Kako istezati trapezijske mišiće

Vaši trapezijski mišići, oni koji pokrivaju vaša ramena i gornji dio leđa, mogu završiti bolno i zategnuto od dana provedenih pogrbljeno nad računalom ili gledajući dolje u vaš pametni telefon. Jednostavne vježbe, poput okretanja glave ulijevo i udesno, mogu pomoći u istezanju ovih mišića. Također možete koristiti neke jednostavne tehnike samomasaže za ublažavanje čvorova i okidačkih točaka, kao i nekoliko promjena u načinu života kako biste poboljšali svoje držanje i smanjili opterećenje ovih mišića.

Koraci

Dio jedan od 3: Isprobavanje jednostavnih rastezanja

1. jedan Okrenite glavu ulijevo i udesno. Sjednite ili ustanite uspravnih leđa i glave. Nježno okrećite glavu skroz udesno, tako da bude paralelna s ramenom. Vratite se u središte. Ponovite pokret udesno. Učinite isti pokret ulijevo i ponovite ga opet.
   • Koristite polako i nježno kretanje. Ne trzajte ulijevo ili udesno.
   • Ne trebate zadržati položaj. Pokret oslobađa napetost u mišićima i može popustiti zglobove.
2. 2 Istegnite vrat u bilo koju stranu. U sjedećem ili stojećem položaju nagnite glavu ulijevo, držeći nos okrenut naprijed. Stavite lijevu ruku preko uha i lagano pritisnite. Desnom rukom posegnite iza leđa odozdo. Dodirnite lopaticu kako biste je osigurali da je držite dolje i straga. Zadržite položaj 30 sekundi.
   • Učinite isto u drugom smjeru, naginjući se udesno.
   • Kada naginjete glavu, nemojte je spustiti sve do ramena.
3. 3 Dajte si medvjeđi zagrljaj. Ustani uspravno. Ispružite lijevu ruku preko prsa i držite desno rame. Učinite suprotno desnom rukom. Desnom rukom pritisnite lijevo rame. Dok to radite, nagnite glavu udesno i naprijed da ispružite mišić. Zadržite položaj 30 sekundi.
   • Ponovite postupak s druge strane. Lijevom rukom izvršite pritisak na desno rame, a glavu nagnite ulijevo i naprijed. Držite 30 sekundi.
4. 4 Pravite se da držite olovku između ramena. Ustani uspravno. Držite lopatice natrag i zajedno kao da pokušavate tamo držati olovku. Nakon povlačenja, pritisnite ramenima dolje, gurajući ih u rebra.
   • Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim počnite iz početka. Učinite to nekoliko puta zaredom kako biste istegnuli mišiće.
5. 5 Omotajte široki, dugački remen oko leđa kako biste oslobodili napetost. Možete upotrijebiti joga pojas ili spojiti 2 uobičajena pojasa. Omotajte ga oko sredine leđa, tik ispod gornjeg dijela leđa. Uzmite dva kraja sprijeda i prebacite ih preko odgovarajućih ramena; onaj koji izlazi s desne strane trebao bi vam preći preko desnog ramena. Ponovno straga, premjestite svaki kraj preko leđa i natrag prema naprijed. Lagano povucite da stegnete kaiševe na trbuhu. Dok to radite, pomoći ćete se opustiti i osloboditi svoje trapezne mišiće.
   • Pojas možete zakopčati i nakon što vratite 2 kraja natrag. Pritegnite ga koliko god vam je ugodno i ostavite ga uključenim koliko god želite.
   Oglas

