Kako se protežu uska ramena

Ako se svakodnevno ne potrudite istegnuti ramena, normalno je da se osjećaju čvrsto, jer mnoge redovite svakodnevne aktivnosti (tipkanje za računalom, vožnja itd.) Uključuju pozicioniranje rukama. Čvrsta ramena mogu dovesti do problema s vratom i grčenja mišića ili grčeva. Zategnuta ramena možete istegnuti radeći joga istezanje i pomoću zatezne trake i drugih rekvizita. Ako se ramena i dalje osjećaju zategnuto ili napeto, možda ćete trebati potražiti pomoć masažnog terapeuta, fizioterapeuta, kiropraktičara ili akupunkturista da biste riješili problem.

pronaći instruktora tenisa

Koraci

Metoda jedan od 3: Proteže se

1. jedan Napravite kotrljanja ramena i vrata. Započnite s jednostavnim istezanjem poput role vrata i role ramena. Da biste radili kotrljanje ramenima, sjednite ili uspravite. Zatim tekućim pokretima zarolajte rame prema gore, natrag i dolje. Ponovite ovaj pokret 5 do 10 puta. Zatim ga preokrenite, kotrljajući se naprijed 5 do 10 puta. To bi trebalo pomoći u popuštanju mišića ramena.
   • Da biste radili role, vratite se uspravno, s rameljima zabačenim unatrag. Polako nagnite glavu udesno i zarolajte je prema dolje, bradom do prsa. Zatim ga zarolajte ulijevo, kao da ocrtavate oblik 'U'. Preokrenite svitak udesno. Ponovite ove pokrete 5 puta u svakom smjeru.
   • Izbjegavajte kotrljanje glave i vrata prema leđima jer to može stvoriti prevelik pritisak na vratnu kralježnicu. Držite se okretanja glave bočno i samo prema naprijed.
   • Stavite jednu ruku na suprotnu stranu glave kako biste nježno ojačali istezanje.
2. 2 Ispružite ruke iza leđa. Dohvatite obje ruke iza leđa, a zatim ih uhvatite za ruke. Stisnite lopatice jednu prema drugoj, a zatim podignite obje ruke koliko god možete.
   • To će vam istegnuti prednji dio ramena i mišiće pec.
3. 3 Povucite jednu ruku preko prsa. Počnite s desnom rukom i posegnite preko tijela ulijevo. Zatim stavite lijevu ruku samo malo iza lakta i lagano povucite prema prsima. Ovo će vam istegnuti stražnji dio ramena.
   • Pokušajte ne zgrčiti ramena prema naprijed dok ovo radite - slika koja okuplja vaše lopatice tijekom istezanja.
   • Za slično istezanje podignite ruku iznad glave, a zatim savijte lakat i dohvatite ruku iza glave. Uzmite suprotnu ruku i povucite lakat više ili unatrag. To će vam istegnuti dno ramena i tricep.
4. 4 Klizite živcima kako biste otvorili ramena. Jedno klizanje živaca koje možete pokušati je pružiti ruku ravno sa strane. Započnite dlanom prema dolje, a zatim podignite vrhove prstiju do stropa.
   • Trebali biste osjetiti istezanje ruke i podlaktice, no živac zapravo prolazi od vrata do vrha prstiju.
5. 5 Isprobajte konac u položaju igle. Ova poza izvrsna je za istezanje ramena i oslobađanje napetosti u ramenskim zglobovima. Za ovu pozu trebat će vam prostirka za vježbanje ili podstavljeni pod.
   • Počnite na sve četiri, rukama točno ispod ramena i savijenih nogu, koljena točno ispod kukova. Podignite lijevu ruku od tla i provucite je kroz prostor između desne ruke i desne noge. Omogućite da vam stražnja strana lijeve ruke i ruke klize po tlu.
   • Gornji dio tijela trebao bi se okretati udesno, a glava bi trebala biti na zemlji ili blizu tla. Neka vam bokovi budu u ravni.
   • Zadržite ovu pozu 5 do 10 udaha. Zatim izađite na isti način na koji ste ušli, podižući lijevu ruku gore-dolje. Ponovite iste pokrete koristeći drugu ruku.
6. 6 Pozirajte mačke i krave. Ove dvije poze izvrsne su za otvaranje ukočenog područja ramena i gornjeg dijela leđa. Dobri su i za otpuštanje napetosti u kralježnici. Te poze možete raditi na prostirci za vježbanje ili podstavljenom podu.
   • Započnite na sve četiri, rukama ispod ramena i savijenih nogu. Udahnite i pritisnite u ruke. Zakrivite prsa prema dolje i prema naprijed, oblikujući 'oblik slova U' kralježnicom. Pogledajte prema stropu i zadržite pozu 1 udah.
   • Izdahnite i ponovno gurnite u ruke. Podignite kralježnicu prema gore i prema naprijed, oblikujući naopako “oblik slova U” s kralježnicom. Pogledajte prema tlu i dopustite kralježnici da se savija prema gore. Zadržite ovu pozu 1 udah. Ponavljajte poziranje mačke i krave za ukupno 5 do 10 udisaja.
7. 7 Vježbajte pozu bridža. Poza mosta još je jedno izvrsno držanje joge za istezanje i otvaranje ramena. Ova poza također pomaže osloboditi napetost kralježnice i vrata.
   • Da biste izveli pozu bridža, lezite na leđa savijenih nogu. Stopala stavite u širini kukova, a pete blizu zadnjice. Udahnite dok polako podižete kukove, stavljajući težinu u stopala. Pravite se da držite veliku loptu između bedara dok podižete kukove.
   • Držite ruke ravne na prostirci s obje vaše strane ili isprepletite prste ispod sebe i zavijte ramena ispod prsa. Zadržite ovu pozu 5 udaha, a zatim polako spuštajte po 1 kralješak odjednom, dopuštajući kukovima da zadnji dodirnu strunjaču.
8. 8 Pokušajte sa stajanjem prema naprijed. Nabori naprijed izvrsni su za oslobađanje napetosti i stresa u mišićima ramena. Dobri su i kod bolnih leđa i uskih vrata. Možete napraviti preklop naprijed na prostirci za vježbanje ili čak na tepihu u vašem uredu.
   • Da biste napravili stojeći nabor naprijed, uspravite se s nogama u širini kukova. Pritisnite se na velike nožne prste i podignite ruke iznad glave, a ramena neka budu opuštena. Udahnite dok se protežete prema gore, a zatim preklopite naprijed preko nogu, savijajući se u struku. Noge držite lagano savijene dok se preklapate prema naprijed.
   • Neka vam prsa i ramena padnu preko nogu. Klatnite ruke ispred sebe i opustite ramena i vrat, dopuštajući da ih gravitacija povuče prema podu. Zadržite ovu pozu 5 do 10 udaha.
9. 9 Napravite pozu proširenog bočnog kuta. Ova je poza malo naprednija, ali izvrsno otvara ramena. Omogućuje vam i aktiviranje drugih mišića poput mišića bedara, mišića gluteusa i trbušnih mišića.
   • Stanite na prostirku za vježbanje, noge malo šire od širine kukova. Udahnite i savijte prednju nogu tako da tvori kut od 90 stupnjeva, držeći koljeno iznad gležnja. Raširite ruke na nogama tako da vam prednja ruka gleda prema prednjem dijelu sobe, a stražnja prema stražnjem dijelu sobe. Obavezno opustite ramena.
   • Udahnite dok se naginjete naprijed preko savijene noge i izdahnite dok prednju ruku stavljate na vanjsku ili unutarnju stranu prednjeg stopala. Možete saviti prednju ruku i staviti je na prednje bedro. Trebali biste osjetiti istezanje uz bok tijela i u ramenima.
   • Zadržite ovu pozu 5 do 10 udaha. Zatim, ponovite pozu s druge strane.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Zatezne trake i ostali rekviziti

1. jedan Pronađite zateznu traku ili remen za vježbanje. Zatezna traka ili traka otpora izvrstan je oslonac za otvaranje ramena i oslobađanje napetosti u ovom području. Tenzijske trake možete pronaći u trgovinama sportske opreme ili na mreži.
   • Kao potporu za ove vježbe možete koristiti pamučni remen za vježbanje, komad jakog užeta ili tanki ručnik. Budite sigurni da što god koristite, možete ga proširiti preko glave i lako se držati za njega.
2. 2 Napravite otvarač za ramena i prsa. Zateznom trakom otvorite ramena i prsa. Držite zatezni pojas u obje ruke iza sebe, blizu stražnjice. Skratite ili malo „zagušite“ bend tako da nema opuštenosti, a ruke su vam raširene tek malo šire od bokova. Udahnite dok spuštate ramena prema dolje i unatrag, lagano pružajući ruke unatrag iza sebe i istežući traku. Prsa bi se trebala otvoriti prema stropu.
   • Ovaj otvarač za prsa i ramena možete držati 30 sekundi. Zatim ga otpustite na isti način na koji ste ušli. Ovaj otvarač možete ponoviti još 2 do 3 puta kako biste zaista istegnuli mišiće ramena.
3. 3 Pokušajte s bočnim istezanjem. Bočno istezanje može biti dobar način za istezanje ramena i područja prsa. Da biste napravili bočno istezanje, stanite ravno i držite zatezni pojas u obje ruke, povlačeći traku dok vam ruke ne budu malo šire od ramena. Podignite ga iznad glave, držeći ramena dolje i opuštena. Udahnite dok premještate ruke na desnu stranu. Dopustite kukovima da se kreću lijevo dok istežete gornji dio tijela udesno.
   • Zadržite ovu pozu 5 udaha. Zatim se vratite u središte i ponovno udahnite dok se protežete lijevo. Pazite da vam ramena ostanu dolje, a kukovi se pomaknu udesno. Zadržite ovu pozu 5 udaha, a zatim se vratite u središte.
4. 4 Pomoću okvira vrata napravite istezanje ramena. Možete koristiti nešto tako jednostavno kao okvir vrata koji će vam pomoći da ispružite uska ramena i oslobodite napetost u tom području. Isprobajte ovo istezanje kod kuće, u uredu ili bilo gdje gdje su otvorena vrata.
   • Započnite tako da stojite na vratima i provučete jednu ruku kako biste uhvatili okvir vrata s druge strane. Držite ruku malo ispod visine ramena. Dlanom okrenutim prema naprijed zakačite prste oko okvira.
   • Odmaknite tijelo od vrata dok ne osjetite lagano istezanje u prsima i ramenima. Udahnite i izdahnite dok držite ovaj položaj 30 sekundi.
   • Druga je mogućnost stajati na vratima ruku savijenih pod kutom od 90 stupnjeva, tako da su vam laktovi paralelni s ramenima, a ruke iznad glave. Pritisnite podlaktice i dlanove na jednu stranu vrata, a zatim se nagnite naprijed kroz vrata kako biste nježno istegnuli mišiće prsa i ramena.
5. 5 Naslonite se na zid radi rastezanja ramena. Zid ili zatvorena vrata možete koristiti kao potporu za istezanje uskih ramena. Ovo je istezanje jednostavno i vrlo učinkovito.
   • Ispružite ruke ravno ispred sebe i stavite ruke na zid. Ruke vam trebaju biti okomite na tijelo. Vratite se nogama nekoliko koraka unatrag, držeći bokove tako da se klanjate prema naprijed, sve dok ne pogledate prema dolje na nožnim prstima. Neka vam kralježnica bude neutralna, nemojte objesiti glavu i ne pritiskajte zid.
   • Pazite da su vam lopatice opuštene i zarolane unatrag. Zadržite ovo istezanje 30 sekundi. Osjetili biste oslobađanje u ramenima i vratu.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Traženje stručne pomoći

1. jedan Otiđite maserki. Ako su vam ramena još uvijek stisnuta nakon sesije istezanja i joga poza, možda ćete trebati otići do maserke kako biste masirali to područje. Možete se odlučiti za duboku masažu tkiva ako je napetost ramena jaka, jer će to pomoći ublažiti bol koji osjećate u tom području.
   • Svakako idite kod maserke koja je certificirana i visoko ocijenjena. Možete pitati prijatelje, obitelj ili kolege za preporuku o dobroj maserki. Također možete provjeriti je li maserka ocijenjena na mreži.
2. 2 Pođite na tečaj joge. Možda će vam dobro doći satovi joge tijekom kojih možete napraviti niz poza kako biste otvorili svoja uska ramena uz vodstvo profesionalnog instruktora joge. Potražite joga studio u vašem području ili provjerite satove joge u svojoj teretani.
   • Možete ići na tečaj joge koji će se usredotočiti na istezanje ramena i duže držanje poza kako bi se oslobodila napetosti.
3. 3 Pogledajte kiropraktičara. Ako vam problem s ramenom postane dovoljno ozbiljan da imate poteškoće u pokretu glave ili vrata, možda ćete trebati posjetiti kiropraktičara. Kiropraktičar može ispitati problem i utvrditi koji je način liječenja pravi za vas.
   • Preporuku za kiropraktičara možete dobiti od svog obiteljskog liječnika. Prije nego što ugovorite sastanak, provjerite je li kiropraktičar certificiran i visoko ocijenjen.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koji će potezi pomoći uskim ramenima?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
  Fizički terapeut, dr. Joel Giffin, doktor je fizikalne terapije i osnivač Flex fizikalne terapije u New Yorku, New York. S više od 15 godina iskustva kao certificirani ručni terapeut (CHT), dr. Giffin liječi cijelo tijelo i specijalizirao se za rehabilitaciju šake i gornjih ekstremiteta. Liječio je Broadwayove kazališne izvođače u backstageu na predstavama kao što su The Lion King, Sleep No More, Tarzan i Sister Act. Flex fizikalna terapija također se specijalizirala za profesionalnu terapiju i terapiju dna zdjelice. Doktor Giffin magistrirao je fizikalnu terapiju s počastima na Sveučilištu Quinnipiac i doktorirao fizikalnu terapiju (DPT) s odlikovanjem na koledžu Simmons. Član je Američkog udruženja za fizikalnu terapiju i Američkog društva ručnih terapeuta.Joel Giffin, PT, DPT, CHTOdgovor stručnjaka za fizioterapeut Jedno potezanje koje možete pokušati je uzeti obje ruke i dohvatiti ih iza leđa. Zatim stisnite ruke i približite lopatice jedna prema drugoj. Zatim podignite obje ruke zajedno iza leđa. To će vam pomoći istegnuti prednji dio ramena i mišiće pec.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas