Kako se protezati u trudnoći

Istezanje je izvrstan način za ublažavanje napetosti i bolova koji se mogu javiti dok ste trudni. Kako vam trbuh postaje veći, možda će biti teško napraviti istezanja na koja ste navikli, ali neke jednostavne preinake mogu trbuhu omogućiti malo mjesta dok rastežete ukočenost. Neko lagano istezanje obično neće naštetiti vašoj bebi, ali uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koja istezanja možete, a što ne možete prije nego što ih pokušate napraviti samostalno. Težite svakodnevno barem 2 različita istezanja za svaki dio tijela (gornji dio tijela, leđa i donji dio tijela) kako biste se osjećali snažno i opušteno.

Koraci

Metoda jedan od 3: Leđa, bokovi i noge

1. jedan Izmjenjujte pozu mačke i krave kako biste istegnuli leđa i trup. Počnite licem prema dolje na rukama i koljenima. Da biste izveli mačju pozu, zakrenite zdjelicu prema podu i uvucite stražnjicu. Gurnite kralježnicu prema stropu i spustite bradu na prsa. Držite ga 3 sekunde, a zatim gurnite repnu kost prema stropu i podignite bradu. Zadržite ga još 3 sekunde prije nego što pokret prebacite natrag u mačju pozu.
   • Pazite da su vam ruke ispod ramena, a koljena ispod kukova.
   • Razmislite o pokretu kao da napravite konveksnu krivulju leđima za pozu mačaka i napravite udubljenu dolinu za pozu krava.
   • Ako vas boli trbuh koji vam visi, pokušajte zategnuti trbušnjake kako biste mu pružili potporu. Ako to ne možete učiniti ili ako vam još uvijek nije ugodno, potpuno izbjegnite istezanje.
2. 2 Povucite jedno koljeno u prsa kako biste istegnuli donji dio leđa i bokove. Lezite ravno, zavežite prste oko koljena i zagrlite ga u prsa. Budite nježni i uvucite ga koliko god udobno ide, bez pritiska na trbuh. Zadržite istezanje 10-20 sekundi i učinite to 3-4 puta prije prebacivanja na drugu nogu.
   • Ovo će održavati vašu zdjelicu lijepom i labavom, što je posebno važno tijekom zadnjeg tromjesečja.
   • Ako vam je neugodno ležati na leđima, pokušajte poduprijeti gornji dio leđa s nekoliko jastuka. Ako je i dalje neugodno ili ako osjećate pritisak djeteta na kralježnicu, preskočite ga.
3. 3 Legnite na leđa kako biste radili nagibe zdjelice. Lezite ravno na prostirku ili joga prostirku i savijte koljena tako da stopala budu ravna na podu. Zavijte donji dio leđa sve dok ne osjetite da se podiže s poda. Zatim nagnite zdjelicu prema gore da izravnate donji dio leđa kao da je gurate prema dolje u prostirku. Napravite 8 do 10 ponavljanja, odmorite se, a zatim napravite još 1 ili 2 serije kako biste osjetili olakšanje donjeg dijela leđa.
   • Za izazov, pokušajte podići svaku stranu zdjelice prema grudnom košu.
   • Ako ste u trećem tromjesečju, sjednite na stolicu da to napravite jer bi ležanje na leđima moglo previše pritisnuti kralježnicu i crijeva. Pokret je isti, samo ćete naginjati zdjelicu naprijed i natrag umjesto gore-dolje.
4. 4 Radite sumo-čučnjeve s laganim uvijanjem kako biste olabavili ramena i leđa. Stanite s nogama dvostruko širim od širine kukova i čučnite dolje tako da su vam bedra gotovo paralelna s tlom (ili koliko god možete ići). Stavite ruke na koljena prstima okrenutim prema unutra, a laktovi usmjereni prema van. Gornji dio tijela lagano zakrenite ulijevo i spustite desno rame prema podu. Zadržite istezanje 10 sekundi i zakrenite na drugu stranu, spuštajući lijevo rame prema zemlji.
   • Desnom rukom malo pritisnite na unutarnju stranu bedara dok se okrećete ulijevo i obrnuto.
   • Pazite da se ne izvijate iz trbuha ili previše. Neka skretanje bude super blago i okrećite se od kukova umjesto od središnjeg dijela kako ne biste pritiskali trbuh.
   • Kako vam trbuh raste, možda ćete se željeti držati za nešto čvrsto da biste se održali dok čučite.
   • Izbjegavajte preduboko čučanje, pogotovo ako na to niste navikli. Kasnije u trudnoći vrlo duboki čučnjevi mogu pogoršati probleme s zdjelicom.
5. 5 Ispružite 1 nogu dok uvlačite drugu i posegnite prema prstima. Sjednite na zemlju ili joga prostirku raširenih nogu tako da naprave kut od 90 stupnjeva. Uvucite desnu nogu tako da taban odmara o lijevu gornju ili sredinu bedra. Nagnite se naprijed preko lijeve noge koliko god udobno možete kao da ćete dodirnuti nožne prste. Zadržite istezanje 20 sekundi, a zatim prebacite na drugu stranu.
   • Ne brinite se možete li dodirivati ​​nožne prste. Čak i ako možete dosegnuti samo koljeno ili potkoljenicu, i dalje imate veliko istezanje u potkoljenicama i donjem dijelu leđa.
   • Ako je vaš trbuh izuzetno velik, potplat podignutog stopala pomaknite bliže koljenu. Na taj način vaša potkoljenica neće vršiti pritisak na trbuh.
6. 6 Istegnite bokove i donji dio leđa sa savijenim naprijed širokih nogu. Sjednite ispruženih nogu i sa strane da napravite oblik 'v'. Nagnite gornji dio tijela koliko god možete dok ne osjetite lagano istezanje bokova, unutarnje strane bedara i donjeg dijela leđa. Zadržite istezanje 20-30 sekundi, odmorite se i ponovite to još 1-2 puta.
   • Ako ovu želite učiniti stojeći, postavite stopala dvostruko šire od širine kukova i spustite gornji dio tijela na pod. Stavite ruke na nisku stolicu ili 2 bloka tako da vam kralježnica bude paralelna s podom, a trbuh se neće osjećati zgrčeno.
   • Noge neka budu savijene tako da budu usmjerene prema stropu. Na taj ćete način osjetiti istezanje unutarnje strane bedara i prepona.
7. 7 Otvorite bokove sjedeći leptir. Udobno se smjestite na prostirku ili sag savijenih koljena i stisnutih tabana. Stavite laktove na koljena i gurnite ih dolje da ih otvorite koliko god udobno idu. Ako vam se ovo čini previše lako ili ne osjećate istezanje, nagnite se naprijed ili mahnite koljenima poput krila leptira.
   • Ovo natezanje može pomoći u poticanju porođaja, pa je dobro ako ste u trećem tromjesečju i uskoro ćete popnuti!
8. 8 Ublažite grčeve na teladima laganim korakom unaprijed. Započnite stojeći uspravno s nogama u širini kukova. Iskoračite lijevu nogu ispred sebe, a desnu stavite malo iza sebe. Držite nožne prste usmjerene u istom smjeru. Lagano savijte lijevo koljeno i iskočite prema naprijed dok ispravljate desno koljeno (ali nemojte ga zaključati). Zadržite istezanje 20 sekundi, a zatim zamijenite noge.
   • Ako trebate malu pomoć u održavanju ravnoteže, uhvatite se za stolicu, stol ili zid.
9. 9 Sjednite na stolicu s labavo prekriženom jednom nogom i nagnite se naprijed da ispružite gluteus. Sjednite uspravno na stolicu i prekrižite lijevu nogu preko desne, tako da vam lijevi gležanj sjedi na vrhu desnog koljena. Lijevu ruku stavite na lijevo koljeno, a desnu na lijevi gležanj i polako se nagnite prema naprijed. Zadržite istezanje 20-30 sekundi, a zatim prebacite noge da to ponovite.
   • Razmislite o naginjanju naprijed (ne dolje) prsima kako vam se leđa ne bi zaokružila tijekom istezanja.
   • To će vam istegnuti vanjsku stranu nogu i gluteusa - savršeno za ublažavanje bolova išijasa!
   • Ako vam je trbuh prevelik da biste se nagnuli naprijed dok sjedite, lezite savijenih koljena i stopala položenih na pod. Labavo prekrižite jedan gležanj preko koljena druge noge. Neka vaš partner ili prijatelj uhvati koljeno i gležanj (na prekriženoj nozi) i lagano ga odgurne na koljenu, dalje od tijela dok ne osjetite lijepo istezanje.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Ramena, vrat i ruke

