Kako ojačati ramena kod kuće

Ne trebate se baviti teškim dizanjem niti ići u teretanu samo da biste ojačali mišiće ramena i poboljšali opseg pokreta. Snažna ramena su neophodna ako želite raditi bilo koju drugu vrstu dizanja teškog tereta ili poboljšati svoju cjelokupnu kondiciju. Možda ćete trebati poraditi i na jačanju ramena ako se oporavljate od ozljede ili imate ograničenu fleksibilnost. Ne zaboravite se temeljito istegnuti prije bilo kakve tjelesne aktivnosti kod kuće.

Metoda jedan od 4: Istezanje ramena

jedan Zadržite svako istezanje 10-20 sekundi za optimalne rezultate. Za svako od ovih istezanja držite ga dovoljno dugo da osjetite lagano peckanje ili trnce u mišiću ako zaista želite imati koristi od istezanja. Tijekom istezanja udahnite 3 sekunde, zadržite 3 sekunde i polako izdahnite kako biste usredotočili svoje disanje. To će vam također pomoći da tijekom istezanja ostanete u toku stvari.
- Napravite svaku od ovih vježbi istezanja dva puta ako stvarno želite biti u pokretu.
- Ako vježbe za ramena uključujete u drugu rutinu vježbanja, radite tako da se ramena protežu u ostale dijelove.
- Samo istezanje zapravo može ojačati vaše mišiće! Činite to svakodnevno ako se pokušavate pripremiti za novu rutinu vježbanja ili želite ostati fleksibilni i vitki.
Upozorenje: Ako radite na istezanju ramena nakon ozljede ili zato što su vam mišići oslabljeni, istezanje je posebno važno. Ne preskačite istezanje ako vam to nije savjetovao liječnik. Nikada se nemojte pretjerano naprezati da biste prošli prirodni opseg pokreta.
2 Napravite nekoliko ramena da popustite gornji dio tijela. To možete učiniti sjedeći ili stojeći. Ne pomičući vrat, podignite vrhove ramena ravno prema ušima dok ne osjetite malo napetosti. Držite ga 10-15 sekundi i opustite ruke. Ponovite ovaj postupak 5-10 puta. Zatim zakrenite ramena dok ih kružno podižete bez podizanja ruku. Činite to 15-20 sekundi.
- Ovo možete pretvoriti u vježbu za izgradnju mišića ako želite. Da biste to učinili, držite uz sebe neke utege od 4,5 do 6,8 kg.
3 Upotrijebite zid za istezanje prsa i otpustite prsni koš. Pronađite kutni zid u svom domu i stavite lijevu ruku uza zid u visini ramena. Cijelo tijelo okrenite od zida dok ne osjetite stezanje u prsima i ruci. Držite ga 15-20 sekundi. Zatim desnom rukom istegnite drugu stranu tijela okretanjem u suprotnom smjeru.
- To možete učiniti na redovnom dijelu zida ako ste već prilično netaknuti, ali lakše je zadržati istezanje ako možete pritisnuti dio zida u kutu.
- Držite ruku uspravnu i podignutu dok to radite za optimalne rezultate.
4 Napravite nekoliko rastezanja iznad glave kako biste pripremili triceps i gornji dio leđa. Uzmite lijevu ruku i podignite je iznad sebe. Savijte lakat tako da vam zglob visi iza leđa. Lagano pritisnite desnu ruku na lakat. Držite ovo prije zamjene ruku kako biste istegnuli desnu stranu. To će vam istegnuti mišiće gornjeg dijela prsnog koša i gornjeg dijela leđa.
- Ovo je najbolji način da izravno istegnete mišiće koji okružuju vaše rame.
- Kada se pravilno izvede, trebali biste osjetiti i neku stisnutost u boku.
5 Ispružite podlaktice povlačenjem zapešća natrag na podlaktice. Držite lijevu ruku ispred sebe. Dlanom okrenutim prema dolje, desnom rukom uhvatite zapešće. Povucite ga 15-20 sekundi prije nego što ga povučete 15-20 sekundi. Kad to završite s lijevim zapešćem, preokrenite ruke kako biste protegnuli podlakticu na desnoj ruci.
- Ovo vam ne rasteže izravno rame, ali isteže mišiće podlaktice i iznad lakta. Ti se mišići koriste u osnovi u svakoj vježbi za ramena pa ih je važno opustiti prije izravnog rada na ramenima.
Oglas

