Kako trenirati za spartansku utrku

Spartanska utrka intenzivna je vrsta staza s preprekama koja kombinira izdržljivost trkačke trke s fizičkim vještinama potrebnim za mnoge različite izazove. Iako je dizajniran da vaše tijelo potisne do krajnjih granica, Spartan Races dizajnirani su tako da svatko može pristupiti izazovu. Ako želite biti spartanski trkač, morat ćete započeti trening. Ako naučite više o Spartanskim utrkama i vježbate moguće prepreke pravilnom vježbom, započet ćete s desne noge, tako da možete pobijediti ovaj izazov i gurnuti se dalje nego što ste ikada prije išli!

Metoda jedan od 6: Priprema za trening

jedan Upoznajte se sa Spartanskom utrkom. Pročitajte o tome što su spartanske utrke i o različitim vrstama utrka i prepreka Postoji nekoliko različitih vrsta spartanskih utrka, svaka sa svojim duljinama i preprekama. Prije nego što počnete trenirati, morat ćete točno znati za što trenirate. # * Najosnovniji tečaj je The Stadion, dug 4,8 km i uključuje 20 prepreka koje se temelje na događajima iz prve Olimpijske igre u Staroj Grčkoj.
- Sprint je staza koja obuhvaća 4,8 km i uključuje 20 prepreka, ali je ažurirana tako da uključuje nove izazove.
- Super staza duga je 13 kilometara i sadrži 25 prepreka.
- Zvijer je duga 21 km s 30 prepreka
- Ultra, koji se smatra najtežom spartanskom utrkom, dugačak je 48 kilometara i sadrži 60 intenzivnih prepreka.
2 Procijenite gdje ste u odnosu na tjelesno zdravlje i izdržljivost. To se može učiniti tako što ćete vidjeti koliko dugo možete trčati bez zaustavljanja, koliko sklekova možete napraviti bez predaha, koliko ste u stanju da se protežete u sjedećem položaju s ispravljenim nogama i koliko ste čučnjeva mogu bez zaustavljanja. Ovo je samo da biste dobili osnovno mjerenje, zato ne brinite zbog ovog početnog broja.
- Ako možete ići u teretanu ili se pridružiti njoj, ovo bi bilo izvrsno mjesto da vidite za što ste u početku sposobni, posebno ako su na raspolaganju treneri koji vam mogu pomoći u procjeni.
3 Stvorite raspored vježbanja i držite se njega. Tijekom tjedna pronađite nekoliko puta da možete vježbati dulje vrijeme i posvetite se ovom rasporedu. Prelazak u naviku držat će vas motiviranima tijekom cijelog razdoblja treninga.
- Dostupne su brojne besplatne ili jeftine aplikacije za stvaranje rutina vježbanja, praćenje napretka i održavanje podsjetnika tijekom dana ili tijekom tjedna. Mogu vam biti od velike pomoći da se držite rutine.
4 Odmaknite se. Ne pokušavajte previše raditi prebrzo. Bez obzira na razinu fizičke izdržljivosti na početku treninga, u redu je. Pretjerano naprezanje može dovesti do ozljeda ili izgaranja. Trening za utrku nije utrka i trebali biste uzeti onoliko vremena koliko vam treba. Oglas

Metoda 2 od 6: Rad na kardio (aerobna vježba)

jedan Vježbajte trčanje tijekom cijelog trajanja treninga. Za završetak Spartanske utrke bit će potrebno dobro kardio zdravlje. Trčanje je najizravniji oblik aerobnih vježbi. Počnite trčati tako što ćete odraditi nekoliko vožnji tijekom tjedna koje su trajale onoliko dugo koliko vam je ugodno - od 10 do 30 minuta. Udaljenost koju ste dobili bitna je manja od duljine vašeg vremena. Dok trenirate, ciljajte na sve duže i duže vrijeme.
- Nije potrebno sprintati. Iako radite na tome da završite utrku, trening nije jedan!
- Odaberite 2 ili 3 dana u tjednu koje ćete odrediti kao radne dane. To će vam stvoriti naviku, što će olakšati trčanje svakog tjedna.
2 Izgradite kardio rutinu u kojoj uživate i koja vas tjera. Postoji više načina za ulazak u kardio, nego samo trčanje. To može uključivati plivanje, biciklizam, pohađanje tečaja plesa ili bilo što drugo što vas pokreće.
3 Počnite raditi intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Intervalni trening visokog intenziteta vrsta je rutine vježbanja kojom se puls postiže na maksimumu kratkim naletima intenzivnog napora.
- Možete, na primjer, napraviti 30 sekundi dizalica, 30 sekundi burpeea, 30 sekundi koljena, 30 sekundi skokova, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora; ovo bi bio jedan sklop. Zatim biste to ponovili 3 ili 4 puta prije nego što prijeđete na drugu rutinu vježbanja.
4 Dosegnite ciljani puls barem 30 minuta dnevno, čak i u dane odmora. Bilo hodanjem, biciklizmom, plivanjem, plesanjem ili nekom drugom metodom, trebali biste težiti ustajanju i svakodnevnom aktivnom ponašanju. Blagodati svakodnevnog kardio treninga uključuju poboljšanu cirkulaciju kisika, učinkovitiji razvoj mišića i jače srce - sve će vam to pomoći dok trenirate i dovršite Spartansku utrku.
- Da biste izračunali svoj ciljani puls, prvo morate pronaći svoj maksimalni puls oduzimajući svoju dob od 220. Vaš ciljani puls leži u rasponu između 60% i 80% vašeg maksimuma. Na primjer, ciljni opseg 20-godišnjaka je između 120 i 160 otkucaja u minuti.
Oglas

Metoda 3 od 6: Dizanje utega za izgradnju mišića

jedan Ciljajte različite mišićne skupine pomoću različitih metoda, uključujući utege i strojeve ako su dostupni. Glavni načini grupiranja mišića za učinkovite treninge su prsa, leđa (uključujući trapezius), ruke (ramena, biceps i triceps), noge (hamstrings, quadriceps i telad) i trbušnjaci.
2 Izgradite snagu prsa radeći protiv tjelesne mase ili koristeći utege. Mnogo je vježbi za prsa koje se mogu izvoditi u teretani ili kod kuće s utezima ili korištenjem vlastite težine tijela protiv gravitacije. Dvije vježbe koje ćete smatrati najučinkovitijima su sklekovi i daske.
- Napravite sklekove kao osnovnu vježbu u prsima / rukama. Kada radite na njima, napravite 12 u jednom potezu, a zatim pričekajte 30 sekundi. To je jedna replika. Trebali biste ciljati napraviti 3 ponavljanja tijekom treninga. Sklekovi prvenstveno jačaju prsa, ruke (triceps i deltoidi), te dio leđa i trbuha.
- Ako klasični sklekovi postanu laki ili dosadni, dodajte malo raznolikosti sklekovima. Dok to radite, stavite noge na stolicu ili ruke podignite uz grudi ili se pokušajte odgurnuti od tla i pljeskati između sklekova.
3 Povećajte snagu ruku kako biste se pripremili za podizanje prepreka tijekom utrke. Najbolji način za izgradnju mišića ruku je podizanje utega u različitim položajima i polako povećanje težine s vremenom. Da biste izgradili ove mišiće, upotrijebite utege ili teške predmete između 4,5 kilograma i 9,1 kg da izvodite različite kovrče ili dizanja: bicep kovrče, tricepni produžeci iznad glave, bočno podizanje i podizanje prsa iz sklonog položaja . Kao i kod ostalih vježbi, svaku vježbu izvodite 10 do 12 puta u jednom ponavljanju i ciljajte 3 ponavljanja u treningu.
4 Koristite vježbe tjelesne težine za rad ruku bez utega. Ova vrsta treninga koristi tjelesnu težinu umjesto teških predmeta i jednako dobro djeluje. U ovoj kategoriji vježbanja ruku možete birati između natezanja / zgiba, sjedećih sjedala, sklekova i dasaka.
5 Usredotočite se na osnovne vježbe za noge poput čučnja i iskoraka. Iako su sklekovi temeljni za izgradnju snage ruku i prsa, čučnjevi i ispadi bit će rješenje nogu. Kada radite bilo koju vježbu, trebali biste pokušati napraviti 10 do 12 u jednom ponavljanju i napraviti 2 ili 3 ponavljanja po treningu.
- Učinite čučnjeve zanimljivijima isprobavanjem različitih varijacija, poput dodavanja utega, stavljanja nogu dalje ili bliže ili dodavanjem skokova. Eksperimentirajte i s različitim vrstama iskoraka.
- Planirajte dane treninga nogu tako da se ne događaju u iste dane koje namjeravate istrčati, jer biste inače mogli ozlijediti mišiće nogu pretjeranim radom.
Oglas

Metoda 4 od 6: Stvaranje jake jezgre

jedan Radite vježbe koje ciljaju sve mišićne skupine koje čine srž. Jaka jezgra potrebna je za sve vrste fizičkog treninga, jer su mišići na ovom području u osnovi uključeni u svaki naš pokret. Mnogi mišići čine vašu jezgru: rectus abdominis, poprečni abdominis, erector spinae i obliques.
2 Stvorite osnovnu rutinu u kojoj ćete uživati odabirom vježbi koje volite. Budući da toliko različitih vježbi razrađuje srž, imate puno slobode u odluci koje vas vježbe motiviraju i rade najbolje.
- Osnovni treninzi najčešće uključuju oblike dasaka, razne trbušnjake i trbušnjake, podizanje nogu i različite vrste izometrijskih zadržavanja.
3 Angažirajte svoju jezgru dok radite na drugim mišićnim skupinama. Budući da se vaša jezgra koristi tijekom svih vrsta pokreta, čvrsto je držeći dok čučnite, izvodite sklekove, dižete utege, trčite ili bilo koju drugu aktivnost, održat će vašu jezgru snažnom. Da biste pravilno uhvatili jezgru, povucite pupak prema kralježnici bez usisavanja želuca ili zadržavanja daha. Držite ovaj položaj dok radite bilo koju vrstu vježbe, kao i tijekom dana.
- Ovaj bi se kontraktivni pokret trebao osjećati slično onom kad ćete kašljati ili se smijati. Može se smatrati i načinom na koji biste se pripremili za udarac u trbuh.
Oglas

Metoda 5 od 6: Povećavanje intenziteta vašeg treninga

jedan Trenirajte dulje vrijeme svaki dan. Spartanska utrka test je ne samo vještine ili snage, već i izdržljivosti. Zbog toga biste trebali težiti duljem vježbanju kako biste simulirali dugu utrku. Dodajte vremena kako se osjećate ugodno. Dodajte nove vježbe ili produžite vrijeme ili broj ponavljanja trenutnih vježbi.
- Jedno od najboljih mjesta za dodavanje vremena treningu je kardio. Na primjer, ako trčite 15 minuta dnevno, pokušajte to postići i do 20. Ova mala promjena puno će se isplatiti za utrku.
2 Dodajte utege (ili veću težinu) kad vam bude ugodno s vježbama. Tijekom Spartanske utrke dizati ćete teške predmete da biste stvorili prepreke, pa ćete tijekom treninga morati malo prijeći na puno. Jednom kad se udobno odradite, razmislite o kreativnim načinima za dodavanje težine koji će vam pomoći u izgradnji mišića. To bi moglo biti držanje bučica tijekom čučanja ili naleta, nošenje ponderiranih narukvica za gležanj dok trčite ili daskanje s ponderiranom pločom na leđima.
3 Ponovo stvorite verzije prepreka koje će se vidjeti na stazi. Jednom kad spuste osnove kondicije, trebali biste početi prilagođavati svoj trening Spartanskoj utrci. To će vam pomoći da se najbolje pripremite za izazove utrke.
- Na primjer, puzanje bodljikave žice klasična je prepreka. Vježba se puzeći po podu na trbuhu što je brže moguće, a zatim to ponavljajući.
Oglas

Metoda 6 od 6: Poboljšanje vašeg treninga

jedan Odmarajte se ne baveći se intenzivnim tjelesnim aktivnostima barem 1 dan u tjednu. Slušajte svoje tijelo kad mu je potreban odmor. Nužno je da svom tijelu omogućite barem 1 dan odmora tjedno kako bi se moglo popraviti i prilagoditi. Odmaranje sprečava ozljede i maksimalizira rezultate, zato ne zaboravite odvojiti vrijeme za to.
- U dane odmora i dalje ćete htjeti da vam otkucaji srca budu unutar ciljanog raspona, ali to činite na način koji tijelu nije težak. Umjesto trčanja, primjerice, žustro hodajte 30 minuta.
2 Uspostavite pozitivno razmišljanje i sjetite se svojih motivacija. Vaš um je jednako važan kao i vaše tijelo kada je u pitanju Spartanska utrka. Uvijek imajte na umu svoje razloge za njegovo pokretanje, jer će vam to pomoći da budete koncentrirani, posvećeni i na putu da postignete svoje ciljeve.
3 Proslavite male pobjede! Kako budete postajali bolji u svom treningu, imajte na umu gdje ste nekada bili, a gdje ste sada. Prepoznavanje vašeg napretka samo će vam pomoći da zaradite više.
4 Napajajte svoje tijelo ispravno. Kako započinjete s treningom i povećavate intenzitet, morat ćete povećati unos hrane, ali to ne znači jednostavno jesti više. Vašem će tijelu trebati kvalitetni makronutrijenti kako bi djelovalo punim potencijalom.
- Pazite da jedete dovoljno nemasnih proteina za izgradnju mišića i dovoljno kvalitetnih ugljikohidrata da biste dobili energiju.
- Izrežite hranu s malo ili nimalo nutritivne vrijednosti, poznatu i kao 'prazne kalorije'. Ove vrste hrane ne dodaju uravnoteženu, zdravu prehranu koja podržava intenzivnu rutinu vježbanja.
- Pijte puno tekućine! Morat ćete dosljedno hidratizirati vodu kako biste je zamijenili. Obična voda neće biti dovoljna da vam napuni elektrolite, pa ćete možda trebati ulagati u sportska pića koja mogu rehidrirati i nadoknaditi hranjive sastojke koje gubite tijekom treninga.
5 Trenirajte s prijateljima ili drugim ljudima koji završavaju Spartansku utrku. Ako je istina da su dva uma bolja od jednog, onda bi to mogla biti i dva tijela! Prijatelj vam može pružiti podršku, motivaciju i zabavu tijekom tih iscrpljujućih treninga. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas