Kako bolje spavati

Dobro naspavanje jedna je od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje cjelokupno zdravlje i dobrobit. Ako imate problema sa spavanjem, vjerojatno dobivate sve vrste različitih savjeta kako riješiti problem. Ne brinite! Za vas smo proveli istraživanje i skupili sve najpouzdanije savjete za bolji san, uključujući preporuke stručnjaka iz Nacionalne zaklade za san i Medicinskog fakulteta Harvard.

Koraci

Metoda jedan od 5: Brzo spavanje (jednostavne metode)

1. jedanaest 10 jedan Navečer se opustite u lijepoj toploj kupki ili tušu. Osim što će vas opustiti, tijelo će se nakon toga ohladiti, što vam pomaže da bolje spavate. Stavljanje losiona poslije pomoći će vašoj koži da bude vlažna i topla.
2. 16 9 2 Uzmite 400 mg dodataka magnezija 30 do 45 minuta prije spavanja. Magnezij pomaže kod nesanice smanjujući vrijeme potrebno za zaspanje. Također može povećati kvalitetu i duljinu spavanja. Dodaci magnezija možete kupiti u odjeljku za vitamine u vašoj ljekarni.
3. 42 2 3 Spavaj gola. Prema riječima stručnjaka za spavanje na klinici za spavanje Cleveland, spavanje u golom stanju pomaže vam u regulaciji temperature. Dobijte ugodnu temperaturu pomoću pokrivača ili popluna (prikladne topline), posteljine i jastuka. Obično je najbolje biti malo hladniji.
   • Po mogućnosti spavajte ruku i glave ispod posteljine, osim ako je soba jako hladna.
   • Osjećate li se prevruće? Nauči kakougodno spavajte u vrućoj noći. Osjećate li se prehladno? Nauči kakospavaj kad je hladno.
   • Dodatnu deku držite tik uz krevet, samo u slučaju da vam noću bude hladno. Ne zanemarujte stopala - hladna stopala mogu vas držati budnima!
   • Ako više volite nositi pidžamu jer je udobnija, najbolja je široka pamučna pidžama koja u pravilu lakše diše od ostalih tkanina.
4. 24 10 4 Spavajte u različitim položajima. Promjena položaja spavanja može uvelike utjecati na kvalitetu vašeg sna. Kad odlazite spavati ili ako se probudite usred noći, svjesno se potrudite slijediti ove smjernice dok to ne postane uobičajeno:
   • Držite tijelo u položaju 'srednje linije', gdje su i glava i vrat približno ravni. Ovo bi vam trebalo pomoći da spavate.
   • Izbjegavajte spavati na trbuhu. Teško je održati pravilan položaj i vjerojatnije je da će uzrokovati bol. Ako želite spavati na trbuhu, stavite jastuk ispod bokova, umjesto ispod glave.
5. 13 4 5 Koristite prikladan jastuk. Ako je pretanak, glava će vam se nagnuti unatrag, što je neugodno. Isto tako, nemojte slagati jastuke tako da vam glava stoji pod kutom.
   • Pokušajte postaviti jastuk između nogu ako spavate na boku. To će podržati vaše bokove i učiniti ovaj položaj ugodnijim.
   • Pokušajte staviti jastuk ispod nogu ako jeste spavati na leđima .
6. 28 10 6 Smanjite izloženost svjetlu sat ili dva prije spavanja. Jaka svjetlost prije spavanja može poremetiti unutarnji sat vašeg tijela. To je jedan od primarnih tragova za tijelo da je to ili vrijeme spavanja ili vrijeme buđenja.
   • Ako je vaš dom osvijetljen kasno navečer, isključite svjetla koja vam nisu potrebna.
   • Prestanite gledati TV i koristiti računalo, tablet ili telefon najmanje 2 sata prije spavanja. Preporuča se instaliranje f.lux ili Redshift (ako koristite linux) na vaše računalo, koje filtrira plavo svjetlo s vašeg zaslona. Plavo svjetlo može negativno utjecati na vaš san smanjenjem oslobađanja hormona spavanja.
   • Uklonite sve izvore svjetlosti u svojoj spavaćoj sobi. To uključuje prozore, LED satove, računalna svjetla, kabelske kutije i druge uređaje sa svjetlima (osim ako nisu jako prigušeni). Možete ih prekriti teškim papirom, presvlakama od tkanine, selotejpom ili ih jednostavno odspojiti. Ne samo da ćete se dobro naspavati, već ćete uštedjeti i električnu energiju.
   • Ako vas svjetlost i dalje uznemirava ili vas probudi ujutro, nosite masku za oči. Ponekad 'jastuci' za lavandino oko mogu opustiti.
7. 29 jedan 7 Dodajte nježne zvukove. Upotrijebite generator bijelog buke koji stvara razne umirujuće zvukove - surfanje, vjetar, para - to su zvukovi koji nemaju oblik i mogu pomoći vašem mozgu da se fokusira na sada .
   • Dokazano je da bijeli šum ne samo da pomaže ljudima da brže zaspu, već može prikriti i druge zvukove koji vas mogu probuditi tijekom noći.
   • Strojevi za bijelu buku ili prirodni zvuk često su prekrasni. Ali ako si to ne možete priuštiti, ventilator može stvoriti umirujuću buku. To može i radio podešen na 'između stanica', gdje stvara statiku. Pazite da radio nije preglasan.
   • Ponavljajuća ili ambijentalna glazba vrlo je dobra za uspavljivanje. Ono što je posebno važno jest da nema dramatičnih pomaka u dinamici glazbe. Ambijentalna glazba, poput one koju je producirao Brian Eno, idealna je. Samo budite sigurni da se glazba zaustavlja ili nestaje za otprilike sat vremena, jer vas možda neće spriječiti da duboko spavate.
   • Isključite telefon ili prebacite ga u tihi način (ako koristite njegov alarm), tako da vas neće ometati SMS-ovi, telefonski pozivi i obavijesti. Ako znate da morate negdje otići spavati ranije.

