinu trupa. To je razlog zašto s vremenom donji dio leđa dobiva pretjerani stres i naprezanje te dolazi do fiziološke degradacije.
   Oglas

Dio 2 od 3: Učenje osnova

1. jedan Shvatite da je istezanje dugotrajan proces. Pacijenti s trenutnim i ponavljajućim bolovima u donjem dijelu leđa moraju shvatiti da su potrebni mjeseci istezanja, zajedno s ostalim vježbama mišića leđa da bi se postiglo značajno i dugotrajno olakšanje.
   • Koliko god dugo potrajalo, moramo imati na umu da cilj liječenja i vježbanja nije samo postizanje ublažavanja boli.
   • Ciljevi su održavanje ublažavanja boli i daljnje poboljšanje stanja donjeg dijela leđa kontinuiranim fizičkim pokretima i pravilnim vježbanjem.
2. 2 Uvijek napravite istezanje za zagrijavanje. Zagrijte se prije rutine istezanja hodajući i nježno krećući ruke kružnim pokretima, jer to pomaže zagrijavanju mišića. Istezanje bez zagrijavanja mišića može uzrokovati pretjerano naprezanje mekih tkiva.
3. 3 Nosite odjeću za vježbanje. Nosite odjeću za vježbanje koja neće ometati kretanje i u kojoj se osjećate ugodno.
4. 4 Nikada nemojte tjerati tijelo da postigne položaj istezanja koji vam je bolan. Opseg pokreta jedne osobe nije isti kao raspon kretanja sljedeće osobe. Stoga biste trebali zajedno sa stručnjakom ili trenerom za vježbanje odrediti koji je opseg pokreta prikladan za vas i samo za vas.
   • Istezanje treba biti bez bolova. Stara izreka 'nema boli, nema dobitka' ne primjenjuje se u modernim terapijskim režimima i režimima vježbanja.
5. 5 Krenite pažljivo kad se upuštate. Izbjegavajte pokrete koji odskaču. Umjesto toga, lagano krenite u istezanje dok ne dosegnete krajnji opseg pokreta.
   • Odskočivanje uključuje male, ponavljajuće se, nagle pokrete s velikim udarom kako bi se postigao krajnji raspon pokreta. To nije korisno jer nagli pokreti u tijelu uzrokuju pretjerani stres i naprezanje mekih tkiva.
   • Mislite na svoje mišiće i meka tkiva kao na gumenu vrpcu. Ako ga jako i brzo razvučete, tendencija je pucanja, ali ako ga pomičete lagano i polako, nema opasnosti da mu poremete fleksibilnost.
6. 6 Odaberite ravnu, ravnu površinu na kojoj ćete izvoditi istezanje. Izvodite svoje rutine istezanja na ravnoj ravnoj površini ili u prostranom okruženju u kojem se možete slobodno kretati.
7. 7 Zadržite svako istezanje najmanje 30 sekundi. Režimi istezanja zahtijevaju zadržavanje položaja duže od 30 sekundi radi razvoja fleksibilnosti. Tako ćete razviti i poboljšati opseg pokreta.
   • Ispruženi položaj morate držati najmanje 15 sekundi (za početnike) i najviše 30-45 sekundi.
8. 8 Znati se vratiti u neutralan položaj. Nakon zadržavanja položaja 45 sekundi, polako se vratite u neutralni položaj (ponavljanje 1), a zatim se polako istegnite i držite položaj još 45 sekundi prije nego što se polako vratite u neutralni položaj (ponavljanje 2 i tako dalje).
   • Odradite rutinu istezanja najmanje 5 puta za početnike i čak 10-15 puta.
9. 9 Ne zaboravite disati. Uvijek se sjetite da slobodno dišete. U vašem režimu istezanja ne bi trebala postojati točka u kojoj vam nedostaje zraka ili teško dišete jer to znači da istezanje izvodite pogrešno. Oglas

Dio 3 od 3: Izvođenje vježbi istezanja za ublažavanje bolova u križima

1. jedan Prije bilo koje vježbe razgovarajte sa svojim liječnikom. Čim dobijete signal za kretanje od svog liječnika ili zdravstvenog radnika, možete nastaviti s izvođenjem jednostavnih vježbi istezanja koje će vam pomoći ublažiti bol u donjem dijelu leđa.
   • Postoje dvije uobičajene vježbe istezanja za ublažavanje bolova u leđima. To su Williamsova vježba savijanja i McKenzieova produžna vježba.
