Kako se istegnuti za Ahilovu tendonitis

Ahilova tendonitis problem je koji može uzrokovati veliku količinu bolova u stražnjem dijelu gležnja i pete stopala. Istezanje područja može biti velika pomoć u smanjenju ove boli. Pri istezanju za Ahilovu tetivu važno je istezanje same tetive i mišića potkoljenice. Kombinacijom ovih vrsta istezanja i promjena životnog stila možete ukloniti većinu bolova od Ahilove tetive.

Koraci

Dio jedan od 3: Korištenje kapi za petu za istezanje Ahilove tetive

1. jedan Radite kapi za pete s ravnim nogama. Stanite na rub stepenice. Postavite se tako da loptice stopala budu na rubu stepenice, a pete plutaju u zraku, ali paralelno s nožnim prstima. Držeći noge uspravne, ali bez zaključanih koljena, lagano savijte gležanj i stopala kako bi vam se cijelo tijelo podiglo.
   • Jednom kad dosegnete što više možete vratiti tijelo dolje, tako da se stopala vrate u vodoravni početni položaj.
   • Napravite ovo istezanje za 3 serije po 15 ponavljanja dnevno.
   • To kretanje treba biti sporo i kontrolirano. Na taj način dobivate puno bolje istezanje i minimizirate rizik od povećanja ozljede vaše Ahilove tetive.
   • Možete koristiti kratki korak, poput onog koji se koristi za satove step aerobika, ili uobičajeni korak u vašem domu.
2. 2 Spustite pete savijenih koljena. Da biste protegnuli Ahila i telad na malo drugačiji način, ponovite pad pete, ali lagano savijte koljena dok to radite. Savijte koljena prije nego što počnete podizati tijelo.
   • Svakodnevno obavljanje ovih istezanja ojačat će tetivu, čineći je sposobnom da bolje podnese stresove koji joj se javljaju kada svakodnevno radite ili se bavite sportskim aktivnostima.
3. 3 Isprobajte kapi za petu s jednom nogom. Jednom kada napravite dvostruke kapi za petu i osjetite da vam je Ahilova tetiva jača, možete početi raditi kapi za petu koji cijelu tjelesnu težinu stavljaju na samo jednu nogu. Ispadajte ravne noge i savijene noge u koljenu kao i prije, samo balansirajte na jednoj nozi dok spuštate tijelo unatrag, a drugu lagano podignite s koraka.
   • Dobra je ideja imati zid ili ogradu kako biste uravnotežili kad radite ove kapi. Potrebno je više napora za ravnotežu na samo jednoj nozi dok pomičete tijelo prema dolje za ovo istezanje.
   • Napravite to svakodnevno istezanje kako biste povećali snagu svoje Ahilove tetive /
   Oglas

Dio 2 od 3: Istezanje teleta za pomoć kod Ahilove tendonitis

1. jedan Svako jutro prvo ispružite telad. Kada radite istezanje kako biste pomogli svojoj Ahilovoj tendonitisu, bilo bi dobro raditi ih svako jutro. Istezanje teladi tada će vam pomoći pripremiti vašu Ahilovu tetivu za nošenje težine tijekom dana.
   • Pokušajte obaviti istezanje odmah kad ustanete iz kreveta, jer je ahilova tetiva vjerojatno zaražena cijelu noć i trebat će joj neka pažnja kada se još jednom produži.
   • Radite samo nježna istezanja kako se ne biste pretjerali ili nanijeli veću štetu.
2. 2 Napravite istezanje teleta u stojećem položaju. Ustanite i stavite ruke u zid. Pomaknite jednu nogu ispred druge tako da budu udaljene otprilike kukova. Stavite prednju nogu blizu zida, ali ga ne dodirujte. Lagano savijte prednje koljeno, a zadnju nogu držite ravno. To bi trebalo učinkovito istegnuti tele ravne noge.
   • Obavezno ponovite ovo istezanje s nogama u suprotnom položaju kako bi se oba tele potisnula.
3. 3 Ispružite svoj soleus. Ustanite i stavite ruke u zid. Stavite jedno stopalo ispred drugog, na udaljenosti od kukova. Prsti prednjeg stopala trebali bi biti blizu zida, ali ga ne smiju dodirivati. Zatim savijte oba koljena, pomičući cijelo tijelo u lagani čučeći položaj. Leđa bi vam trebala biti ravna, dok radite ovo istezanje.
   • Zadržite ovo istezanje nekoliko sekundi, a zatim ga otpustite.
   • Ponovite istezanje drugom nogom prema naprijed.
4. 4 Napravite istezanje stopala. Ustanite i stavite jedno stopalo na stepenicu visoku nekoliko centimetara. Postavite lopticu stopala na rub stepenica tako da vam peta visi sa stepenice. Savijte stopalo u gležnju tako da je Ahilo ispružen, a peta lagano spuštena.
   • Ako nemate stepenicu kojom se možete poslužiti, nožne prste možete postaviti na zid i lagano se nagnuti prema ispružujući tele i Ahila.
   • Ne zaključavajte koljeno tijekom ovog istezanja. Neka bude blago savijeno, kako ne biste prekomjerno istegnuli koljeno.
   Oglas

Dio 3 od 3: Briga za Ahilovu tendonitis na druge načine

1. jedan Minimalizirajte upotrebu svoje Ahilove tetive. Ako vas aktivno boli Ahilova tendonitis, tada biste trebali dopustiti da se područje odmori. Ne radite energične aktivnosti koje vrše pritisak na to područje i uopće ne držite pritisak na tetivu kad god je to moguće.
   • Ako trebate pritisnuti svoju Ahilovu tetivu, prvo napravite nježna istezanja.
2. 2 Nosite cipele s jastučićima i nosačima luka. Kada liječite Ahilovu tendonitis, morate smanjiti utjecaj na vezu između Ahilove tete i pete. Imati potporno jastučenje uvelike će doprinijeti smanjenju ovog pritiska.
   • Ako niste sigurni koje cipele nositi, posavjetujte se s podijatrom ili stručnjakom za stopala kako biste dobili preporuke.
   • U većini slučajeva dobro je izbjegavati cipele s visokom potpeticom jer ne pružaju dovoljno potpore i amortizacije. Također omogućuju da Ahilova tetiva ostane nerazvučena kad ih nosite.
3. 3 Ojačajte mišiće tele. Uz istezanje teladi, njihovo jačanje može pomoći vašem Ahilu da se nosi s pritiskom koji svakodnevno na njega vršite. Iako ih treba raditi oprezno i ​​polako ako imate Ahilovu ozljedu, neke vježbe koje vam mogu pomoći u jačanju teladi uključuju:
   • Tele ustaje.
   • Uže za skakanje.
   • Trčanje.
   • Hodanje.
   • Plivanje.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Što trebam učiniti za uzdužno razdvajanje srednje supstance u blizini miotendinoznog spoja? Richard Root Uzdužno rastezanje uza zid. To uklanja ligament iz njegovih privitaka i aktivira neurone kako bi se omogućilo rastezanje mišićnih vlakana.
• Pitanje Imam bolnu kvrgu na svom Ahilu! Pokušajte posjetiti svog liječnika da biste vidjeli što oni imaju za reći. Mogli bi ga klasificirati kao tendonitis ili je možda nešto drugo. Pokušajte ne raditi stvari koje ga najviše pogoršavaju i dati mu vremena da zacijeli, ali najbolje je posjetiti liječnika ili barem medicinsku sestru.
• Pitanje Koja je vrsta cipela najbolja za ahilovu tendinitis? Ravno, tenis, nema pete? Pokušajte pronaći tenisice za trčanje koje imaju dobru potporu luka ili koje lijepo stoje oko vašeg ahila. Možete pokušati nabaviti i uloške kako biste pomogli ako ne želite kupiti novi par cipela.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

wikiHow Video: Kako se istegnuti za Ahilovu tendonitis

Gledati

Savjeti

• Pokušajte podići i zalediti vaše stopalo kako biste smanjili otekline oko Ahila.

Oglas