Kako zaustaviti disocijaciju

Disocijacija se događa kada se vaš um odvoji od fizičkog svijeta. Doživljaj izgleda kao da niste mentalno prisutni u svojoj okolini. Na jednom kraju spektra možete se jednostavno udaljiti, dok se na drugom kraju možete osjećati potpuno odvojeno od svog fizičkog ja i okoline. Ljudi se često razdvajaju kao način za suočavanje s traumama i psihološkim stresom. Kada vaš um postane preplavljen, disocijacija može pružiti način da se snađete. Započnite s učenjem prepoznavanja svojih disocijativnih epizoda, što je neophodno za njihovo rješavanje. Dalje, naučite se utemeljiti u sadašnjosti, što može zaustaviti disocijaciju. Da biste prevladali ustrajnu disocijaciju koja se ponavlja, vjerojatno ćete trebati otići na terapiju.

Koraci

Dio jedan od 3: Prepoznavanje disocijacije

1. jedan Ako je potrebno, zatražite pomoć prilikom utvrđivanja razdvojenosti. Normalno je ne shvatiti kad se razdvajate. Srećom, ljudi kojima je stalo do vas lako su to primijetiti, jer ćete se vjerojatno činiti kao da ste ošamućeni. Zamolite ih da vam pomognu prepoznati kada se to dogodi.
   • Mogli biste reći: „Znam da se obično razdvajam kad stvari postanu grube, ali teško mi je to primijetiti kad to radim. Možete li mi reći ako izgledam razmaknuto? '
2. 2 Pripazite na uobičajene simptome disocijacije. To će vam pomoći da prepoznate kada imate epizode. Zapišite simptome koje imate, kao i ono što se u to vrijeme događalo. Imajte na umu da se disocijacija događa na spektru, a sanjarenje ili zoniranje tijekom vožnje poznatom cestom predstavljaju manja disocijativna iskustva. Na suprotnom kraju spektra nalazi se disocijativni poremećaj identiteta, što je ozbiljno stanje. Uobičajeni simptomi uključuju:
   • Osjećaj mentalno odvojenog, razmaknutog ili neprisutnog
   • Odsutnost ili lutanje
   • Percipiranje svijeta kao nestvarnog (poznato kao derealizacija) ili vašeg osjećaja sebe kao iskrivljenog (poznato kaodepersonalizacija)
   • Promatranje svog tijela kao 'autsajdera'
   • Emocionalna obamrlost i nemogućnost izraziti kako se osjećate
   • Pretjerani umor ili pospanost
   • Doživljavanje odgođenih reakcija na životne događaje
3. 3 Primijetite kako se osjećate kad se razdvojite. To će vam pomoći identificirati epizode kako biste pokušali prestati razdvajati se. Obratite pažnju na svoje misli, osjećaje i osjećaje. Također biste trebali primijetiti okidače koji se često javljaju jer će vam to pomoći prepoznati što uzrokuje vaše disocijativne epizode kako biste ih mogli prevladati. Postavite si ova pitanja:
   • Kako se osjećam? Na primjer, mogli biste se osjećati odvojeno, maglovito ili kao da lebdite iznad situacije.
   • O čemu razmišljam Možda ćete imati problema s oblikovanjem misli ili otkriti da vam se um ispraznio.
   • Što se trenutno događa? Mogli biste prepoznati što vas stresira.
4. 4 Vodite dnevnik koji će vam pomoći da riješite svoja iskustva. Dnevniksjajan je način za prevladavanje osjećaja i suočavanje s teškim iskustvima. Ne samo da vam vođenje dnevnika može pomoći da pratite svoje epizode i naučite ih obrađivati, već vam može pomoći i u obradi vaše prošlosti.
   • Pišite u svom dnevniku svaki dan. Dokumentirajte svoj svakodnevni život, osjećaje iz prošlosti i svoja disocijativna iskustva.
   • Kad primijetite epizodu, zabilježite što je do nje vodilo i kako ste se osjećali.
   • U nekim slučajevima možete odabrati da sa sobom ponesete svoj dnevnik na terapijske sesije ako idete na terapiju.
5. 5 Shvatite da postoje različite vrste disocijacije. Iako je blaga nevezanost općenito normalan psihološki odgovor na stresne situacije, neki ljudi mogu ovo stanje doživjeti kronično i dulje vrijeme. Teške i produžene disocijativne epizode mogu biti simptomi mentalnih bolesti; stoga biste trebali razmisliti o razgovoru sa stručnjakom za mentalno zdravlje ako se istinski borite sa svojim iskustvima. Prema Dijagnostički i statistički priručnik za mentalne poremećaje (5. izdanje) , stanja u kojima je disocijacija istaknuti simptom uključuju:
   • Poremećaj depersonalizacije događa se kada se osjećate odvojeno od svog života ili sebe.
   • Disocijativna amnezija nastaje kada zaboravite dijelove svog života, često kako biste prikrili traumu.
   • Disocijativne fuge nastaju kada zaboravite tko ste i također putujete na novo, nepoznato mjesto.
   • Poremećaj disocijativnog identiteta (DID) nastaje kad se vaš um podijeli na zasebne, pojedinačne ličnosti kao odgovor na ekstremne traume.
   • Disocijativni poremećaj koji nije drugačije naznačen (DDNOS) dijagnosticira se kada se pojave simptomi disocijacije, ali ne ispunjavaju uvjete za dijagnozu bilo kojeg određenog poremećaja.
   Oglas