2. 2 Razumjeti režim vježbanja. Williams vježba za fleksiju - ovaj režim istezanja je progresivni oblik vježbanja, što znači da morate raditi režim 1 sve do režima 7. To su vježbe savijanja ili savijanja s ciljem smanjenja opterećenja na lumbalnoj kralježnici.
   • Nježnim savijanjem leđa smanjujete opterećenje ili kompresiju na konstrukcije u donjem dijelu leđa zbog dugih sati stajanja, sjedenja, hodanja, trčanja i dizanja teških tereta.
   • Istodobno, pomaže u jačanju trbušnih mišića - jaki trbušni mišići dovode do veće potpore donjeg dijela leđa jer leđa neće morati odrađivati ​​sav posao kada je u pitanju dizanje teških tereta.
   • Istodobno, izvođenje ovih vježbi savijanja ili savijanja pomaže rastezanju mišića ekstenzora kuka (mišići stražnjice) koji se također skraćuju zbog pretjerano kompenzacijskih pokreta u donjim udovima, što zauzvrat dovodi do pretjeranih kompenzacijskih pokreta u donji dio leđa koji uzrokuje bol i stres.
3. 3 Vježbajte nagib zdjelice. Nagib zdjelice nježna je vježba istezanja koja isteže velike mišiće donjeg dijela leđa bez izazivanja velikog stresa. Istodobno, to je nježna vježba s malim utjecajem koja pomaže u jačanju trbušnih mišića.
   • Neutralni položaj - lezite na leđima savijenih koljena i tabanima dodirujući pod. Stavite ruke sa strane i pustite da se cijelo tijelo opusti, omogućujući prirodnu krivulju lumbalne kralježnice. To znači da kad ležite na leđima i dalje možete umetnuti ruku ispod donjeg dijela leđa jer je donji dio leđa malo podignut od poda.
   • Udahnite (udahnite), a zatim, dok izdišete (otpustite dah), polako nagnite zdjelicu. To ćete učiniti puštajući trbuh (trbuh) da vam priđe leđima ili ljuljajući kukovima prema licu. Ako osjetite kako vas donji dio leđa počinje pritiskati u pod, tada ćete znati da ste pravilno izveli ovaj manevar.
   • Pomoći će vam ako zamislite da na trbuhu imate posudu s vodom i kad napravite nagib zdjelice, zdjelica će se prevrnuti i proliti vodu na trbuh. Prvo zadržite položaj 10 sekundi, a zatim se vratite u svoj neutralni položaj.
   • Za vježbe jačanja i stabilizacije napravite nagib zdjelice u 12 ponavljanja, a svako ponavljanje zadržite položaj 30 sekundi, a zatim se vratite u neutralni položaj. Vježbe nagiba zdjelice pomažu u jačanju trbušnih mišića koji su uglavnom slabi kod gotovo svih ljudi, posebno onih koji na poslu moraju cijeli dan sjediti za stolom i onih čiji rad uključuje ručno dizanje teškog tereta.
4. 4 Isprobajte vježbu s jednim koljenom na prsima. Ovaj manevar istezanja protegnut će mišiće ekstenzora kuka, kao i suprotne mišiće fleksore bedara. Istezanjem ovih mišića poboljšat će se fleksibilnost tih struktura što dovodi do izbjegavanja pretjeranih kompenzacijskih radnji velikih mišića donjeg dijela leđa.
   • Neutralni položaj - lezite na leđima savijenih oba koljena i stopala ravno na podu. Udahnite, a zatim polako približite desno koljeno prsima i zagrlite ili zadržite položaj 30 sekundi. Nemojte siliti ili povlačiti koljena prema prsima dok držite ovaj položaj. To će uzrokovati pretjerani stres na vašem zglobu koljena.
   • Polako vratite desno koljeno u neutralni položaj, a zatim ponovite s lijevim koljenom. Zadržite položaj 30 sekundi, a zatim polako vratite lijevo koljeno u neutralni položaj (ponavljanje 1). Ponovite korake s desnim koljenom, a zatim opet s lijevim koljenom za još 9 ponavljanja.
   • Sjetite se disati polako i duboko dok radite ove vježbe.
5. 5 Napravite vježbu dvostrukog koljena na prsima. Ova vježba proteže velike mišiće ekstenzora leđa i mišiće stražnjice. Ponovno, povećana fleksibilnost ovih mišića dovodi do smanjenja pretkompenzacijskih mehanizama velikih mišića ekstenzora leđa i ublažava kompresiju na lumbalnoj kralježnici (donjem dijelu leđa) tako što „otvara“ prostore kralježničnog diska.
