Kako ojačati svoj MCL

Stručnjaci se slažu da je važno polako kretati kada vježbama počnete ciljati svoj medijalni kolateralni ligament (MCL), a trebali biste prestati ako osjetite bol. Vaš MCL je ligament u koljenu koji spaja bedrenu kost s potkoljenicom, što pomaže stabilizirati vaše koljeno. Istraživanja sugeriraju da svoj MCL možete ozlijediti brzo savijanjem, uvrtanjem ili promjenom smjera. Možda se brinete zbog ozljede MCL-a ako ste aktivni ili se bavite sportom ili ćete možda željeti rehabilitirati MCL nakon ozljede. Srećom, postoje vježbe koje možete učiniti za jačanje MCL-a.

Koraci

Metoda jedan od 3: Sprječavanje ozljede

1. jedan S vremenom povećavajte intenzitet. Započnite s blagom ili umjerenom rutinom vježbanja i postupno povećavajte koliko dugo i naporno vježbate. 20 minuta tri puta tjedno izvrsno je vrijeme koje treba provesti tjedno vježbajući kad prvi put započnete. Ne želite naglašavati svoje tijelo ili mišiće, jer to također povećava vašu mogućnost ozljede.
2. 2 Pij puno vode. Vaši se mišići oslanjaju na vas kako biste ih održavali hidratiziranima kako bi mogli nastaviti raditi dobro. Dehidrirani mišići skloniji su ozljedama. To također nije dobro za vaše tijelo.
   • Popijte najmanje 16 oz. vode nekoliko sati prije treninga. Ne zaboravite piti vodu i dok vježbate.
3. 3 Obratite pažnju na svoje tijelo. Tijelo će vas obavijestiti kad dosegne svoje granice. Ako osjetite bol ili vam padne svijest, to znači da ste se odgurnuli predaleko i da morate vratiti intenzitet aktivnosti. Vaša je odgovornost obratiti pažnju na ono što vam tijelo govori i prestati vježbati i pustiti da tijelo zacijeli. Nastavak onoga što radite dovest će do akutne ili kronične ozljede.
4. 4 Učinite neko aktivno istezanje. Aktivno istezanje pomaže pokrenuti tijelo tijekom zagrijavanja prije bilo kakve vježbe. Istezanje priprema vaše mišiće za vrstu brzih, snažnih pokreta kojima su izloženi tijekom sportskih aktivnosti. Sljedeća vježba zamaha nogama primjer je aktivnog istezanja koje pomaže zagrijavanju MCL-a.
   • Stanite ispred zida, s nogama u širini ramena. Pritisnite dlanove o zid u razini ramena, držeći mišiće trbuha angažiranim.
   • Podignite jednu nogu bočno dok ne bude iznad razine kukova, a zatim je zamahnite prema dolje kako bi prešla ispred druge noge. Nastavite njihati 10 do 15 ponavljanja, a zatim ponovite s drugom nogom. Napravite dva do tri seta za svaku nogu.
5. 5 Radite pasivno istezanje. Pasivno istezanje pomaže poboljšati fleksibilnost mišića i ligamenata tijekom hlađenja nakon vježbanja. Ova su istezanja važna kako bi se izbjegle ozljede. Sljedeće istezanje kvadricepsa dobar je primjer pasivnog istezanja koje pomaže u održavanju elastičnosti MCL-a.
   • Stanite ispred zida, pritiskajući ga dlanom desne ruke za potporu. Podignite desnu nogu savijanjem koljena, sve dok desna peta ne dotakne lijevi obraz stražnjice. Lijevom rukom uhvatite gležanj i držite stopalo na mjestu 30 do 60 sekundi. Ponovite s lijevom nogom.
   • Imajte na umu da ovu vježbu (i ostala pasivna istezanja) nikada ne smijete izvoditi prije vježbanja jer opuštaju mišiće i ligamente, što ih čini sklonijima ozljedama tijekom vježbanja. Treba ih izvoditi samo tijekom hlađenja.
6. 6 Dajte svom MCL-u vremena da se oporavi nakon vježbanja. Omogućavanje vašem tijelu odgovarajućeg vremena za odmor nakon napornih tjelesnih aktivnosti važan je dio izbjegavanja ozljeda. Vašem tijelu treba vremena da zacijeli nakon vježbanja, obično barem jedan cjelodnevni odmor. To pomaže vašim mišićima da ojačaju i održe dobro zdravlje.
   • Tijekom vježbanja MCL održava mini suze. Ove mini suze zacijeliće same od sebe, što će MCL učiniti jačim tijekom odmora. Ali ako se ne odmori, mikro suze neće zacijeliti i MCL postaje mnogo skloniji ozljedama.
7. 7 Nosite odgovarajuću odjeću tijekom vježbanja. Nošenje odgovarajuće odjeće tijekom vježbanja pomaže vam da izbjegnete nepotreban stres na svom MCL-u. Ne želite nositi preusku odjeću ili koja ograničava kretanje. Kad MCL postane pod stresom, poput onog uzrokovanog neprikladnom odjećom, postaje skloniji ozljedama.
   • Kada radite aktivnosti koje uključuju trčanje, preporučuje se da nosite široke kratke hlače odsječene iznad koljena. Dulje, uske kratke hlače mogu ograničiti kretanje koljena, stvarajući veći stres na zglobovima koljena.
8. 8 Pazite da vam cipele pružaju dovoljnu potporu. Nošenje cipela s odgovarajućim jastučićima i potporom neophodno je za sprječavanje ozljeda MCL-a. Cipele namijenjene trčanju dobar su izbor za upotrebu tijekom sportskih aktivnosti. Zamijenite stare cipele i pobrinite se da imate dovoljno potpore za đon.
   • Istrošene cipele su neučinkovite u smanjenju udara na koljena, naglašavajući MCL i čineći ga slabim. Cipele za trčanje treba zamijeniti svakih 300 do 500 milja (480 do 800 km).
   • Osobe s ravnim stopalima također bi trebale osigurati da im cipele pružaju dovoljnu potporu potplata. Ravna stopala dodatno opterećuju MCL, čineći ga sklonijim ozljedama. Adekvatna potpora potplata ublažava ovaj soj - možda će trebati dodati ortotik da biste dobili željenu potporu.
9. 9 Vježbajte stojeći na jednoj nozi. Stojeći na jednoj nozi poboljšava vašu ravnotežu, trenirajući vaš MCL da postane jači i stabilniji. Veća stabilnost uvelike pomaže u sprečavanju ozljeda. Trenira vaše mišiće da zadrže svoje mjesto i drže koljeno stabilnim.
   • Stanite uspravno, ramena unatrag i mišići trbuha uključeni. Polako podignite jedno stopalo s poda i pokušajte zadržati ovaj položaj 30 sekundi.
   • Ako se počnete klimati ili izgubiti držanje, pokušajte zatvoriti oči. To će vam pomoći da se usredotočite na ravnotežu i koordinaciju nogu.
   • Nakon 30 sekundi prebacite se na suprotno stopalo i ponovite vježbu. Ponovite vježbu tri puta na svakoj nozi.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Izvođenje vježbi jačanja

1. jedan Izvršite ispadanje. Iskoraci su savršena vježba za istezanje i jačanje mišića i ligamenata u koljenu, uključujući MCL. Jačajući cijelo ovo područje vašeg koljena, manje opterećujete svoj MCL. Pokušajte redovito raditi iskorake kako biste održali MCL zdravim.
   • Da biste izveli iskorak, stanite s nogama malo širim od širine ramena. Leđa neka budu uspravna, trbuh uvučen i oči gledaju ravno ispred sebe.
   • Napravite veliki korak naprijed desnom nogom, savijajući koljeno sve dok vam bedro ne bude paralelno s podom. Koljeno ne bi trebalo protezati iznad vrhova nožnih prstiju.
   • Savijte stražnje koljeno dok gotovo (ali ne sasvim) dodiruje pod. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
2. 2 Napravite uvojke nogu. Uvojci nogu još su jedna izvrsna vježba za jačanje MCL-a i tetiva za leđa (skup od četiri mišića na stražnjoj strani bedra koji su neophodni za savijanje koljena). Te su vježbe još učinkovitije ako prilikom izvođenja oko gležnjeva postavite traku za otpor ili težinu gležnja. Evo ispravnog načina:
   • Lezite licem prema dolje na prostirku za vježbanje, a noge ispružite iza sebe. Stavite težinu gležnja ili traku za otpor oko gležnja, a zatim polako podignite desno stopalo dok vam peta ne dodirne straga.
   • Polako spustite desnu nogu natrag na pod. Ne zaboravite cijelo vrijeme držati kukove stisnutima u strunjači - ako ih podignete, riskirate naprezanje koljena umjesto da ga ojačate.
   • Ponovite vježbu za tri seta od 10 do 20 ponavljanja, a zatim učinite isto sa suprotnom nogom.
3. 3 Pokušajte čučati u jastuku. Jastuci u čučnju (upravo onako kako zvuče - čučnjevi s jastukom između koljena) pomažu ojačati MCL, zajedno s nizom drugih mišića i ligamenata u unutarnjem koljenu. Jačanje mišića i ligamenata koji okružuju MCL važno je jer su oni u osnovi sustav potpore MCL-u. Čučnjevi ciljaju najveći broj mišića i ligamenata u jednoj vježbi, pa ih nemojte zaboraviti uključiti u svoj trening.
   • Ustanite uspravno i stavite debeli jastuk između koljena. Deblji jastuci djeluju bolje jer će upotreba tankog jastuka značajno povećati razinu težine vježbe. Možete čak koristiti i medicinsku kuglicu, ako želite.
   • Stanite s nogama na udaljenosti od kukova, držeći leđa uspravna, trbuh uvučen i oči gledate ravno ispred sebe. Savijte koljena kao da ćete sjesti na nevidljivi stolac, vireći stražnjicu iza sebe.
   • Ne trebate napraviti puni čučanj (s bedrima paralelnim s podom). Možete samo napraviti polučučanj kako biste iskoristili blagodati jačanja MCL-a.
   • Polako se vratite u početni položaj, a zatim ponovite vježbu za tri seta od 10 ponavljanja. Ostavite minutu odmora između svakog seta - vrijeme odmora potrebno je za optimalno jačanje i rast mišića.
4. 4 Izvodite vježbe za tele. Kada izvodite vježbe za jačanje nogu, važno je vježbati cijelu nogu tijekom cijele rutine (ne samo određene dijelove). Ako se usredotočite samo na određena područja, moglo bi vam ostati slabo područje. Vježbe za tele pomažu u jačanju MCL-a, istovremeno gradeći i teleće mišiće, koji podupiru koljeno i pomažu u ublažavanju pritiska na zglobove i ligamente.
   • Stanite s nogama u širini ramena. Obavezno se uhvatite za nešto za ravnotežu, poput šipke za vježbanje ili naslona stolca.
   • Podignite obje pete s tla, podižući se na loptice stopala što više možete. Zatim polako spustite pete, spljoštavajući stopala natrag na tlo.
   • Ponovite ovu vježbu za tri seta od 15 do 20 ponavljanja.