Dio 2 od 3: Uzemljenje sebe u sadašnjosti

1. jedan Opišite gdje ste u ovom trenutku. Ovo je jednostavan način da se podsjetite gdje ste. Započnite s navođenjem lokacije, a zatim pokušajte navesti što više detalja o njoj. Čineći to, moći ćete se vratiti u situaciju u kojoj se nalazite, a ne osjećati se odvojeno.
   • Na primjer, možete reći ovo: „Ja sam za stolom za večerom. Moja sestra je ovdje i jede sa mnom. Jedemo žitarice. Žitarice su vrlo slatkog okusa i voćnog mirisa. Nosim pidžamu koja mi se čini mekom na koži. Moja sestra razgovara sa mnom. Pita me želim li nešto popiti. '
2. 2 Prepoznajte stvari u prostoru oko sebe, poput 'svega što je plavo. ”Ovo vam pomaže u suočavanju sa sadašnjošću, koja vas temelji na trenutku. Slična je igri 'Špijuniram', jer ćete odabrati neke stvari u svom okruženju. Evo nekoliko izvrsnih uputa za obavljanje ove aktivnosti uzemljenja:
   • Koliko crvenih predmeta vidim?
   • Koliko okruglih predmeta mogu izbrojati?
   • Kakve obrasce vidim?
   • Što osjećam?
   • Što čujem?
   • Kako su moja osjetila angažirana?
3. 3 Aktivirajte 1 ili više od vaših 5 osjetila. Vaša osjetila pružaju vam najbolju poveznicu sa sadašnjošću, jer vas čine svjesnijom gdje se nalazite. Kad se osjećate kao da ste odvojeni, započnite s pokretanjem 1 osjeta. Zatim uključite sva svoja osjetila, ako možete. Evo nekoliko načina kako to učiniti:
   • Natrljajte komad leda po koži, pređite hladnom vodom preko ruku ili zakvačite gumicu na zapešću.
   • Nanesite kap esencijalnog ulja na pulsne točke i njuškajte.
   • Jedite nešto i usredotočite se na okuse.
   • Slušajte zvukove svog okruženja.
   • Opišite što možete vidjeti oko sebe.
   • Stanite na jednu nogu - pokušaj ravnoteže prisilit će vaše tijelo da se ponovno poveže sa sobom.
4. 4 Koristite oprez ostati prizemljen. Pažljivost je praksa življenja u sadašnjosti. Može vam biti od velike pomoći ako se borite s disocijacijom. Možda biste željeli čitati knjige i časopise o pažnji ili razraditi radnu knjigu. To je vještina kojoj treba vremena za razvoj, ali evo nekoliko načina za početak:
   • Radite samo po jednu stvar.
   • Kad jedete, usredotočite se na okuse svoje hrane.
   • Krenite u šetnju prirodom i usredotočite se na ono što čujete, osjećate, okusite, mirišete i vidite.
   • Usredotočite se na dah.
   • Meditirati. Možete pokušati koristiti besplatnu aplikaciju za meditaciju, poput Insight Timer, Calm ili Headspace.
   • Isprobajte jogu.
   • Pogledajte časopise poput Pažljivo , Happinez , Disati , i Teći .
   • Čitajte knjige poput Kamo god krenete, tu ste Jon Kabat-Zinn.
5. 5 Usredotočite se na to kako se stopala osjećaju na zemlji. Najbolje je to raditi bos. Stavite noge na zemlju i utisnite ih u nju. Primijetite osjete, kao što su glatke pločice, ogrebotine tepiha ili glatka, mokra trava. Hodajte okolo, koncentrirajući se na stopala koja dodiruju tlo. Oglas

Dio 3 od 3: Odlazak na terapiju

1. jedan Upoznajte terapeuta koji je specijaliziran za traumu. Disocijacija je najčešće posljedica traume, pa je važno da vaš terapeut ima iskustva u radu sa žrtvama traume. Pitajte svoje potencijalne terapeute o njihovim iskustvima. Također možete odlučiti pogledati njihovu web stranicu ili oglase kako biste vidjeli nalaze li traumu među svojim specijalitetima.
   • Možete zatražiti preporuku od svog liječnika ili pronaći terapeuta na mreži.
   • Budući da je sigurno ozračje neophodno za vaš oporavak, zatražite da posjetite ured prije vremena. Morate se osjećati potpuno ugodno kako biste riješili temeljnu traumu koja je pokrenula vašu upotrebu disocijacije kao vještine suočavanja.
2. 2 Podvrgnite se terapiji razgovora kako biste riješili osnovnu traumu. Terapija razgovorom najviše se preporučuje za liječenje disocijativnih poremećaja. Vaš će vam terapeut pomoći u rješavanju prošlih trauma i naučiti kako zaustaviti disocijativne epizode kad započnu.
   • Vjerojatno će vam pomoći da riješite gore navedeni postupak uzemljenja.
   • Oni će vam također pomoći da razgovarate o svojoj traumi bez razdvajanja.
3. 3 Razviti nove strategije suočavanja. Disocijacija je strategija suočavanja, pa će vam trebati alternativne strategije koje će vam pomoći da je prevladate. Vaš će vam terapeut pomoći da utvrdite mogućnosti za vas. Na primjer, mogli biste naučiti nazvati prijatelja kad se osjećate pod stresom, upotrijebiteduboko disanjeili se bavite svakodnevnom brigom o sebi.
   • Ovakve strategije zahtijevaju puno svakodnevnog vježbanja kako bi bile učinkovite, stoga ne brinite ako se čini da je vaš napredak isprva spor.
   • Pronađite prakse koje pomažu smanjiti ukupnu razinu stresa i anksioznosti, poput vježbi uzemljenja, vježbi disanja ili progresivnog opuštanja mišića.
   • Mogli biste stvoriti kutiju za brigu o sebi za izvlačenje u vrijeme kada je potrebno. Možete uključiti utješnu knjigu, esencijalna ulja, mekani džemper ili pokrivač, CD s opuštajućom glazbom, tvrde bombone ili alate za hobi. Možete izvući svoju kutiju koja će vam pomoći da se prizemljite i nosite sa onim što se događa.
4. 4 Razmislite o antidepresivima ako imate depresiju ili anksioznost. Nema lijekova za disocijaciju. Međutim, zajedno s poremećajem disocijacije možete iskusiti i depresiju i tjeskobu. To je normalno i moguće je liječiti. Vaš liječnik može utvrditi jesu li antidepresivi pravi za vas.
   • Antidepresivi mogu izazvati nuspojave. Uobičajene nuspojave uključuju suha usta, mučninu, zamagljen vid, zatvor, povećani apetit, debljanje, umor, vrtoglavica, nemir, uznemirenost, nesanica i seksualni problemi.
   • Slično tome, lijekovi nisu namijenjeni za potpuno rješavanje vaših problema. Umjesto toga, oni mogu pomoći u upravljanju vašim simptomima dok ih rješavate u terapiji.
5. 5 Pridružite se grupi za podršku preživjelima traume. Grupa za podršku omogućuje vam da svoja iskustva podijelite s ljudima koji se mogu povezati jer su imali slična iskustva. Također možete učiti od drugih koji su prošli sličnu situaciju. To vam može pružiti prijeko potrebnu emocionalnu podršku koja će vam pomoći na putu oporavka.
   • Pitajte svog liječnika o skupinama koje se okupljaju u vašem području. Također možete zatražiti lokalne centre za liječenje ili potražiti internet.
6. 6 Idite na fizikalnu terapiju ako imate tjelesne simptome. U rijetkim slučajevima ljudi s disocijativnim poremećajima imaju fizičke simptome, poput paralize, gubitka govora ili problema s hodanjem. Srećom, fizikalna terapija može pomoći! Vaš terapeut i liječnik mogu vam pomoći da uputite nekoga tko vam može pomoći u rješavanju ili prevladavanju ovih simptoma, ako ih imate.
   • Također možete isprobati senzomotornu psihoterapiju koja će vam pomoći da prebrodite prošlu traumu i disocijaciju. To će vam pomoći da prevladate somatske simptome koje vaši problemi mogu izazvati pomažući vam da se ponovno povežete s fizičkim senzacijama i svojim tijelom.
   • Većina ljudi koji imaju disocijativne poremećaje neće trebati fizikalnu terapiju, ali to je koristan resurs za one kojima je potrebna.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako brzo prevladate disocijaciju?Noel Hunter, Psy.D
  Klinički psiholog dr. Noel Hunter klinički je psiholog sa sjedištem u New Yorku. Direktorica je i osnivačica MindClear integrativne psihoterapije. Specijalizirana je za korištenje humanističkog pristupa utemeljenog na traumi za liječenje i zagovaranje osoba s dijagnozom mentalnih poremećaja. Doktor Hunter diplomirao je psihologiju na Sveučilištu Južne Floride, magistrirao psihologiju na Sveučilištu New York i doktorat iz psihologije (Psy.D) na Sveučilištu Long Island. O njoj su govorili u časopisima National Geographic, BBC News, CNN, TalkSpace i časopisu Parents. Također je autorica knjige Trauma i ludilo u službama za mentalno zdravlje.Noel Hunter, Psy.DOdgovor stručnjaka kliničkog psihologa Napravite nešto što vas fizički vraća u vaše tijelo. Na primjer, možete uključiti jedno od svojih 5 osjetila, poput držanja kocke leda ili pucanja gumice na zapešću. Mogli biste stajati i na jednoj nozi - kad radite vježbe uravnoteženja, to tjera vaše tijelo da se ponovno poveže sa sobom.
• Pitanje Nestaje li disocijacija ikad?Noel Hunter, Psy.D
  Klinički psiholog dr. Noel Hunter klinički je psiholog sa sjedištem u New Yorku. Direktorica je i osnivačica MindClear integrativne psihoterapije. Specijalizirana je za korištenje humanističkog pristupa utemeljenog na traumi za liječenje i zagovaranje osoba s dijagnozom mentalnih poremećaja. Doktor Hunter diplomirao je psihologiju na Sveučilištu Južne Floride, magistrirao psihologiju na Sveučilištu New York i doktorat iz psihologije (Psy.D) na Sveučilištu Long Island. O njoj su govorili u časopisima National Geographic, BBC News, CNN, TalkSpace i časopisu Parents. Također je autorica knjige Trauma i ludilo u službama za mentalno zdravlje.Noel Hunter, Psy.DDisocijacija stručnog odgovora kliničkog psihologa zamrznuti je dio reakcije borba-let-smrzavanje. Da biste se spriječili da se to dogodi, potrebno je svakodnevno vježbanje kako biste smanjili ukupnu razinu stresa i anksioznosti kada niste u toj situaciji. Na primjer, možete vježbati vježbe uzemljenja, vježbe disanja i progresivne mišićne reakcije. Na taj način, kada vam se razina stresa povisi, ne automatski se uključite u taj odgovor smrzavanja.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Imajte na umu da je razdvajanje strategija suočavanja koja vam pomaže u rješavanju negativnih događaja. Nemojte se osjećati loše zbog toga. Može vam biti od pomoći kad naučite kako se njime upravlja.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.