Snažni mišići leđa pomažu u održavanju stabilnosti gornjeg dijela tijela i mogu spriječiti bolove u leđima - pogotovo ako sjedite veći dio dana. Da biste izgradili snažna, fleksibilna leđa, dodajte vježbi u rutinu vježbanja koje ciljaju leđne mišiće, kao i jezgru, trbušne mišiće i tetive. Snažna, zdrava leđa stabiliziraju gornji dio tijela i poboljšavaju držanje tijela. Možda ćete čak otkriti da imate više energije.
teniski zahvat za servis
Koraci
Metoda jedan od 3: Vježbanje mišića leđa
- jedan Izgradite leđa, trbušne mišiće i tetive na mostu. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu, približno u širini ramena. Neka vam ruke leže na obje strane tijela. Skupite jabuke i trbušne mišiće da biste kukove podigli s poda dok koljena ne budu pod pravim kutom. Zadržite položaj 5 sekundi, duboko dišući, a zatim se vratite natrag na pod. Izvršite 3 serije od 10 ponavljanja ove vježbe.
- Pritisnite dlanove u pod kako biste dobili stabilnost. Dok ste u položaju mosta, ruke možete stisnuti na pod ispod leđa.
- Kako vam leđa jačaju, možete raditi na premošćivanju ruku s poda. Ova vježba zahtijeva jake mišiće jezgre kako bi stabilizirali vaše tijelo.
- 2 Napredujte od mostova do pulovera za bučice. Odaberite laganu bučicu za početak i lezite licem prema gore na klupi, držeći bučicu na prsima u obje ruke. Podignite bučicu ravno iznad grudi, a zatim polako spustite bučicu iza glave, držeći laktove savijenima. Smanjite leđne mišiće da podignete bučicu natrag preko prsa.
- Dovršite 1 do 3 seta od 5 do 10 ponavljanja ove vježbe. Za otpor možete koristiti medicinsku kuglu ili bilo koju vrstu utega, sve dok je možete čvrsto uhvatiti. Također možete koristiti 2 bučice, po jednu s obje strane.
Napredna varijacija: Lezite na lopticu za ravnotežu tako da kugla za ravnotežu podupire vaš gornji dio leđa i ramena, a stopala ravno na podu. Skupite gluteus i podignite kukove u položaj mosta, a zatim napravite pulovere.
- 3 Koristite vježbu ptica-pas za jačanje donjeg dijela leđa i gluteusa. Započnite s rukama i koljenima u položaju 'stola' s ramenima izravno na zapešćima, a kukovima izravno na koljenima. Kralježnica bi vam trebala biti ravna. Zategnite jezgru dok jednu ruku podižete u visinu ramena ravno ispred sebe. Zatim podignite suprotnu nogu ravno iza sebe.
- Zategnite gluteus i bedra dok držite položaj 15 sekundi, duboko dišući. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite s drugom rukom i nogom.
- Napravite 5 ponavljanja ove vježbe sa svake strane.
- 4 Radite mišiće leđa redovima šipki. Stanite s nogama na rastojanju od kukova i rukama uhvatite šipku malo šire od ramena. Sagnite se naprijed u struku pod otprilike kut od 45 stupnjeva, držeći ramena unatrag i lagano savijena koljena. Ispružite uteg iznad koljena, a zatim skupite leđa da biste ga povukli prema tijelu. Smanjite i ponavljajte 1 do 3 serije od 8 do 10 ponavljanja.
- Angažirajte trbušnjake kako biste smanjili opterećenje na leđima. Ako vam ova vježba zaboli leđa, pređite na drugu vježbu.
- Ovu vježbu možete raditi i s bučicama ako nemate šipku pri ruci. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci i pokušajte izjednačiti obje strane.
- 5 Ojačajte lat mišiće na bočnim stranama leđa redovima s jednom rukom. Jednu nogu stavite na stepenicu ili platformu za vježbanje i nagnite se naprijed, odmarajući ruku na bedru. Suprotnom rukom držite bučicu tako da visi ravno na podu. Potegnite uteg dok ne bude u ravnini s trupom, koristeći veslačke pokrete. Zatim ga spustite prema dolje. Napravite 1 do 3 serije od 10 do 15 ponavljanja ove vježbe, a zatim se prebacite i napravite drugu ruku.