Metoda 2 od 5: Moderiranje prehrane

1. 32 5 jedan Jedite večeru najmanje tri sata prije spavanja. Puni želudac može poremetiti vaš san i, što je obrok teži, treba vam duže da se želudac smiri.
   • Izbjegavajte masnu hranu, jer ne samo da nije dobra za vas, već ima tendenciju da inhibira san.
   • Izbjegavajte začinjenu hranu. Neki uspijevaju u jako začinjenoj hrani, ali ako otkrijete da vas tetki curry noću boli u trbuhu, ozbiljno preispitajte svoje planove večere.
2. pedeset 6 2 Izbjegavajte odlazak u krevet natašte. Potpuno prazan želudac može ometati vaše načine spavanja jednako kao i odlazak u krevet punog želuca.
   • Ako ustanovite da želudac gunđa za hranom i drži vas budnima, pojedite lagani međuobrok otprilike sat vremena prije spavanja.
   • Izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima ili šećerom.
   • Hrana s visokim udjelom proteina poput puretine, jogurta, zrna soje, tunjevine i kikirikija sadrži triptofan, koji može pomoći tijelu da proizvodi serotonin kako biopustiti. Oni također imaju prirodne, složene masnoće koje mogu zasititi vašu glad.
3. 47 10 3 Izbjegavajte kofein popodne i navečer. To uključuje kavu, crne čajeve, kakao i sodu s kofeinom.Kofeinmogu vas držati budnima čak i ako ste ih popili ranije tijekom dana, jer njegovi učinci mogu trajati i do 12 sati. To također uključuje i druge stimulanse poput onih koji se nalaze u energetskim pićima, čak i ako nisu kofein.
   • Izbjegavajte duhan ili druge nikotinske proizvode i navečer.
4. jedanaest 6 4 Popijte opuštajući topli napitak. Toplo preporučena pića uključuju toplu čašu mlijeka ili čaja od kamilice. Većina biljnih čajeva su u redu, ukoliko ne sadrže kofein. Izbjegavajte piti više od nekoliko unci tekućine izravno prije spavanja.
5. jedanaest 5 5 Izbjegavajte piti vodu ili drugu tekućinu unutar 1 ½ do 2 sata prije spavanja. Ipak osigurajte da tijekom dana popijete najmanje dvije litre vode.
   • Dobro hidratizirano tijelo neće vas probuditi iz žeđi, ali pijenje velike čaše vode neposredno prije spavanja moglo bi vas probuditi za odlazak u kupaonicu u nezgodan sat.
6. 41 6 6 Izbjegavajte alkohol prije spavanja. Od alkohola ćete se osjećati pospano, ali ujedno će smanjiti kvalitetu vašeg sna dok vaše tijelo obrađuje alkohol i šećere. Alkohol obično proizvodi slomljeni, plitki san (čak i ako ne primijetite razdoblja buđenja tijekom noći), što ne osvježava.

