Kako trčati s potkoljenicama

Udlage potkoljenice (ili sindrom medijalnog tibijalnog stresa) vrsta su prekomjerne ozljede koja se javlja svakodnevnim snažnim režimom treninga. Bol se osjeća duž srednjeg i donjeg unutarnjeg dijela noge, jer mišići i tetive pričvršćeni za potkoljeničnu kost nateču. Ova oteklina obično se javlja kao rezultat ponavljanog udaranja u potkoljeničnu kost nastalog aktivnostima koje nose težinu, poput trčanja ili plesanja. Udlage potkoljenice dugo ne drže trkače s kolnika. Općenito, dva tjedna odmora trkaču će trčati bez bolova. Postoje neke poteškoće koje treba napraviti prilikom nastavka tjelesne aktivnosti nakon dijagnoze udlaga potkoljenice. Popis obveznih postupaka pri povratku nakon ozljede potkoljenice započinje u nastavku s korakom 1.

Dio jedan od 3: Vježbanje tehnika sigurnog trčanja

jedan Zagrijte se prije trčanja. Nikad ne podcjenjujte važnost dobrog zagrijavanja. Priprema mišiće i vezivno tkivo (uključujući koštana tkiva) za dolazni stres.
- Rutinsko istezanje više nije dio zvučnog zagrijavanja. To bi trebalo raditi nakon vježbe. Kad su vam mišići hladni, istezanje bi zapravo moglo dovesti do ozljeda.
- Treba učiniti dinamičko zagrijavanje kako bi se mišići i kosti bolje pripremili. Neki od primjera dinamičnog zagrijavanja su dizalice i lagano trčanje na mjestu.
2 Držite se stabilnog, mekog terena za trčanje. Svakodnevno trčanje po tvrdoj podlozi udarit će potkoljeničnu kost i ponovno stvoriti udlage potkoljenice. Odlučite se za površine pogodne za trkače, poput unutarnje ovalne staze s gumenim prostirkama.
- Izbjegavajte i neravne ili stjenovite površine. Trčanje po pijesku ili polju može izazvati udlage potkoljenice zbog naglih promjena sila na kosti potkoljenice.
3 Započnite hodanjem i radite do trčanja. Započnite prvo s hodanjem kako biste osigurali snagu nogu i da ne izaziva bilo kakvu bol, a zatim počnite trčati nekoliko minuta i postupno se izravnajte do trčanja.
- Prvo možete imati dane hodanja, zatim dane jogginga, pa na kraju trčati u kratkim vremenskim intervalima dok ne dosegnete prethodno vrijeme treninga.
- Započnite s pola udaljenosti koju ste prije trčali, s postupnim povećanjem tijekom tri tjedna.
4 Ispružite mišiće nakon trčanja, kao kod istezanja teleta. Istezanje nakon snažne aktivnosti pospješuje protok krvi u nogama i povećava razdoblje oporavka. Krajnji rezultat je par dobro odmornih nogu koji će bolje reagirati u sljedećem trčanju.
- Istezanje teladi jedan je od najboljih načina za hlađenje nakon trčanja. Da biste izveli ovu vježbu:
  - Stanite ispred zida. Stavite jednu nogu ispred druge u podijeljeni stav.
  - Stražnju nogu treba držati ravno, a istu nogu stalno držati u kontaktu s podlogom. Prednja noga također treba biti savijena onom nogom u dodiru s tlom.
- Gurnite ruke u zid i savijte prednju nogu dalje. Trebali biste osjetiti istezanje mišića potkoljenice stražnje noge. Zadržite položaj 30 sekundi.
- Promijenite položaj noge i ponovite.
5 Naizmjenično trčanje s drugim kardiovaskularnim aktivnostima. Odmori kost potkoljenice izmjenjujući trčanje s vježbama poput plivanja ili vožnje biciklom. Ove vježbe održavaju puls bržim, a potkoljeničnoj kosti omogućuju oporavak od pretjeranog stresa izazvanog trčanjem.
- Krosstrainiranje nije dobro samo za vaše potkoljenice, već je dobro i za vaše cjelokupno zdravlje. Umjesto da stalno iznova radite isti skup mišića, trenirat ćete cijelo tijelo.
6 Redovno mijenjajte tenisice za trčanje. Fanatici koji trče gotovo svakodnevno vježbaju moraju svakih 6 mjeseci ulagati u nove cipele. Istrošene cipele nude manje jastuka i potpore stopalima. Kad su vam cipele slabe, kosti potkoljenice posljedica su više trčanja.
7 Dobro se odmori. Tajna sprečavanja ponavljanja udlaga potkoljenice je odmor. Tijelu je to potrebno za oporavak od stresnih sila izazvanih trčanjem. Iako se možda osjećate kao da to narušava vašu kondiciju, u stvari će vas vratiti na 100% brže.
- Samo spavanje neće pružiti potpuni oporavak. Dan ili dva odmora svaki tjedan pomoći će vam da odskočite i spriječite ozljede od pretjerane upotrebe.
8 Radite na izgradnji vitkog gornjeg dijela tijela. Vitki gornji dio tijela smanjuje količinu težine koju potkoljenična kost mora podnijeti sa svakim korakom. Ove vježbe pomoći će vam postići uredan gornji dio tijela pogodan za trčanje:
- Daska trenira osnovne mišiće kako bi podjednako prenosili sile na donji dio tijela tijekom trčanja. Ova vježba također pomaže u smanjenju neželjene prtljage koja dodaje opterećenje kostiju potkoljenice. Pročitajte wikiHow kako izvoditi vježbu daske za više informacija.
- Pregnuti red zahvaća mišiće leđa i jezgre. Obje skupine mišića važne su za održavanje pravilnog oblika trčanja koji smanjuje opterećenje kosti potkoljenice. Upute o tome kako napraviti savijeni redak pogledajte ovdje.
Oglas

Dio 2 od 3: Odabir pravih tenisica za trčanje

jedan Razmislite o nabavci tenisica za trčanje koje apsorbiraju udarce. Odaberite prikladnu vrstu cipele za trkače koja će podupirati vaše noge i smanjiti silu koja ide prema vašem području potkoljenice. Možete kupiti specifične tenisice za trčanje koje apsorbiraju udarce ili koristiti uloške za apsorbiranje udara kako biste minimalizirali udar na nogama u slučaju udlage potkoljenice.
2 Nabavite cipelu koja promiče stabilnost ako imate normalna stopala i gležnjeve. Ako imate normalna stopala ili gležnjeve, trebate cipelu koja vam daje stabilnost, zbog čega se naziva 'cipelom za stabilnost'. Ova tenisica za trčanje dizajnirana je s jastucima i pratećim materijalima visoke kvalitete kako bi vas zaštitila od bilo kakve ozljede stopala tijekom trčanja ili pronacije stopala.
3 Kupite cipele 'za kontrolu pokreta' namijenjene prekomjerno pronađenim stopalima ako imate posla s ovim stanjem. Kod prekomerno proniranih stopala, koja mogu činiti većinu slučajeva potkoljenice, stopala preko pronacije uzrokuju malo savijanje gležnja prema unutra, što rezultira gubitkom normalnog luka na stopalima. U tom vam je slučaju potrebna posebna cipela za kontrolu kretanja stopala - cipela 'za kontrolu pokreta'.
- Ova vrsta tenisice za trčanje posebno je dizajnirana i proizvedena s dodatnim potpornim tvarima za povećanje gustoće srednjeg potplata vaše cipele (tenisica je dizajnirana tako da ima potplat, a to je vanjski sloj koji dodiruje pod; uložak je unutarnji sloj u kontaktu s vaše stopalo; srednji potplat je sloj između potplata i uloška; sloj potplata je vrlo važan za apsorbiranje udara koji izlazi pri svakom koraku trčanja umjesto vaše noge i za pružanje konačne potpore i udobnosti nogama.
- U slučaju prekomjerno proniranih stopala, povećanje gustoće srednjeg potplata pored mostova i šipki može zapravo smanjiti stopu prekomjerne pronacije i izbjeći pogoršanje vašeg stanja tijekom trčanja.
4 Potražite cipele s 'jastukom' ako imate problema sa supinacijom. Sljedeće često stanje naziva se supinacija, zbog čega se gležnjevi malo savijaju prema van. U ovom slučaju trebate cipelu koja se naziva 'cipela s jastukom'.
- U ovoj vrsti cipela dodaju se dodatni materijali na pete i gornja područja stopala kako bi se raspršio udar apsorbiran između dva sloja, srednjeg potplata i potplata. Također dodaje potporu i potporu stopalima i gležnjevima.
5 Imajte na umu površinu na kojoj ćete trčati kad kupujete cipele. Imajte na umu da će površina na kojoj ćete trčati utjecati na vašu vrstu cipela za trčanje:
- Za trčanje po ulicama ili asfaltom trebat će lagane, ali visokokvalitetne mjere amortizacije kako bi se što veći umanjio veliki šok koji se može prenijeti na nogu kroz vaše stopalo.
- Za trčanje stazama bit će potrebne druge vrste cipela koje se mogu oduprijeti blatu ili kamenju, a mora biti izrađena s vodonepropusnom kvalitetom.
6 Pazite da vam cipele nisu preuske. Nakon odabira naših tenisica za trčanje, morate osigurati da vam cipele ne budu preuske na nogama. Stavljanje cipela mora imati malo prostora u širini i dužini kako bi vaše stopala i nožni prsti imali prostora. Ako nema dovoljno mjesta, primijetit ćete da su vam prsti savijeni ili stisnuti tijekom trčanja, posebno ako trčite nizbrdo.
- Morate posvetiti više pažnje ako koristite dodatne uloške unutar svojih cipela, jer će oni zauzimati više vlastitog prostora, a za stopala nećete naći mjesta! Obavezno stavite uloške dok isprobavate nove tenisice za trčanje i prije nego što donesete odluku o ispravnoj formi.
Oglas