- Ovu vježbu možete raditi i s obje ruke (bez stavljanja noge na stepenicu ili platformu). Međutim, ako radite jednu po jednu stranu, obično možete koristiti veću težinu i više se usredotočiti na svoje latove.
- 6 Pokušajte s povlačenjem u širini s trakama otpora. Ako imate pristup teretani, možete iskoristiti stroj za spuštanje lat. Međutim, ako imate trake za otpor, sličnu vježbu možete raditi kod kuće. Stanite ili sjednite na stolicu, držeći traku otpora iznad glave objema rukama, malo više od širine ramena. Smanjite latne mišiće dok povlačite dolje s jedne strane, držeći drugu ruku nepomičnom. Vratite se na početak i napravite 1 do 3 serije od 10 do 15 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
- Za veći intenzitet ruke možete držati bliže jedna drugoj ili upotrijebiti teži remen.
- Ako sjedite za ovom vježbom, pripazite da imate stabilnu stolicu odgovarajuće visine kako biste mogli sjediti objema nogama odmarajući se na podu.
- Kao drugu alternativu izvođenju ove vježbe kod kuće, upotrijebite snažnu točku sidra na zidu kako biste osigurali traku otpora. Na primjer, zavojite traku otpora oko čvrste ogrtača ili ograde ogrtača. Držite bilo koju stranu trake otpora i dovršite vježbu.
Metoda 2 od 3: Poboljšanje vaše fleksibilnosti kralježnice
- jedan Otpustite donji dio leđa rastegnutim križnim bokovima. Započnite tako što ćete ležati na leđima na podu, savijenih koljena u širini ramena, a stopala ravno na podu. Prekrižite jedan gležanj preko suprotnog koljena, a zatim posegnite s obje strane kako biste uhvatili bedro. Povucite koljeno prema tijelu dok ne osjetite istezanje kukova i stražnjice, a zatim zadržite 15-30 sekundi, duboko dišući. Otpustite i prebacite na drugu stranu.
- Ponovite ovo istezanje do 3 puta sa svake strane. Pazite da duboko dišete kroz istezanje.
- 2 Otpuštanjem kralježnice upotrijebite istezanje mačaka-krava. Započnite na rukama i koljenima s kukovima izravno preko koljena i zapešćima točno ispod ramena. Skupite trbušnjake i zaokružite leđa, gurajući ih prema stropu. Zadržite istezanje 15-30 sekundi, a zatim se vratite za početak i spustite trbuh prema podu, savijajući leđa. Zadržite ovo istezanje 15-30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite istezanje 2-3 puta, duboko dišući. Također možete vremenom kretati svoj dah, tako da pri udisanju zaokružite leđa prema stropu, a zatim pri izdisaju spustite trbuh prema podu.
Varijacija: Ako ovom koraku želite dodati korak, dok su vam leđa zaobljena prema stropu, dopustite da vam donji dio leđa padne prema podu. Ispružite ruke ispred sebe kako biste istegnuli gornji dio leđa. Zadržite 5 sekundi, a zatim se vratite za početak i spustite trbuh prema podu.
- 3 Ublažite napetost mišića istezanjem koljena do prsa. Započnite na leđima savijenih koljena tako da vam stopala budu položena na pod. Potegnite jedno koljeno objema rukama i pritisnite ga na prsa. Zadržite 15-30 sekundi, a zatim otpustite i ponovite sa suprotnom nogom. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite s obje noge.
- Napravite 2-3 ponavljanja ovog istezanja.
- 4 Izdužite srednja leđa stražnjim kolutima sjedala. Započnite sjedeći na podu s jednom nogom ispruženom ravno ispred sebe, a drugom uvučenom. Držeći leđa ravno, savijte se od kukova i ispružite ruku prema nožnim prstima. Posegnite koliko god možete dok ne osjetite istezanje, a zatim zaustavite.
