Kako se osposobiti za spavanje na leđima

Spavanje na leđima može koristiti vašem držanju tijela i spriječiti bolove u leđima, ali većini ljudi to nije prirodno. Jastuci i ponderirani pokrivači mogu vas spriječiti da se prevrnete u snu, a prethodno istezanje pomaže u ublažavanju bolova u leđima. Navike koje promiču lakši san također su korisne tijekom navikavanja na ovaj položaj.

Koraci

Metoda jedan od 3: Ostati na leđima

1. jedan Spavaj ispod ponderirana deka . Ako ste navikli spavati na boku ili na trbuhu, ponderirane deke simulirat će utješni pritisak koji osjećate na prednjem dijelu tijela u tim položajima. Najčešće se koriste za pomoć autističnim osobama da spavaju, ali pokazalo se da pomažu ljudima koji pate od tjeskobe i nesanice. Ove se deke mogu kupiti putem interneta. Preporučuje se da teže 10% vaše tjelesne težine.
2. 2 Izgradite oko sebe 'zid od jastuka' kako se ne biste prevrnuli. Okružite se jastucima sa svih strana, smanjit će vam vjerojatnost da se prevrnete u snu:
   • Stavite jastuk s obje strane glave.
   • Stavite jastuk ispod obje ruke i noge.
   • Poredajte jastuke s obje strane nogu.
3. 3 Podignite glavu i trup ako 'zid' ne uspije. Nakupite dovoljno jastuka ispod glave i trupa, tako da kada legnete, gornji dio tijela bude pod nagibom. Ako uspijete zaspati u ovom položaju, manja je vjerojatnost da ćete se prevrnuti.
   • Jastuci 'klin' dizajnirani su s obzirom na ovu tehniku ​​i lako ih je kupiti putem interneta.
4. 4 Uložite u 'pojas branika' ako ne koristite jastuke. 'Remenje branika' proizvode različiti proizvođači. Nalikuju remenu ili prsluku s bočnim odbojnicima koji su na napuhavanje ili od pjene. Mogu se kupiti putem interneta i u nekim trgovinama koje prodaju posteljinu.
5. 5 Napravite vlastiti 'pojas branika' s teniskim loptama ako ga ne želite kupiti. Zalijepljivanje teniskih loptica na ruke ili bokove pidžame djeluje na isti način kao i pojas branika. Ako se u snu okrenete, nelagoda bi vam trebala uzrokovati povratak na leđa bez buđenja.
   • Postavite tenisku lopticu na bočni šav pidžame na rukama ili bokovima.
   • Tenisku kuglu pričvrstite trakom. Više puta zalijepite ruku / struk oko pidžame kako biste je zaštitili, bez prekida cirkulacije.
6. 6 Koristite putni jastuk da vrat bude ravno. Ovi jastuci u obliku slova U obično su za ljude koji moraju uspravno spavati. Ako spavate na leđima, spriječit će da vam se vrat nelagodno okrene na jednu stranu. Oglas

Metoda 2 od 3: Usvajanje navika koje poboljšavaju san

1. jedan Dobijte puno sunca rano u danu. Izloženost jakom svjetlu između sati od 8 do 12 sati pomaže ljudima da bolje spavaju noću. Redovita sunčeva svjetlost pomaže vašem mozgu da nauči razliku između vremena za buđenje i vremena za spavanje te pomaže u postavljanju vašeg cirkadijskog ritma. Čak i uredski radnici s prozorom u uredu spavaju u prosjeku 46 minuta duže od onih koji to ne čine.
2. 2 Izbjegavajte elektroničke zaslone prije spavanja. Na cirkadijalni ritam koji upravlja vašim spavanjem jako utječe svjetlost. Nažalost, 'plavo' svjetlo koje emitiraju vaš telefon, televizor i računalo može vas prevariti u mozgu da pomisli da je još uvijek dan, što znatno otežava zaspanje. Liječnici preporučuju da se držite podalje od ekrana najmanje 2 sata prije spavanja.
3. 3 Stavite mobilne uređaje u drugu sobu. Osobe koje spavaju blizu telefona i uređaja vjerojatnije je da će ih noću probuditi obavijesti. Čak i tihi telefon na postolju za krevet može stvoriti tjeskobu i distrakciju zbog kojih ćete teže zaspati.
4. 4 Nemojte piti alkohol prije spavanja. Pijenje alkohola može vam brže zaspati. Međutim, otežava se ulazak u R.E.M. spavati, što znači da je vjerojatnije da ćete se probuditi tijekom noći ili ćete se ujutro osjećati grogi ako ste popili piće prije spavanja.
5. 5 Jedite hranu koja proizvodi melatonin. Melatonin je najvažniji hormon za regulaciju vašeg ciklusa spavanja. Vaše je tijelo proizvodi prirodno kada konzumirate određenu hranu, a posebno je korisno jesti je prije spavanja. Neke namirnice (poput oraha) već uključuju melatonin, a druge uključuju vitamine koje vaše tijelo koristi za prirodnu proizvodnju:
   • Orasi i pistacije
   • Mliječni proizvodi
   • Med
6. 6 Smanjite temperaturu u sobi. Idealna temperatura za spavanje razlikuje se od osobe do osobe, iako većina ljudi najbolje spava između 16–19 ° C (60–67 ° F). To je ispod standardne sobne temperature, pa prije nego što odete u krevet, smanjite temperaturu.
7. 7 Držite redoviti raspored spavanja. Spavanje i buđenje u neredovno radno vrijeme povezano je s mnoštvom zdravstvenih problema, uključujući pretilost, dijabetes i depresiju. Odlazak u krevet i svakodnevno buđenje u isto vrijeme olakšava zaspanje i poboljšava kvalitetu vašeg sna. Oglas

Metoda 3 od 3: Sprječavanje bolova u leđima

1. jedan Stavite jastuk ispod koljena. Spavanje na leđima može pritisnuti kralježnicu. Mali jastuk ispod stražnje strane koljena ublažit će ovaj pritisak i održavati kralježnicu u poravnanju.
2. 2 Neka vam potkoljenice budu labave. Ako su vam koljenice preuske, kralježnica apsorbira utjecaj vaših svakodnevnih aktivnosti. To, pak, uzrokuje bol koja se može razbuktati kada pokušate spavati na leđima. Jednostavan način istezanja tetiva je:
   • Lezite na pod s ravnom i savijenom jednom nogom. Omotajte ručnik oko bedra noge koja je savijena, držeći po jedan kraj ručnika u svakoj ruci.
   • Ispravite nogu koliko god možete dok ne osjetite istezanje stražnjeg dijela bedra. Zadržite se u ovom položaju koliko god možete bez nanošenja boli, do 60 sekundi.
   • Ponovite ovo istezanje s drugom nogom.
3. 3 Ispružite fleksore kuka prije spavanja. Čvrsti fleksori kuka - uzrokovani aktivnostima poput trčanja, vožnje biciklom, pa čak i dužeg sjedenja - mogu izvući mišiće iz ravnoteže i mogu rezultirati bolovima u leđima. Da biste istegnuli fleksore kuka:
   • Napravite veliki korak naprijed tako da je jedno koljeno savijeno ispred vas, a jedna noga ispružena iza vas. Pazite da je vaše prednje stopalo ispred vašeg prednjeg koljena, tako da nema pritiska na vaše koljena. Držite kralježnicu uspravnom.
   • Spustite težinu zdjelice prema naprijed. Osjetit ćete istezanje bokova na boku stražnje noge. Držite ovaj položaj sve dok je ugodno, do 60 sekundi.
   • Ponovite, istežući suprotnu stranu.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Redovito spavanje presudno je za vaše zdravlje. Ako utvrdite da još uvijek ne možete dobro naspavati nakon pokušaja duljeg od 2 tjedna, najbolje je da se vratite u svoj izvorni položaj.
• Osobe sklone apneji tijekom spavanja ne bi trebale spavati na leđima, jer to može pogoršati ili čak uzrokovati simptome. Ako imate apneju za vrijeme spavanja ili se noću borite s hrkanjem, razmislite o tome da spavate na boku.
• Ako osjetite bol u bilo kojem trenutku tijekom istezanja, prekinite istezanje dok to ne uspijete učiniti pod nadzorom profesionalnog trenera.

Oglas