Ležeća poza junaka, ili 'Supta Virasana', napredna je i izazovna poza joge koja je relativno popularna. Poza zavaljeni heroj nastavlja se od redovite poze heroja. Nakon formiranja herojske poze, vježbač će nastaviti pozirati i polako se zavaliti unatrag dok ne bude paralelan s tlom. Iako je ležeća poza junaka zasigurno izazovnija od poze heroja, nudi prednosti u pogledu ciljanja različitih mišićnih skupina. Uz malo znanja i umjereno iskustvo s jogom, možete naučiti Ležećeg junaka.
Koraci
Dio jedan od 3: Počevši od herojske poze
-
jedan Postavite se na svoju strunjaču. Prvo što trebate učiniti da biste ušli u pozu Heroja je pravilno postaviti se na strunjaču. Bez da ste pravilno postavljeni na strunjaču, nećete se moći postaviti za pozu.- Postavite se na strunjaču koljenima, potkoljenicama i stopalima ravno na strunjači.
- Noge (od stopala do koljena) trebaju biti razmaknute u širini kukova.
- Tijelo bi vam trebalo biti malo nagnuto prema naprijed.
- Udahnite i izdahnite dok se postavljate.
-
2 Polako sjednite između peta. Nakon što se postavite na strunjaču s nogama u širini kukova, morat ćete polako sjediti između peta. Činite ovo kretanje polako i namjerno, u protivnom biste mogli zabrljati pokret ili se ozlijediti.- Dok se spuštate, ruke možete staviti na bedra s uspravnim rukama ili na potkoljenice.
- Ugurajte palčeve u nabore koljena i nježno kotrljajte mišiće potkoljenice prema natrag.
- Stisnite koljena i pazite da nisu dalje od širine kukova.
- Pomaknite straga polako prema tlu između nogu.
-
3 Koristite jastuk ili blok ako ne možete sjediti na tlu. Ako niste u mogućnosti potpuno sjesti na pod između stopala, sjednite na jastuk ili blok. Rekviziti su tu da vas podrže i bilo koji broj čimbenika može uzrokovati fluktuaciju njihove upotrebe. -
4 Pazite da vam je torzo okomit na noge i stopala. Sad kad sjedite na zemlji (ili na jastuku), morate paziti da vam je torzo ravno u zraku. Sjedenje uspravno, okomito na stopala, promicat će dobro držanje i istezati mišiće.- Ispravljanje vašeg trupa dovršit će herojsku pozu.
- Udahnite i izdahnite dok se prijavljujete svojim držanjem tijela. Zavucite zdjelicu ispod i zahvaćajte jezgru. Dok udišete, podignite se kroz tjeme glave. Dok izdišete, smjestite se i usredsredite.
- Odvojite nekoliko trenutaka da se istegnete i uživate u pozi.
Dio 2 od 3: Prijelaz iz heroja u ležećeg junaka
-
jedan Duboko udahnite prije nego što napravite daljnji pokret. Prije nego što započnete prelaziti s heroja u položaj ležećeg junaka, trebali biste duboko udahnuti i udahnuti i izdahnuti. Duboko disanje pomoći će vam da opustite svoj um i tijelo.- Udahnite i brojite do 5.
- Polako započnite dugi izdah brojeći od 6 do 10.
- Ponovite ovo koliko god puta želite.
-
2 Dlanove stavite iza stopala. Polako položite dlanove na prostirku iza stopala. Ovo će započeti postupak zavaljavanja iz poze Hero. Kraj ove tranzicije bit će potpuni naslon.- Obavezno polako pomičite ruke, ruke i dlanove kad ih počnete postavljati na strunjaču iza sebe.
- Pazite da su vaši pokreti spori i smišljeni te da vam se koljena nikad ne podižu s tla.
- Nastavite s vježbama disanja, ako želite.
-
3 Naslonite se i vratite ruke unatrag. Polako započnite postupak naginjanja unatrag. Istodobno, uzmite ruke (i dlanove) koje su već na tlu i šetajte ih dalje od stopala dok se naginjete unatrag.- Ovo je prijelazni položaj koji ćete učiniti namjerno.
- Postupak naginjanja leđa nastavit će se dok ne budete gotovo paralelni sa zemljom.
- Krećite se polako kako ne biste ozlijedili leđa ili povukli mišiće. Iako je neka nelagoda u redu, bol nije i možete prestati kad god se osjećate ispravno. Dišite i prihvatite da je ovo držanje za vas danas.
-
4 Dovedite laktove na strunjaču i položite ruke. Nastavite postupak zavaljavanja / naginjanja unatrag. Pazite da vam laktovi sada dodiruju tlo i da vam podlaktica stoji ravno na tlu u liniji stopala i nogu.- Sada bi vam ruke trebale dodirivati posljednjih nekoliko centimetara dna stopala. Nadlaktica vam treba biti okomita na podlakticu.
- Torzo bi vam trebao biti blago pod kutom prema rukama i tlu.
- Osigurajte da su vam koljena zbijena jedno prema drugom i ne šire od širine kukova. Ako se podižete s tla, zakačite ih prema dolje ili podignite malo tako da dodirnu pod. Otvorite prsa i uhvatite jezgru kako biste zaštitili leđa. Ako osjećate nelagodu, angažirajte mišiće jezgre kako biste se malo podigli iz poze.
-
5 Spustite ostatak tijela na zemlju. Polako započnite postupak spuštanja tijela ravno na tlo. Spuštanje tijela na tlo dovršit će ležeći položaj heroja.- Dok spuštate tijelo na tlo, polako kliznite podlakticama prema naprijed tako da vaše ruke zahvaćaju pete stopala.
- Držite pozu i duboko dišite.
- Ako želite, podignite ruke iznad glave da ih istegnete.
-
6 Oslobodite se poze. Nakon što držite pozu koliko god želite, vrijeme je da se oslobodite poze. Zbog stezanja tijela, možda ćete osjetiti oslobađanje prilikom izlaska iz poze.- Izlazite iz poze pritiskajući ruke i laktove.
- Polako se nagurajte na podlaktice, podignite kako biste položili ruke na strunjaču i polako ih hodajte prema nogama dok ne budete u uspravnom položaju.
- Upotrijebite sve mišiće, uključujući mišiće želuca i mišiće nogu.
Dio 3 od 3: Priprema za ležeću pozu heroja
-
jedan Znajte jeste li u formi ili dovoljno zdravi. Ležeći poza junaka je umjerena do napredna poza. Prije nego što pokušate, morate znati jeste li dovoljno sposobni. Smatrati:- Razgovarajući sa svojim liječnikom.
- Raspravljajte o pozi i svijesti o tijelu i razini fleksibilnosti s osobnim trenerom ili instruktorom joge.
- Obavezno radite u pozi započinjući s jednostavnijim i početničkim pozama.
- Odmah zaustavite ako osjetite bol ili visoku razinu nelagode.
- Izbjegavajte ovu pozu ako imate uporne probleme s leđima, ako ste trudni ili imate druge relevantne zdravstvene probleme.
-
2 Pronađite okruženje u kojem možete imati unutarnji fokus. Vježbanje ležeće poze heroja najbolje je obaviti na mjestu koje vam omogućuje slušanje tijela dok radite na složenim pokretima. -
3 Postavite strunjaču na ravnu površinu. Nakon što nađete dobro mjesto, pobrinite se da imate ravnu površinu na koju ćete postaviti joga prostirku. Ravna površina vrlo je važna, jer ćete tijekom poze biti zavaljeni i položiti se. Ako ne možete pronaći ravnu površinu na mjestu na kojem ste, potražite drugo mjesto. -
4 Vježbajte vježbe disanja prije početka. Mnogi ljudi koji se bave jogom vole započeti s vježbama disanja prije nego što započnu različite pokrete i poze. To se toplo preporučuje, jer ne samo da pomaže opuštanju tijela, već pomaže i u čišćenju uma.- Diši duboko.
- Razmislite o odbrojavanju daha. Udahnite i zatim brojite do pet. Započnite izdah u šest i dovršite ga s brojanjem do deset.
- Svakako eksperimentirajte s disanjem i obratite se učitelju joge ako imate pitanja.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijetiOglas
Savjet
- Da biste izmijenili ovu pozu, možete se nasloniti na jastuk, staviti jastuk ili smotani ručnik ispod gležnjeva, omotati remen iza koljena i oko bedara ili postaviti blok ispod bokova da biste mogli sjediti.
Upozorenja
- Ne vježbajte ovu pozu ako niste pod vodstvom iskusnog učitelja.
- Ova poza može pogoršati probleme s nogama ili leđima. Prije pokušaja ove poze, posavjetujte se s liječnikom ako imate migrene, probleme sa srcem ili probleme s koljenima, kukovima ili križima.