Kako razvući Pecs

Poslovi vožnje i računala mogu ograničiti i stegnuti prsa, skratiti prsni mišiće i spriječiti fleksibilnost i opseg pokreta u ramenima i prsima. Zategnuti prsni mišići mogu vam dati zaobljena ramena, što zauzvrat može istegnuti leđa. Uz istezanja koja vam otvaraju prsa i posebno ciljaju vaše pecs, može vam pomoći i aktivno raditi na poboljšanju vašeg držanja.

Koraci

Metoda jedan od 3: Izoliranje prsnih mišića

1. jedan Stavite ruku na zid kako biste istegnuli po jedan pec. Stanite na vrata ili na kraj zida u podijeljenom stavu s jednom nogom ispred druge. Vaše prednje stopalo trebalo bi biti ono najudaljenije od zida. Postavite ruku i podlakticu laktom u zid pod pravim kutom tako da vam podlaktica bude okomita na tijelo. Pritisnite prsa kroz otvoreni prostor dok ne osjetite istezanje. Zadržite istezanje 15 do 30 sekundi, duboko dišući, a zatim se prebacite na drugu stranu.
   • Pomicanje ruke više ili niže na zidu omogućuje vam istezanje različitih dijelova prsa.

   Varijacija: Ako možete pronaći dovoljno uska vrata, možete istodobno ispružiti obje strane. Noge držite u širini bokova, umjesto da koristite podijeljeni stav.

2. 2 Istegnite obje strane ležećim prsnim istezanjem. Lezite na leđa s isprepletenim prstima iza glave i podignutim laktovima. Polako spustite oba lakta natrag da otvorite ramena. Spuštajte dok ne osjetite istezanje, a zatim zadržite 15 do 30 sekundi, duboko dišući. Napravite 2-3 ponavljanja ovog istezanja nekoliko dana u tjednu.
   • Na primjer, možete napraviti 3 ponavljanja istezanja ponedjeljkom, srijedom i petkom.
   • Neka vaše kretanje bude polako i nježno - nemojte jednostavno spustiti laktove na pod. Imajte strpljenja i nemojte ići dalje nego što možete bez boli.
3. 3 Povucite ručnik iza leđa. Stanite s nogama u širini bokova, ramena opuštena. Držite ručnik iza leđa uhvativši jedan kraj u svakoj ruci, lakti uspravni. Povucite se rukama dok vam ramena ne budu otvorena i ispružena i dok ne osjetite istezanje u prsima. Zadržite istezanje 15 do 30 sekundi, a zatim opustite položaj. Napravite 2-3 ponavljanja nekoliko puta tjedno.
   • Na primjer, možda ćete ponoviti ovo ponavljanje ponedjeljkom, četvrtkom i subotom.
   • Dišite ravnomjerno i duboko dok držite istezanje, udišući nos i izdišući na usta.
   • Ovo istezanje možete učiniti i tako da sklopite ruke iza leđa ako za to imate raspon pokretljivosti.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Otvaranje prsa

1. jedan Držite laktove iza leđa kako biste se brzo istegnuli. Iz sjedećeg ili stojećeg položaja objesite ruke dolje uz bokove, pritiskajući ramena prema dolje i unatrag tako da vam lopatice budu uvučene uz obje strane kralježnice. Stisnite lopatice dok hvatate ruke iza leđa, hvatajući suprotne laktove. Lakti vam trebaju biti pod pravim kutom. Držite istezanje 15 do 30 sekundi.
   • Ako sjedite, upotrijebite stolicu odgovarajuće visine kako biste mogli sjediti na rubu, stopala položenih na pod i koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Ako stojite, postavite stopala u širini bokova.
   • Ovo brzo istezanje možete učiniti kad god osjetite stezanje u prsima. Dobra je kontra poteza ako ste radili nešto što je zahtijevalo da se predosećate.
2. 2 Ispružite ruku iznad glave da ispružite prsa i ramena. Prepletite prste iza glave savijenim laktovima. Polako podignite ruke iznad glave, držeći prste povezane. Lagano stisnite lopatice i okrenite laktove i ruke unatrag. Držite istezanje 15 do 30 sekundi.
   • Ovo istezanje možete učiniti iz sjedećeg ili stojećeg položaja. Provjerite je li vaše tijelo stabilno i imate li pravilno držanje tijela.
   • Podizanjem ruku do različitih visina protežu se različiti dijelovi ramena i prsa. Pokušajte eksperimentirati s različitim visinama koje su unutar vašeg raspona pokreta.
3. 3 Podignite prsa rukama s leđa. Stanite sa stopalima u širini kukova i isprepletite prste iza leđa. Neka ramena budu spuštena i leđa, a prsa podignuta. Ispravite ruke i povucite ih prema dolje, podižući prsa prema stropu. Držite 15-30 sekundi, a zatim lagano otpustite.
   • Udahnite duboko kroz nos i van kroz usta dok se protežete. Ne istežite se dalje ako ne možete disati kroz to ili ako tijekom toga osjećate bol u prsima.
4. 4 Isprobajte pozu deve da poboljšate opseg pokreta. Kleknite na pod s rukama u struku i koljenima u širini bokova. Rukama se vratite prema petama, a zatim gurnite kukove naprijed dok otpuštate glavu unatrag. Držite najmanje 15 sekundi, a zatim polako otpustite. Napravite put do zadržavanja od 30 sekundi. Ponovite zadržavanje 2-3 puta tijekom rutine istezanja dva puta tjedno.
   • Krenite kroz ovu pozu samo onoliko koliko možete bez bolova. ako imate poteškoća s disanjem unatrag, glavu možete držati uvučenu u prsa.
   • Vrhove stopala možete postaviti ravno na pod ili podmetnuti nožne prste. Podvlačenje nožnih prstiju olakšava poziranje, jer su vam pete bliže.

   Izmjena: Ako ne možete doći do peta, ruke možete nasloniti na donji dio leđa. Usredotočite se na otvaranje prsa, a ne na naprezanje kako biste posegnuli što dalje.

   
   
   
5. 5 Upotrijebite pozu luka da biste otvorili čitav prednji dio tijela. Legnite licem prema podu s rukama uz prsa i stopalima u širini bokova. Uključite mišiće jezgre i zarolajte ramena unatrag tako da vam lopatice budu spuštene s obje strane kralježnice. Savijte koljena i posegnite unazad kako biste rukama uhvatili vrhove stopala. Udarite nogama o dlanove, podižući prsa. Zadržite istezanje i napetost između ruku i tijela 15 sekundi, a zatim polako otpustite na pod. Učinite do 30 sekundi isticanja i ponovite 2-3 puta dva puta tjedno.
   • Ovo je srednja poza joge, pa će vam trebati neko vrijeme da se potrudite. Ne pokušavajte ako u potezu ne možete duboko disati. Jednostavno posezanje za leđima i držanje stopala držeći bedra na podu također će vam pomoći otvoriti prsa i istegnuti pecs.
6. 6 Otvorite grudi u djetetovoj pozi. Kleknite na koljena, s vrhovima stopala naslonjenim na pod, a nožni prsti dodiruju se. Sagnite se naprijed i stavite ruke na strunjaču ispred sebe. Nagnite se prema podu, ispruživši ruke ispred sebe. Naslonite trbuh na bedra i čelo na pod. Držite pozu 15 sekundi, radeći do 30 sekundi. Ponovite ovo istezanje 2-3 puta dva puta tjedno.
   • Dvije su mogućnosti za postavljanje ruku tijekom ovog istezanja. Najčešći je način da ruke ispružite ispred sebe, dlanovima spuštenim o pod. Kao drugu mogućnost, ruke položite na bokove dlanovima okrenutim prema gore.
   • Ako vam je odmaranje čela na podu neugodno ili ga želite promijeniti, okrenite glavu u stranu i naslonite obraz na pod. Samo isključite koji je obraz na podu.
7. 7 Isprobajte sklekove s lopaticama kako biste ojačali pektorale i stabilizatore ramena. Započnite u položaju skleka ili daske, približivši ruke tako da budu približno u ravni s lopaticama, a ne s vanjskom stranom ramena. Stisnite lopatice bez savijanja ruku, a zatim otpustite. Za početak napravite 1 set od 10 ponavljanja, postupno povećavajući dok ne budete mogli napraviti 2 do 3 seta.
   • Ova je vježba izvrsna za istezanje i jačanje prsnih mišića i stabilizatora ramena. Uz to, ova vježba može prisiliti povratak lopatice ako je redovito radite.
   • Jači mišići lopatice pomoći će vam da zadržite ramena unatrag i smanjite sklonost pogrbljenju ili zaokruživanju ramena.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Poboljšanje vašeg držanja

1. jedan Povucite lopatice prema dolje i natrag. Pogrbljena ili zaobljena ramena mogu biti rezultat uskih prsnih mišića. Što se više predosećate, bit će vam čvršći pecs. Da biste poboljšali držanje tijela, uvježbajte kotrljanje lopatica prema dolje i natrag tako da lopatice budu poredane uz obje strane kralježnice.
   • Potrebno je vrijeme i napor da biste poboljšali svoje držanje tijela, posebno ako je uvriježena navika pogrbljivanja. Imajte strpljenja sa sobom.

   Savjet: Postavite podsjetnike na računalo ili pametni telefon da provjeravaju vaše držanje nekoliko puta tijekom dana. Budite svjesni kako sjedite i položaja ramena.

2. 2 Vježbajte daske kako biste ojačali svoju srž. Lezite potrbuške podlakticama na podu, a laktovi izravno ispod ramena. Podignite se na nožne prste tako da vam tijelo bude ravna linija od ramena do peta. Pokušajte zadržati 30 sekundi, a zatim pustite na pod.
   • Daske mogu biti teške ako ih nikada prije niste radili. Možda biste trebali započeti savijanjem koljena, a ne dizanjem na prste.
   • Pokušajte postupno povećavati vrijeme u kojem možete držati dasku, ali samo dokle god možete duboko disati kroz nju. Ne držite dah dok ste u dasci.
3. 3 Upotrijebite istezanje vratnice za resetiranje ramena. Uzmite ručnik, remen ili uže za skok i držite ga u obje ruke, s obje ruke na oba kraja, tako da su vam ruke malo više od širine ramena, a dlanovi okrenuti prema dolje ispred vas. Na udah podignite ruke iznad glave. Dok izdišete, spustite laktove dok ne budu pod pravim kutom, nadlakticama okomito na tijelo. Povucite ruke natrag iznad glave dok udišete, a zatim ponovno spustite. Napravite 3 do 5 ponavljanja.
   • Krećite se dahom i spuštajte se samo koliko god možete bez bolova. Neka vam ramena budu opuštena, a lopatice uvučene uz obje strane kralježnice.
   • Ova vježba se može izvesti iz sjedećeg ili stojećeg položaja.
4. 4 Stisnite lopatice zajedno. Sjednite na rub stolice ili klupe s nogama ravno na podu, a koljena pod pravim kutom izravno preko gležnjeva. Spustite ramena unatrag i stisnite lopatice. Pravite se da između njih držite zamišljenu olovku. Zadržite stisak 10 sekundi, duboko dišući, a zatim otpustite. Napravite 10 ponavljanja.
   • Ovu vježbu možete ponoviti 3 ili 4 puta tijekom dana, posebno ako imate posao koji zahtijeva da puno sjedite ispred računala. Stisak pomaže resetiranju ramena kako bi se ispravilo držanje tijela.
5. 5 Napravite zidne anđele kako biste poboljšali opseg pokreta u ramenu. Stanite leđima uza zid, stopala u širini bokova. Podignite ruke u visinu ramena, a zatim savijte laktove okrećući ruke tako da stražnja strana ruke bude uza zid. Polako podignite ruke iznad glave, a zatim opet dolje, koristeći isti pokret kao kad biste u snijegu pravili snježne anđele. Napravite 10 ponavljanja, duboko dišući.
   • Ruke pomičite samo najviše ili niže bez bolova. Usredotočite se na održavanje stalnog kontakta sa zidom, održavajući ramena opuštenima.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Slušajte svoje tijelo! Nemojte se forsirati da predugo držite istezanje ili radite previše ponavljanja. Počnite s malim i napredujte vlastitom brzinom.
• Uvijek se zagrijte prije nego što se istegnete. Ako istegnete hladne mišiće, mogu nastati ozljede.

Oglas

Upozorenja

• Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koju novu rutinu vježbanja, posebno ako se oporavljate od nedavne ozljede.
• Budite posebno oprezni istežući pecs ako su vam prsa kirurški povećana.

Oglas