Ligamenti su važna vlaknasta tjelesna tkiva koja povezuju kosti zajedno. Jačanje ligamenata pomoći će vam povećati ukupnu tjelesnu snagu dajući kostima i mišićima čvrst temelj za rad. Srećom, postoji niz vježbi i prehrambenih koraka koje možete poduzeti kako biste povećali snagu ligamenata i koristili ukupnom zdravlju.
Koraci
Metoda jedan od 3: Jačanje ligamenata bez utega
- jedan Uključite vježbe ploče za ravnotežu. Daska za ravnotežu, koja je okrugla daska s gumenim dijelom na napuhavanje na dnu, popularna je metoda za jačanje tetiva u stopalima i gležnjevima. Oni bi trebali biti dostupni u trgovinama sportske robe i teretane. Za izvođenje ove vježbe koristite sljedeću tehniku.
- Započnite sjedajući. Stajanje na vagi prije nego što ste se na nju navikli može rezultirati ozljedom.
- Postavite dasku za ravnotežu između nogu.
- Stavite po jedno stopalo sa svake strane ploče. Zatim postupno gurajte prema dolje. Ploča će se vjerojatno početi klimati. Radite na tome da držite nivo dok pritiskate prema dolje.
- Nakon što se naviknete na pokret dok sjedite, pokušajte stajati na dasci za ravnotežu. Za početak se naslonite na zid prije nego što isprobate vježbu bez potpore.
- Pokušajte održavati ravnotežu što je duže moguće, ali ne zaboravite odstupiti ako izgubite nogu. Pad s ploče može prouzročiti ozljede.
- 2 Isprobajte vježbe za ravnotežu bez ploče. Ako nemate dasku za ravnotežu, tada možete započeti i tako da stojite na jednoj nozi koliko god možete. Kad vam stajanje na jednoj nozi postane lako, počnite zatvarati oči dok stojite na jednoj nozi.
- Budite sigurni da ste blizu nečega za što se možete uhvatiti u slučaju da izgubite ravnotežu.
- Nakon što naučite kako uravnotežiti na jednoj nozi zatvorenih očiju, možete napredovati do stajanja na jednoj nozi na ukočenom jastuku sa zatvorenim očima ili bez njih. Stajanje na krutom jastuku povećat će poteškoću vaših vježbi za ravnotežu.
- 3 Radite iskore. Iskoraci su vježbe koje će ojačati ligamente na nogama i donjem dijelu leđa. Dobri su i za vašu mišićnu snagu i izdržljivost, zato ih svakako uključite u bilo koji režim vježbanja.
- Držeći gornji dio tijela uspravnim, iskoračite jednom nogom dok vam oba koljena ne budu savijena pod kutom od oko 90 stupnjeva. Pazite da vam je prednje koljeno iznad gležnja. Ako vam prođu nožni prsti, mogli biste ozlijediti koljeno.
- Izvedite stražnju nogu prema naprijed, a zatim ponovite vježbu s drugom nogom.
- Kad se naviknete na vježbu, možete je otežati držanjem utega u svakoj ruci. Također možete povećati razinu težine vježbe zatvaranjem očiju dok navalite. To povećava poteškoću u ravnoteži vježbe.
- Postoji nekoliko drugih načina za izbacivanje. ČitatiUčinite iskorakeza opis različitih sorti.
- 4 Dodajte vježbe bridža. Most je vježba kada ležite na leđima i podižete zdjelicu od tla. To će ojačati ligamente i mišiće na leđima i natkoljenicama. To je također izvrsno istezanje za leđa. Pročitajte Izvedite vježbu most za pravilnu tehniku izvođenja ove vježbe. Osnove su sljedeće.
- Lezite na leđima s rukama na bokovima.
- Podignite zdjelicu što više možete. Držite ga nekoliko sekundi, a zatim ga glatko vratite prema dolje.
- Započnite s 3 serije od 8 ponavljanja, a zatim postupno povećavajte ponavljanja kako postajete jači.
- 5 Koristite trake otpora. Otporne trake su gumene trake koje pružaju napetost vašim mišićima bez upotrebe težine. Mogu se naći u trgovinama sportske opreme i mogu se koristiti gotovo bilo gdje. Pomoću traka za otpor možete trenirati gotovo bilo koji dio tijela. S njima možete raditi brojne vježbe.
