Kako se Rolf Rolf

Rolfing ili samo-miofascijalno oslobađanje postupak je prevrtanja napetih i bolnih mišića i vezivnog tkiva radi ublažavanja bolova u mišićima i poboljšanja oporavka. Iako je znanstvena korist rolfinga još uvijek u zraku, on vam može pomoći u ublažavanju napetosti i bolova u mišićima. Da biste zakotrljali, morat ćete prepoznati bolne točke okidača i upotrijebiti pjenasti valjak ili kuglu za lacrosse kako biste se zakotrljali protiv ukočenog mišića.

Koraci

Metoda jedan od 4: Postavljanje vašeg treninga

1. jedan Kupite valjak od pjene ili kuglu za lacrosse. Postoji nekoliko dijelova opreme dizajniranih posebno za miofascijalno oslobađanje. Kupite na mreži valjak s pjenom, kuglu za lacrosse ili specijalni miofascijalni alat za otpuštanje. Pročitajte recenzije o alatima prije nego što ih kupite kako biste bili sigurni da su radili za druge ljude.
2. 2 Pronađite bolne okidačke točke na tijelu. Ako imate bolnu mišićnu skupinu, možete koristiti rolfing za ublažavanje napetosti i izvlačenje 'čvorova' iz mišića. Rukom osjetite bolan mišić. Ako se osjeća zategnuto ili upaljeno, najvjerojatnije je to točka okidača koju biste trebali zakotrljati.
3. 3 Rolf na prostirci ili tepihu. Mnoge vježbe rolfinga zahtijevaju da budete na zemlji. Da biste spriječili ozljede i nelagodu, kupite joga prostirku ili rolf na tepihu tako da imate nešto mekano za rolanje. Oglas

Metoda 2 od 4: Korištenje valjka za pjenu na donjem dijelu tijela

1. jedan Sjednite na prostirku i ispružite noge ispred sebe. Sjednite na stražnjicu i ispružite noge ravno ispred sebe. Upotrijebite ruke i šake da podržite svoje tijelo. Poravnajte ramena i ispravite leđa.
2. 2 Stavite valjak od pjene ispod nogu. Uzmite pjenasti valjak i stavite ga centimetar ispod stražnje strane koljena. Pjenasti valjak sada treba postaviti na vrh vašeg mišića potkoljenice. Iz ovog položaja možete rolati tele ili stražnji dio bedara.
3. 3 Valjajte pjenasti valjak gore-dolje na teladima. Rukama zarolajte valjak od pjene prema gležnju. Zaustavite valjak od pjene centimetar iznad vaše Ahilove tetive, a zatim ga vratite na svoje početno mjesto.
   • Ponovite ovaj postupak 8-10 puta da biste u potpunosti kolutali teladima.
4. 4 Pomaknite valjak od pjene više i kotrljajte se naprijed-natrag preko bedara. Pomaknite valjak od pjene gore, pored koljena i stavite ga na stražnju stranu bedara, točno ispod stražnjice. Odgurnite se rukama da se počnete kotrljati prema naprijed, a kotrljajte valjak od pjene točno ispod koljena. Zatim povucite tijelo natrag i zavrtite valjak od pjene natrag u početni položaj.
   • Ponovite postupak 8-10 puta da biste zakotrljali stražnju stranu bedara.
   • Isti postupak možete koristiti i za pjenasto prevrtanje uskih gluteusa.
5. 5 Okrenite tijelo tako da budete okrenuti licem prema dolje. Okrenite se tako da vam trbuh bude prislonjen uz tlo. Ruke trebate izravnati s ramenima, a podlaktice staviti ispod sebe, podupirući gornju polovicu tijela.
6. 6 Postavite valjak od pjene na prednju stranu jednog od bedara. Stavite pjenasti valjak točno ispod kuka, na prednju stranu bedara. Pjenasti valjak sada bi trebao biti između vas i zemlje.
7. 7 Zarolajte pjenasti valjak na prednji dio bedara. Vaša druga noga trebala bi biti ravna uz podlogu. Puzite naprijed i natrag, koristeći podlaktice za pomicanje tijela. Premotajte pjenasti valjak preko prednjeg dijela bedara, a zatim ga vratite u početni položaj.
   • Premotajte pjenasti valjak preko bedara 8-10 puta.
8. 8 Ponovite postupak na drugom bedru. Postavite valjak od pjene na drugu nogu i ponovite postupak. Ako ste učinili sve, sada ćete rolati glavne mišiće u donjem dijelu tijela. Oglas