   • Počnite u istom neutralnom položaju kao u prethodnoj vježbi. Udahnite, a zatim polako približite desno koljeno prsima. Nemojte siliti ili povlačiti koljeno prema prsima dok držite ovaj položaj. To će uzrokovati pretjerani stres na vašem zglobu koljena.
   • Dok držite ovaj položaj, polako približite lijevo koljeno prsima, a zatim obuhvatite oba koljena. Zadržite položaj 30 sekundi, a zatim polako vratite desno, a zatim lijevo koljeno u neutralni položaj (ponavljanje 1).
   • Ponovite manevar još devet puta.
6. 6 Radite djelomične trbušnjake. Ova vježba pomaže u jačanju trbušnih mišića. Kada se trbušni mišići ojačaju ili razviju, u ljudskom se tijelu događa savršena ravnoteža držanja i opterećenja, što eliminira potrebu da mišići ekstenzori leđa pretjerano nadoknađuju određene radnje pri stajanju, hodanju, trčanju i opterećenju (dizanje teških tereta).
   • Napravite nagib zdjelice, ali umjesto toga zadržite položaj dok ste u nagibu zdjelice.
   • Polako podignite glavu i ramena od poda ili prostirke.
   • Kratko zadržite položaj, a zatim se vratite u neutralni položaj (ponavljanje 1).
   • Ponovite manevar još devet puta.
7. 7 Izvedite istezanje tetive. Istezanje koljena ili leđnih mišića bedara može dovesti do veće fleksibilnosti mišića nogu i stopala. To je važno jer će problemi koji započinju u donjem dijelu leđa često dovesti do problema na donjim ekstremitetima, jer će se te strukture pretjerano nadoknaditi kako biste dulje vrijeme obavljali svakodnevne aktivnosti poput hodanja, trčanja, dizanja i stajanja.
   • Počnite s neutralnim dugim sjedećim položajem. Učinite to sjedeći na podu ili prostirci, s ravnim koljenima i nogama ravno na podu, s nožnim prstima koji gledaju prema stropu.
   • Polako počnite posezati za nožnim prstima, držeći koljena ispružena. Za skraćene tetive tetive u početku bi to mogao biti težak manevar. Zapamtite, cilj je s vremenom povećati fleksibilnost mišića i ne dodirivati ​​nožne prste u prvom pokušaju. Zato samo pokušajte doprijeti do nožnih prstiju što dalje i što udobnije.
   • Jednom kad dosegnete bolan opseg pokreta, zaustavite se i zadržite položaj 15 sekundi, cijelo vrijeme dišući i izdišući. Također ne zaboravite da oči usredotočite sprijeda i ne gledate prste na nogama. To dovodi do pretjeranog naprezanja mišića vrata što bi nakon toga moglo rezultirati bolovima.
   • Polako se vratite u neutralni dugo sjedeći položaj. Ponovite pokret još devet puta.
8. 8 Počnite raditi istezanje fleksora kuka. Istezanje fleksora kuka omogućuje uklanjanje držanja „grbavog“, što je uobičajeno kod ljudi sa slabim fleksorima kuka (abdominali). Ako se mišići na ovom području skrate ili smanje, osoba će se često vidjeti kako hoda pogrbljeno, što će dovesti do daljnjeg stresa i opterećenja na leđnim mišićima zbog nepravilnog držanja.
   • Počnite s neutralnim položajem čučnja. Čučnite na podu savijajući kukove, koljena i gležnjeve, a kuglice stopala podupiru cijelo tijelo.
   • Polako se sagnite i rukom dodirnite pod ili prostirku, držeći laktove uspravnima. Polako ćete prenositi dio težine svog tijela na ruke i ruke.
   • Polako ispravite desno koljeno i nogu unatrag, a lijevo koljeno, nogu i gležanj držite savijenima. Znat ćete da radite pravi manevar kad vam lijevo koljeno dodiruje pazuh.
   • Polako vratite desno koljeno, nogu i gležanj u neutralan položaj.
   • Ponovite sa savijenom lijevom nogom i savijenim desnim koljenom.
   • Ponovite pokret još devet puta.
9. 9 Vježbajte čučnjeve. Ova vježba isteže mišiće donjih ekstremiteta i omogućuje istezanje mišića leđa i stražnjice. Može ublažiti bolove u donjem dijelu leđa povećavajući fleksibilnost mišića ekstenzora leđa i mišića savijača leđa.
   • Stanite u neutralni udoban položaj, s nogama u širini ramena i paralelno s podom. Održavajte prtljažnik što je više moguće u okomitom položaju na pod.
