Kako se uspraviti

Ako ste sada ili ste jednom bili tinejdžer, velika je vjerojatnost da vam je majka ili netko drugi lajao da 'uspravite!' Dobro držanje više je od kozmetičke brige, iako je istina da vam uspravno uspravljanje može izgledati više i možda deset kilograma lakše. Pravilno držanje tijela smanjuje stres na mišiće, tetive, kosti i unutarnje organe, što vas može učiniti zdravijima, sretnijima i samopouzdanijima. Srećom, čak se i dugogodišnji 'barabe' i 'lovci' mogu prekvalificirati da uspravno stoje.

Koraci

Dio jedan od 2: Uspostavljanje pravilnog držanja

1. jedan Natrag uza zid. Ako možete pronaći mjesto poda i zida koje su ravne i približno okomite, lako možete procijeniti svoje trenutno držanje i vratiti svoje tijelo u pravilno poravnanje.
   • Stanite okrenuti prema zidu i polako se vratite dok ne budete čvrsto u kontaktu s njim (ali ne naslanjajući se na njega).
   • Stopala bi vam trebala biti u širini ramena, ravna na podu ispod vas i nekoliko centimetara od zida.
2. 2 Primijetite što dodiruje zid. Idealno bi bilo da želite tri dodirne točke između tijela i zida: stražnji dio glave, lopatice i stražnjicu.
   • Ako imate loše držanje u stojećem položaju, možda ćete primijetiti da vam sredina leđa (možda zajedno s zadnjicom) prvo dodirne zid.
   • Iako rjeđi, neki se ljudi naginju predaleko, umjesto da se spuštaju prema naprijed, u tom slučaju samo vaša glava može prvo dodirnuti zid.
   • Ako ne uspostavljate kontakt s glavom, lopaticama i stražnjicom, preusmjerite gornji dio tijela bez pomicanja stopala tako da budete u ispravnom stojećem položaju.
3. 3 Odmaknite se i zadržite pozicioniranje. Jednom kad osjetite da stojite uspravno uza zid, pokušajte se udaljiti zadržavajući pravilno držanje gornjeg dijela tijela.
   • Ubrzo će se vaše tijelo poželjeti vratiti na svoje prijašnje, poznato pozicioniranje. Pokušajte se usredotočiti na to kako se osjeća pravilno postavljanje kako biste ga mogli održavati što duže.
   • Jednom kad osjetite da se 'klonulo' vraća, vratite se uza zid da biste ponovno uspostavili svoje držanje.
4. 4 Podsjetite se prednosti. Većina ljudi nije kompliciran proces poboljšanja držanja, ali treba vremena i truda. Može biti primamljivo samo se vratiti svom poznatom „predosjećaju“, ali imajte na umu zašto se isplati napraviti promjenu.
   • Iako vam se možda čini da je opuštenost opuštenija, to zapravo tjera vaše mišiće da rade jače i pritom vam oduzimaju energiju. Također otežava duboko i potpuno disanje, što dodatno smanjuje razinu energije.
   • Pritisak na kralježake zbog lošeg držanja može dovesti do stezanja živaca, ukočenosti, smanjene fleksibilnosti i pokretljivosti, pa čak i do smanjenog osjećaja u ekstremitetima.
   • Dobro držanje mišića čini vam gipkijima; opušta napetost na vratu, ramenima i leđima (što može smanjiti razinu stresa); i čak vam može poboljšati raspoloženje i psihu. Studije pokazuju da su ljudi dobrog držanja u prosjeku samopouzdaniji i energičniji te imaju bolje memorijske vještine.
   Oglas

Dio 2 od 2: Održavanje pravilnog držanja

1. jedan Vježbajte dobre navike držanja. U današnje vrijeme, bilo da radimo, opuštamo se ili čak šetamo, obično smo pogrbljeni nad užarenim zaslonom. Nije iznenađujuće što ovo pomaže usaditi loše navike držanja. Uz aktivnu svijest i neke jednostavne promjene, umjesto toga možete usaditi dobre navike.
   • Kad se koristite, usredotočite se na držanje mobitela u razini očiju, umjesto da se sagnete da biste ga pogledali. Ova jednostavna prilagodba može učiniti čuda za vaše držanje tijela.
   • Zabilježite svoje držanje kad god stanete ispred zrcala ili prođete pored reflektirajućeg prozora. Ako ostanete budni, pomoći će vam da preodgojite svoje tijelo.
   • Kad imate mogućnost stajanja ili sjedenja, odaberite stajanje. Ljudsko je tijelo izgrađeno za uspravljanje, a stajanje je bolje za razvoj mišića i cjelokupno zdravlje. Također, mnoge loše navike u držanju drže se sjedeći.
   • Kad sjedite, usredotočite se na to da stopala držite ravno na podu, a leđa naslonjena na uspravnu, čvrstu stolicu. Postavite računalo ili druge zaslone u visinu očiju i radni stol dovoljno visoko da se laktovi mogu nasloniti na njega dok su ispruženi ravno naprijed.
2. 2 Vježbajte s pumpicama za lopatice. Postizanje dobrog držanja nisu samo dobre navike i pravilno pozicioniranje; također trebate ojačati mišiće koji vas održavaju u poravnanju. Jači mišići ramena, na primjer, mogu vam olakšati odbijanje sklonosti klonulosti.
   • Savijte ruke i držite ih ispred sebe, u razini ramena i paralelno s podom.
   • Stisnite lopatice zajedno. Nemojte ih spajati povlačenjem raširenih ruku. Umjesto toga, neka vaše povlačenje ramena povuče ruke dalje. Usredotočite se na upotrebu mišića gornjeg dijela leđa.
   • Zadržite svaki stisak jednu ili dvije sekunde, a zatim otpustite i ponovite dvije minute. Radite ovu vježbu barem jednom ili do nekoliko puta dnevno.
3. 3 Pokušajte uvlačiti bradu. U početku zvuči neobično, ali jedan od najboljih načina za jačanje mišića vrata je izvođenje vježbi usredotočenih na pomicanje brade. Jednom kada ih isprobate, brzo ćete primijetiti kako se protežu i koriste vaše vratne mišiće.
   • Za sjedeću bradu sjednite uspravno na stolicu s glavom u neutralnom položaju (pravilno uspravno sjedenje). Uvucite bradu prema unutra, kao da je pokušavate uvući, a da je ne ispustite prema dolje. Ako je potrebno, upotrijebite ruku kao vodilicu (ali samo nježno gurajte). Trebali biste osjetiti kako se mišići vrata naprežu i oslobađaju zajedno s manevrom. Zadržite jednu ili dvije sekunde, otpustite i ponovite dvije minute.
   • Da biste izvršili naginjanje brade, lezite ravno na podu na leđima. Stavite ruke na bokove i savijte koljena tako da stopala budu ravna na podu. Uvucite bradu (ravno prema podu, a ne prema prsima), a stražnji dio glave držite na podu. Držite, otpustite i ponovite.
   • Za tradicionalni pad brade, uspravno sjednite na stolicu s nogama ravno na podu i rukama naslonjenima na bedra. Zakrenite glavu prema dolje tako da vam brada dodiruje prsa (ili se približi što ugodnije možete učiniti). Pokušajte opustiti mišiće vrata dok se istežu. Pazite da ramena ne 'zaokružujete' prema naprijed dok bradu spuštate prema dolje. Zadržite položaj trideset sekundi, a zatim otpustite i ponovite još nekoliko puta.
   • Kapi brade možete dodati veće istezanje tako da stavite jednu ruku iza glave i lagano pritiskate prema dolje dok zavlačite bradu. Ne pritiskajte prejako i zaustavite se ako osjetite neobičnu bol (to jest, više od tipičnog 'opeklina' od istezanja mišića vrata).
4. 4 Ojačajte svoje prsni koš. Razvijanje većeg tonusa mišića u prsnim kostima ne samo da muškarcu čini bolji izgled s košuljom, već muškarcima i ženama pomaže da zadrže pravilno držanje tako što ramena ne naginju prema naprijed.
   • Stanite okrenuti prema uglu. Podignite ruke u visinu ramena (paralelno s podom) savijenih ruku u laktu, tako da jedan od vaših laktova i podlaktica počiva na svakom od dvaju zidova koji se sijeku. Ako je potrebno, prilagodite udaljenost od zida tako da se u ovom početnom položaju ne naginjete ni udaljavate od zida.
   • Dok držite podlaktice i laktove uza zidove, počnite se naginjati prema naprijed dok ne osjetite povlačenje u pecsima. Zadržite se u ovom položaju trideset sekundi, vratite se u početni položaj i ponovite nekoliko puta po sesiji i jedan ili više puta dnevno.
   STRUČNI SAVJET

