Kako istegnuti noge

Noge pokreću potkoljenice, fleksori kuka, kvadricepsi, gluteali i mišići tele. Istezanje nogu pomoći će vam da spriječite ozljede, a također i da spriječite bol mišića nakon hodanja, trčanja ili vožnje biciklom.

Koraci

Metoda jedan od 2: Podne vježbe za istezanje nogu

1. 1 Napravite istezanje zidova tetive . Ovo istezanje dovodi vas u drugačiji položaj da rastežete ne samo tetive tetive već i mišiće teleta. Pokušajte napraviti rotaciju gležnja u ovom položaju kako biste istegnuli i ojačali gležnjeve. Također možete gurnuti tabane o zid kako biste se protegnuli u potkoljenicama ako patite od udlaga potkoljenice. Da biste to učinili:
   • Legnite na leđa na joga prostirku ili drugu potpornu površinu. Vaša propalica bi trebala biti što bliže zidu.
   • Podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva tako da budu okomite na pod. Bokovi i noge mogu se nasloniti na zid. Ruke bi vam trebale biti ispružene u ramenima.
   • Privucite nožne prste prema sebi, držeći noge uspravne. Pokušajte gurnuti nožne prste prema dolje prema tijelu. Dok to radite, trebali biste početi osjećati istezanje.
   • Zadržite se u ovom položaju koliko god možete bez naprezanja ili grčenja ili ne više od oko 60 sekundi. Ne pretjerujte se. Polako ćete izgraditi svoju fleksibilnost i izdržljivost.
2. 2 Napravite pad pete stepenicama . Pad pete pruža izvrsno istezanje teladi. Da biste istezali noge po 1, savijte lijevu nogu i stavite lijevu nogu ravno na gornju stepenicu. Spustite desnu petu ispod razine stepenice. Zadržite se u ovom položaju oko 20-30 sekundi. Zatim promijenite stranu. Ovu vježbu možete izvoditi i na klupi pod uvjetom da si date nešto za što ćete se držati.
   • Ponovite ovu vježbu 1-3 puta za svaku nogu.
3. 3 Napravite istezanje kvadricepsa s loptom za vježbanje . Ova vježba pokazuje vam kako protezati četveronoške u iskorenom položaju dok sjedite na lopti. Međutim, kukove možete odmarati i na lopti, saviti jednu petu prema stražnjici i uhvatiti gležanj privukavši petu uz stražnjicu kako biste istegnuli četveronoške. Ponovite istezanje suprotnom nogom.
4. 4 Napravite isticanje kvadricepsa u stojećem položaju . Ovo istezanje zahtijeva da stojite između 2 stolice iste visine. Za ovo istezanje stanite između dvije čvrste stolice. Vrh hrane stavite na stolicu iza sebe tako da sjedi točno iznad koljena. Držite obje ruke na stolici ispred sebe radi podrške. Zatim zamahnite zdjelicom prema gore dok ne osjetite istezanje bedra.
   • Dok izvodite ovu vježbu, angažirajte trbušne mišiće kako bi zdjelica bila u kvadratu i kako biste ublažili napetost na leđnim mišićima.
   • Zadržite se u ovom položaju koliko god vam je ugodno ili 20-30 sekundi. Ponovite s drugom nogom. Napravite ovo istezanje 1-3 puta po nozi.
   • Jastukom ili ručnikom možete podstaviti stolicu iza sebe ako je odmaranje noge izravno na naslonu stolice neugodno.
   Oglas

Metoda 2 od 2: Pilates i joga za istezanje nogu

1. 1 Napravite vježbu Pilates roll down . Pilates spuštanje istegnut će vam potkoljenice i listove dok ublažava napetost u leđima. Ako vam je potrebna veća podrška, stanite leđima i bokovima uza zid i s nogama na oko 6 inča od zida. Kukove držite preko stopala kako ne biste hiperekstendirali koljena i usredotočite se na držanje trbušnih mišića iskopanih i podignutih tijekom vježbe.
   • Ne pokušavajte ovu vježbu ako imate problema s leđima. Stiskuje kralježnicu i može biti bolno i opasno za one koji već imaju problem s leđima.
2. 2 U jogi pretpostavite poziciju savijenog naprijed . Sjedeći nagib prema naprijed jedan je od 12 osnovnih položaja u hatha jogi. Osim istezanja tetiva i listova, ova poza pomoći će ublažiti simptome išijasa tijekom istezanja i produljenja kralježnice. Poza će također stimulirati čakru solarnog pleksusa i poboljšati koncentraciju.
   • Ne pokušavajte ovu vježbu ako imate bilo kakvih problema s leđima. Ova vježba komprimira kralježnicu, što može dovesti do boli ili ozljede ako imate poznatu ozljedu leđa.
3. 3 Postavljajte okrenute glave do koljena u jogi . Ovo će istezanje otvoriti bokove, istegnuti tetive i listove te duboko istegnuti cijelu stranu tijela. Započnite tako što ćete sjediti u sredini svoje prostirke, ruku postavljenih ravno malo iza vas. Lagano se zavalite, otvorite noge što šire možete, a lijevu nogu podignite prema desnoj butini. Zatim:
   • Kliznite desnom rukom niz desnu nogu, dlan ispružen prema prstima.
   • Uhvatite desnu nogu desnom rukom, ako ste sposobni. Ako ne, ispružite ruku dolje niz nogu i lagano uhvatite nogu na mjestu zaustavljanja.
   • Ispružite lijevu ruku preko glave i dolje prema desnoj nozi. Nježno i pažljivo pokušajte okrenuti glavu prema stropu ako vam je ugodno.
   • Zadržite se u ovom položaju 4-5 dubokih udaha prije nego što polako pustite lijevu ruku, podignete trup i vratite noge u neutralan položaj.
   • Ponovite s drugom nogom.
4. 4. Napravite standardni nagib prema naprijed u jogi . Ovaj potez za tetive koljena i teladi može se lako prilagoditi vašoj fleksibilnosti. Ako se ne možete saviti do kraja, stavite ruke na zid ispred sebe tako da su vam ruke paralelne s podom. Ako vam je potreban veći izazov, tada raširite ruke i uhvatite se za gležnjeve, spuštajući glavu u susret koljenima.
   • Ekstremno savijanje prema naprijed, kakvo se vježba u ovoj pozi, ne preporučuje se nikome tko ima problema s leđima, jer komprimira kralježnicu i može uzrokovati bol ili ozljedu.
5. 5 Učinite jogu poprečnog snopa . Započnite klečeći na strunjači, s gornjim dijelom tijela dugačkim i ravnim. Ispružite desnu nogu u stranu, držeći nogu u ravnini s bokovima. Ruke dovedite paralelno s podom, u ravni s ramenima. Zatim gurnite desnu ruku prema gležnju, zadržavajući bočni zavoj u struku. Preklopite lijevu ruku preko desne ruke, približavajući dlanove što je moguće bliže. Zadržite ovo istezanje 4-5 dubokih udisaja prije ponavljanja na drugoj strani.
   • Ova poza, koja se obično naziva i 'poza vrata', dobila je ime jer vam gornji dio tijela prelazi kako bi nalikovao poprečnom snopu vrata. Laka je poza za one koji su joga novi.
6. 6 Napravite ležeći poza za heroja . Da biste to izveli, započet ćete u herojskoj pozi s nogama podvučenim iza sebe i propalicom postavljenom između peta. Dlanove položite na strunjaču odmah iza stopala, a zatim se zavalite što dalje, hodajući rukama nazad. Ako možete, spustite tijelo na zemlju, koristeći laktove kao potporu. Zadržite ovu pozu 4-5 dubokih udaha prije nego što otpustite i rukama hodate natrag.
   • Ako ne možete sjediti na podu između peta, sjednite na joga blok ili jastuk tako da vam koljena budu udobno uvučena pored vas. Također trebate postaviti joga kockicu ili jastuk ispod glave i ramena dok se zavalite ako vam je potrebna veća podrška.
7. 7 Postavljajte li ratnik II u jogi . S prednjom nogom u položaju 'ispad', podignite ruke u visinu ramena, držeći ih paralelno s nogama i podom. Okrenite glavu prema prednjoj ruci, izdahnite i ugurajte što dublje u iskorak. Zadržite ovu pozu 4-5 dubokih udaha prije nego što otpustite zavoj u prednjem koljenu i vratite se u neutralan položaj. Zatim ponovite ovo istezanje na drugoj nozi.
   • Poza ratnika II istegnut će vam unutarnju stranu bedara.
8. 8 Napravite pozu leptira. Sjednite uspravno na strunjaču, ispruživši noge ispred sebe. Polako i nježno približite svaku nogu što bliže području prepona. Nakon što su stopala uvučena, opustite koljena i pustite ih da se spuste prema strunjači. Ako trebate dodatno istezanje, pokušajte se nagnuti naprijed u struku prema nogama. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Kada trebam popustiti uske mišiće nogu?Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT
  Ovlašteni osobni trener Julian Arana osobni je trener i osnivač B-Fit Training Studios, studija za osobni trening i wellness sa sjedištem u Miamiju na Floridi. Julian ima više od 12 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Ovlašteni je osobni trener (CPT) od strane Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju (NCSF). Diplomirao je fiziologiju vježbanja na Međunarodnom sveučilištu Florida i magistar fiziologije vježbanja specijalizirao se za snagu i kondiciju na Sveučilištu u Miamiju.Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPTOdgovor certificiranog stručnjaka osobnog trenera Izvodite istezanja kada su vaši mišići već zagrijani i podatni. Na primjer, ako se protežete prije trčanja, hodajte oko 5-10 minuta prije izvođenja zagrijavanja kako biste povećali cirkulaciju mišića i spriječili ozljede.
• Pitanje Kako otpuštate uske mišiće nogu?Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT
  Ovlašteni osobni trener Julian Arana osobni je trener i osnivač B-Fit Training Studios, studija za osobni trening i wellness sa sjedištem u Miamiju na Floridi. Julian ima više od 12 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Ovlašteni je osobni trener (CPT) od strane Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju (NCSF). Diplomirao je fiziologiju vježbanja na Međunarodnom sveučilištu Florida i magistar fiziologije vježbanja specijalizirao se za snagu i kondiciju na Sveučilištu u Miamiju.Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPTOvlašteni stručnjak osobnog trenera Odgovor Istezanje je najbolji način za opuštanje uskih mišića nogu. Također možete isprobati masažu ili koristiti pjenasti valjak.
• Pitanje Hoću li se popraviti za jedan dan? Možda malo. Redovito istezanje pomoći će vam da napredujete.
• Pitanje Povećava li istezanje duljinu nogu? Osim ako je razlika u duljini nogu posljedica nekih ozbiljno zategnutih mišića na jednoj strani tijela.
• Pitanje Što pomaže u ublažavanju bolova u boku nakon dugog trčanja? Pokušajte ruke staviti iznad glave i duboko udahnite, udišući kroz nos i izlazeći na usta.
• Pitanje Koje je istezanje dobro za podjele? Sjednite na zemlju savijenih koljena i stopala. Držite gležnjeve i laktove stavite na noge. Gurajte noge prema podu laktima. Kad obje noge možete položiti na pod, približite stopala međunožju i ponavljajte dok se ne približite što više možete. Druga ideja je stajati s nogama koliko god ih možete razdvojiti, a da vas to ne boli. Stavite ruke na pod. Vratite se rukama dok se ne poravnaju s nogama. Ponovite laktima, a zatim glavom. Ponovite s malo udaljenijim nogama. Kada možete ići puno niže nego prije: Stavite ruke na pod u ravnini s nogama. Zalepite se na pete i gurnite se niže.
• Pitanje Kako učiniti istezanje kad je bolno? Trebali biste se zaustaviti prije nego što točka nelagode dosegne bol. Dnevno se protežite, svaki put idite malo dalje.
• Pitanje Može li vam istezanje pomoći da imate ljepše noge? Općenito vam je potrebna vježba za toniranje nogu. Istezanje neće škoditi, ali nećete vidjeti velike rezultate samo kod istezanja.
• Pitanje Koliko veliku razliku čini ovo istezanje za 5 tjedana? To ovisi o vašoj trenutnoj fleksibilnosti, koliko istezanja radite tijekom pet tjedana i vrstama istezanja. Može se kretati od vrlo male fleksibilnosti do puno.
• Pitanje Koliko dugo trebate raditi svaki strech ako imate samo 11 godina? Nije zapravo važno koliko godina imate. Trebali biste se istezati najmanje 15 minuta dnevno.