- Zadržite istezanje 15-30 sekundi, duboko dišući, a zatim se vratite u početni položaj. Ispružite drugu nogu i ponovite na suprotnoj strani.
- Napravite 2-3 ponavljanja ovog istezanja sa svake strane. Možete ih raditi naizmjenično ili prvo s jedne, a zatim s druge strane - što vam je najudobnije.
- 5 Okrećite se okretanjem kralježnice. Započnite tako što ćete ležati leđima na podu. Savijte koljena kako biste noge mogli nasloniti na pod i ispružiti ruke na obje strane. Polako spustite koljena na jednu stranu, prema podu, sve dok ne osjetite lagano istezanje kralježnice. Zaustavite se i zadržite položaj 15-30 sekundi, a zatim se vratite za početak.
- Ponovite istezanje s druge strane, a zatim se vratite za početak. Ponovite 2-3 puta sa svake strane.
- Idite polako s ovim istezanjem. Nikada ne pokušavajte prisiliti koljena na zemlju ili se toliko uvrtati da vam to zadaje bol. Mogli biste oštetiti kralježnicu.
- 6 Pokušajte s produljenim leđima za intenzivnije istezanje leđa. Započnite licem prema dolje s nogama ispruženim iza sebe. Stavite laktove ispod ramena dok podižete trup prema gore. Ruke i podlaktice držite čvrsto na zemlji. Polako ispravite laktove dok pritiskate zemlju. Produžite samo onoliko koliko vam je ugodno.
- Zadržite produženi položaj 15-30 sekundi, duboko dišući. Zatim se spustite natrag na pod. Ponovite 2-3 puta.
- 7 Napravite istegnuće kako biste ciljali fleksore kuka. Ustanite uspravno s nogama paralelnim jedna drugoj, a zatim savijte desno koljeno i zakoračite unatrag na lopticu stopala. Kukove držite ravnomjerno, leđa ravna, oči okrenute prema naprijed, a ruke na bokovima radi ravnoteže. Ako možete, nagnite zdjelicu prema naprijed kako biste povećali istezanje. Zadržite istezanje 15-30 sekundi, a zatim polako otpustite stavljajući težinu na lijevu nogu i koračajući naprijed desnom. Ponovite s lijeve strane.
- Napravite 2-3 ponavljanja istezanja sa svake strane.
- Kad zakoračite u potez, idite samo koliko god udobno možete. Ne prisiljavajte se vraćati se predaleko, jer biste se mogli ozlijediti.
- Predugo sjedenje može uzrokovati uske fleksore kuka. Budući da se vaši savijači kuka povezuju s donjim dijelom leđa, dugotrajno sjedenje može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa. Istezanje fleksora kuka može vam pomoći ublažiti tu nelagodu.
Metoda 3 od 3: Izgradnja potpornih mišića
- jedan Koristite alternativne čučnjeve ako se oporavljate od ozljede leđa. Sjednite na rub stolice i prekrižite ruke na prsima rukama dodirujući ramena. Uključite gluteus i progurajte stopala dok se dižete u stojeći položaj, a zatim se polako spustite i sjednite. Dovršite 3 seta od 10 ponavljanja.
- Odaberite stolicu na kojoj možete sjediti s nogama ravno na podu, a koljena pod pravim kutom.
- Iako ova vježba nema utjecaja i sigurna je u bilo kojem trenutku nakon ozljede leđa, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom za osobne smjernice.
- 2 Ojačajte svoju jezgru daskama. Ne možete imati snažna leđa bez jake jezgre, a daske su izvrstan način da ojačate svoju jezgru. Ležeći licem prema dolje, podignite nožne prste i podignite ih u položaj skleka, zahvaćajući srž. Vaše tijelo trebalo bi oblikovati ravnu liniju od peta do ramena. Zadržite položaj 30-60 sekundi, a zatim se spustite natrag na pod.