- Stavite traku ispod noge i uzmite po jedan kraj u svaku ruku. Zatim se povucite kao da radite uvijanje bicepa.
- Omotajte traku oko stupa iza sebe, a zatim uzmite kraj u svaku ruku. Čvrsto podmetnite noge i gurnite obje ruke prema naprijed koliko god možete.
- Pročitajte Koristite trake otpora za ostale tehnike i vježbe za trake otpora.
Metoda 2 od 3: Jačanje ligamenata utezima
- jedan Uključite mrtve liftove. Deadlifts su izvrstan trening za cijelo tijelo. Pokret će ojačati vaše mišiće, tetive i ligamente u glavnim mišićnim skupinama u tijelu. Uključite ovo u svoj trening da biste ojačali ligamente u cijelom tijelu.
- Stanite ispred uteg s nogama u širini ramena.
- Sagnite se i uhvatite šipku na širini ramena. Ne savijte još koljena.
- Savijte koljena dok vam potkoljenice ne dodirnu prečku.
- Ispravite leđa. Zaokruživanje bilo kojeg dijela kralježnice može rezultirati ozljedom.
- Udahnite i ustanite. Zadržite je sekundu prije nego što vratite šipku natrag na tlo.
- ČitatiNapravi mrtvu vučuza više detalja o pravilnoj tehnici izvođenja ove vježbe.
- 2 Čučanj sa šipkom. Poput mrtvih liftova, ova vježba vrši trajni pritisak na vaše ligamente. Točnije, ovaj će trening ojačati vaše noge i leđa.
- Postavite šipku na stalak odmah ispod razine ramena.
- Uđite ispod šipke i stavite je odmah ispod vrata. Zatim ga zgrabite s obje strane.
- Podignite šipku s nosača. Odmaknite se od stalka i stanite s nogama u širini ramena.
- Savijte se dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Cijelo vrijeme držite uspravljene vrat i leđa.
- Kada izvodite čučanj, započnite s malim rasponom pokreta. Za početak spustite samo nekoliko centimetara. Na taj ćete način postupno povećavati opseg pokreta koji vaši ligamenti mogu podnijeti.
- Pročitajte Učini čučanj za više detalja o pravilnoj tehnici. Budite sigurni da ste svjesni ispravnog načina izvođenja ovog treninga ili biste se mogli ozlijediti.
- 3 Isprobajte bench press. Presa s klupe trening je za jačanje tricepsa i prsa. Glatki pokreti pomoći će vam povećati snagu ligamenata na tim područjima.
- Kao i kod čučnjeva, započnite s ovom vježbom kratkim rasponom pokreta.
- Lezite na klupu s očima ispod šanka.
- Uhvatite šipku i podignite je s nosača.
- Spustite šipku na sredinu prsa, a zatim je pritisnite natrag.
- ČitatiBench pressza više detalja o pravilnoj tehnici za ovu vježbu.
Metoda 3 od 3: Jačanje ligamenata prehranom
- jedan Jedite puno vitamina C. Vitamin C ne samo da jača vaš imunološki sustav i održava vas zdravim. Također pomaže u stvaranju kolagena koji čini vaše tetive i ligamente. To će im pomoći da budu jaki i odupru se suzama i drugim ozljedama.
- Dobri izvori vitamina C uključuju papriku, naranče, zeleno lisnato povrće i bobičasto voće.
- 2 Uključite vitamin E u svoju prehranu. Vitamin E pomaže u borbi protiv upala, što je važno za održavanje vaših ligamenata zdravim. Držite ove hranjive sastojke u svojoj prehrani, posebno nakon vježbanja, kako biste se ligamenti mogli oporaviti.
- Dobri izvori vitamina E su maslinovo ulje, orašasti plodovi, jaja, masna riba poput lososa i srdela te pšenične klice.
- 3 Unesite dovoljno vitamina D. Vitamin D pomaže u izgradnji hrskavice, a također pomaže u apsorpciji kalcija. To je važno za vaše cjelokupno zdravlje kostiju i ligamenata.
- Dobri izvori vitamina D su losos, školjke, mlijeko i obogaćene žitarice.