Metoda 2 od 4: Izvođenje kalisteničkih vježbi

jedan Radite povišene sklekove kako biste zahvatili čitav gornji dio tijela. Uhvatite stolicu ili mali oslonac za noge i stavite se u položaj za sklekove s nogama na platformi. Držite ruke razdvojene u dužini ramena i spuštajte se dok vam prsa ne budu udaljena 7,6–15,2 cm od tla. Držite leđa što je moguće ravnije dok se vraćate u prvobitni položaj. Napravite 5-10 ponavljanja na temelju snage gornjeg dijela tijela.
Savjet: Redoviti sklekovi dobri su za cijeli gornji dio tijela, ali podizanje stopala stavlja veći dio vaše težine na mišiće ramena. Suprotno tome, ovi povišeni sklekovi su lakši i za mišiće ramena, jer ruke držite ravno od ramena, umjesto pod kutom.
2 Upotrijebite sklekove da poboljšate mišiće lopatice i lopatice. Lezite na sve četiri, a koljena odmarajte na zemlji pod kutom od 15 stupnjeva od kukova. Držite ruke malo iznad ramena i zaključajte ruke. Zategnite mišiće leđa i spustite prsa na zemlju 6,6–15,2 cm na zemlju bez pomicanja ruku. Podignite prsa natrag tako da prolaze kroz lopatice. Učinite to 10-20 puta kako biste razradili gornji dio leđa, mišiće lopatice i lopatice.
- Učinite to na tepihu ili joga prostirci kako biste izbjegli bolove u koljenu.
- Kad se uspijete u tome, odmaknite koljena dalje od gornjeg dijela tijela kako biste još malo uključili srž i prsa.
3 Radite podignute držače ili postolja za glavu kako biste zaista ojačali ramena. Nabavite stabilnu stolicu ili platformu koja se neće klizati po tlu. Stanite na stolicu ili platformu i pažljivo se spustite na pod. Podignite leđa tako da vaše tijelo tvori simetrični luk i budite stabilni. Zadržite se u ovom položaju 15-30 sekundi kako biste otporima ojačali mišiće ramena. Ako ste sposobni za postolje na glavi, postavite se za zid i umjesto toga izvedite standardni postolje za glavu kako biste razradili ramena.
- Ovo je vrsta napredne vježbe. Ako tek počinjete vježbati, smanjite kut koji podižete kako biste olakšali ravnotežu.
4 Držite sklek 20-30 sekundi kako biste povećali izdržljivost mišića. Postavite se u standardni položaj za sklekove s nogama na tlu. Pomaknite se 10–15 cm natrag za 4–6 inča kako biste malo savili leđa. Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi kako biste malo pritisnuli ramena i prisilili mišiće da ostanu angažirani. Ovo je izvrsna vježba za završetak vježbanja, jer istodobno s vježbom djeluje i kao razvlačenje. Oglas

Metoda 3 od 4: Korištenje utega i traka otpora

jedan Zgrabite traku otpora kako biste izvršili neke vanjske rotacije. Ostavite ruke da se odmaraju uz bokove i savijte laktove ispred sebe. Omotajte traku otpora oko obje ruke. Počevši od lijeve ruke, povucite traku 10–30 cm od sebe. Učinite to 10-15 puta da biste aktivirali i razradili svoje vanjske mišiće ramena. Ponovite ovaj postupak desnom rukom.
- Držite ruku koja se ne miče što je mirnije moguće.
Savjet: Vrsta trake otpora koju koristite ovisi o vašoj prirodnoj fleksibilnosti i čvrstoći. Nabavite set traka otpora i započnite s onim najjednostavnijim da se s vremenom uspravite.
2 Koristite istu traku otpora za rotacije prema unutra. Uzmite traku za otpor i omotajte je oko kvake na zatvorenim vratima. Stanite s tijelom okrenutim paralelno s vratima. Uhvatite traku rukom uz bok i držite lakat ispružen za 90 stupnjeva od sebe. Povucite traku od vrata dok lakat ne pritisnete trbuh. Učinite to 10-15 puta prije nego što se okrenete i učinite to drugom rukom.
- Vaša udaljenost od vrata određuje koliko je ovo teško. Ako ne osjećate kako vam se vanjski bicep zateže dok to radite, stojte dalje od vrata. Općenito govoreći, trebali biste biti udaljeni 30-161 cm od vrata ovisno o traci koju koristite.
3 Zgrabite neke bučice od 5 kg (2,3 kg) da biste podigli ruke. U obje ruke držite bučicu. Podignite uteg ispred sebe istovremeno do dužine ramena prije nego što ih polako spustite. Učinite to 10 puta s palcem prema dolje i 10 puta s palcem gore. Zatim podignite bučice dalje od sebe. Podignite ih do dužine ramena, zadržite 1 sekundu i spustite ih na svoje strane. Učinite to palčevima prema dolje i gore 10 puta.
- Ako imate problema s tim, možete upotrijebiti upaljač. Nemojte koristiti ništa teže od 2,3 kilograma kako biste izbjegli kidanje ligamenta.
- Ovo je najbolji set vježbi otpornih na težinu koje možete napraviti za vježbanje ramena.
4 Upotrijebite iste utege da biste napravili križanja za vašu rotatornu manžetu. Da biste posebno izvukli manžetnu rotatora, držite utege sa svoje strane. Podignite ruke bez savijanja ramena i podignite tegove iznad glave. Prekrižite desnu ruku 5–7,6 cm ispred lijeve strane. Ponovite ovaj pokret, ali sljedeći put stavite lijevu ispred svoje desne. Učinite to 10-15 puta kako biste izvukli manžetnu.
- Kad prekrižite ruke iznad glave, trebali biste osjetiti lagano stezanje na vanjskoj strani ramena. Ne idi toliko daleko da te boli.
5 Instalirajte šipku za povlačenje kod kuće i izvodite povlačenja i gradite mišiće. Kupite povlačnu šipku i slijedite upute proizvođača kako biste je postavili na vrh jakog vrata. Uhvatite šipku za podizanje rukama malo dalje od ramena. Izvucite se i gornjim dijelom tijela povucite bradu do šipke. Napravite 5-10 ponavljanja s rukama usmjerenim od sebe i 5-10 ponavljanja s dlanovima okrenutim prema sebi.
- Izvođenje natezanja može biti prilično teško ako na njih niste navikli. Počnite polako i radite što više možete ako tek započinjete s fitnes rutinom.
- Šipku na izvlačenje možete objesiti na neke rogove u svojoj garaži ili podrumu, ako želite.
Oglas