   • Polako spuštajte tijelo savijajući kukove i koljena u potpunosti dok vam ruke ne dodirnu pod. Neka vaše lice gleda prema naprijed kako biste izbjegli pretjerani stres i naprezanje mišića vrata.
   • Vratite se u neutralan položaj, a zatim ponovite ove korake još devet puta.
10. 10 Dodajte izmjene u svoj režim. To može uključivati:
    • Istezanje mačke : Počnite u neutralnom položaju, na rukama i koljenima, spuštene glave. Polako gurnite leđa prema stropu, poput mačke koja savija leđa. Nastavite s ovim manevrom dok ne osjetite istezanje na vratu, gornjem dijelu leđa i donjem dijelu leđa. Zadržite položaj 15-30 sekundi. Vratite se u neutralno stanje, a zatim ponovite još devet puta. Ili pokušajte:
    • Istezanje pasa : Počnite u neutralnom položaju, na rukama i koljenima, spuštene glave. Polako opustite donji dio leđa i trbuh kako bi se oni 'spustili' na pod. Nastavite dok ne osjetite istezanje mišića donjeg dijela leđa i trbuha. Zadržite se u ovom položaju 15-30 sekundi. Vratite se u neutralno stanje, a zatim ponovite još devet puta.
11. jedanaest Isprobajte vježbu McKenzie Extension. Ovo je tehnika istezanja koja omogućuje povećanu fleksibilnost trbušnih mišića. Djeluje na pretpostavci da skraćeni trbušni mišići uzrokuju kompenzacijske akcije u mišićima ekstenzorima leđa tijekom svakodnevnih aktivnosti. Ovo je također progresivna vježba u kojoj pacijent mora započeti s korakom 1 sve do koraka 5.
    • Ležeći ili ležeći položaj: Lezite na trbuhu s rukama uz bokove, nogama uspravnim i glavom okrenutom u jednu stranu. Održavajte ovaj položaj 5-10 minuta. (Pokušajte ne spavati!)
    • Ležeći na položaju laktova: Počnite s prvim položajem, ali umjesto toga podignite gornji dio prsa sa poda savijenih laktova, rukama dodirujući pod ili prostirku, paralelno s podom. Opustite donji dio leđa i zadržite ovaj položaj 5-10 minuta, kako se tolerira.
    • Sklonjeni prozori: Lezite na trbuh, ruke blizu ramena, kao da se spremate za redoviti push up. Polako ispružite laktove, dok ramena podižete s prostirke, polako uspravljajući laktove, držeći ruke dodirujući pod. Opustite donji dio leđa i zadržite ovaj položaj 15 sekundi, a zatim polako spustite ramena u početni položaj, držeći ruke blizu ramena. Ponovite ovaj manevar još devet puta.
    • Progresivno produženje s jastucima: Lezite na trbuh i stavite jastuk ispod prsa. Postepeno dodajte još jastuka kako se navikavate na položaj tijekom oko 3-5 minuta. Zadržite maksimalno podnošljiv položaj 10 minuta, a zatim uklonite jastuke jedan po jedan s razmakom od nekoliko minuta između svakog.
    • Stojeći produžetak: Počnite u neutralnom položaju, s nogama u širini ramena. Stavite obje ruke u mali dio leđa (negdje točno iznad kukova), a zatim se polako nagnite unatrag dok ne postignete svoj maksimalno podnošljiv položaj. Zadržite se u tom položaju 15-30 sekundi, a zatim se polako vratite u neutralni položaj.
    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje 'Istezanje također pomaže u jačanju mišića donjeg dijela leđa.' Kako istezanje može istovremeno jačati? Mišići se razvijaju uporabom, a ne samo podizanjem teških predmeta. Proširenje mišića donjeg dijela leđa čini ih jačima, ali i fleksibilnijima.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Skeletni mišići su prirodno fleksibilni. To je razlog zašto je ljudsko kretanje moguće. Vaši se mišići sastoje od anatomskih struktura nazvanih mišićna vlakna koja sadrže polimerizirane molekule proteina nazvane miozin i aktinski filamenti. Te su proteinske strukture odgovorne za stvarno stezanje (kretanje) vaših mišića.
• Iako su prirodno fleksibilni, vašim mišićima i dalje trebaju vježbe ili fizički pokreti da bi ostali fleksibilni. Opća neaktivnost tijela dovodi do slabosti mišića i općeg gubitka opsega pokreta u zglobovima.

Oglas Pošaljite savjet Svi prijedlozi savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!