1. jedan Zarolajte ramenima da napravite krugove naprijed i natrag. Sjednite na zemlju uspravnog držanja i stavite ruke na koljena. Pomaknite ramena prema gore, natrag, dolje i oko sebe kao da lopaticama crtate velike krugove. Idite polako i provedite najmanje 5 do 8 sekundi na svakom krugu kako biste stvarno osjetili istezanje. Napravite 10 krugova, a zatim promijenite smjer tako da prvo pomičete ramena prema naprijed (zatim prema dolje, natrag i okolo).
   • Ovaj će potez pomoći kod stiskanja ili bolova u ramenima ili gornjem dijelu leđa.
   • Kad ste trudni, vaše se držanje obično mijenja, pa uzmite u obzir dodatni teret koji nosite. To može dovesti do toga da vam se ramena sagnu prema naprijed, skraćujući mišiće na prednjem dijelu prsa i ramena. Ova istezanja mogu vam pomoći otvoriti prsa.
2. 2 Pokušajte dodirnuti uši ramenima kako biste ublažili bolove u vratu. Sjednite ili stojte uspravno i spustite desno uho prema desnom ramenu. Držite ga 3-4 sekunde i provjerite možete li ići malo niže. Ako ne, to je sasvim u redu - samo je držite i nemojte se pretjerati. Nakon 20-30 sekundi glavu podignite uspravno, a zatim gurnite lijevo uho na lijevo rame. Učinite svaku stranu 2-3 puta da biste ukočeni vrat vratili u oblik!
   • Ako se ne osjećate previše, stavite desnu ruku na bok glave blizu lijevog uha i gurnite prema dolje kako biste dodali određeni otpor.
   • Slobodno napravite nekoliko rolanja vrata kako biste prešli s jednog položaja na drugi i vratite se vratu u cjelini. Samo polako i ne zaboravite disati!
3. 3 Pritiskajte rukama stražnji dio glave kako biste ublažili bolove u vratu. Isprepletite prste i položite ruke na stražnji dio glave blizu baze lubanje. Lakte približite jedan prema drugome koliko god možete. Ugurajte bradu u prsa i malo pritiskajte rukama dok ne osjetite lijepo istezanje. Držite ga 20-30 sekundi, odmorite se, a zatim to učinite još 2 puta.
   • To će vam istegnuti zatiljak i gornje trapezijske mišiće - to je neophodno ako imate tendenciju da nosite stres u vratu i gornjem dijelu leđa!
   • Da biste istegnuli bočne strane vrata, lagano gurnite glavu u stranu kad vam je brada uvučena u prsa. Zakrenite malo glavu i razmislite o dodirivanju desne ili lijeve strane brade prsima.
4. 4 Držite remen preko glave kako biste istegnuli ramena i trup. Sjednite na pod prekriženih nogu. Uhvatite remen ili smotani ručnik tako da su vam ruke jednake širine poput koljena. Podignite remen iznad glave i pokušajte ga pomaknuti malo iza glave ako možete. Držite ga 10 sekundi i spustite kaiš dolje ispred sebe. Napravite još 2 ponavljanja kako bi se vaša ramena osjećala lijepo i opušteno.
   • Izdignite prsni koš prema gore dok držite remen preko glave.
   • Za izazov, spustite remen iza sebe kako biste istegnuli pecs i ramene utičnice.
   • Da biste istegnuli bokove, držite remen izravno preko glave i nagnite se udesno ili ulijevo.
5. 5 Ispružite ruku iza leđa i dodirnite ili sklopite prste. Sjednite na zemlju ili stojte uspravno i ispružite desnu ruku iznad glave tako da vam nadlaktica bude tik do uha. Savijte lakat da spustite ruku kao da se tapšate po leđima. Opustite lijevu ruku sa strane, a zatim posegnite prema gore kako biste pokušali dodirnuti ili stisnuti prste na desnoj ruci. Držite ga 20-30 sekundi, a zatim prebacite ruke.
   • U redu je ako prste ne možete dodirnuti - sve dok osjećate istezanje, odlično vam ide!
   • Kao alternativu, držite ručnik u ruci koja je na vrhu i uhvatite ga donjom rukom iza leđa.
   • Ovaj je potez sjajan za popuštanje ramena i tricepsa.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Istezanje sigurno

1. jedan Idite polako i izbjegavajte odskočne pokrete da biste održali pravilnu formu. Neka pokreti budu polagani i uglađeni kako biste imali kontrolu nad istezanjem. Nakon što ste se pripremili za istezanje, polako uđite u njega kako biste mogli znati svoje granice (tj. Kada se zaustaviti i zadržati pozu).
   • Odskakanje tijekom istezanja može dodati nepotreban pritisak na vaše zglobove i ligamente, koji su trenutno izuzetno osjetljivi zbog dodatne bebine težine.
2. 2 Ne pretjerujte i pravite pauze kad treba. Planirajte istezanje najviše 30 minuta odjednom, 3 do 4 dana u tjednu. Ako vam se čini da trebate predahnuti za vodu ili se samo odmoriti, učinite to. Sada nije vrijeme za pretjerivanje - budite nježni prema sebi!
   • Ako ste u posljednjoj polovici 3. tromjesečja, čak i samo 15 minuta dnevno može biti dovoljno za opuštanje mišića.
   • Ne osjećajte pritisak da se pridržavate rasporeda vježbanja ili istezanja kad ste trudni. Prođite kako se osjećate - ako se ne osjećate pokoji dan, polako.
3. 3 Odaberite hladno, dobro prozračeno mjesto za istezanje kako se ne biste pregrijali. Iako je vrlo malo vjerojatno da ćete se pregrijati od istezanja, svakako se protegnite u hladnoj, udobnoj sobi koja nije prevruća ili vlažna. Ako imate klima uređaj ili neke ventilatore, uključite ih dok se protežete kako se ne biste previše znojili. Na taj ćete način ostati hidratizirani i energizirani.
   • Ideja je da ne povisujete previše tjelesnu temperaturu. Tjelesna temperatura od preko 38,9 ° C tijekom 10 minuta ili više može uzrokovati dehidraciju i utjecati na vašu bebu.
   • Malo je vjerojatno da će se pregrijati samo od istezanja, pogotovo jer snažna tjelovježba podiže tjelesnu temperaturu samo za nekoliko stupnjeva. Međutim, tjelesna temperatura vaše rastuće bebe je malo viša, pa je najbolje da se što hladnije držite.
4. 4 Izbjegavajte određene pokrete ako ste u drugom ili trećem tromjesečju. Izbjegavajte raditi trbušne mišiće tijekom drugog i trećeg tromjesečja jer to može utjecati na protok krvi do vaše bebe. Posebno biste trebali izbjegavati pokrete koji uvijaju trbušne mišiće. Također, bilo kakvo istezanje zbog kojeg ležite licem na vrhu trbuha zabranjeno je!
   • Ležanje ravno na leđima također može biti neudobno, pa ga preskočite ako osjetite intenzivan pritisak na organe ili kralježnicu.
   • Radeći trbušnjake dok ste trudni također može uzrokovati odvajanje trbušnih mišića, ostavljajući za sobom kvrgavi pooch i povećavajući rizik od bolova u donjem dijelu leđa.
   • Ako ste u trećem tromjesečju i imate problema s uravnoteženjem težine trbuha, nemojte raditi istezanje koje uključuje savijanje prema naprijed jer to povećava rizik od pada na trbuh.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Je li u redu protezati se dok sam trudna?Wendy Powell
  Specijalistica za majčino zdravlje i tjelovježbu Wendy Powell specijalistica je za majčino zdravlje i tjelovježbu te osnivačica i izvršna direktorica MUTU System, najprodavanijeg, medicinski preporučenog internetskog programa edukacije o kondiciji za majke. Wendy se specijalizirala za trudnoću, oporavak nakon poroda, postporođajne vježbe, edukaciju o kondiciji i samopouzdanje. Wendy radi na tome da razgovor o ženskim tijelima preusmjeri na jednakost i osnaživanje zdravlja, samopouzdanja i moći. Objavljena je autorica, međunarodna govornica i nagrađivana poduzetnica. Wendy je u Odboru za razvoj žena zaklade MicroLoan i česta je suradnica BBC-a. MUTU sustav predstavljen je u Vogueu, Huffington Postu, Fox News Healthu, Daily Mailu i The Guardianu, a preporučuje ga hollywoodska trenerica Jeanette Jenkins.Wendy PowellIstezanje stručnjaka za majčino zdravlje i tjelovježbu Istezanje može biti sjajan način da se oslobode mišići koji se tijekom trudnoće skraćuju i stežu. Posebno se usredotočite na istezanja koja djeluju na stražnjim stranama vaših nogu, u fleksorima kukova i na prednjem dijelu prsa i ruku.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

wikiHow Video: Kako se protezati u trudnoći

Gledati

Savjeti

• Pokušajte se ne usredotočiti na fleksibilnost kao prije trudnoće i protežite se samo koliko god možete. Sve dok osjećate istezanje, vrijedi!
• Razmislite o tome da se pridružite tečaju joge prenatalnog sporta u vašoj lokalnoj teretani ili pratite videozapise na mreži.
• Ne zaboravite disati dok se istežete!
• Osobito se usredotočite na istezanje mišića niz stražnji dio nogu, u fleksorima kukova i u prednjem dijelu prsa i ruku. Ti će mišići tijekom trudnoće prirodno postati čvršći i kraći.

Oglas

Upozorenja

• Ako osjetite bol ili kontrakcije u bilo kojem trenutku dok se istežete, prestanite s istezanjem i pokušajte se opustiti.
• Izbjegavajte intenzivne pokrete uvijanja koji stvaraju pretjerani pritisak na trbuh, pogotovo ako ste u drugom ili trećem tromjesečju.

Oglas