- Ponovite 5 puta, pazeći da duboko dišete. Što jača vaša jezgra, to ćete duže moći zadržati položaj.
Izmjena: Ako ne možete držati dasku na prstima, spustite koljena na zemlju i podignite noge.
kako igraš tenis
- 3 Pomaknite se na bočne daske kako biste ciljali svoje kose kose. Preokrenite se na bok na podu s lagano savijenom donjom nogom i ravnom gornjom nogom. Donji lakat trebao bi vam biti izravno ispod ramena, a podlaktica ispružena ravno na podu i okomita na vaše tijelo za potporu. Uključite trbušne mišiće i podignite kukove od poda.
- Zadržite položaj 15 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite 5 puta, a zatim se prevrnite da napravite drugu stranu.
Napredna varijacija: Umjesto da savijete potkoljenicu, držite je ravno i slažite gležnjeve jedan na drugi. Kada podignete kuk, uravnotežite bok donjeg dijela stopala.
- 4 Poboljšajte svoje držanje stiscima lopatica. Sjednite uspravno na rub stolice s obje noge na podu. Povucite lopatice natrag i dolje uz kralježnicu. Zadržite istezanje 15-30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite istezanje 2-3 puta, duboko dišući. Ovo istezanje otvara vam prsa kako bi vam pomoglo u držanju tijela. Vjerojatno će se osjećati posebno dobro ako ustanovite da predosećate puno dok radite.
- 5 Pokušajte s odmetnutim redovima kako biste ciljali leđa i jezgru. Ako su vam daske vrlo ugodne i želite dodatni izazov, isprobajte ovu vježbu. Počnite u položaju daske, odmarajući svaku ruku na bučici. Neka vam bokovi budu mirni i uspravni prema podu dok podižete jednu ruku, podižući uteg veslajući dok lakat ne bude u ravnini s trupom. Zatim spustite i učinite isto na drugoj strani.
- Nastavite izmjenjivati strane za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja ove vježbe.
Izmjena: Ako želite isprobati ovu vježbu, ali još niste sasvim s daskom, možete se spustiti na koljena radi veće stabilnosti. Obavezno angažirajte svoju jezgru i držite kukove podignutim prema podu.
Oglas
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Koje su vježbe koje mogu raditi kod kuće za jačanje donjeg dijela leđa?Pete Cerqua
Ovlašteni osobni trener i nutricionist Pete Cerqua certificirani je osobni trener i nutricionist. Pete je također peterostruko najprodavaniji autor knjiga, uključujući 'The Fitness Solution od 90 sekundi' i 'Revolucija fitnessa visokog intenziteta za žene / muškarce' u izdanju Simona i Schustera te izdavaštva Skyhorse. Pete ima više od 20 godina iskustva u osobnom treniranju i treniranju prehrane i upravlja vodećim studijem Fitnessa u New Yorku od 90 sekundi.Pete CerquaOvlašteni osobni trener i stručnjak za nutricioniste Odgovor poze, čučnjevi i daske superman su izvrsne vježbe za jačanje donjeg dijela leđa i ne trebaju nikakvu opremu.
Oglas
Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.
Savjeti
- Zagrijte se 5-10 minuta prije treninga snage kako biste zaštitili mišiće od ozljeda. Možete trčati, hodati ili koristiti sobni bicikl.
- Ako želite raditi rutinu istezanja, radite to 2-3 puta tjedno. Na primjer, rutinu istezanja možete raditi ponedjeljkom i četvrtkom. Ako se želite svaki dan istegnuti, napravite samo jedno ponavljanje svakog istezanja.
Oglas
Upozorenja
- Ako se oporavljate od nedavne ozljede leđa, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate nove vježbe za istezanje ili jačanje leđa.
- Ako osjetite bol tijekom bilo koje vježbe ili istezanja, odmah prestanite. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako vaša bol potraje ili se pogorša tijekom nekoliko dana.
Stvari koje ćete trebati
- Slobodni utezi ili ručni utezi
- Lopta za vježbanje (za varijacije)
- Korak ili platforma za vježbu
- Opsezi otpora
