Kako trčati dulje i brže

Postoji nekoliko čimbenika koji postaju dobar trkač i vjerovali ili ne, nije sve u brzini i okretnosti. Da biste izgradili izdržljivost i povećali brzinu trkača, morate naučiti kako se brinuti za svoje tijelo. No, briga o sebi ne zaustavlja se na istezanju, ona također uključuje pravilnu prehranu i nošenje odgovarajuće vrste tenisica za trčanje. Slijedite korake u nastavku da biste preuredili svoju rutinu trčanja i započeli taktirati brže brže nego ikad prije.

profesionalni teniski reketi

Koraci

Dio jedan od 4: Stvaranje pravog okruženja

1. jedan Odaberite doba dana koje volite trčati. Neki ljudi imaju poteškoća trčati ujutro natašte, a drugi uspijevaju trčati u 5 sati ujutro. Pronađite doba dana koje najbolje odgovara vašem tijelu i postupno dodajte udaljenost i brzinu.
2. 2 Stvorite popis za reprodukciju glazbe. Napravite popis za reprodukciju s raznolikom glazbom koja vam može pomoći da znate kada ubrzati i kada trčati. Intervalni trening koji prelazi između brzih sprintova i trčanja za oporavak pomaže izgraditi brzinu s vremenom. Pomiješajte nekoliko svojih omiljenih tehno ili hard rock pjesama s nekim hip hopom ili countryjem i stvorite pump-mix koji će vam u trenu pokrenuti noge.
3. 3 Naizmjence pokušajte trčati bez glazbe. Ako ste uvijek vježbu slušali tijekom vježbanja, pokušajte neko vrijeme odbaciti iPod i vidjeti kako se to osjeća u vašem tijelu.
   • Neki ljudi mogu povećati trkačku udaljenost ne ograničavajući ih duljinom ili tempom popisa pjesama.
   • Trčanje bez glazbe omogućuje vam da se usredotočite na dah i slušate zvuk svog tijela kako radi.
4. 4 Nosite udobnu odjeću u slojevima. Odjenite tekuću odjeću zbog koje ćete se osjećati energično i brzo. Iako neki ljudi zapravo uživaju u osjećaju dukserice zbog koje se znoje, drugi preferiraju lagane kratke hlače i materijal za smanjenje znojenja. Nosite odjeću u kojoj se osjećate najudobnije.
5. 5 Odaberite prave cipele. Cipele za trčanje dolaze u vrlo specifičnim prilagodbama koje su prilagođene duljini i širini stopala i stvorene su za određene vrste trčanja. Noge možete ozlijediti noseći nepravilnu obuću, pa zato pripazite da vam stopala postavi stručnjak.
   • Cipele za trčanje na cesti treba nositi na betonu i ostalim tvrdim umjetnim površinama.
   • Staze za trčanje treba nositi za terenske trke po zemljanim stazama, pješčanim plažama i stjenovitim ili blatnjavim stazama.
   • Znajte imate li visoki luk, normalan luk ili ravno stopalo. Luk vašeg stopala odredit će kako se vaše stopalo kreće dok trčite.
   • Ako noga jednako udara o tlo, odaberite neutralnu cipelu. Ako pretjerano pronalazite stopalo prekomjernim valjanjem prema unutra, odaberite cipelu za stabilnost ili kontrolu pokreta. Ako supinirate nogu prekomjernim kotrljanjem prema van, odaberite cipelu s puno jastuka i fleksibilnosti.
   Oglas

Dio 2 od 4: Uspostavljanje rutine

1. jedan Zagrijte se i istegnite. Polako trčite pola milje prije istezanja. To vam omogućuje zagrijavanje zglobova i mišića prije nego što ih istegnete, čime sprječavate ozljede. Obavezno izvodite dinamička istezanja koja uključuju kretanje kao što su:
   • Podizanje nogu. Zamahnite jednom nogom u stranu koliko god je možete zamahnuti, a zatim je zamahnite natrag preko tijela ispred vaše stojeće noge, što je više moguće. Ponovite ovo istezanje deset puta na svakoj nozi.
   • Navijački udarci. Leđa i koljena neka budu uspravni, a hodajući prema naprijed, u pretjeranom maršu podignite noge ravno ispred i savijte nožne prste prema sebi.
   • Stražnji udarci. Izvedite pretjerano pokretanje trčanjem na mjestu dok stojite kako biste olabavili koljena, tetive i četveronoške.
   • Hodajući iskoraci. Čučnite u široki iskorak s jednom nogom koja dramatično izlazi ispred druge i nastavite se prebacivati ​​između nogu dok polako napredujete naprijed.
   • Rame se proteže. Ne zaboravite istegnuti trup i ramena kako biste spriječili grčeve tijekom trčanja. Koristite ruke da vas tjeraju naprijed kad sprintate, pa ćete morati biti labavi i vitki. Povucite jednu ruku ravno na prsa i zagrlite je podlakticom druge ruke. Prebacite strane i ispružite drugu ruku.
2. 2 Vreme je da odredite svoju osnovnu liniju. Pomoću štoperice prijavite se za razne kilometraže kako biste pratili svoj napredak.
3. 3 Stavite se u pukovniju koja gradi izdržljivost i brzinu. Uključite brda u svoje trke dva do tri puta tjedno kako biste pomaknuli svoje granice i uredili svoje tijelo. Pokušajte slijediti ovaj primjer tjedne rutine:
   • 1. dan: 10-20-10. Džogirajte 10 minuta, brzo trčite 20 minuta (80% napora), a zatim jognirajte još 10 minuta.
   • 2. dan: Sprint trening. Krenite na stazu i vježbajte sprinteve. Jog ^jedan⁄₂ 0,8 km, zatim trčite još jednu milju, sprintajući odmah i trčeći zavojima. Započnite sa samo kilometar i pol i postupno povećavajte udaljenost.
   • 3. dan: Odmor.
   • 4. dan: Dugo trčanje od 60-90 minuta. Trčite tempom koji je dovoljno udoban da nastavite.
   • 5. dan: 10-20-10. Džogirajte 10 minuta, brzo trčite 20 minuta (80% napora), a zatim jognirajte još 10 minuta.
   • 6. dan: Odmor.
   • 7. dan: Sprint trening. Krenite na stazu i vježbajte sprinteve. Jog ^jedan⁄₂ 0,8 km, zatim trčite još jednu milju, sprintajući odmah i trčeći zavojima. Započnite sa samo kilometar i pol i postupno povećavajte udaljenost.
4. 4 Povećavajte udaljenost postupno. Strpljenje prema sebi jedan je od najvažnijih aspekata izgradnje izdržljivosti. Izbjegavajte se forsirati da pretjerate dok ne postanete ugodni s postupnim povećanjem udaljenosti. U osnovi, ne pokušavajte istrčati šest milja odmah od palice. Započnite s jednom miljom, pa izgradite do milju i pol, pa dvije milje itd.
5. 5 Odmaknite se. Ne pokušavajte trčati pet milja, iscrpit ćete se (a možda čak i ozlijediti). Započnite laganim trčanjem i postupno povećavajte brzinu dok trčite.
6. 6 Obratite pažnju na svoje obrasce disanja. Vaš dah može imati ogroman utjecaj na vašu sposobnost poput velikog trčanja5Kili 10K. Pazite da udišete i izlazite iz nosa ili kroz nos i van kroz usta, ovisno o vašoj želji. Stalan dah znači stalan rad srca i veći kapacitet pluća. Oglas

Dio 3 od 4: Učenje tehnike za brzinu

1. jedan Obratite pažnju na svoje držanje tijela. Želite trčati s istim stavom u kojem hodate. Ne trpite se i ne savijajte leđa dok trčite, držite kralježnicu što je moguće ravniju.
2. 2 Vježbajte svoju plantarnu fleksiju i dorzifleksiju. Plantarna fleksija nastaje kad se odgurnete od tla savijanjem zgloba gležnja. Dorsiflexion je postupak izvlačenja koljena s tla pod kutom od 90 stupnjeva. Ovo vam ponovno učitava gležanj za guranje prema naprijed.
3. 3 Razvijte zglob kuka tako da podržava kretanje prema naprijed. Savijač kuka i donji dio leđa moraju se savijati dok trčite kako biste držali leđa uspravna i podržavali kretanje prema naprijed. Obavezno vozite noge prema naprijed, a ne oporavljajte noge iza tijela.
4. 4 Rukama vas tjerajte prema naprijed. Dok trčite, naizmjence pretjerano pokrećući laktove naprijed i natrag. Dok se vaš lakat vozi unatrag, vaše bi se suprotno koljeno trebalo podići. Lakti bi također trebali biti savijeni pod kutovima od oko 90 stupnjeva.
5. 5 Produžite svoj korak. Što duži vaš korak, to će učinkovitiji biti vaši pokreti naprijed. Da biste stvorili duže korake, koristite noge za guranje, a ne za naprijed. To znači da bi glavnina snage prilikom trčanja trebala dolaziti s one noge koja je zaostala tijekom odgurnuća.
6. 6 Povećajte frekvenciju koraka. Nakon što spustite osnovnu tehniku, možete početi smanjivati ​​interval između svakog koraka, što znači da ćete ubrzati tempo i trčati brže. Pokušajte ne kompromitirati dužinu koraka dok povećavate brzinu.
7. 7 Počnite inkorporirati kratke izljeve treninga brzine u svoje duže staze. Da biste razvili brzinu na velikim udaljenostima, prvo uključite intervale od 30 sekundi ili jednominutnih sprintova u svoje trke. Oglas