Metoda 3 od 5: Omogućavanje dobrodošlice vašem krevetu i spavaćoj sobi

1. 36 4 jedan Iskoristite svoju spavaću sobu za spavanje. Ako je vaše tijelo naviknuto raditi sve moguće stvari u sobi osim spavanja, možda neće prijeći u glatki prijelaz u san kad je vrijeme. Vaš um bi trebao spajati vašu spavaću sobu sa spavanjem i možda umirujućim, opuštajućim aktivnostima.
   • Izbjegavajte: stresan posao ili domaću zadaću, korištenje računala, gledanje televizije, razgovor telefonom, jelo, vježbanje i općenito sve što je stresno, energično, vrlo uzbudljivo ili vas sprečava da na vrijeme odete na spavanje.
   • Vjerojatno u redu: čitanje, opuštajući projekt, maženje sa supružnikom, pisanje u časopisu.
   • Koristite svoj krevet SAMO za spavanje.
2. petnaest 3 2 Učinite svoju spavaću sobu utočištem. Što su udobniji vaš krevet i spavaća soba, to su povoljniji za miran san.
   • Neka vaša soba bude potpuno mračna dok spavate kako ne biste ostali budni.
3. dvadeset i jedan 10 3 Očisti svoju sobu. Riješite se paučine, poprašite police, usisajte pod. Ispraznite koš za smeće. Uklonite prljave tanjure, šalice i boce s vodom. Čista soba postavlja emocionalnu pozornicu kako bi vaša soba bila sigurno, zdravo mjesto, a ne zapušteno odlagalište u koje biste se valjali. Također, redovito čišćenje može ublažiti alergije koje mogu poremetiti san. Također štiti štetnike poput miševa, štakora i žohara da ne napadnu vaš prostor.
   • Održavajte svoj krevet čistim. Perite plahte i jastučnice svaki tjedan, izvrsno mirišu i ugodnije ćete se osjećati u snu.
   • Ne pretrpavajte svoju sobu stvarima koje vas mogu odvratiti od spavanja. Pospremiti. Bacite smeće i pustite svjež zrak.
4. 32 8 4 Uljepšajte svoju sobu. Estetski ugodna soba učinit će vas sretnijima od one koja ne prija. Ne morate nužno da vam soba bude stranica iz Ikea kataloga. Ali jednostavne promjene, poput uklanjanja ružnog pokrivača ili prebojavanja zidova, mogu suptilno promijeniti vaše raspoloženje.
   • Neka vaša soba bude tamnija. Zastori, sjenila ili zavjese za zamračivanje mogu izbjeći rano buđenje.
   • Pazite da temperatura spavanja bude mirna. Ako se znojite ili smrzavate, nećete dobro spavati.
5. 19 2 5 Održavajte svoj madrac. Zamijenite ga nakon pet do sedam godina redovite uporabe. Ako osjetite izvore ili grebene ispod površine dok ležite na krevetu ili se vi i vaš partner noću često (nenamjerno) prevrćete, vrijeme je za kupovinu madraca!
   • Možda ćete također utvrditi da je madrac kriv ako vam se učini da bolje spavate u drugom krevetu.
6. 24 10 6 Razmislite o nabavci novog madraca. Noviji tipovi madraca koji omogućuju prilagodbu ili koji plijesni oko vas mogu vam pomoći da se bolje naspavate.
   • Jedna vrsta madraca omogućuje vam prilagodbu čvrstoće vašeg kreveta, pojedinačno, i vama i vašem partneru. Ovo je idealno ako se nikada ne možete složiti oko toga koji se madrac osjeća ispravno. Možda oboje imate različite potrebe, a pokušaj pronalaska one koja će vam se svidjeti općenito znači pronaći madrac na kojem se niti jedno od vas neće dobro naspavati.
   • Druga vrsta madraca koristi memorijsku pjenu koja se zagrijava na konture vašeg tijela. To ne ostavlja točke pritiska da uzrokuju utrnulost, iritaciju ili druge fizičke probleme. To je posebno korisno za one s lošim bokovima ili drugim zglobovima.

Metoda 4 od 5: Promjena svakodnevne rutine

1. 35 10 jedan Idite u krevet i ustajte svaki dan u isto vrijeme. Promjena vremena spavanja za više od jednog sata može ozbiljno poremetiti kvalitetu vašeg sna kršenjem vašeg cirkadijskog ritma.
   • Koristite isti raspored spavanja čak i vikendom. Čak i ako kasnije morate povremeno ići u krevet, i dalje ustajte u uobičajeno vrijeme.
   • Kad se budilica oglasi, ustanite odmah svaki dan. Nemojte lagati ili drijemati.
2. jedanaest 6 2 Razmislite o dopuštanju manje vrijeme za spavanje. Različitim ljudima trebaju različite količine sna. Ako vam treba više od 30 minuta da biste zaspali ili se često budite dulje vrijeme tijekom noći, možda dopuštate previše vremena za spavanje. Treba vam dubok, kontinuiran san, čak i ako je kraći, umjesto plitkog slomljenog sna.
   • Dakle, ako obično dopustite recimo 8 sati između spavanja i ustajanja, pokušajte ga smanjiti za 15 minuta - odlaskom u krevet kasnije ili postavljanjem alarma za ranije. Možda ćete biti umorniji prvih nekoliko dana, ali to će vam pomoći da zaspite.
   • Nakon tjedan dana, ako i dalje nećete brzo spavati i ostajete spavati, smanjite vrijeme spavanja za dodatnih 15 minuta.
   • Nastavite smanjivati ​​vrijeme spavanja za 15 minuta svaki tjedan, sve dok ne budete mogli brzo zaspati i ostati spavati. (Buđenje tijekom noći je normalno, sve dok traje samo nekoliko minuta.)
   • Zatim se pridržavajte ovog novog vremena za spavanje i ustajanje.
3. 33 6 3 Razvijte rutinu spavanja. Pokušajte raditi iste korake svaku večer prije odlaska u krevet, kako biste se pripremili za spavanje. Ključnost je dosljednost. Za zaista umirujuću večer isprobajte sljedeće korake:
   • Uključite ambijentalnu glazbu i umjesto žarulja sa lampama upalite nekoliko svijeća u svojoj dnevnoj sobi i u svojoj spavaćoj sobi.
   • Vježbajte vježbe disanja (vidi dolje) ili meditaciju, usredotočujući se na opuštanje tijela.
   • Kad dođe vrijeme, ugasite svijeće dok se upućujete u spavaću sobu. Vaš će dom postupno potamniti sve dok se ne ugasi i posljednja svijeća.
4. 19 8 4 Pokušajte duboko opuštanje disanja prije spavanja. Pronađite udoban položaj. Provjerite je li vaše okruženje opušteno. Nije idealno puno svjetlosti, mirne glazbe i prostora u kojem znate da vas neće ometati.
   • Očistite svoj um. Zatvorite oči i zamislite sve one probleme koje svakodnevno imate u mislima kako nestaju svakim udahom.
   • Povucite pozitivno. Udahnite pozitivne slike koje vas čine sretnima. Dok to radite, nasmiješite se.
   • Usredotočite se na dah. Osjetite kisik u svom tijelu. Trebali biste početi osjećati opuštajući osjećaj u tijelu i umu.
   • Pokušajte to održavati 10 minuta svake večeri prije spavanja.
   • Na jastuk biste mogli dodati i nekoliko kapi ulja lavande, koje smiruju živce i pomažu vam u snu.
   • Vaš um luta tijekom dana, ove vježbe disanja pomoći će vašem umu i tijelu da se opuste i zadržati um na jednom mjestu kako biste osjećali smirenost u tijelu.
5. petnaest 8 5 Vježbajte redovito. Ako imate sjedilački posao, nedostatak tjelesnog napora može pridonijeti smanjenju kvalitete vašeg sna. Ljudsko tijelo koristi san za popravak i oporavak. Ako se nema puno od čega oporaviti, ciklus spavanja vašeg tijela mogao bi biti poremećen.
   • Fizički napori (poput trčanja ili plivanja ili još bolje redovitog vježbanja) mogu učiniti dublji i mirniji san. Da biste svom danu dodali više vježbe, krenite stepenicama umjesto dizalom, hodajte umjesto da uhvatite autobus i tako dalje.
   • Ne vježbajte manje od 2 sata prije spavanja. Tjelovježba može uvelike poboljšati i promovirati san. Međutim, vaše će tijelo neko vrijeme nakon treninga biti 'oživljeno'. (Jedina moguća iznimka može biti nježna joga).
6. 38 5 6 Razmislite o drijemanju. Nekim ljudima (ovisno o poslu i vašoj svakodnevnoj rutini) kratak popodnevni odmor može pomoći u ublažavanju pospanosti tijekom dana. Iako drijemanje nije za svakoga - mnogi se ljudi osjećaju još pospano nakon drijemanja.
   • Kad osjetite potrebu za drijemanjem (ako vam posao dopušta), namjestite tajmer na 15 minuta. Ako ste spremni za drijemanje, zaspat ćete za minutu ili dvije. Kad se tajmer isključi, odmah ustanite! Popijte čašu vode i vratite se na posao. Osjećat ćete se puno svježije - čak i više nego da ste spavali sat vremena.

Metoda 5 od 5: Korištenje lijekova za bolji san

1. 19 2 jedan Isprobajte melatonin. Melatonin je hormon koji u vašem mozgu proizvodi epifiza. Epifiza aktivno pretvara serotonin u melatonin kad je mrak, ali kad je prisutno svjetlo, to ne čini, a melatonin oksidira natrag u serotonin.
   • Posavjetujte se sa svojim liječnikom o uzimanju melatonina. Uzimanje tableta od melatonina prirodan je način izazivanja sna, pogotovo ako ste noću fizički umorni, ali još uvijek ne možete zaspati. Međutim, imajte na umu da je melatonin hormon (poput estrogena ili testosterona), a to što je prirodan ne mora nužno značiti i da je bezopasan.
2. 39 6 2 Isprobajte obične antihistaminske proizvode koji uzrokuju pospanost. Oni su sigurni kad se uzimaju „bez dodatnih sastojaka“ - tj. nema sredstava za ublažavanje boli, dekongestiva, ekspektoransa, itd., već samo jednu ili dvije noći, jer se tolerancija na njih brzo gradi.
   • Pročitajte naljepnice. Isprobajte polovicu ili manje uobičajene doze kako ne biste završili s 'mamurlukom za tablete za spavanje', što će samo pogoršati vašu situaciju spavanja.
   • Lezite u krevetu kad krene vaša pospanost.
   • Ako upotrebljavate lijekove na recept, obratite se svom liječniku prije nego što uzmete bilo što drugo. Nikada nepromišljeno miješajte lijekove: pogrešnom kombinacijom možete na kraju miješati lijekove na način koji će vam naštetiti.
   • Pazite da ne zloupotrijebite nijedan sedativ. Ne uzimajte one koje su veće od propisane doze niti duže od preporučenog trajanja.
3. 35 jedan 3 Obavijestite svog liječnika ako ste zabrinuti da biste mogli imati poremećaj spavanja. Neki od najčešćih poremećaja spavanja sunesanica, narkolepsija i parazomnija. Ako zaista patite od bilo kojeg od ovih stanja i dijagnosticira vam se, liječnik će vam preporučiti liječenje u skladu s tim.
   • Anksioznost, depresija, PMS i neki lijekovi mogu uzrokovati poteškoće sa spavanjem i treba ih riješiti.

Pomozite boljem spavanju

Hrana koju treba jesti i izbjegavati da biste bolje spavali Dodaci za bolje spavanje Savjeti za vođenje dnevnika spavanja

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Što trebam učiniti ako se bojim mraka? Instalirajte neka mekana, topla svjetla u svojoj spavaćoj sobi ili ostavite upaljeno svjetlo u hodniku tijekom noći.
• Pitanje Kako mogu postati jutarnja osoba? Uključite se u redoviti raspored spavanja kako bi se vaše tijelo prirodno probudilo ranije. Započnite slobodni dan s laganom vježbom i pojedite dobro uravnotežen doručak kako biste započeli dan i održavali gorivo cijelo jutro.
• Pitanje Na kojoj bih strani trebao spavati? Znanost kaže da vam spavanje na lijevoj strani pomaže da bolje zaspite. Čini se da pomaže i probavi. Ako imate bilo kakvih probavnih problema koji vas sprječavaju da zaspite, spavanje na lijevoj strani svakako bi bilo dobra ideja.
• Pitanje Zašto mi se spava čak i kad se puno naspavam? Ako predugo spavate, vaše će tijelo preći u svojevrsno stanje hibernacije, pa će htjeti nastaviti spavati. Uključite se u redoviti raspored spavanja kako biste normalizirali svoju rutinu, ujutro vježbajte kako biste pokrenuli energiju i jedite dobro uravnoteženu prehranu koja će vas održavati tijekom dana.
• Pitanje Hoću li bolje spavati ako popijem čašu vode prije odlaska u krevet? To ovisi o kontroli mjehura. Neki ljudi mogu piti prije spavanja i prespavati cijelu noć. Drugi će se ljudi probuditi i morat će mokriti tijekom noći. Napravite test vikendom navečer kako biste mogli prespavati ako je potrebno.
• Pitanje Što bih trebao zamisliti kad su mi oči zatvorene? Ovisi o tome što volite. Ako volite životinje, sjetite se hrpe uspavanih mačića. Ako volite mir, pomislite na dugu ili list koji lebdi nebom. Ako volite anime ili filmove, mislite na svog omiljenog lika, ali pokušajte ga održavati opuštajućim, jer nasilne ili akcijske slike mogu vas držati budnima.
• Pitanje Koji je idealan položaj za vaš jastuk? Vaš jastuk trebao bi biti prave visine kako bi vam vrat bio ravno i opušteno, a brada usmjerena ravno prema van. U idealnom slučaju trebali biste pronaći jedan jastuk koji vam čini ugodno, umjesto da ih slažete u neuravnoteženu hrpu.
• Pitanje Zašto mi brojanje ovaca ne ide? Možda vam neće dosaditi, a time se nećete osjećati pospano. Umjesto toga pokušajte s vježbama disanja. Slijedite dah dok ulazi i izlazi iz vašeg tijela. Udisanje kroz nos i izlazak na usta pomoći će smiriti tijelo.
• Pitanje Kako se osjećate ugodno u krevetu? Ako vam je neugodno ili se probudite ukočeni, isprobajte drugi jastuk ili madrac. Ako vam je hladno, deset minuta prije spavanja stavite u krevet bocu s toplom vodom ili električnu grijaću pločicu.
• Pitanje Zašto se čak i kada spavam 8 sati i dalje osjećam pospano? Može biti da vam je dan fizički težak zbog čega ćete trebati više sna. Također, mnogim ljudima, posebno djeci školske dobi, treba više od 8 sati noćnog sna - čak 10-12 sati noću.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Uvijek idite u zahod prije nego što odete u krevet.
• Pokušajte s nježnom meditacijom 15 minuta prije spavanja.
• Ako nakon spavanja osjetite bolne osjećaje i bolove, možda spavate u lošem položaju. Ako vam je spavanje na leđima neugodno, isprobajte trik s teniskom lopticom: uzmite stari gornji dio pidžame i zašite tenisku lopticu na leđa i nosite je dok spavate. Na ovaj način možete ostati na boku i bolje se naspavati.
• Neka se vaše tijelo navikne na ono što ćete raditi: Smiri svoje tijelo; ležeći; zatim razmišljanje o stvarima koje su ugodne i polaganje na par minuta. Naviknut ćete se i zaspati.
• Ako vam na umu ima mnogo toga što vas sprječava da ne zaspite, zapišite to kako biste to mogli riješiti kad ustanete ujutro.
• Ponesite piće sa sobom u slučaju da noću ožednite.
• Slušajte opuštajuću glazbu.
• Pokušajte u krevetu imati bocu s toplom vodom. Ugrijava vas i ugodno je maziti nešto. Pazite da je čvrst i da neće curiti ili se lomiti i koristite ga samo u hladnim klimatskim uvjetima.
• Pazite da su vam plahte čiste.
• Nemojte imati budilice ili televizore okrenute prema krevetu.
• Prije spavanja nježno se protežite.
• Obavezno imajte jastuk koji je savršen za vas. To vrijedi i za čvrstoću i za materijal.
• Pokušajte razmisliti o svim dobrim dijelovima svog dana i ako ste imali loš dan, razmislite o dobrim stvarima koje ćete učiniti sutra.
• Koristite esencijalna ulja za aromaterapiju, poput lavande, kako biste se opustili i pomogli opuštanju.
• Svakako isključite sva svjetla.
• Budite sigurni da ste u sobi koja ima temperaturu s kojom ćete biti zadovoljni. Ako je pretoplo, ventilator bi vam bio koristan da vas rashladi.
• Zapalite svijeće s umirujućim mirisom, poput lavande, vanilije ili svježih čistih mirisa.
• Pokušajte pročitati knjigu.
• Uzmite 'zaštitnu deku', nešto mekano za spajanje. Poput malog jastuka, dodatni dio vaše deke ili čak plišana životinja. To vam obično pruža utjehu i onaj mali osjećaj sigurnosti, a pomoći će vam da se bolje smjestite i spavate.
• Kućni ljubimac u sobi može vas probuditi zbog težine, kretanja, zahtjeva za hranom ili potrebe za puštanjem van. Odaberite spavanje umjesto udobnosti kućnih ljubimaca!
• Slušajte opuštajuće pjesme ili uspavanke. Ne čitajte ništa dramatično ili uzbudljivo prije spavanja jer bi to moglo uzrokovati noćne more.
• Najveći uzrok nesanice su tablete za spavanje. Fizička rješenja mnogo su učinkovitija kao liječenje (disanje / vizualizacija / kontrola mišića).
• U sobi nemojte imati telefon ili elektronički uređaj, osim ako je isključen i utišan.
• Ne držite elektroniku ni blizu vašeg kreveta noću kako biste spriječili da je posegnete ili ne želite igrati igre.
• Koliko god nevolja mogla biti brza, imajte na umu da je normalno doživjeti razdoblje poteškoća sa spavanjem iz čitavog niza razloga, koji su možda nepoznati osobi s poteškoćama u zaspanju, i da mnogi ljudi prevladati nesanicu prirodno nakon kratkog vremenskog razdoblja.
• Popijte malu šalicu čaja od đumbira i kamilice.
• Ako imate refluks kiseline ili sličan problem, poduprijeti glavu malo je sasvim lijepo (poput dodavanja jednog tankog jastuka).
• Iznad madraca možete koristiti memorijsku pjenu, ona pruža zdravstvene prednosti ublažavajući bol, bol u tijelu i bol, kao i pomažući vašem tijelu da se brže oporavi od ozljeda.
• Svakako operite zube prije spavanja.
• Prije spavanja razmislite zašto vam treba dobar san.
• Nekoliko sati prije spavanja pogledajte video, film ili poslušajte pozitivnu glazbu.
• Pazite da u krevetu nemate previše stvari.
• Pročitajte prije spavanja. To čini vaš um zdravim i povećava potrebu za snom jer vam se oči umaraju kad čitate.
• Ne držite računala ili televizore u svojoj spavaćoj sobi i nemojte ih koristiti dva sata prije spavanja.
• Ako pušite, popijte posljednji nikotinski proizvod najmanje dva sata prije spavanja jer je nikotin stimulans.
• Prigušite svjetla 15-20 minuta prije nego što odete u krevet.
• Isprobajte tehniku ​​disanja 1,4,5. Udišete 1 sekundu, izdahnete 4, a pritom zatvorite oči i ponovite 5 puta.
• Spavajte s glavom višom od stopala; ovo će uzrokovati mirne snove.
• Upotrijebite staromodnu budilicu umjesto alarma na telefonu. Kada upotrebljavate alarm telefona, možda ćete na kraju provjeriti e-poštu i tekstualne poruke.
• Izbjegavajte ići na bok i uvijati se u kuglu jer vam to napreže vrat.
• Trebali biste pokušati čitati neposredno prije spavanja. Ne samo da smiruje vaše tijelo, to je sjajan način da završite tu seriju knjiga.
• Ako spavate s otvorenim vratima, zatvorite ih i to će blokirati bilo kakvu buku.
• Otprilike 20 minuta prije spavanja stavite pokrivač u sušilicu. Bit će vam toplo i ugodno kad ga izvadite i učinit će vam vrlo ugodno.
• Stvorite ritual prije spavanja. Na primjer, svake večeri kad se spremate za spavanje, popijte čašu toplog mlijeka, lezite i razmislite kako je prošao vaš dan. Na kraju će vaše tijelo taj proces povezati sa spavanjem i počet ćete lakše zaspati.
• Dokazano je da svakodnevno uzimanje probiotika poboljšava san.