Dio 3 od 3: Rehabilitacija potkoljenice nakon ozljede

jedan Slijedite kraticu RICE da biste zaliječili udlage potkoljenice.
- 'R' je za odmor. Pacijent ne smije obavljati bilo kakve sportove ili aktivnosti koje stvaraju dodatni pritisak na nogu. To će težiti bržem oporavku i minimalizirati upalu. Ako sportaš zanemari ove manje mjere opreza, može pogoršati svoje stanje i produžiti proces zacjeljivanja.
- 'Ja' je za led. Led se primjenjuje za smanjenje procesa upale, što će zauzvrat smanjiti oticanje i bol. Led može uzrokovati vazodilataciju krvnih žila, što smanjuje količinu krvi koja dolazi u zahvaćeno područje. To će rezultirati inhibiranjem istjecanja tekućina izvana na stanice, smanjenjem pritiska na okružena meka tkiva i tetive i smanjenjem boli.
- Led se nikada ne smije nanositi izravno na kožu, već ga treba zamotati ručnikom ili krpom. Ako u kući ne pronađete obloge s ledom, umjesto toga možete koristiti smrznuti grah. Led treba primjenjivati petnaest minuta svaka četiri sata tijekom prva tri dana.
- 'C' je za kompresiju. Primjenom male količine pritiska na potkoljenicu pomoći ćete u smanjenju boli i ublažavanju upale. To se može učiniti izrađivanjem trake za potkoljenicu kako biste dodali dodatnu potporu svojim mišićima.
- 'E' je za nadmorsku visinu. Za smanjenje upale korisno je podići nogu na stolicu ispred sebe pomoću jastuka ili jastuka ispod pete.
2 Uzmite NSAID za smanjenje boli i upale. Ibuprofen je vjerojatno najčešći NSAID ili lijek protiv bolova koji se koristi. Slijedite upute na naljepnici ili upute liječnika kako biste znali odgovarajuću dozu za vas.
- Međutim, NSAID mogu proizvesti neke nuspojave poput gastrointestinalnih poremećaja poput mučnine, povraćanja, peptičnog ili želučanog čira, pacijenata s otkazivanjem jetre, bubrega ili uzimanja sredstava za razrjeđivanje krvi jer Warfarin treba prvo pitati svog liječnika prije nego što uzme bilo koji od ovih lijekova.
3 Svakako unosite dovoljno kalcija svaki dan. Preporučeni dnevni unos kalcija je 1000 mg / dan kako bi kosti potkoljenice bile jake i čvrste. Dnevne potrebe možete pucati s 2 čaše obranog ili nemasnog mlijeka dnevno i porcijom ostalih mliječnih proizvoda.
- Oni koji ne podnose mlijeko mogu se odlučiti za dodatak kalcijevih tableta. Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dodataka jer se oni ne preporučuju svima.
4 Vježbajte ekstenzije nožnih prstiju. Da biste ojačali potkoljenice, možete napraviti ekstenzije nožnih prstiju. Evo kako:
- Stanite uspravnih leđa, a pete na podu s ramenima unatrag.
- Podignite tijelo prema gore ili ovisno o stajanju na nožnim prstima
- Vratite se natrag na zemlju i ponovite nekoliko puta.
  - Ova vježba može pojačati težinu pomoću kutije ili ljestava na kojima se stoji.
5 Pokušajte dizati nožnih prstiju. Da biste izveli ovu vježbu jačanja:
- Stanite uspravnih leđa, a pete na podu s ramenima u ravni.
- Podignite nožne prste bez pomicanja stopala, a zatim ih spustite prema dolje.
- Ponovite nekoliko puta. Snagu vježbe možete povećati stavljanjem neke težine na nožne prste kako biste pružili svojevrsni otpor dok ih podižete.
6 Hodajte nožnim prstima i petama. Slična vježba jačanja je hodanje prstima i petama. Evo kako se to radi:
- Stanite uspravnih leđa i podignite tijelo na prste.
- Napravite nekoliko koraka na prstima.
- Nakon završetka, stanite na pete, a zatim napravite nekoliko koraka po njima.
- Alternativno, možete hodati koračajući stojeći na peti, zatim podići tijelo da bude na prstima, a zatim ponoviti s drugim korakom dok ne napravite nekoliko koraka oko pet minuta.
Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas