Za vježbu za bicep koja ne zahtijeva ništa osim utega i klupe za sjedenje, isprobajte koncentracijske uvojke! Ova osnovna kovrča za koncentraciju bicepa vježba mišić brachialis. Uvijanje koncentracije bicepa uključuje polako i glatko podizanje bučice gore-dolje između nogu dok sjedite, iste su one vrste koju ste vjerojatno vidjeli u bezbrojnim filmovima i televizijskim emisijama vezanih za mišiće. Unatoč svojoj reputaciji, koncentrirani kovrče izvrsni su za gotovo svakoga, stoga započnite već danas za napete, jake nadlaktice!
Koraci
Dio jedan od 3: Izvođenje standardnog koncentracijskog uvijanja
- jedan Sjednite na klupu za vježbanje. Osnovne koncentracije kovrče izvode se sjedeći. Pronađite nisku, čvrstu, udobnu klupu ili sjedalo i sjednite na nju. Postavite stopala ravno na pod i raširite koljena donekle da stvorite 'V' s nogama. Sjednite uspravno, s ramenima unatrag i grudima.
- 2 Uhvatite svoju težinu u desnoj ruci. Ako već niste, odnesite težinu koju ste odabrali na klupu. Uhvatite ga za desnu ruku i stavite lakat na unutarnji dio desnog bedra ili koljena. Polako spustite uteg prema podu.
- Za ovu vježbu najbolje rade jednoručne bučice i zvona iz kotla. Nemojte koristiti veliku ili nezgrapnu težinu poput mrene - morate je moći držati pod kontrolom jednom rukom.
- 3 Uvijte težinu prema gore. Kada uteg visi savijen ispod vas, stisnite bicep kako biste podigli uteg natrag prema sebi. Držite nadlakticu i rame u miru dok to radite. Ako im dopustite da se kreću, mogu vam 'pomoći' u bicepsu dok djeluje, sprječavajući ga da u potpunosti iskoristi vježbu.
- Možda ćete trebati malo saviti leđa ili naslutiti da biste mogli izvoditi ovu vježbu. Sve dok dizate u pravilnoj formi (pogledajte odjeljak dolje), izbjegavajte nespretno pogrbljivanje ili savijanje leđa i nemojte napinjati leđne mišiće tijekom vježbe, bit ćete sigurni. Međutim, ako ikada osjetite bol u donjem dijelu leđa, trebali biste odmah prestati.
- 4 Polako spustite težinu. Kad podignete težinu do kraja (u ovom trenutku trebala bi biti blizu vaših prsa ili trupa), polako i postupno je spuštajte natrag prema podu. Ovaj dio vježbe jednako je važan kao i faza podizanja vježbe - nemojte dopustiti da se težina brzo spusti prema podu jer ćete si oteti značajan dio treninga.
- 5 Ponovite ovaj pokret gore-dolje. Kad vam je težina opet ispod tijela i gotovo ste (ali ne sasvim) ispravili ruku, ponovno stisnite bicep da biste je podigli. Ponavljajte ovaj postupak dizanja i spuštanja težine dok ne osjetite lijepu 'opeklinu'.
- Nemojte se odmarati na vrhu ili na dnu svakog ponavljanja - to će smanjiti korist vježbe u izgradnji mišića (a može vam čak i naštetiti). Umjesto toga, samo ponavljajte vježbu bez zaustavljanja dok se vaš bicep ne umorite, zatim pusti to.
- 6 Prebacite ruke i ponovite. Kad ste dobro opekli jednu ruku, prebacite se na drugu i izvodite iste pokrete kao prije (samo zrcalno). Nakon vježbanja obje ruke, odvojite kratak trenutak da se odmorite (obično je dovoljno oko 30 sekundi do 1 minute) i ponovite koliko god želite.
- Potrebe svih za vježbanjem su različite, zato slobodno uvojite koncentraciju u svom ritmu. Ako tražite umjereni trening, pokušajte napraviti 3 serije po 10-15 ponavljanja za svaku ruku na razini težine koja vam odgovara.
- 7 Ne dopustite da vam se laktovi 'zaključaju' na dnu dizala. Kada izvodite bilo kakvo savijanje bicepsa, uključujući savijanje koncentracije, važno je da ne puštate ruke potpuno ravno uspravljanjem laktova nakon što smanjite težinu. Čak i ako vježbu izvodite s malom težinom i ako vam to ne škodi, uvijek biste trebali održavati napetost u bicepsu tijekom cijelog dizala i početi dizati teg natrag prije nego što trebate zaključati lakat. Ako to ne učinite, može doći do ozbiljno bolnog stanja koje se naziva hiperekstenzirani lakat. Oglas
Dio 2 od 3: Radeći varijacije vježbe
- jedan Pokušajte sa stojećim uvijanjem koncentracije. Za teže zavrtanje na osnovnom koncentracijskom uvijanju, pokušajte ustati dok izvodite vježbu. Ustanite s težinom u jednoj ruci, lagano se savijte prema naprijed u bokovima i polako dizajte težinu prema gore i dolje stišćući bicep dok nadlakticu i lakat držite uz bok. Budući da ruku ne odmarate na nozi, trebate potrošiti više energije da rame, nadlaktica i lakat ne miruju, što otežava vježbu.
- Nemoj pokušajte s ovom vježbom ako imate problema s donjim dijelom leđa. Budući da dizate utege s blagim savijanjem kukova, mišići donjeg dijela leđa pod manjim su stresom dok radite ovu vježbu. To može uzrokovati probleme osobama s poviješću problema s leđima, pa čak i (u rijetkim slučajevima) dovesti do ozljeda.
- 2 Pokušajte okretati zglob tijekom vježbe. Druga varijacija koju možete staviti na osnovni uvoj za koncentraciju uključuje upotrebu zgloba za vježbanje većeg raspona mišića nego što biste to mogli normalno. Zauzmite osnovni stav kovrča, ali kad podignete teg, glatko okrenite zglob tako da vam je dlan okrenut prema trupu na vrhu dizala. Kada smanjite težinu, okrenite zglob natrag u drugu stranu tako da dno šake bude okrenuto nozi.
- Ova je varijacija korisna jer može raditi više na bicepsu nego na osnovnom uvijanju. Vaš se bicep zapravo sastoji od dva snopa mišića - vanjskog snopa (ili 'duge glave') i unutarnjeg snopa (ili 'kratke glave'). Okretanjem zgloba osigurava se da obje glave rade približno ravnomjerno.
- 3 Isprobajte uvijenost propovjednika. Ako vam se sviđa vježba koju dobivate od osnovnih kovrča za koncentraciju, ali smatrate da vam je pritisak koji lakt vrši na nogu neugodan, isprobajte kovrče za propovjednike. U ovoj vježbi sjedite za posebnim nosačem za vježbanje s podlogom za laktove dok podižete i spuštate teg. Sama vježba prilično je slična osnovnim kovrčama propovjednika - samo polako podižete i spuštate uteg bicepsima, a gornje ruke držite u mirovanju.
- 4 Pokušajte sa skretanjem pod nagibom. Još jedno okretanje koje možete staviti na osnovni uvoj je sjedenje na posebnom tipu sjedala za vježbanje s nagnutim naslonom koji se naziva 'klupa na nagib'. Kao i kod stojećeg savijanja za koncentraciju, jednom rukom spustite uteg prema podu, a zatim ga glatkim, kontroliranim pokretima podignite prema trupu. Baš kao i kod stojeće kovrče, koristite dodatni napor držeći nadlaktice u miru. Međutim, zato što sjedite, stres na donjem dijelu leđa je puno manji. Oglas
Dio 3 od 3: Sigurno izvođenje kovrča
- jedan Koristite dobro držanje leđa. Ozljede leđa su nešto čega bi svaki dizač utega trebao biti oprezan. Od svih ozljeda koje su moguće dizanjem utega, ozljede donjeg dijela leđa mogu biti posebno bolne, dugotrajne i teške za liječenje. Stoga je najbolja politika gotovo uvijek prevencija. Kada izvodite koncentraciju, u redu je da se lagano savijete prema naprijed u kukovima kako bi vaš lakat mogao doseći kraj ruba klupe. Međutim, nećete ikad želite upotrijebiti štetno kretanje ili uvrtanje leđa kako biste dovršili vježbu - ako to morate učiniti da biste podigli težinu, preteška je.
- Za pravilno zdravlje kralježnice, također je važno osigurati uravnoteženu rutinu vježbanja, uključujući puno vježbi za kukove, noge i jezgre. Ti se mišići ne koriste izravno za dizanje utega u vježbama za ruke poput koncentracije, ali oni to rade čini podržati tijelo i pomoći u održavanju pravilnog držanja tijela, čineći ozljede manje vjerojatnima.
- 2 Koristite polagane, ravnomjerne pokrete. Kad je dizanje utega u pitanju, spor i stabilan pobjeđuje u utrci. Bez obzira što vidite kako drugi ljudi rade u teretani, vježbe dizanja utega uvijek biste trebali izvoditi polaganim, ujednačenim pokretima, posebno ako radite vježbu velike težine. Premještanje utega brzim ili trzavim pokretima može znatno otežati njegovo držanje pod odgovarajućom kontrolom, što čini ozljedu puno vjerojatnijom.
- 3 Nikada nemojte koristiti veću težinu nego što možete podići. Bilo koji ugledni, iskusni trener moći će vam dati najvažnije savjete oblik uvijek treba doći prije težine . Drugim riječima, koncentrirajte se na savršenu vježbu prije povećanja težine koju koristite, a ako vježbu ne možete izvesti savršeno, pokušajte ponovno s manjom težinom.
- Podsjećanja radi, za koncentrirane kovrče savršeni oblik podrazumijeva držanje nepomičnih nadlaktica, laktova i ramena te izbjegavanje trzanja ili uvijanja leđima tijekom cijelog dizala.
- 4 Dajte mišićima priliku da se odmore. Bilo koji oblik dizanja utega, uključujući koncentrirane kovrče, učinit će svoj danak na tijelu. Da biste maksimizirali svoje rezultate u dizanju utega i osigurali da ćete ponekad u teretani moći nastupiti najbolje što možete, ne dizanje utega potrebno je! Općenito se dizačima utega preporučuje da izbjegavaju trenirati istu mišićnu skupinu dva ili više dana zaredom. Omogućavanje dan-dva odmora (s punim noćnim snom nakon svakog dana) između sesija izgradnje bicepa daje vašim mišićima priliku da se oporave, poprave i, što je najvažnije, rastu.
- Znakovi sistemskog prekomjernog treniranja (drugim riječima, pretjeranog rada na cijelom tijelu, umjesto na samo jednoj mišićnoj skupini) uključuju povišen puls ujutro, trajnu bol, visoki krvni tlak, depresiju, razdražljivost, osjetljivost na bolesti i nedostatak motivacije.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Koliko bi trebao trajati ostatak ovog treninga? 1 ili 2 minute? Odmaram li se ili samo nastavljam mijenjati ruke? Čim pogodite neuspjeh na jednoj ruci, odmah se prebacite na drugu. Učinite to za 3-4 seta (1 set = obje ruke do neuspjeha).
- Pitanje Koja je dobra težina za započinjanje kovrča ako sam početnik? Počeo bih s bučicama od 10-20 kilograma ili utegom od 30-40 kilograma. Ako vam se čini previše laganim ili teškim, jednostavno odaberite drugu težinu. Želite odabrati težinu koja vam omogućuje iscrpljivanje oko 10 uvojaka, a nakon toga trebali biste osjetiti dobru pumpu u bicepsu.
- Pitanje Koliko dugo treba biti ostatak između svakog seta ovog treninga? Odvojite dvije minute ili malo više. Uzmi piće, malo se proteži, pa kreni dalje.
Oglas
Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.
Savjeti
- Prednosti ovih vježbi su povećana snaga i fleksibilnost nadlaktica.
- Kako bi ova vježba bila manje izazovna, koristite lakše utege.
- Za vrijeme izvođenja ove vježbe uvijte zglob. Okretanjem malog prsta malo prema gore, povećati ćete količinu posla koji su potrebne za nadlaktice.
Oglas Pošaljite savjet Svi podnesci savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!
Upozorenja
- Oni koji imaju slabe ili ozlijeđene laktove i donji dio leđa trebaju biti oprezni prilikom izvođenja ove vježbe. Prvo se obratite svom liječniku.
- Ako se ova vježba izvede nepravilno, mogu nastati ozljede laktova. Nemoj zamahnite tegom - uvijek ga koristite bicepsom da biste ga podigli. Ako odlučite raditi naprednu verziju, trebali biste biti svjesni da pokušaj korištenja leđa za dizanje utega može rezultirati problemima s donjim dijelom leđa.
Stvari koje trebate
- Klupa za vježbanje
- Bučice (nije obavezno)
- Ručnik (nije obavezno)
