Kako plivati ​​u krugovima

Plivanje je aerobna aktivnost koja radi na gotovo svim mišićima u tijelu i pruža kardiovaskularne vježbe. Učenje plivanja u krugu može pomoći u poboljšanju tjelesne snage i izdržljivosti. To je aktivnost u kojoj mogu sudjelovati gotovo sve dobne skupine i razine sposobnosti, a plivanje u krugu može se raditi u zatvorenom tijekom cijele godine. Održavajte formu skakanjem u bazenu!

Koraci

Metoda jedan od 3: Plivački krugovi

1. jedan Pridržavajte se pravila bazena. Svaki bazen ima drugačiji set pravila. Većina bazena ne dopušta ronjenje ili trčanje, a mnogi sportski bazeni traže da se istuširate prije ulaska. Ako plivate u bazenu s natpisima preko traka na kojima stoji 'polako', 'srednje' ili 'brzo', svakako odaberite pravilnu traku za svoj trening. Ako ste početnik, odaberite usporenu traku. Spora traka namijenjena je plivačima kojima treba više od šezdeset sekundi da preplivaju krug.
   • Općenito, srednja traka namijenjena je plivačima koji krug mogu preplivati ​​za 45-60 sekundi. Brza traka namijenjena je plivačima koji krug mogu preplivati ​​za manje od 40 sekundi.
   • Da biste završili krug, preplivajte s jedne strane bazena na drugu i nazad.
2. 2 Pridržavajte se ponašanja u plivanju u krilu. Ako je bazen prepun, možda nećete dobiti vlastitu traku. Postoje dva načina na koji plivači mogu dijeliti trake: plivanje u krugu i podijeljeno plivanje. Kada plivate u krugu, držite se desne strane kada putujete uzbrdo i dolje trakom tako da vi i vaši partneri u traci plivate u velikom krugu zajedno. Prilikom razdvajanja trake, vi i vaš partner u traci ostajete na suprotnim stranama trake. Ako vam je linija traka s desne strane na izlasku, bit će s lijeve strane kad se vratite natrag.
   • Ako trebate stati dok plivate u krugu, koristite dio zida najbliži liniji traka. Ostali plivači morat će se koristiti središnjim dijelom zida za okretanje.
   • Ako trebate proći pored drugog plivača, prođite s lijeve strane. Obavezno prođite kraj drugog plivača prije nego što dođete do zida.
3. 3 Skupite svoju opremu. Najozbiljniji plivači koriste plivačku kapu kako bi zaštitili kosu, a naočale kako bi zaštitili oči. Kupite visokokvalitetni sportski kupaći kostim za korištenje tijekom vježbanja. Ovi će kupaći kostimi smanjiti povlačenje vode i pomoći će vam da brže plivate. Ako želite trenirati određene dijelove tijela, kupite specijaliziranu opremu za plivanje u lokalnoj sportskoj trgovini.
   • Koristite peraje za plivanje kako biste učinkovitije udarali. Ovi alati omogućuju vam da se više fokusirate na pokrete ruku tijekom plivanja.
   • Upotrijebite disalicu za krug kako biste poboljšali brzinu i učinkovitost. Disalica u krilu prelazi vam kapicu i naočale niz prednji dio lica.
4. 4 Započnite plivati ​​koristeći prednji hod puzanja. Hod puzanja sprijeda je oblik plivanja s kojim započinje većina početnika. Stavite se licem prema dolje u vodu. Ispružite lijevu ruku ispred, povlačeći je u vodu. Ponovite ovaj pokret desnom rukom i rotirajte tijelo s jedne na drugu stranu, kontinuirano udarajući nogama. Okrenite lice ulijevo iz vode da biste disali pri svakom lijevom potezu ili obrnuto.
   • Dvostrano disanje omogućuje vam okretanje za disanje svaka tri udara. To vam omogućuje da okrenete lijevo i desno da biste disali. Ova je tehnika složenija, ali omogućuje vam zadržavanje simetričnog poteza.
   • Plivajte natrag na početnu točku kako biste završili krug.
5. 5 Skrenite na kraju traka koristeći otvoreni zavoj. Kad radite otvoreni zavoj, uhvatite rub lijevom rukom i stopite nogama uza zid. Ispravite desnu ruku i ispružite je iza sebe. Istodobno odgurnite zid dok bacate lijevu ruku iza glave u pokretu rezanja. Nakon što se odgurnete od zida, uvrnite tijelo tako da budete okrenuti prema dnu bazena.
   • Ovaj zavoj se obično koristi kada se pliva u krugu. Omogućuje vam pravodobno udaljavanje od zida i držanje podalje od ostalih plivača.
   • Vježbajte ovu tehniku ​​koristeći glatke, kontrolirane pokrete. Ne želite naletjeti na bilo koga drugog plivača u bazenu.
6. 6 Na kraju traka skrenite okretnim okretanjem. Ova je tehnika najbolja kada plivate sami ili dijelite staze. Kad se nalazite na otprilike tri metra od ruba bazena, krenite naprijed u vodi savijenih nogu prema sebi. Podignite ruke i povucite vodu prema sebi kako biste potpuno okrenuli. Dalje, ispružite noge i odgurnite zid, okrećući tijelo tako da vam trbuh bude okrenut prema dnu bazena.
   • Ako imate problema s ovim zaokretom, vježbajte salte u plitkom kraju bazena. Stanite s dlančićima okrenutima prema naprijed i preokrenite se rukama uvlačenim rukama kako biste povukli vodu prema sebi.
   • Izdahnite kroz nos dok prevrćete. U suprotnom, dobit ćete nos pun vode.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Poboljšanje vašeg vježbanja

1. jedan Postavite sebi realna očekivanja. Plivanje se razlikuje od ostalih oblika vježbanja; samo zato što dobro trčite ili penjete ne znači da ćete odmah biti dobri u plivanju. Ako se iscrpite, manja je vjerojatnost da ćete plivati ​​u pravilnoj formi i nećete vidjeti poboljšanje. Stoga postavite sebi realna očekivanja tijekom vježbanja.
   • Na primjer, ako ste početnik, pokušajte napraviti jedan ili dva kruga u bazenu bez zaustavljanja. Ako je ovo previše jednostavno, dodajte još nekoliko krugova.
   • Ako ne možete odraditi krug bez zaustavljanja, ne odustajte! Učinite koliko god možete koristeći odgovarajući obrazac.
2. 2 Odradite HIIT trening. Treninzi HIIT ili treningi s intenzivnim intervalnim treningom izvrstan su način za brzo sagorijevanje puno kalorija. Prvo, plivajte krug ili dva umjerenim tempom. Dalje, preplivajte jedan krug što je brže moguće. Cilj je povisiti puls koliko god možete. Nakon što završite krug, napravite još jedan ili dva kruga umjerenim tempom, dopuštajući tijelu da se opusti, ali držeći srčanu frekvenciju.
   • Ponovite ovaj postupak u početku četiri ili pet puta. Kako se poboljšavate, povećavajte broj ponavljanja koja radite.
   • Većina bazena ima veliki sat na zidu za intervalne treninge. Ako želite sami odrediti vrijeme, upotrijebite ovaj sat.
3. 3 Pridružite se grupi plivača. Lakše je ostati motiviran kada ste okruženi drugim motiviranim ljudima. Mnogi rekreacijski centri i klubovi zdravlja imaju grupne satove za plivanje. Ovo je izvrsna opcija za početnike jer uklanja nepoznati faktor. Instruktor plivanja pomoći će vam da usavršite formu i pobrinite se da napredujete dobrim tempom.
   • Mnoge satove možete pronaći na mreži. Brzo pretražite da biste vidjeli postoji li nešto što se nudi u vašem području.
   • Ako ništa ne možete pronaći na mreži, posjetite lokalni rekreacijski centar i zatražite pomoć zaposlenika bazena.
4. 4 Usredotočite se na svoju tehniku. Bolje je plivati ​​polako, ali ispravno, nego plivati ​​brzo i loše. Korištenjem ispravne tehnike kada plivate izgrađujete mišiće koji vam omogućuju brzo plivanje. Kao početnik vaš fokus trebao bi biti poboljšanje, a ne brzina.
   • Slobodno napravite pauzu ako trebate. Međutim, ako dijelite traku s drugim ljudima, pokušajte se zaustaviti na rubu bazena umjesto na sredini trake.
   • Pratite koliko krugova preplivate svaki put kad vježbate. Ako je vaša tehnika točna, vidjet ćete poboljšanje tijekom nekoliko tjedana.
   • Pokušajte povećavati udaljenost ili vrijeme za 10% svaki tjedan da biste još više izgradili svoju izdržljivost.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Pronalaženje negdje za kupanje

1. jedan Pridružite se zdravstvenom klubu ili rekreacijskom centru. Ta mjesta obično imaju natjecateljske sportske bazene s užetnim stazama za plivanje. Ovi bazeni idealni su za plivanje u krugovima jer ih koriste samo ozbiljni plivači. Ne morate se brinuti hoćete li naletjeti na slučajne kupače ili prskati promatrače.
   • Ovi klubovi obično imaju mjesečnu naknadu za članstvo. Te naknade ponekad mogu biti skupe, ali uključuju i korištenje ostalih sadržaja.
   • Posjetite rekreacijski centar prije nego što se pridružite kako biste bili sigurni da imaju bazen kakav želite koristiti.
2. 2 Pitajte prijatelja. Ako ne želite plaćati mjesečnu naknadu za kupanje, a kod kuće nemate bazen, pitajte nekoga od svojih prijatelja možete li koristiti njihov. Ponudite im nešto u zamjenu; na primjer, mogli biste kositi njihov travnjak svaki tjedan u zamjenu za vrijeme bazena. Ako im to isplatite dok im neće zamjeriti što vas svakog jutra prskate u njihovom dvorištu.
   • Ako vaš prijatelj zatraži novčanu naknadu, možda bi vam se isplatilo dobiti članstvo u teretani. Ako ćete potrošiti novac, možete otići i u zdravstveni klub.
   • Ne štedite na svom kraju pogodbe! Bazeni su skupi za održavanje. Pokažite svom prijatelju da cijenite njihovu velikodušnost.
3. 3 Pronađite prirodni izvor vode. Ovisno o tome gdje živite, mogu postojati prirodni izvori vode koje biste mogli koristiti za kupanje. Te 'rupe za vodu' nemaju trakove ili prikladne rubove bazena na koje se mogu staviti ručnici i štoperice. Međutim, ako uživate biti vani i nemate rezervnih sredstava za članstvo u teretani, ovo bi mogao biti opuštajući i lijep način da započnete svoj dan.
   • Kupite par vodenih cipela koje ćete nositi prilikom plivanja u vodenoj rupi. U suprotnom riskirate da se izrežete na oštrom komadu kamena ili stakla.
   • Obavezno plivajte u čistoj slatkoj vodi. Ne plivajte u odvodnim područjima ili nečistim izvorima vode.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Što trebam učiniti ako želim početi plivati ​​u krugovima?Francisco Gomez
  Kondicijski trener Francisco Gomez glavni je trener u teretani FIT Potato Gym, teretani za trening osnovanoj 2001. godine na području zaljeva San Francisco. Francisco je bivši natjecateljski trkač koji pomaže sportašima izdržljivosti da treniraju za velike maratone poput Bostonskog maratona. Francisco se specijalizirao za rehabilitaciju ozljeda, fleksibilnost, maratonski trening i fitnes za starije osobe. Ima B.S. u fiziologiji prehrane i tjelovježbe & trčanje.Francisco GomezOdgovor stručnjaka fitnes trenera Kad započnete, samo uđite u bazen i pogledajte koliko krugova ili koliko dugo možete plivati ​​dok se ne umorite. Jednom kad to shvatite, možete sebi postaviti razuman cilj na kojem ćete raditi. Sve dok plivate 2 ili 3 puta tjedno, vidjet ćete poboljšanja.
• Pitanje Koje su dobre vježbe za rad na disanju, kretanju ruku i pokretima nogu?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor duljine jedne ruke pomoću lepršave daske s drugom rukom može vam pomoći u razvoju snage. Plivanje plovkom stisnutim između koljena i bedara pomaže vam u radu snage jezgre i bokova za udarce dupina. Ako ste u plivačkom timu, zamolite svog trenera da vas gleda i da vam neke upute o vašoj tehnici i usredotočite se na poboljšanje tih stvari.
• Pitanje Kako kontrolirate dah dok plivate? Prvo se opustite Ako paničite dok plivate, imat ćete problema s disanjem. Polako vježbajte udarac prednjim puzanjem, usredotočujući se na svoju tehniku ​​i svoje disanje. Pokret će vam se činiti prirodnijim kako se budete poboljšavali.
• Pitanje Kad otplivam samo nekoliko krugova, duvam se i puhnem. Nikad nisam! Što mogu učiniti? Možda ste pomalo u formi, a ako počnete sporije i nastavite vježbati, vratit ćete se na staru razinu kondicije. Ako se čini da to nije slučaj, razgovarajte sa svojim liječnikom, možda imate astmu ili neko drugo respiratorno stanje.
• Pitanje Kako plivate brže i duže? Prvo se usredotočite na svoju tehniku. Ako plivate nepravilno, nećete vidjeti poboljšanje. Drugo, vježbajte često. Što više plivate, brže ćete se poboljšati. Vreme je da bilježite svoje poboljšanje iz tjedna u tjedan.
• Pitanje Koliko je potrebno da se naviknete na plivanje u krugovima? Trebat će nekoliko tjedana da pokret postane druga priroda. Međutim, sav će se ovaj posao isplatiti. Zdravlje će vam se poboljšati kao i općenita koordinacija tijekom plivanja.
• Pitanje Koliko često bih trebao plivati ​​tjedno za 12-godišnjeg plivača koji započinje? Najbolje je započeti 3 puta tjedno kako bi se vaše tijelo imalo vremena prilagoditi. Poslije možete pokušati češće.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Nosite kupaći kostim koji je udoban i dobro pristaje.
• Ne zaboravite držati stalan tempo. Brzina nije bitna dok plivate u krugu.
• Koristite kapu za plivanje kako biste tijekom plivanja držali kosu izvan očiju. Koristite naočale ako su vaše oči osjetljive na vodu.

Oglas

Upozorenja

• Ne plivajte sami. Čak i jaki plivači mogu imati problema u bazenu koji mogu dovesti do nesreća ili utapanja.

Oglas

Stvari koje će vam trebati

• Kapa za plivanje
• Zaštitne naočale
• Kupaći kostim
• Štoperica (za mjerenje krugova)
• Dnevnik (za bilježenje vašeg vremena)

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.