Dio 2 od 3: Korištenje tehnika samomasaže

1. jedan Zagrijte područje suhom ili mokrom toplinom. Pokušajte staviti grijaću pločicu preko mišića na oko 20 minuta da se zagrije. Ili pokušajte uzeti topli tuš ili kupku i uroniti mišiće ramena na 5-10 minuta.
   • Također možete sami napraviti grijaću podlogu sa stvarima koje imate kod kuće.
2. 2 Zamijesite svaku stranu vrata suprotnom rukom. Prekrižite lijevu ruku ispred prsa kako biste podigli ruku na desno rame. Pokretom gnječenja trljajte mišić iza ramena, slično poput gnječenja tijesta. Spustite ruku polako niz desno rame, gnječeći dok idete. Primijenite dovoljno pritiska da ga možete osjetiti, ali ne toliko da vas boli.
   • Ponovite postupak s druge strane.
   • Možete ponoviti oba ramena 2-3 puta ako želite.
3. 3 Vrhovima prstiju istrljajte čvorove i okidačke točke. Vrhovima prstiju pritisnite područje koje izaziva vašu bol. Pritisnite dovoljno da osjetite, a zatim držite do minute. Trebali biste osjetiti kako počinje oslobađati napetost.
   • Tipične okidačke točke su u sredini vaše kralježnice, točno iznad mjesta gdje se lopatice spajaju ili s desne ili lijeve strane kralježnice, gdje vam vrat spaja rame s leđa.
   • Ako imate poteškoća s dosezanjem područja vrhovima prstiju, upotrijebite pritisni alat, kao što je Backnobber, koji je dugačak, zakrivljeni štap s gumbima na kraju za masiranje vlastitih leđa. To vam daje dodatnu duljinu pritiska na razne dijelove leđa.
   Oglas

Dio 3 od 3: Unošenje promjena u način života kako bi se pružilo olakšanje

1. 1 Sjednite i uspravite se tijekom dana. Dok to radite, spustite ramena i pobrinite se da vam se glava vrati. Zamislite da žica podiže vaše tijelo, držeći vas uspravno.
   • Dobro držanje pomoći će vam da smanjite napor s vaših trapezijskih mišića.
   • Također, izbjegavajte aktivnosti zbog kojih pogrđujete jedno ili oba ramena, poput držanja telefona u jednom ramenu.
2. 2 Spavajte na boku da vam glava bude ravna. Ako spavate na trbuhu, glava vam je uvijek okrenuta na jednu stranu, opterećujući trapezijske mišiće. Umjesto toga, pokušajte spavati na boku, što glavu ne okreće u stranu.
   • Također možete spavati na leđima, ali samo ako vam glava ne padne na jednu ili drugu stranu.
3. 3 Skip noseći teški ruksak ili torbu na ramenu. Teška torba može vam istegnuti mišiće trapeza. Umjesto toga, isprobajte torbicu s pojasom i nosite samo ono što nužno morate.
   • Ako trebate ponijeti veću torbu, isprobajte valjanu aktovku.
   • Ako morate nositi torbu na ramenu, isključite ramena.
   • Slično tome, preuske naramenice grudnjaka mogu stvoriti pretjerani pritisak na vaše trapezne mišiće. Obavezno se pravilno postavite za grudnjak.
4. 4 Podignite svoju elektroniku kako ne biste propali. Slunjanje može uzrokovati bol u vašim trapeznim mišićima, a ako ste na pametnom telefonu ili računalu, možda ćete se puno tresnuti. Da biste riješili problem, pomaknite uređaj tako da bude u razini očiju. To može značiti da pametni telefon držite ispred sebe, ali to je bolje nego da se srušite.
   • Ako radite za stolom, pokušajte nabaviti povišeno postolje za zaslon ili prijenosno računalo kako biste ga podigli u visinu očiju ili više.
5. 5 Prilagodite tipkovnicu i naslone za ruke ispravnoj visini. Radite na stolici s naslonima za ruke, jer težina vaših ruku nakon nekog vremena može opteretiti vaše mišiće. Također, pazite da je tipkovnica ravnomjerno s rukama kada sjedite uspravno, pod laktovima pod pravim kutom. Ne biste trebali dizati ruke kako biste tipkali.
   • Ako trebate spustiti tipkovnicu, isprobajte policu za tipkovnicu.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas