Lumbalno područje kralježnice podupire većinu vašeg tijela. Otprilike 80 posto odraslih osjetit će bolove u donjem dijelu leđa u nekom trenutku svog života. Atrofija mišića zbog neaktivnosti može biti česta, pogotovo ako radite u uredskom okruženju i živite relativno sjedilački način života. Da biste ojačali donji dio leđa, započnite redoviti program vježbanja koji kombinira trening snage s istezanjem i aerobnim ili kardiovaskularnim aktivnostima.
bandit steznik za podlakticu
Koraci
Metoda jedan od 3: Izvođenje vježbi za jačanje leđa
- jedan Napravite most za kukove. Most na kuku također djeluje na jačanju mišića donjeg dijela leđa i jezgre koji podupiru kralježnicu, izlažući vam manji rizik od bolova u donjem dijelu leđa. Za ovu vježbu ležite na leđima savijenih koljena i stopala položenih na pod, kao što ste to činili kod nagiba zdjelice.
- Podignite bokove prema stropu, držeći koljena savijena i zahvaćajući jezgru. Zaustavite se kad su kukovi ujednačeni s koljenima, tako da biste mogli povući ravnu crtu (ili most) od koljena do ramena.
- Zadržite položaj 5 do 10 sekundi, duboko dišući, a zatim spustite na tlo. Izvedite 10 ponavljanja ove vježbe.
- 2 Plivajte na podu. Za ovu vježbu, poznatu i kao vježba Superman, želite ležati licem prema dolje s nogama ispruženima iza sebe i rukama ispruženim ravno iznad glave.
- Ako već ležite na leđima, prebacite se na trbuh. Ispružite ruke iznad glave i ispružite noge iza sebe.
- Podignite noge nekoliko centimetara i šutnite ih, izmjenjujući strane. Također možete podići lijevu nogu i desnu ruku zajedno, a zatim spustiti i podići desnu nogu i lijevu ruku.
- Dovršite 10 do 20 ponavljanja ove vježbe.
- 3 Nagnite zdjelicu. Nagib zdjelice pomaže u jačanju mišića na dnu trbuha, kao i mišića oko donjeg dijela leđa. Upoznajte se sa stezanjem ovog mišića kako biste ga ojačali kako biste imali manje problema s donjim dijelom leđa.
- Pritisnite krivulju donjeg dijela leđa u pod i zadržite je 5 do 10 sekundi, duboko dišući, a zatim otpustite. Napravite 10 ponavljanja ove vježbe.
- Da biste izveli ovu vježbu, lezite na leđa savijenih koljena tako da vam stopala budu položena na pod. Noge bi vam trebale biti u širini kukova.
- 4 Isprobajte vježbu za ptičje pse. Vježba za ptičje pse može vam pomoći da se istegnete i ojačate donji dio leđa, kao i da poboljšate ravnotežu. Započnite vježbu za ptičje pse tako što ćete se postaviti na sve četiri s koljenima točno ispod kukova, a zapešća izravno ispod ramena.
- Ispružite lijevu ruku prema naprijed, a desnu nogu unatrag, stvarajući ravnu liniju od vrhova prstiju do pete. Leđa neka budu ravna, zadržite dvije ili tri sekunde, a zatim se vratite na sve četiri i ponovite s drugom stranom.
- Napravite 10 do 20 ponavljanja ove vježbe sa svake strane. Leđa neka budu ravna i nepomična, a ruku i petu ne podižite više od leđa.
- 5 Dodajte nekoliko iskoraka. Iskoraci, ako se pravilno izvedu, dobra su vježba za jačanje donjeg dijela leđa. Započnite tako da stojite s nogama u širini kukova. Provjerite ima li ispred vas nekoliko metara prostora.
- Koraknite naprijed desnom nogom, spuštajući i savijajući lijevo koljeno. Trebala bi postojati ravna crta od vrha glave do lijevog koljena - nemojte se naginjati naprijed preko desne noge. Savijte desno koljeno pod pravim kutom s koljenom izravno preko gležnja, a bedro paralelno s podom.
- Zadržite iskorak nekoliko sekundi, a zatim se vratite u prvobitni položaj i ponovite s lijevom nogom prema naprijed. Napravite 5 do 10 ponavljanja sa svake strane.
- 6 Angažirajte svoju jezgru daskama. Budući da su mišići donjeg dijela leđa dio vaših osnovnih mišića trbuha, ne možete ojačati donji dio leđa bez jačanja jezgre.