Upozorenja

• Ako odlučite pokriti izvore svjetlosti u svojoj sobi, pripazite da ne stvarate opasnost od požara. Na primjer, ne pokrivajte izvor topline poput žarulje papirom ili krpom. Ako koristite svijeće, uvijek ih ispuhnite prije spavanja i nikada ih ne ostavljajte bez nadzora. Ako ne možete biti sigurni da ćete ostati budni puhati svijeće, učinite to ne upotrijebite ih uopće u svom prostoru spavaće sobe! Ili svijeću možete postaviti na široki tanjur gdje će sigurno izgorjeti.
• Ne koristite čaj od kamilice ako ste alergični na ambroziju ili ako imate razrjeđivače krvi.
• Pokušajte ne zaspati s uključenim televizorom, jer navikava vaše tijelo da treba buku kako bi zaspalo. Ako se probudite usred noći i osjetite da je nepodnošljivo tiho, možda ćete imati poteškoća s povratkom na spavanje.
• Pratite kako upotrebljavate lijekove za spavanje (bez recepta) jer takvi lijekovi mogu izazvati ovisnost, pa nećete moći zaspati bez njih. Uz to, nuspojave lijeka mogu utjecati na vašu dnevnu rutinu, kao i smanjiti ukupnu kvalitetu sna noću.