Može biti teško pronaći mjesto za svakodnevno trčanje kad vrijeme postane ružno. Srećom, na raspolaganju vam je nekoliko alternativa ako želite biti kreativni. Trake za trčanje očiti su izbor za posvećene trkače, jer im je potrebno malo prostora i olakšava praćenje vašeg napretka dok se znojite. Ako to nije opcija, pokušajte raščistiti područje koje je dovoljno veliko da vam omogući trčanje na mjestu ili zacrtajte dužu rutu kroz unutrašnjost vašeg doma za manje monoton trening.
prodaja teniskih reketa
Koraci
Metoda jedan od 3: Trčanje na traci za trčanje
- jedan Iskoristite pogodnosti koje traka za trčanje može ponuditi. S trakom za trčanje sve što morate učiniti je nagaziti, pritisnuti nekoliko gumba i pokrenuti se. Zauzimaju vrlo malo prostora, a što je najbolje, čak će i tijekom vašeg vježbanja pratiti vaše vrijeme, tempo, ukupnu udaljenost i fizičke podatke poput vašeg otkucaja srca. Mnogim ljudima je traka za trčanje najpraktičniji način na koji se mogu zaletjeti kad je prostor na vrhuncu.
- Traka za trčanje može biti vrijedna investicija ako vam vremenski uvjeti ili nedostatak prikladnih vanjskih mjesta u vašem području ne daju ništa drugo nego da često trčite unutra.
- Mnogi stambeni kompleksi i etažni apartmani stanovnicima stavljaju trake za trčanje u njihove teretane na licu mjesta, što može biti korisno ako nemate članstvo u teretani.
- 2 Zagrijte 3-5 minuta. Pokrenite traku za trčanje i laganim korakom započnite hodati kako biste se opustili i olabavili hladne mišiće. Temeljito zagrijavanje učinit će vas manje ranjivima na potencijalne ozljede poput poderanih ligamenata i uganuća gležnja, koje su na traci za trčanje jednako česte kao i na cesti.
- Polako pokretanje stvari također će vam dati vremena da se upoznate s raznim značajkama i kontrolama trake za trčanje.
- 3 Postepeno povećavajte brzinu. Nakon što ubrzate otkucaje srca, podignite brzinu postavljanjem nekoliko zareza kako biste počeli brže. Držite brzo trčanje 2-3 minute prije nego što se konačno namjestite u željenu brzinu trčanja. Povećavanje tempa pomalo će vam pomoći da osjetite kadencu i položaj stopala ako niste navikli trčati na traci za trčanje.
- Da biste testirali svoju izdržljivost, potrudite se održavati najveću brzinu najmanje 15-30 minuta.
- Oduprite se porivu da tijekom trčanja uhvatite rukohvate s obje strane. Držanje njih ometat će vašu tehniku i moglo bi vas ostaviti sklonim izlasku iz ritma ili gubitku ravnoteže.
- 4 Promijenite kut nagiba za veći izazov. Povećavanjem postavke visine trake imat ćete osjećaj kao da trčite uz brdo. Umjereni nagib od 1-5% može iskusnim trkačima ponuditi veći izazov i spriječiti da stvari postanu monotone. Borba za strmiji kut u međuvremenu može biti dobar način za izgradnju više snage u nogama ili zatvaranje treninga.
- Imajte na umu da što je veći kut nagiba, tempo će biti sporiji. Zbog toga može biti potrebno prilagoditi brzinu u skladu s tim.
- Prejako naguravanje dok je traka za trčanje na visokoj visini može predstavljati povećani rizik od nesreće ili ozljede.
- 5 Isprobajte različite unaprijed programirane treninge. Mnogo novijih traka za trčanje opremljeno je fitnes rutinama koje automatski mijenjaju vrijeme i intenzitet za prilagodljivije trčanje. Jedan od ovih programa može vaš trening učiniti ugodnijim ako vam dosadi trčati konstantnom brzinom.
- Intervali sprinta, programi HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) i trčanja s ugrađenim razdobljima zagrijavanja i hlađenja samo su neki od programa kojima biste mogli raspolagati.
- Neke trake za trčanje imaju čak i napredne načine rada koji kontinuirano mijenjaju brzinu i kut nagiba kako bi simulirali trčanje na otvorenom.
Metoda 2 od 3: Trčanje u mjestu
- jedan Odaberite prikladno mjesto. Jedna od najvećih prednosti trčanja na mjestu je što ne zahtijeva puno prostora - zapravo, zapravo trebate biti u stanju napraviti 1-2 koraka u jednom smjeru! Nakon što nađete zadovoljavajuće mjesto za objavljivanje, očistite područje od obližnjeg namještaja ili drugih predmeta kako biste oslobodili dovoljno mjesta za ugodno kretanje.
- Za maksimalnu udobnost i lakoću odaberite prostor koji je otprilike jedan i pol puta širi od vašeg tijela od ramena do ramena.
- U tu svrhu može dobro funkcionirati neuređena garaža, podrum, radionica ili igraonica.
- 2 Zagrijte se s nekoliko aktivnih pokreta. Prije nego što skočite pravo na trening, odvojite nekoliko minuta da opustite mišiće i zglobove i počnete pumpati krv. Nekoliko rundi visokih koljena, dubokih iskoraka i dinamičnog istezanja poput zamaha i rotacije kukova pomoći će pripremiti vaše tijelo za zahtjevnije aktivnosti koje dolaze.
- Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 5-10 minuta i ciljati svaki dio tijela koji ćete koristiti tijekom trčanja.
- Inteligentna rutina zagrijavanja poboljšat će vaše performanse i pomoći u sprečavanju ozljeda.
- 3 Usredotočite se na pravilnu formu. Trčanje u mjestu ne razlikuje se puno od uobičajenog trčanja - jednostavno se ukorijenite u mjesto i počnite pumpati noge gore-dolje. Svakim korakom lagano sletite na loptice nogu, a ne zaboravite i ruke držati u pokretu kako bi se i vi smirili.
- Okrenite se prema naprijed i ostanite visoki tijekom cijelog trčanja. Pokušajte da vam ramena ne klonu ili da vam glava padne prema prsima.
- Iako ne pokrivate niti jedan temelj, i dalje je važno voditi računa o svojoj formi kako biste izbjegli prihvaćanje loših navika.
- 4 Promijenite svoj obrazac kretanja. Ako se nakon nekog vremena umorite od premetanja na isti način, možete stvari učiniti zanimljivijima tako što ćete modificirati svoju tehniku kako biste promijenili smjer. Svako malo krenite visoko, poskakujući kao da pokušavate ukloniti nisku prepreku ili ste vezani s jedne na drugu stranu kao da radite gume.
- Pazite da vam se noge ne prekriže dok se igrate radom nogu.
- 5 Povećajte svoj intenzitet. Podignite stvari na sljedeću razinu povećavajući brzinu ili podižući koljena sve više i više sa svakim korakom. Možete pokušati i povremeno zastati kako biste radili u nekim čučanjima, skokovima ili drugim vježbama otpora tjelesne težine. Svaka varijacija koja vam otežava trčanje dat će vam više novca.
- Podignite par laganih bučica da svoje trčanje pretvorite u trening za cijelo tijelo. Sjetite se samo da napravite pauzu nakon minute ili dvije kako ne biste naprezali rame.
- Ograničite teške pokrete na kratke rafale kako biste se izbjegli prebrzo zamarati. Na primjer, mogli biste trčati normalno 2-3 minute, a zatim upasti u 'sprint' 30 sekundi prije nego što se vratite u normalan tempo.
Metoda 3 od 3: Trčanje unutar vašeg doma
- jedan Zacrtajte rutu kroz vaš dom. Čak i ako nemate pristup traci za trčanje, a ideja da trčite u mjestu ne privlači vas, svejedno možete unijeti svakodnevno trčanje s malo mašte. Osmislite tečaj koji vam omogućuje kretanje iz sobe u sobu bez zaustavljanja ili okretanja. Možete, na primjer, započeti u foajeu i probiti se kroz dnevnu sobu, kuhinju i susjedne hodnike.
- Pokušajte se utrkivati gore-dolje prednjim stubištem kako biste dodali izazovan element svih terena svojoj vožnji.
- Većina modernih domova ima otvorene tlocrte, što može olakšati planiranje kreativnih i zanimljivih krugova.
- 2 Pronađite površinu na kojoj je sigurno trčati. Kad god je to moguće, držite se čvrstih, stabilnih podnica poput drveta, linoleuma ili tepiha. Bez obzira s kojom površinom se krećete, mora biti čista, suha i bez prepreka ili tvari koje bi mogle prouzročiti nehotično klizanje. Iz istog je razloga dobro povući labave prostirke.
- Pažljivo gazite po pločicama i betonu.
- 3 Nosite pouzdane cipele za trčanje. Možda ste navikli hodati po kući bosi, ali nesreće se mogu dogoditi ako pokušate trčati na taj način. Ozbiljno shvatite trčanje u zatvorenom - zavežite tenisice baš kao da krenete na cestu, stazu ili stazu. Cipele će ponuditi bolju vuču i potporu, što može biti glavni plus ako se vozikate po nepoznatoj površini.
- Pazite da donji dio cipela bude čist kako ne biste pratili prljavštinu po cijelom podu.
- Mekani gumeni potplati mogu na površinama tvrdog drva i linoleuma ostaviti tragove ogrebotina.
- Razmislite o kupnji minimalističkih tenisica za trčanje koje ćete nositi posebno za izlete u zatvorenom.
- 4 Pazite na namještaj i druge prepreke. Bez obzira u kakvom se prostoru nalazite, trčanje u zatvorenom donosi rizik od sudara. Morat ćete biti sigurni i aktivno umjeravati brzinu kako biste izbjegli ulazak u zid ili dio opreme za vježbanje. Nepredviđeno izlijevanje može dovesti do ozljeda ili oštećenja vaše okoline.
- Pripazite na supružnika, djecu, sustanara, kućne ljubimce ili bilo koga drugog tko zauzima vaš životni prostor kako ih slučajno ne biste posudili.
- Budite svjesni gdje su vam u svakom trenutku koljena, laktovi i drugi rubni dijelovi tijela. Lako se možete izlupati ako ne obraćate pažnju na ono što vas okružuje.
- Nazovite kad se približavate zavoju ili slijepom ulazu kako bi drugi ljudi znali da ste tamo.
- 5 Unesite raznolikost u svoj trening. Isprobajte različite vrste vježbi kako biste pomogli u radu na različitim dijelovima tijela, a istovremeno držite ubrzan puls. Dodajte setove vježbi poput čučnjeva, skakanja, sklekova i peta. Pokušajte svaki dan s različitim setovima kako bi vaša rutina bila zanimljiva i učinkovita.
- 6 Pratite svoje treninge po vremenu, a ne prema udaljenosti. Budući da ćete se nalaziti u tako bliskim odajama, možda ćete pronaći sve, ali nemoguće pratiti koliko ste putovali. Umjesto toga, pokrenite timer na početku vježbanja i zaustavite ga kad završite. 15-30 minuta trebalo bi biti dovoljno dugo da vam povisi puls i potakne krv.
- Ako uspijete održavati tempo sličan onome koji držite vani, pomoću njega možete otkriti otprilike koliko ste kilometara odključali.
- Također biste mogli vezati pedometar da biste pratili vaše korake i dali vam okvirnu predodžbu o tome koliko ste udaljeni iza sebe.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Ja sam 74-godišnjakinja. Polako sam trčkarao kući za 3 sata i 25 minuta, a sada imam stvarno bolne mišiće nogu. Je li to normalno? Da, to je normalno. Ne forsirajte se sljedeći put, potrudite se. Odvojite malo vremena jer će ovo pomoći popraviti i učiniti mišiće nogu jačima i boljima.
- Pitanje Je li trčanje na licu mjesta ekvivalentno trčanju na daljinu? Nije nužno. Kad trčite na mjestu, ne naprežete mišiće krećući se uzbrdo ili nizbrdo kao što biste to učinili u redovnom trčanju.
- Pitanje Je li bolje trčati što brže mogu ili trčati svoje trčanje? Scarlette zuha Ako dulje vrijeme trčite ili trčite, trebali biste polako startati i na kraju ubrzati. Za vježbu biste trebali pokušati trčati brzo.
Oglas
Savjeti
- Stavite u red omiljenih popisa za vježbanje ili uključite televizor kako biste se zabavili tijekom trčanja. Jedna od pogodnosti vježbanja kod kuće je da možete uživati u svojoj omiljenoj glazbi ili emisijama, a da se ne zapetljate u žice slušalica.
- Ne zaboravite piti puno vode prije, tijekom i nakon trčanja. Ostati hidratiziran jednako je važan i kad ste unutra, gdje vas hladnije temperature mogu spriječiti da primijetite koliko se znojite.
- Ako ste snalažljivi ili dovoljno odlučni da vas malo loše vrijeme ne zaustavi, nikada više nećete morati propustiti trening.
Oglas