- Počnite na trbuhu s ispruženim nogama iza sebe. Podignite se tako da budete na rukama i nogama, a tijelo stvara ravnu liniju od tjemena glave do peta. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi i postupno povećavajte vrijeme kako jačate.
- Ako nemate puno iskustva s daskama, možete izmijeniti vježbu tako što ćete doći na koljena i laktove ili na nožne prste i laktove tako da gornji dio tijela podupiru podlaktice, a ne samo zglobovi.
- Bočne daske rade osnovne mišiće uz vaše bokove. Dođite na jednu podlakticu, slažući gležnjeve jedan preko drugog. Pazite da vam je lakat izravno ispod ramena.
- 7 Koristite lopticu za stabilnost da povećate poteškoće. Kad neko vrijeme radite ove vježbe za jačanje leđa, postat će manje izazovne. Lopta za stabilnost dodaje element ravnoteže koji tjera vaše mišiće da rade više.
- Na primjer, ako stavite noge na stabilnu loptu kako biste napravili most, vidjet ćete da je most mnogo teže izvesti, kao i održavati.
Metoda 2 od 3: Istezanje donjeg dijela leđa
- jedan Zagrijte se vježbom mačka-krava. Vježba mačka-krava preuzeta je iz joge i uključuje pomicanje između poze mačke i poze krave, istovremeno sinkronizirajući vaše kretanje s dahom. Ako redovito izvodite mačju kravu, povećat će fleksibilnost kralježnice.
- Počnite na sve četiri s leđima. Zglobovi bi vam trebali biti izravno ispod ramena, a koljena izravno ispod kukova.
- Na udisaju spustite trbuh prema tlu i podignite prsa i zdjelicu prema stropu kako biste leđa izvili u položaj krava.
- Dok izdišete, zaokružite leđa prema stropu, uvlačeći repnu kost i spuštajući bradu na prsa. Ponavljajte pokrete 10 do 20 ciklusa daha. Udahnite polako i duboko na nos i na usta.
- 2 Povećajte cirkulaciju s pozi sfinge. Poza sfinge pomaže povećati protok krvi u donjem dijelu leđa, što može pomoći u liječenju problema s donjim dijelom leđa, kao i u izgradnji mišića. Za početak položite trbuh s nogama ispruženima iza sebe.
- Podignite se na podlaktice, držeći laktove izravno ispod ramena. Pritisnite dolje nogama i dlanovima u pod, gurajući stidnu kost prema naprijed dok ne osjetite kako vam se donji dio leđa uključuje.
- Zadržite se u položaju 1 do 3 minute, duboko udišući kroz nos i izlazeći kroz usta.
- 3 Istegnite tetive tetive sa psom okrenutim prema dolje. Pas okrenut prema dolje klasična je joga poza koja pruža dobro istezanje cijelog tijela kao i mentalnu smirenost i fokus. Naročito istežući tetive tetive pomažu vam u jačanju donjeg dijela leđa.
- Stanite na sve četiri na strunjači s koljenima točno ispod kukova. Zglobovi vam mogu biti točno ispod ramena ili malo ispred ramena. Spojite se s disanjem, polako i duboko udišući nos i izdišući usta.
- Na izdah podignite kukove prema stropu, ispravljajući ruke ispred sebe dok ne formirate obrnuto 'V.' Neka vam ramena budu zabačena, a vrat opušten.
- Dok udišete, pomislite podići kukove još više prema stropu, podižući težinu u rukama i dalje od zapešća. Na sljedećem izdahu usredotočite se na noge, povlačeći se kroz pete kako biste istegnuli tetive koljena. Ostanite u pozi 10 do 20 ciklusa daha, a zatim se vratite na sve četiri.
- 4 Napravite uvijanje s dva koljena. Izokret s dva koljena učinkovito rasteže i jača cijelu vašu jezgru i donji dio leđa, dok pokret uvijanja otvara i okrepljuje kralježnicu. Započnite polaganjem leđa na prostirku s ispruženim nogama.
- Ispružite ruke na bokove izravno s ramena, tako da na podu izrađujete oblik T. Zatim savijte koljena do prsa.
- Na izdisaj spustite koljena na zemlju s desne strane, pazeći da oba ramena čvrsto držite pritisnuta na strunjači tako da se uvijate samo s donjeg dijela leđa.