Dio 4 od 4: Odabir prave prehrane

1. jedan Hidratizirajte s puno vode. Obavezno pijte preporučene 3 litre tekućine za muškarce i 2,2 litre tekućine za žene dnevno. Za trčanja duža od sat vremena morat ćete piti vodu tijekom trčanja.
   • Pijte vodu do dva sata prije dugog trčanja. Tijekom trčanja pijte vodu u malim gutljajima i često kako biste izbjegli nadutost ili grčeve.
   • Nakon dugog trčanja, odmah popijte 500 ml vode, a zatim nastavite pijuckati vodu tijekom dana kako biste nadopunili zalihu vode.
2. 2 Uključite nemasne proteine ​​u svoju prehranu. Nemasne proteine ​​možete dobiti iz ribe, piletine, puretine, tofua, jaja i graha, samo da nabrojimo neke.
   • Losos je jedan od najboljih izvora korisnih masti Omega-3, koje promiču zdrav odgovor na upalu. Povećanje Omega-3 u vašoj prehrani također može pomoći u smanjenju simptoma astme.
   • Jedno jaje dnevno dat će vam 30% dnevne vrijednosti vitamina K koji promiče zdrave kosti. Uz to, jaja sadrže sve esencijalne aminokiseline koje pomažu u oporavku mišića. Nakon dugog trčanja, vaše će vam tijelo zahvaliti što ste popunili zalihu aminokiselina.
   • Izbjegavajte prehranu bogatu crvenim mesom ili prerađenim mesom. Smatra se da oboje povećavaju rizik od raka debelog crijeva, povećavaju razinu lošeg kolesterola i doprinose začepljenju arterija i većem riziku od srčanog udara.
3. 3 Jedite orašaste plodove. Orašasti plodovi, posebno bademi, sadrže puno vitamina E antioksidansa i omega-3 masnih kiselina koji mogu pomoći u snižavanju razine lošeg kolesterola u tijelu. Vitamin E također štiti tjelesno tkivo od potencijalnih oštećenja od slobodnih radikala. Imajte na umu da orašasti plodovi obiluju masnoćama pa svakodnevno konzumirajte samo preporučenu veličinu porcije.
4. 4 Jedite tamno, lisnato zelje, tamne bobice i hranu bogatu beta-karotenom. Tamno zelje i bobice prepuni su zdravih antioksidansa, a zelje je izuzetno bogato vlaknima, što promiče pravilnu probavu. Hrana poput slatkog krumpira i mrkve bogata je beta-karotenom, zdravim antioksidansom koji potiče oporavak mišića.
5. 5 Odaberite cjelovite žitarice. Kada kupujete žitarice, kruh, krekere i drugu hranu na bazi ugljikohidrata, odaberite cjelovito zrno ili cjelovitu pšenicu. Cjelovite žitarice sadrže vlakna i fitonutrijente koji podržavaju zdravu probavu.
6. 6 Konzumirajte hranu bogatu kalijem. Kalij smanjuje vjerojatnost pojave grčeva tijekom trčanja, pomaže vam u hidrataciji i ubrzava oporavak mišića. Dobri izvori kalija uključuju banane, mlijeko, jogurt i krumpir.
7. 7 Obavezno unesite dovoljno vitamina C. Naranče i sok od naranče izvrsni su izvori vitamina C za koji se smatra da pomaže u bolnosti mišića i promiče zdrav imunološki sustav. Ako ne unosite dovoljno vitamina C iz prehrane, razmislite o svakodnevnom uzimanju dodatka vitamina C ili multivitamina. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Koje vježbe mogu poboljšati moju brzinu trčanja?Francisco Gomez
  Kondicijski trener Francisco Gomez glavni je trener u teretani FIT Potato Gym, teretani za trening osnovanoj 2001. godine na području zaljeva San Francisco. Francisco je bivši natjecateljski trkač koji pomaže sportašima izdržljivosti da treniraju za velike maratone poput Bostonskog maratona. Francisco se specijalizirao za rehabilitaciju ozljeda, fleksibilnost, maratonski trening i fitnes za starije osobe. Ima B.S. u fiziologiji prehrane i tjelovježbe & trčanje.Francisco GomezOdgovor stručnjaka kondicijskog trenera Obavezno istegnite četveronoške, tetive i listove kako biste se osjećali labavije i brže.
• Pitanje Mogu trčati brzo, ali umoran sam nakon 15 minuta. Što da radim? Vježbajte redovito. Što više trčite, više ćete izdržljivosti izgraditi. Umjesto da pokušate pokazati svoju brzinu, pokušajte trčati u početku i povećavajte brzinu. Također, istezanje na početku može vam pomoći da se mišići više grade, što također povećava vašu brzinu. Slijedite smjernice u članku.
• Pitanje Kako mogu trčati veće daljine s problemima Ahilove tetive? Najbolji način je polako se nakupljati i osigurati da se svaki put prije trčanja adekvatno istegnete. Evo poteza koji vam može pomoći: sjednite na zemlju savijenih nogu i ravnih stopala. Zamolite nekoga da vam pridrži jedno stopalo da se ne pomakne. Zatim, skočite unatrag, ispravite nogu i zadržite položaj deset sekundi.
• Pitanje Kako dišem dok trčim? Udahnite ritam svojim koracima. Na primjer: udahnite tri ili četiri koraka, a zatim istodobno iskoračite. Ne zaboravite udisati kroz nos i van kroz usta.
• Pitanje Kako zaustaviti da me noge toliko ne bole kada trčim? Obavezno trčite na pomalo gipkoj površini, jer trčanje na betonu može dovesti do udlaga potkoljenice. Trčite po travi ili profesionalnoj stazi ako je moguće. Također se pobrinite da se ispružite prije i nakon svakog trčanja kako biste izdužili mišiće.
• Pitanje Kako se ne brinem za ljude koji su mi bliski na utrkama? Samo držite korak i usredotočite se na ono što je pred vama dok ne dođe vrijeme da napravite svoj potez i prestignete bilo koji od njih.
• Pitanje Što bi trebala biti rutina za dijete od 10 godina? Vježba čini savršenim, samo poradite na formi i mišićima nogu / jezgre / ruke i brzo ćete biti brzi.
• Pitanje Trebam li vježbati noge skačući uže ili radeći čučnjeve? Konop za skakanje pomaže u okretnosti, a čučnjevi jačaju bedra i leđa. Bilo koja vježba trebala bi pomoći (sigurno ne bi mogle naštetiti!), Pa bih rekla, krenite. Svakako potražite odgovarajuću formu za izvođenje čučnja. Na YouTubeu postoje vodiči.
• Pitanje Što trebam učiniti da poboljšam brzinu trčanja? Odradite neke vježbe za zagrijavanje poput skakanja dizalica kako bi se mišići zagrijali. Svakako odaberite cipele koje vam odgovaraju i koje su posebno namijenjene trčanju. Zamolite trkača kojem se divite za savjete o poboljšanju koraka i tehnike.
• Pitanje Je li to moguće kod astme izazvane tjelovježbom? Moj prijatelj ima astmu i bavi se trčanjem i krosom. Teško je, ali nije nemoguće. Inhalator obično koristi prije trčanja kako bi joj pluća bila što otvorenija.