5. 5 Isprobajte sumo deadlifts. Sumo mrtvi liftovi treniraju mišiće i ligamente u unutarnjem koljenu, uključujući MCL i VMO (vastus medialis obliquus, mišić u obliku suze koji pomaže stabiliziranju koljena). VMO pomaže u širenju stresa unutar kapice, što je neophodno za sprečavanje ozljeda MCL-a.
   • Stopala postavite šire od bokova. Izvrnite nožne prste pod kutom od 45 stupnjeva - to je vrlo važno kako bi vježba bila što učinkovitija.
   • Neka leđa budu uspravna, ramena leđa i mišići trbuha angažirani. To će vam pomoći da zadržite dobro držanje tijela tijekom izvođenja vježbe.
   • Spustite se savijanjem koljena i guranjem stražnjice prema natrag, kao da njime zatvorite vrata iza sebe. Kliznite rukama prema bedrima dok se spuštate.
   • Kad ruke dođu do kapica, zaustavite se i polako vratite u početni položaj. Ponovite tri serije od 10 ponavljanja, odmarajući se po jednu minutu između svakog seta.
6. 6 Vježbajte ugovaranje četverocikala. Ugovaranjem mišića kvadricepsa (mišići na prednjoj strani bedara) zahvaćaju mišiće i ligamente u koljenu. To pomaže ojačati MCL. Izgradnja samih četverokuta također je dobra ideja, jer će to pružiti veću potporu zglobovima koljena.
   • Legnite na podlogu za vježbanje na leđima, potpuno ispruživši noge. Ako koljenima trebate dodatnu potporu, ispod njih stavite smotani ručnik ili komad pjene.
   • Smanjite (ili stisnite) mišiće četverocikala i zadržite deset sekundi prije nego što se opustite. Napravite 10 do 20 kontrakcija, opuštajući se na sekundu između svake.
7. 7 Radite otmice kukova. Otmice kukova još su jedna izvrsna vježba za jačanje MCL-a. Imati snažne, savitljive bokove pomoći će apsorbirati dio udara tijekom trčanja. Potreban je i pritisak s koljena.
   • Stanite s nogama u širini ramena, držeći se za naslon stolice radi ravnoteže. Stavite težinu gležnja ili traku otpora oko desnog gležnja.
   • Polako podignite desnu nogu od poda i ispružite je u stranu, do visine vaše noge. Vratite se u početni položaj i ponovite tri seta od 10 do 20 ponavljanja, prije ponavljanja na drugoj nozi.
8. 8 Upotrijebite stroj za prešanje nogu. Većina teretana opremljena je strojem za prešanje nogu. Ovaj je stroj izvrstan za jačanje mišića koji okružuju koljena, uključujući VMO. Također pomaže pružiti čvrst sustav potpore za MCL.
   • Sjednite u stroj, ležeći naslonjeni na sjedalo (koje se treba zavaliti pod kutom od 30 stupnjeva). Stavite stopala na okomitu ravninu ispred sebe.
   • Podesite težinu u skladu s razinom snage, a zatim nogama ispružite nogu kako biste odmaknuli težinu od tijela. Ne zaključavajte koljena kad ispružite noge. Pokušajte ih držati lagano savijenima.
   • Polako se vratite u početni položaj, a zatim ponovite vježbu za dva ili tri seta od 10 do 20 ponavljanja. Odmarajte se punu minutu između svakog seta.
9. 9 Vježbajte s petljom. Vježbanje s petljom je izvrstan način za uključivanje MCL-a. Traka stvara pritisak na vanjsku stranu koljena, što prisiljava MCL da potisne koljeno prema van. Ovo ponovno stvara vrstu stresa kojem je MCL izložen tijekom normalne tjelesne aktivnosti.
   • Stavite traku s petljom oko gležnjeva i stanite s nogama u širini kukova, nožni prsti usmjereni prema naprijed. Leđa neka budu uspravna, a koljena blago savijena.
   • Napravite pet bočnih koraka udesno, koristeći kukove i održavajući svoj stav što je više moguće. Sada napravite pet bočnih koraka prema lijevoj strani. Ovo je jedan komplet.
   • Napravite tri seta ove vježbe, odmarajući se po jednu minutu između svakog seta.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Poboljšanje agilnosti

1. jedan Radite pliometriju. Pliometrija uključuje pokrete skakanja i jača mišiće. Ova vrsta vježbanja također povećava brzinu i okretnost potrebnu za većinu sportova. Radite ove vježbe kako biste tijelo navikli na brze pokrete i trošenje puno snage.
   • Tijekom pliometrije morate lagano sletjeti tako da uhvatite težinu na loptama stopala. Vratite se na petu, blago savijena koljena i ravne kukove.
2. 2 Vježbajte skakanje preko stošca. Preskočit ćete konus kako biste povećali snagu i kontrolu svog MCL-a. Vježbajte nekoliko serija po 20 ponavljanja. Stanite s konusom od 6 inča ulijevo i poskočite ulijevo preko čunja koji slijeće meko kako je opisano u koraku pliometrije.
   • Ponovite ovo s konusom zdesna, skačući udesno.
   • Sada skočite naprijed preko konusa. Vježbajte i skakanje unatrag preko stošca.
   • Ne pucajte koljenom unatrag da biste ga ispravili. Neka koljena budu stabilna.
3. 3 Napravite poskoke s jedne noge preko konusa. Trebali biste vježbati skakanje preko stošca jednom nogom, radeći 20 ponavljanja. To će dodatno povećati snagu, snagu i kontrolu nad vašim MCL-om. Skočite naprijed i nazad preko konusa od 6 inča, lagano slijećući na loptice stopala i održavajući lagani zavoj u koljenu.
   • Prebacite stopala i vježbajte skakanje preko konusa s drugom nogom.
4. 4 Izvedite skok škarama. Skočite 20 ponavljanja škara kako biste povećali snagu i snagu. To će značajno pomoći u skakanju tijekom sporta. Tijekom ove vježbe pobrinite se da su vam koljena stabilna i ne dopustite da vam se koljeno uruši ili izbaci.
   • Koristite desnu nogu za iskorak prema naprijed, držeći koljeno izravno preko gležnja.
   • Gurajte desnom nogom tako da se lijeva noga pomakne u položaj iskakanja.
5. 5 Radite shuttle vožnje. Sprinting trenira vaše koljeno, gležanj i kuk da ostanu stabilni tijekom naglih pokreta. To povećava snagu i okretnost. Redovito vježbajte shuttle kako biste održali brzinu, snagu i dinamičku stabilnost.
   • Počnite od stošca i trčite prema naprijed do drugog stošca, na maloj udaljenosti. Trčite unatrag do trećeg konusa i naprijed do četvrtog. Vježbajte od konusa do konusa naprijed i natrag.
6. 6 Vježbajte dijagonalne staze. Dijagonalne staze u osnovi su shuttle staze koje se fokusiraju na vanjsku stranu svake noge i stopala. Ovo stabilizira kompleks koljena, gležnja i kuka. Također povećava okretnost i čini vaš MCL jačim.
   • Otrčite do konusa smještenog s vaše lijeve strane. Morat ćete se okrenuti s lijeve noge dok trčite do sljedećeg konusa. Zakrenite desnu nogu do sljedećeg konusa.
   • Održavajte pravilnu formu i ne dopustite da vam se koljena savijaju prema unutra. Uvijek držite koljena lagano savijena tako da budu izravno preko zgloba gležnja.
7. 7 Radite ograničene staze. Trka koja ograničava uključuje trčanje preko 44 jarda. Počet ćete na kraćim udaljenostima i vremenom povećavati udaljenost vježbanjem. Ova vježba ima višestruke prednosti, povećavajući fleksibilnost, snagu, snagu i brzinu.
   • Morat ćete početi sa strane. Kad trčite, gurnite koljena visoko prema prsima. Kako vam se noge spuštaju, sletite na lopte. Kuk vam mora biti ravan, a koljena blago savijena.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Zašto imam MCL bol nakon sprinta? Sanjeev Josip Jeste li sigurni da je riječ o MCL boli / uganuću? To je možda vaš medijalni meniskus koji se češće ozljeđuje tijekom sprinta. Bez obzira na ozlijeđeno područje, vaša je mehanika tijela vjerojatno krivac. Previše je trošenja medijalnog koljena zbog nekih biomehaničkih oštećenja. To treba ispraviti. Razgovarajte s PT-om i provjerite možete li ga procijeniti i popraviti.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije izvođenja bilo koje nove vježbe kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za to.

Oglas

Upozorenja

• Najčešći uzrok ozljede MCL-a je udarac u vanjsku stranu koljena, što je vjerojatnije u sportovima poput nogometa i nogometa.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.