Bilo da plešete, bavite se sportom ili dugo stojite na poslu ili u školi, stopala su podložna velikom trošenju. Srećom, redovito istezanje može vam pomoći održati stopala zdravim i ponuditi olakšanje za stanja kao što su plantarni fasciitis . Svaki dan ispružite nožne prste, lukove i pete kako biste oslobodili napetost i poboljšali fleksibilnost. Iako je istezanje korisno za većinu ljudi, svakako provjerite sa svojim liječnikom ako imate anamnezu koštanih, zglobnih ili drugih zdravstvenih problema.
Koraci
Metoda jedan od 3: Ciljanje nožnih prstiju
- jedan Provucite prste između nožnih prstiju 30 do 60 sekundi. Dok sjedite, podignite desnu nogu, naslonite je na lijevo bedro i prepletite prste lijeve ruke s desnim prstima. Pomičite prste između nožnih prstiju dok se osnova prstiju ne susretne s bazom nožnih prstiju. Osjetite kako se napetost u zglobovima nožnih prstiju oslobađa dok držite istezanje 30 do 60 sekundi.
- Ponovite korake i provucite desne prste kroz lijeve prste. Napravite ukupno 2 do 4 istezanja navoja prstima kako biste ublažili ukočenost zglobova nožnih prstiju, kuglica stopala i prednjih dijelova lukova.
- Svakodnevno istezanje često je korisno i, kod plantarnog fasciitisa i ostalih problema s kostima i zglobovima, neophodno. Na primjer, pokušajte provući prste na nogu, rotirati gležnjeve i ispružiti pete 3 do 5 minuta prije nego što ustanete iz kreveta kako biste noge pripremili za dan.
- Iako je lagano svakodnevno istezanje obično u redu, pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta koliko često biste trebali protezati stopala, posebno ako imate kosti, zglobove ili bilo koje druge zdravstvene probleme.
- 2 Povucite nožne prste prema gore i natrag po 15 do 30 sekundi. Sjednite na stolicu i držite desnu petu na podu dok savijate gležanj i podižete desne prste prema stropu. Desnom rukom uhvatite desne nožne prste, povucite ih gore-nazad i držite istezanje 15 do 30 sekundi.
- Ponovite s drugom nogom i napravite ukupno 2 do 4 ponavljanja po nozi.
Sigurno istezanje: Udahnite duboko dok prelazite u istezanje, a izdahnite dok držite istezanje. Upotrijebite glatke, ravnomjerne pokrete umjesto poskakivanja ili trzanja i nikad ne pokušavajte probiti prirodni opseg pokreta.
at&t now/roku
- 3 Vršite velike nožne prste u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru. Dok sjedite, držite lijevu nogu ravno na podu i podignite desnu nogu dovoljno visoko da je možete okretati ne dodirujući pod. Pomaknite desni nožni palac u sporim krugovima u smjeru kazaljke na satu 15 do 20 puta. Promijenite smjer i napravite 15 do 20 krugova u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, a zatim ponovite korake lijevom nogom.
- Pokušajte izolirati zglobove na velikim nožnim prstima kad napravite krugove kako biste ispružili loptice stopala.
- Osim što ćete izolirati velike nožne prste, gležnjevima možete napraviti i krugove. Ispružite nožni palac dok kružnim pokretima rotirate zglob gležnja. Osjećali biste istezanje lopte stopala kroz luk i petu.
Metoda 2 od 3: Ublažavanje ukočenih lukova
- jedan Pokušajte masirati luk valjkom od pjene. Sjednite na stolicu s valjkom od pjene na podu kraj nogu. Lagano pritisnite sredinu desne noge na valjak i lagano se kotrljajte prema naprijed i natrag. Valjajte desno stopalo 3 do 5 minuta, a zatim ponovite s druge strane.
- Ako vas stopala bole na kraju dana, pokušajte masirati lukove oko 5 minuta svake večeri dok se opuštate prije spavanja.
- Lagano svakodnevno istezanje često je korisno, no najbolje je da se kod istezanja i vježbanja obratite svom liječniku, posebno ako imate stanje kostiju ili zglobova.
- Ako nemate pjenasti valjak, umjesto toga upotrijebite limenku, bocu ili tenisku lopticu. Osim toga, ako imate bol u luku, pokušajte lagano prevrtati stopalo preko smrznute boce vode umotane u krpu tijekom 5 minuta.
- 2 Odmaknite se i podignite petu prema gore kako biste produžili luk. Započnite tako što ćete uspravno stajati zajedno sa stopalima. Koraknite lijevom nogom unatrag, tako da vam lijevi prsti budu oko 30 cm iza desne pete. Savijte lijevo koljeno, pritisnite lijeve prste u pod i podignite petu prema stropu. Zadržite istezanje 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom.
- Dok pritiskate nožne prste u pod i podižete petu, trebali biste osjetiti istezanje mišića na dnu stopala.
- Noge i koljena neka budu poravnati i usmjereni prema naprijed dok se odmičete i protežete lukove.
- 3 Stavite ručnik na pod i uhvatite ga nožnim prstima. Sjednite na stolicu i stavite mali ručnik ili krpu na pod ispred sebe. Uvijte desne nožne prste, uhvatite ručnik i držite ga prstima 10 do 15 sekundi. Otpustite, ponovite korake i uhvatite ručnik 10 puta svakom nogom.
- Ako vam se nožni luk grči dok hvatate ručnik, uspravite se i ravnomjerno rasporedite težinu na obje noge. Grčevi bi se trebali povući u roku od 30 sekundi.
- Pokušajte provući prste između prstiju ili povući nožne prste unatrag kako biste produžili luk prije nego što ponovno uhvatite ručnik nožnim prstima.
- Istezanje može pomoći u sprečavanju grčeva u budućnosti, no obratite se svom liječniku ako česte grčeve imate.
- 4 Držite protežu ručnika u položaju sjedenja 15 do 30 sekundi po ponavljanju. Sjednite na pod ispruženih nogu ispred sebe. Postavite središte ručnika, kravate ili trake za vježbanje ispod kuglice desne noge. Držite kraj ručnika ili trake u svakoj ruci i lagano povucite stopalo prema tijelu.
- Pokušajte držati koljeno ravno dok povlačite ručnik ili traku i istežete stopalo. Držite istezanje 15 do 30 sekundi i napravite ukupno 2 do 4 ponavljanja po stopi.
- Iako biste trebali osjetiti dobro istezanje lukova, ova tehnika također pomaže u ublažavanju napetosti u petama i Ahilovim tetivama.
Metoda 3 od 3: Istezanje peta
- jedan Stanite na stepenicu i spustite pete 30 sekundi po ponavljanju. Stanite s kuglicama stopala na stepenicu, a pete vise preko ruba. Držite ogradu kako biste održali ravnotežu i spustite pete dok ne osjetite istezanje dna stopala kroz telad.
- Opustite telad dok držite istezanje 15 do 30 sekundi. Podignite pete natrag na istu razinu kao i kuglice stopala, a zatim napravite ukupno 2 do 4 istezanja u koraku.
- Lagano protezanje stopala svaki dan obično je u redu, ali potražite savjet od svog liječnika ako imate problema s kostima ili zglobovima.
Savjet: Pokušajte izvoditi istezanje u koraku i druge jednostavne vježbe fleksibilnosti tijekom brzih pauza na poslu ili u školi. Lagano, nježno istezanje tijekom dana može vam pomoći da stopala budu jaka i vitka.
- 2 Oslobodite napetost u svojim Ahilovim tetivama s osnovnim tele se proteže . Stanite približno na duljini ruke od zida. Dok ste okrenuti prema zidu, dlanove stavite uz njega ispruženih ruku i odmaknite se desnom nogom toliko daleko da ispravite desno koljeno. Lagano savijte lijevo koljeno dok ispružate desnu nogu i pritisnite desnu petu u pod.
- Trebali biste osjetiti dobro istezanje koje prolazi od vaše desne pete kroz vašu Ahilovu tetivu i mišić tele. Držite istezanje 30 sekundi i napravite ukupno 2 do 4 ponavljanja po nozi.
- Najbolje je raditi istezanje teleta nakon hodanja barem 10 do 15 minuta. Izvođenje ove vježbe i drugih statičkih istezanja bez zagrijavanja može povećati rizik od naprezanja mišića.
- 3 Koristite traku za vježbanje za izvođenje istezanja dorzifleksije gležnja. Gurnite omču na jednom kraju elastične trake za vježbanje oko noge stola, stola ili drugog velikog komada namještaja. Sjednite na stolicu i zavrtite drugi kraj trake oko vrha desne noge tako da sjedi tik ispod prstiju. Savijte gležanj i povucite traku dok ne osjetite istezanje stražnjeg dijela pete, Ahilove tetive i teleta.
- Sjednite dovoljno daleko od velikog komada namještaja kako bi traka za vježbanje pružala otpor. Držite istezanje oko 5 sekundi, a zatim napravite ukupno 10 do 15 ponavljanja sa svakom nogom.
- Dorsiflexion je akcija savijanja gležnja kako biste podigli stopalo prema potkoljenici.
- 4 Pokušajte držati pseću joga pozu okrenutu prema dolje 1 do 3 minute. Počnite na rukama i koljenima; držite ruke u širini ramena i postavite koljena izravno ispod bokova. Izdahnite dok ispružate dlanove prema naprijed, podignite koljena i podignite zdjelicu prema stropu. Ruke, ramena, bokovi, koljena i stopala trebaju biti poravnani tako da vaše tijelo pomalo podsjeća na slovo 'A.'
- Glavu držite u neutralnom položaju poredanu s vratom i leđima. Ispravite ruke, leđa i noge, ali nemojte zaključavati laktove ili koljena.
- Duboko udahnite i izdahnite te pokušajte držati pas prema dolje 1 do 3 minute. Dok izdišete, pokušajte pritisnuti pete u pod dok ne osjetite istezanje stopala, Ahilovih tetiva i teladi. Ako je potrebno, lagano savijte koljena dok pete ne možete spustiti na pod.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate s pasom okrenutim prema dolje i drugim pozama joge ako imate problema s leđima, kostima ili zglobovima.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako protezanje stopala mogu uključiti u svoju rutinu?Miguel Cunha, DPM
Podijatar s certificiranim odborom dr. Miguel Cunha osnivač je Gotham Footcare-a i podijatar sa sjedištem na Manhattanu u New Yorku. Dr. Cunha kirurg je stopala i gležnja s iskustvom u liječenju širokog spektra stanja stopala i gležnja, od manjih problema do složene rekonstruktivne kirurgije stopala i gležnja. Dr. Cunha dobio je DPM na Sveučilišnoj školi za pedijatrijsku medicinu Sveučilišta Temple i završio rezidenciju kao glavni rezident u bolnici u Washingtonu i na Sveučilištu Georgetown, gdje se specijalizirao za traume donjih ekstremiteta, spašavanje dijabetičkih udova i rekonstruktivnu kirurgiju stopala i gležnja . Dr. Cunha član je Američkog udruženja za podijatrijsko liječenje, Udruženja za podijatrijsko liječenje u New Yorku, Američkog koledža kirurga stopala i gležnja i certificiran je za pododijatrijsku medicinu.Miguel Cunha, DPMOdgovor certificiranog stručnjaka za podijatra-podijatra. Kažem ljudima da se istegnu svaki put kad operu zube ili svaki put kad jedu. Na taj ga način lako možete uključiti u svoju svakodnevnu rutinu.
Oglas
Savjeti
- Možete se lagano protezati, poput pravljenja krugova nožnim prstima i gležnjevima, kada se prvi put probudite kako biste pripremili stopala za dan. Međutim, najbolje je zagrijati se prije intenzivnijeg statičnog istezanja, poput istezanja teleta i traka za vježbanje.
- Pitajte svog liječnika koliko često biste se trebali protezati, pogotovo ako imate plantarni fasciitis ili neki drugi problem sa kostima ili zglobovima. Svakim je danima istezanje neophodno, dok je drugima najbolje držati se samo 3 ili 4 dana u tjednu.
- Ne zaboravite koristiti polagane, ravnomjerne pokrete i zaustavite istezanje ako osjetite bol.
- Obavezno pijte puno tekućine i održavajte zdravu prehranu. Hidratacija i prehrana igraju važnu ulogu u zdravlju kostiju, zglobova i mišića.
- Ako se ponavljaju bolovi ili ukočenost stopala, obratite se svom liječniku ili Fizioterapeut preporučiti specifična istezanja i vježbe.
- Ako imate plantarni fasciitis ili druge probleme sa stopalima ili gležnjevima, pokušajte tijekom spavanja nositi imobilizirajuću noćnu udlagu ili protezu.
Oglas
Upozorenja
- Prije nego što započnete novu rutinu istezanja ili vježbanja, posavjetujte se s liječnikom ako imate artritis, probleme sa srcem, dijabetes ili strukturne probleme sa stopalima.
Podržite wikiHow obrazovnu misiju
Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.
igra prijestolja sezona 8 epizoda 4 streaming