- 4 Uključite puno proteina. Proteini čine glavninu vaših ligamenata, stoga je važno osigurati da svaki dan jedete dovoljno kvalitetnih proteina. Razmislite o dodavanju nemasnih proteina kao što su:
- perad od bijelog mesa bez kože poput piletine ili puretine
- ribe, poput tilapije, bakalara i škampa
- jogurt s malo masnoće
- grah, poput pintosa, crnog graha, garbanzo graha ili crvene leće
- soja, poput tofua ili tempeha
- 5 U prehranu dodajte više cinka. Cink je odgovoran za održavanje zdravog imunološkog sustava, osim što pomaže u sintezi proteina i stvaranju tkiva. Ako su vam ligamenti ozlijeđeni, tada će i vašem tijelu trebati više cinka. Možete dobiti više cinka u prehrani jedući:
- govedina
- jastog
- svinjski odresci
- zapečeni grah
- piletina
- indijski oraščići
- slanutak
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako liječim rastrgane ligamente u gležnju? Ovaj bi vam članak mogao pomoći: Kako izliječiti ligamente. Međutim, najbolje je posjetiti svog liječnika radi specifičnih preporuka za liječenje, kao i radi potvrde prirode ozljede.
- Pitanje Kako liječim bol od skolioze? Ponekad povećanje snage u kosim košnicama može pomoći u bolovima od skolioze zbog uskih kosog ugla koji stvaraju neravnotežu i povlače mišić. Otišao sam na fizikalnu terapiju zbog skolioze i rekli su mi da pokušam doći u položaj za sklekove i staviti jedno stopalo na lopticu za stabilnost, a drugo u zrak i držati ga što sam duže mogao. Učinite to sa svakom nogom dva puta. Ovo je pomoglo mojoj boli.
- Pitanje Kako mogu ojačati tetive? Lachlann Tetive se mogu ojačati bilo kojom vrstom vježbanja nogu, poput biciklizma, trčanja i hodanja. Istezanje nogu također jača tetive.
- Pitanje Može li se hipermobilnosti pomoći u jačanju ligamenata? To bi mogao biti. Hipermobilnost nije velik problem, sve dok ne donosi nikakve funkcionalne poteškoće. Bez obzira na to, jačanje ligamenata može vam pružiti potrebnu stabilnost koja bi mogla biti potrebna vašim zglobovima kako bi održali takvu slobodu pokreta bez rizika od ozbiljnih oštećenja u većini aktivnosti.
- Pitanje Ako sam operirao ligamente, kako se vratiti vještinama visokog udara? Prije svega poštujte period odmora koji vam je dao vaš liječnik. Surađujte s fizioterapeutom kako biste postigli svoje ciljeve.
- Pitanje Što je s vegetarijanskom prehranom? Biti vegan možda će biti teško, ali je izvedivo. Ako započinjete s ovom dijetom, pokušajte polako. Iz dana u dan ograničavajte količinu neveganske hrane. Kad dođete do cilja, možete popiti sodu ili međuobrok za predah. Nastavite tako i ostat ćete u formi i zdravi.
- Pitanje Kako protežem ligamente penisa? Povucite ga i izometrično zadržite 10 sekundi. Ne mogu jamčiti rast, ali s vremenom će ojačati.
- Pitanje Što trebam učiniti ako sam pocepao ligamente u koljenu? Morate odmah otići liječniku jer je on dužan pomoći u ovom procesu oporavka.
Oglas
Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.
Savjeti
- Budite strpljivi sa svojim oporavkom. Ligamenti zarastaju prilično sporo. Na primjer, mišići mogu zacijeliti u roku od šest tjedana, dok ligamenti ponekad mogu potrajati i mjesecima.
- Ako zadobite nedavnu ozljedu ligamenata, najbolje je posjetiti zdravstvenog radnika. Liječnik ili fizioterapeut mogu vam pomoći da napredujete kroz svoj program vježbanja i oporavite se na pravi način.
- Ako ste nedavno imali gležanj ili koljeno ozljeda ligamenata , nosite aparatić koji će vam pomoći podržati zglob i održati kosti u ispravnom položaju. To će također omogućiti odmaranje i oporavak ligamenta.
Oglas
Upozorenja
- Iako su ligamenti prirodno fleksibilni, mogu se trajno oštetiti ako se previše istegnu.