- Udahnite noge natrag prema sredini, a zatim pri sljedećem izdisaju spustite koljena na lijevu stranu. Ponovite 5 do 10 puta sa svake strane.
- 5 Odmarajte se u dječjoj pozi. Dječja poza klasična je poza za završetak joga sesije, a također pruža dobro stabilno istezanje donjeg dijela leđa. Dječjoj pozi možete ući sa sve četiri - jednostavno spustite bokove i preklopite torzo preko bedara, ispruživši ruke ispred sebe.
- Ako ste dovoljno fleksibilni, možete nasloniti čelo na prostirku. Ne sklapajte dalje nego što možete udobno.
- Raširite koljena malo dalje, olakšat će djetetovu pozu i možda će vam biti ugodnije.
- Budući da je djetetova poza odmaranje, u njoj možete ostati koliko god želite, duboko dišući.
Metoda 3 od 3: Vježbanje aerobne vježbe
- jedan Redovito šetajte. Hodanje je jednostavan i jeftin način da počnete postajati aktivniji. Kratka šetnja od samo 15 do 20 minuta većinom dana u tjednu pomoći će ojačati donji dio leđa, kao i ostatak tijela.
- Pokušajte hodati s prijateljem koji će vas motivirati i učiniti šetnju zabavnijom. Ako šetate sami, možda ćete htjeti slušati glazbu, podcast ili audio knjigu.
- 2 Bavite se biciklizmom. Ako imate bolove u donjem dijelu leđa do te mjere da vam je ugodnije sjediti nego stajati, biciklizam je dobra opcija za kardiovaskularne vježbe. Stacionarni bicikl iznutra obično će vam biti bolji od neravnog, neravnog terena.
- Biciklizam je slab i lagan za vaše zglobove, ojačat će noge, bokove i donji dio leđa, a istovremeno će vam pružiti dobar kardiovaskularni trening.
- 3 Vježbajte u intervalima. Miješanjem kardio treninga i treninga snage stvarate učinkovit trening koji će ojačati donji dio leđa bez pojačavanja bilo kakvih bolova u donjem dijelu leđa. Internetske treninge za početničke intervalne treninge, uključujući puno videozapisa, možete pronaći besplatno na mreži.
- Izvođenje intervala od 3-5 minuta kardio intenzivnog intenziteta između intervala treninga snage pomoći će vam da ubrzate i ubrzate puls bez previše opterećenja donjeg dijela leđa.
- 4 Pokušajte plivati. Ako imate prikladan pristup bazenu, plivanje od samo 20 do 30 minuta dva ili tri dana u tjednu dobar je način za jačanje cijelih leđa. Da ne biste pogoršavali probleme s leđima, pridružite se predavanju ili unajmite trenera koji će usavršiti vašu tehniku.
- Plivanje je vježba s malim utjecajem, a voda vam pomaže u pružanju podrške, što je čini izvrsnom vježbom ako imate problema sa zglobovima ili imate prekomjernu težinu.
- Ako ste novi u plivanju, započnite polako s 10-minutnim plivanjem. Svakog tjedna ili tako nekako, povećajte vrijeme u vodi za pet minuta dok ne plivate pola sata ili duže svake seanse.
- Ako niste za kupanje, hodanje ili trčanje u vodi, pružite određeni otpor koji će vam pomoći ojačati noge i donji dio leđa, a da ne morate brinuti o dahu.
- 5 Kupite pedometar. Tijekom dana trebali biste težiti da prijeđete najmanje 10 000 koraka. Pedometar pričvršćen za vaš struk može vam pratiti te korake. Neki se modeli također povezuju s internetom i imaju aplikacije koje vam omogućuju praćenje napretka tijekom vremena.
- Odaberite pedometar koji ćete lako koristiti i koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Možete dobiti vrlo osnovni model ili model s puno dodatnih značajki.
- Ako ste novi u aktivnijem načinu života, postavite manje ciljeve i započnite s radom do 10 000 koraka. Uvedite stanke u šetnju u svoj dan radeći stvari poput parkiranja dalje kad idete u kupovinu ili uz stepenice umjesto dizalom.
- 6 Održavajte aktivan životni stil. Dugotrajno sjedenje može dovesti do atrofije mišića donjeg dijela leđa. Spriječite to ustajanjem i šetnjom svakih 30 minuta, ako je moguće, i pokušajte smanjiti broj sati koliko sjedite.
- Na primjer, ako veći dio radnog dana provodite sjedeći, pokušajte ostati stajati kad se vratite kući, umjesto da sjednete na kauč i gledate televiziju.
- Također možete uložiti (ili zamoliti svog šefa da uloži) u stojeći stol, tako da možete stajati razdoblja dok radite tijekom dana.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako bih trebao spavati s bolovima u donjem dijelu leđa?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Možete pokušati staviti jastuk između koljena kako biste provjerili pomaže li to, ali samo liječnik ili fizioterapeut može dijagnosticirati uzrok ili predložiti lijek za bolove u leđima. - Pitanje Kako mogu raditi svoju jezgru, a da me ne ozlijede leđa?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitness trenera Odgovor isprobajte vježbu daske iz laktova i koljena. Također pomažu i vježbe za ravnotežu. Pokušajte s pokazivačkim psom, supermanovima i stojeći na jednoj nozi. - Pitanje Kako jačate leđa?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Superman i vježbe za pokazivanje pasa najviše su preporučene vježbe za one koji boluju od leđa. - Pitanje Koje su vježbe dobre za bolove u donjem dijelu leđa?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor ovisi o tome što uzrokuje bolove u donjem dijelu leđa. Najbolje je posjetiti liječnika, fizioterapeuta ili čak osobnog trenera koji će vam pomoći otkriti uzrok bolova u leđima. - Pitanje: Imam trnce i utrnulost dolje u desnoj nozi. Ima li to veze s mojim donjim dijelom leđa?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitness trenera Odgovor Da, trnci i utrnulost znak su stezanja živaca. Bilo bi poželjno posjetiti svog liječnika. - Pitanje Koje vježbe mogu raditi sjedeći na stolici?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenera Postoji stotine vježbi koje se mogu izvoditi sa stolice, uključujući podizanje koljena, naslone za leđa, Kegelove, istezanja za potkoljenice itd. Pogledajte ovaj članak za više prijedloga: https: // www. wikihow.com/Exercise-While-Sitting-at-Your-Computer - Pitanje Kako mogu ojačati trbušne mišiće? Postoje razne vježbe koje možete isprobati. Trbušnjaci i trbušnjaci su sjajni, ali svakako potražite ispravnu formu kako ne biste naprezali leđa. Joga pozicija koja se naziva poza daske može vam pomoći; pokušajte ga držati oko 30 sekundi. Čak i trčanje vani može pomoći.
- Pitanje Jesu li ove vježbe dobre za slomljeni donji dio leđa? Neće vam pomoći da vam leđa zaraste od prijeloma jer je prijelom u kosti. Međutim, to će vam pomoći ojačati mišiće oko kralježnice kako biste leđima pružili potrebnu potporu.
- Pitanje Je li trening s utezima dobar za moja leđa? Koliku ćete korist imati za leđa, u potpunosti ovisi o tome koje vježbe izvodite. Često zbog ispraznosti ljudi treniraju samo mišiće koje im je lako vidjeti, poput trbuha (trbušnjaka), prsa (pecs), ruku (biceps, triceps), natkoljenice (četveronoške) ili potkoljenice (teladi). Ako samo dugo radite to, možete uravnotežiti držanje tijela i štetiti leđima. Obavezno trenirajte i ojačajte cijeli niz mišića. Ovo je vrlo korisno za leđa. Primjeri: dobra jutra, lat pulldown, izvlačenja, chinups, australski pullup, redovi, pendlay redovi, ptičji pas, plivači, povlačenja lica.
- Pitanje Što da radim kad moram dugo sjediti na nastavi? Radite vježbe / istezanja ispod stola ili stola, poput dizanja nogu i role u gležnju. Važno je pokrenuti se na nogama i stopalima.
- Imam bolove u donjem dijelu leđa s bolnim mišićnim grčevima. Što da napravim? Odgovor
- Leđa me bole kad udaram u kriketu. Što da napravim? Odgovor
Oglas
Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.
Savjeti
- Uvijek se zagrijte prije treninga snage uz neku kardiovaskularnu vježbu kako bi vam mišići bili opušteni.
- Korištenje trake za trčanje ili sobnog bicikla sjajan je način da ubrzate puls prije treninga.
Oglas
Upozorenja
- Ako već imate bolove u donjem dijelu leđa, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što napravite vježbe za jačanje leđa. Fizički terapeut možda će vam moći propisati određene vježbe koje će smanjiti bol bez pogoršanja ozljeda ili stanja.