Metoda 3 od 4: Korištenje valjka za pjenu na gornjem dijelu tijela

1. jedan Lezite na leđa. Savijte koljena tako da stopala budu ravna na podu. Trebao bi gledati prema stropu.
2. 2 Postavite valjak od pjene na stražnju stranu ramena. Pjenasti valjak sada bi trebao biti između vas na podu, podupirući težinu gornje polovice vašeg tijela.
3. 3 Isprepletite prste i stavite ih iza glave. Isprepletanje prstiju iza glave pomoći će vam da podržite gornji dio tijela dok se kotrljate.
4. 4 Zarolajte gore-dolje da se pjena zarola leđima. Polako kotrljajte pjenasti valjak do sredine kralježnice i kotrljajte se natrag. Zategnite jezgru da biste pomogli podržati gornji dio tijela kad to radite. Ponovite postupak s 8-10 ponavljanja, pazeći da svoju tjelesnu težinu prebacite na područja na leđima koja su posebno bolna.
5. 5 Legnite bočno i stavite valjak od pjene u pazuh. Lezite na boku tako da vam je jedna noga ravna na prostirci, a druga noga savijena tako da je noga položena na pod. Stavite valjak od pjene na centimetar ispod pazuha s ispruženom rukom.
6. 6 Kotrljajte se naprijed-natrag da biste zakotrljali latove, deltoide i tricepse. Iskoristite savijenu nogu kako biste se potisnuli naprijed-natrag tako da se prevrćete preko mišića lat. Ako su deltoidi ili tricepsi bolni, možete kotrljati pjenasti valjak iznad pazuha preko mišića, a zatim se vratiti natrag do pazuha. Napravite 8-10 ponavljanja ovoga.
7. 7 Ponovite korake s druge strane tijela. Preokrenite na drugu stranu tijela i stavite pjenasti valjak u drugu pazuhu. Ponovite korake tako da se možete prevrtati preko ostalih latova, deltoida i tricepsa. Oglas

Metoda 4 od 4: Korištenje kuglice Lacrosse

1. jedan Za ublažavanje boli kotrljajte lacrosse kuglu na dnu stopala. Postavite kuglu za lacrosse na tlo. Stojeći, stavite nogu na loptu i na nju izvršite umjereni pritisak. Kotrljajte loptu naprijed-natrag na svodu stopala. Kad pronađete posebno usko područje, pritisnite prema dolje i izvršite malo veći pritisak. Nastavite to raditi do minute, ili dok vam dno stopala ne postane manje zategnuto.
   • Ovo je posebno korisno trkačima koji imaju bolne noge.
2. 2 Postavite kuglu za lacrosse na zid i zarolajte je na leđa. Postavite lacrosse na bolno područje na leđima i naslonite se na zid prevrćući loptu preko zahvaćenog područja. Ovom tehnikom možete ublažiti napetost stražnjeg ramena, leđa, gluteusa ili vrata. Ne prevrtajte kuglu za lacrosse izravno preko kralježnice.
3. 3 Lezite na vrh lopte kako biste ublažili napetost. Stavite loptu na bolni mišić, a zatim ga položite rukama i rukama kako biste poduprli težinu svog tijela. Polako kotrljajte loptu u krug preko područja koje je bolno. To u početku može biti bolno.
   • Ovom metodom možete kolutati ramenima, leđima, zamkama ili prsima.
4. 4 Položite na pod bočno kako biste razradili stranice kosog dijela. Položite bočno i s jednom nogom uspravnom, a drugu nogu savijenom preko nje. Postavite stopalo na savijenu nogu ravno na tlo. Postavite loptu između vas i tla, kotrljajte je od dna prsa do bokova. Uvjerite se da se lacrosse lopta kotrlja preko bolnih mišića, a ne vašeg rebra.
5. 5 Koristite lacrosse loptu kako biste kolutali rukama. Stavite loptu na klupu ili stol, a zatim stavite ruku preko lopte. Drugom rukom pritisnite ruku u loptu i polako je vrtite u krug. Lokacije okidača koje vas muče pronađite u svojim rukama i koncentrirajte se na korištenje lokrosne kuglice na tim mišićima.
6. 6 Držite kuglu za lacrosse na točki okidača 20-30 sekundi. Dok se prevrćete preko određenih okidačkih točaka, pronaći ćete područja koja su posebno uska ili bolna. Pritisnite valjak ili kuglu od pjene u točku okidača 20-30 sekundi nakon prevrtanja. To može pomoći u ublažavanju neke dodatne napetosti ili ukočenosti.
7. 7 Rolf boli mišiće do 60 sekundi odjednom. Koncentrirajte se na najiskrenije i ukočene mišiće prije ili nakon treninga. Kad se 60 sekundi prevrnete preko područja, prijeđite na sljedeću bolnu mišićnu skupinu. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Posavjetujte se s liječnikom prije nego što isprobate novu rutinu vježbanja.
• Rolfing se može osjećati pomalo neugodno, ali ako osjećate jaku bol, trebali biste razmotriti posjet liječniku ili fizioterapeutu.

Oglas