   Laura Flinn

   NASM certificirani osobni trener Laura Flinn certificirana je osobna trenerica Nacionalne akademije za sportsku medicinu (NASM), američka trenerica olimpijskih sportskih disciplina u dizanju utega i certificirana fitnes nutricionistica, s dodatnom kvalifikacijom za TRX suspenzijskog trenera. Laura vodi vlastiti program osobnog treninga sa sjedištem na području zaljeva San Francisco i specijalizirala se za teme poput mršavljenja, rasta mišića, kardiovaskularnog treninga i treninga snage. Laura Flinn
   NASM certificirani osobni trener

   Usredotočite se na vježbe koje istežu prsa i rade leđa. Ako imate loše držanje, mišići na prsima mogu vam biti zategnuti i mogli biste ih iskoristiti za istezanje da biste ih otvorili. Vaši mišići gornjeg dijela leđa također mogu biti nedovoljno aktivni, a njihovo vježbanje ojačat će ih i ispraviti vaše držanje.

   
   
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Izgrađuje li uspravno uspravljanje samopouzdanje? Vinbros Kumar Da, naravno, to će vam izgraditi povjerenje i nakon vježbanja ispravnog držanja osjećati ćete se ugodno. Kada ustanete uspravno, izgledat ćete spremnije nego inače, a također pomaže u povećanju visine (izgledat ćete viši).
• Pitanje Hoću li smršavjeti na trbuhu ako stojim uspravno? Hoću li izgledati spremnije nego prije? Bolje držanje tijela trebalo bi pomoći kod pojave ravnijeg trbuha, iako su svi drugačiji, pa možda neće uspjeti za vas. Ipak bih ipak pokušao!
• Pitanje Hoće li to pomoći mojim bolovima u leđima? Mlohav sam i imam puno bolova u leđima, a tek mi je 14. Bolje držanje sigurno bi trebalo smanjiti bolove u leđima. Pokušajte shvatiti radite li bilo što drugo da biste uzrokovali bol (poput nošenja izuzetno teških torbi) i prestanite raditi te stvari ako je moguće. Ako sve drugo zakaže, obratite se svom liječniku.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Dostupni su pojasevi za držanje i naramenice koji će vam pomoći da ustanete uspravno; međutim, najbolji način za osiguravanje dugoročnih rezultata je poboljšanje snage u ramenima, vratu, jezgri, bokovima i stopalima dobrim držanjem tijela i vježbanjem.
• Zatražite pomoć oko držanja tijela s novim tehnološkim uređajima. IPosture je mali uređaj koji se lijepi na vašim prsima. Kad se počnete spuštati prema naprijed, to vas dovodi do malog strujnog udara koji vas podsjeća da sjedite ili stojite uspravno.
• Ako primijetite da ste se počeli malo klonuti, uđite u privatni ambijent (poput zahoda) i napravite 'Jazz Hands na svoju stranu. To će prisiliti vaše tijelo na pravilno držanje tijela. Samo održavajte svoje tijelo čim duže nakon vježbe.

Oglas