Metoda 4 od 4: Rad na oslabljenom ramenu

jedan Podignite ruku i držite je u sjedećem položaju kako biste ublažili bol. Sjednite uspravnih leđa naslonjenih na naslon stolca. Lagano podignite ruku i držite je u razini ramena 5-10 sekundi ovisno o mogućnostima. Učinite to 5-10 puta prije zamjene ruku. Možete držati laganu bocu ili bocu s vodom za mali otpor ako vam je ovo previše jednostavno.
- Možete raditi na opsegu pokreta prema naprijed podižući ruku ispred sebe, umjesto pored vas, ako želite.
Upozorenje: Možda ćete trebati ojačati oslabljeno rame ako se oporavljate od ozljede ili se pokušavate oporaviti od bolnog treninga. Prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih vježbi jačanja.
2 Otpustite rotatornu manžetnu ramenima. Stanite uspravno i polako podignite ramena prema gore bez pomicanja prsa. Neka ramena polako spuste u prirodni stojeći položaj prije ponavljanja pokreta. Učinite to 10-15 puta da biste olabavili manžetnu. Ako je ovo previše jednostavno ili pokušavate izgraditi čvrstoću rotacijske manšete, držite malu težinu ili napunjenu bocu vode dok to radite.
- Ovo je izvrstan način za ublažavanje bolova u zglobovima u ramenima. Ako vaš liječnik nije drugačije odredio, činite to svaki dan kako biste poboljšali opću fleksibilnost ramena.
3 Podignite težinu od 0,45 do 2,27 kg iznad sebe kako biste poboljšali opseg pokreta. Sjednite ravno leđima naslonjeni na stolicu ili sjednite na tlo u položaju lotosa. Uzmite malu težinu i podignite je do ramena. Zatim ga pažljivo podignite iznad glave bez pomicanja leđa. Zadržite ga 5-10 sekundi prije nego što ga vratite u izvorni položaj. Prebacite ruke nakon 5-15 ponavljanja.
- Učinite to samo ako možete stabilizirati težinu iznad sebe. Slijedite upute liječnika u vezi s dizanjem utega ako se oporavljate od ozljede.
- Ovo je dobar način za izgradnju snage u mišićima ramena i gornjeg dijela leđa.
4 Radite ležeće preše s težinom kako biste ojačali zglob i manžetu. Stavite jastuk iza gornjeg dijela leđa da podignete prsa pod kutom od 15 do 20 stupnjeva od tla. Uhvatite napunjenu bocu s vodom ili 0,45-2,27 kg težine u jednu od ruku. Pažljivo i polako podignite teg izravno prema stropu. Spustite ga natrag na zemlju i ponovite ovaj postupak 5-15 puta kako biste ojačali rame i gornji dio leđa. Ponovite ovaj postupak drugom rukom kad završite.
- Izvođenje sjedeće verzije ovog tiska sjajan je način za jačanje mišića ramena ako uspijevate.
- Ne činite to ako imate bol ili vam liječnik nije preporučio dizanje utega s oslabljenim ramenom.
Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

Ako se želite baviti teškim dizanjem, doista morate ići u teretanu ili pozvati spotera da dođe kod vas kući. Dizanje teških utega bez ikog u blizini može biti opasno jer možete pasti na težini ili se naprezati pokušavajući završiti vježbu.

Oglas Pošaljite savjet Svi prijedlozi savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!