Nositi se saanksioznostmože biti jako teško. Srećom, vježbanje može uvelike smanjiti simptome. Vježba uzrokuje da vaš mozak oslobađa endorfine, kemikaliju koja može smanjiti stres i učiniti da se osjećate bolje. Možda ćete se početi osjećati bolje ako u svoj raspored uvrstite redovitu tjelovježbu. Možete raditi tipične treninge, poput trčanja ili pohađanja nastave HIIT-a, ili možete dodati kretanje u svoju rutinu dodavanjem još šetnji i stepenicama. Važno je da odaberete ono što vam se sviđa. Započnite postavljanjem ciljeva i pronalaženjem onoga što vas motivira. Zapamtite, samo vježbanje možda neće biti dovoljno za cjelovito liječenje vaše tjeskobe. Razgovarajte sa svojim liječnikom i o drugim oblicima liječenja.
Koraci
Metoda jedan od 3: Pronalaženje motivacije i postavljanje ciljeva
- jedan Razgovarajte sa svojim pružateljem usluga mentalnog zdravlja o programu vježbanja. Pitajte svog liječnika ili terapeuta ako imaju prijedloge za pokretanje programa vježbanja. Ako ste novi u vježbanju, mogu vam pomoći da otkrijete siguran i zdrav način za početak. Ako već vježbate, mogli bi prepoznati načine na koje biste mogli dobiti više koristi za mentalno zdravlje od svoje rutine. Na primjer, mogli bi vam savjetovati da isprobate jogu kao način smirivanja uma.
- Što je najvažnije, pobrinite se da vaš davatelj zdravstvenih usluga podržava vaš plan za uključivanje vježbanja u vaš tretman. Možete pitati i za druge dopunske tretmane, kao što suterapija razgovoromili promjene načina života.
- Vježba oslobađa endorfine, što vam može pomoći da cijelo svoje razmišljanje premjestite na bolje mjesto.
- 2 Napravite popis aktivnosti u kojima uživate. Vjerojatnije je da ćete se držati rutine vježbanja ako odlučite raditi nešto što vam se sviđa. Odvojite nekoliko minuta da zapišete stvari u kojima uživate u životu, čak i ako to zapravo nisu treninzi. Na primjer, možete zapisati 'slušanje glazbe' i neka vam to bude inspiracija za isprobavanje Zumbe ili drugog tečaja plesnog fitnesa.
- Ako uživate biti u prirodi, planirajte se baviti nekim aktivnostima na otvorenom poput biciklizma ili veslanja.
- Također možete zabilježiti stvarne treninge za koje znate da vam se sviđaju ili mislite da biste željeli probati. Ovo bi mogao biti motiv koji trebate zaustaviti u toj novoj boksačkoj teretani u vašem susjedstvu.
- Nemojte se osjećati kao da morate raditi bilo koji trening koji vam se ne sviđa. To što je vaš najbolji prijatelj trkač ne znači da i vi to morate biti.
- 3 Utvrdite prepreke vježbanju. Anksioznost se očituje na mnogo različitih načina i može uzrokovati neke sumnje u vježbanje. Sami ili sa svojim terapeutom razmislite o razlozima zbog kojih ste bili otporni na vježbanje. Zatim smislite načine kako prevladati te prepreke. Na primjer:
- Ako ste samosvjesni oko drugih, isprobajte treninge kod kuće.
- Ako vam novca nedostaje, nemojte osjećati da se morate pridružiti skupoj teretani. Potražite jeftine alternative poput šetnje na otvorenom.
- Ako se brinete da se nećete držati rutine, regrutirajte prijatelja koji će vam biti prijatelj na treningu. Vjerojatnije je da ćete vježbati ako je to zakazana aktivnost s nekim drugim.
- 4 Postavite dostižne ciljeve koje možete postići. Postavljanje ciljeva izvrstan je način da se motivirate. Ključno je osigurati da ih možete postići. Postavljanje neuspjeha vjerojatno će samo povećati vašu tjeskobu. Započnite postavljanjem malih ciljeva, poput vježbanja najmanje 3 dana u tjednu. Kako fizički i mentalno jačate, možete mijenjati svoje ciljeve - možda će vam 5 dana u tjednu biti sljedeći cilj.
- Pokušajte zapisati svoje ciljeve. Tako će se osjećati konkretnije i pomoći će vam da vizualizirate rezultate.
- 5 Nagradite se kad postignete ciljeve. Za postizanje vaših ciljeva potrebno je puno truda i zalaganja. Postavite namjeru da se nagradite svakom prekretnicom koju ste pogodili. Na primjer, možda ako vježbate svaki dan tijekom tjedna, počastite se filmom u subotu.
- Ako ste se izazvali da ne pravite pauze tijekom tečaja, zakažite masažu nakon što postignete taj cilj.
Metoda 2 od 3: Stvaranje rutine vježbanja
- jedan Bavite se umjerenom tjelesnom aktivnošću najmanje 2,5 sata tjedno. Ovo vrijeme osigurava da ćete dobiti tjelesne, ali i mentalne koristi. Razdvojite ovih 2,5 sata na vremenska razdoblja koja vam odgovaraju. Mogli biste otkriti da vam je najrazumnije vježbati 30 minuta dnevno, 5 puta tjedno. Možete čak biti fleksibilni unutar tih parametara. Možete odraditi dvije 15-minutne sesije ili tri 10-minutne sesije. Ne morate raditi svih 30 minuta odjednom.
- Možete raditi i duže treninge, poput par jednosatnih treninga. Poigrajte se onime što vam odgovara.
- Možda ćete otkriti da se vaše raspoloženje najviše poboljšava ako to radite barem malo svaki dan.
- 2 Planirajte vježbati kada imate najviše energije. Najbolje je vježbati kada se osjećate energično. Ako ih pokušate odraditi kad ste iscrpljeni, vježbanje će biti izazovnije i možda ćete se obeshrabriti ili pod stresom. Ako ste u najenergičnijem pravu kad ustanete, planirajte vježbati ujutro. Ako vam nalet energije dođe u kasnim popodnevnim satima, vježbajte nakon posla.
- Nije važno u koje doba dana vježbate. Tjelesna aktivnost u bilo kojem trenutku može vam pomoći smanjiti tjeskobu.
- 3 Stvorite raspored to uključuje i kardio i vježbe snage. Planirajte uzimati kardio u većini dana u tjednu. Započnite s 30-minutnim treninzima i postupno dodajte sve više vremena. Možete raditi bilo koju vrstu aerobnih aktivnosti koje želite. Isprobajte razne da biste se zainteresirali. Na primjer, možda planirate voziti bicikl u ponedjeljak, u srijedu ići na planinarenje i u subotu ili nedjelju pohađati tečaj plesa.
- Zakažite treninge snage najmanje 2 dana u tjednu. Ne brinite! Ne morate postati dizač tereta ako to ne želite. Trening snage uključuje upotrebu sprava s utezima u teretani, izvođenje vježbi s tjelesnom težinom poput dasaka i sklekovi , ili na satove pilatesa.
- Ako trebate pomoć u pronalaženju treninga snage, pitajte svog liječnika za savjete. Također se možete posavjetovati s osobnim trenerom.
- 4 Pratite svoj napredak kako biste si pomogli ostati motivirani. Svoj napredak možete pratiti na razne načine. Ako ste najviše zainteresirani za poboljšanje mentalnog zdravlja, pokušajte zadržatičasopis o raspoloženju. Možete bilježiti kako se osjećate svaki dan, bilježeći dane u kojima ste radili i koju ste vrstu vježbe radili. Primijetite vidite li povezanost između izvođenja određenog treninga i osjećaja manje tjeskobe.
- Jednom kad započnete s vježbanjem, možda biste željeli postaviti i ciljeve povezane s vašom fizičkom spremom. Postavite dostižni cilj, a zatim pratite svoj napredak prema njemu. Na primjer, možda biste željeli pretrčati 11-minutnu milju. Pratite svoja vremena svaki tjedan. Nagradite se kad postignete cilj.
- 5 Očekujte neuspjehe i budite strpljivi prema sebi. Ovaj aspekt vašeg liječenja tjeskobe zasigurno će vas izazvati. To je potpuno normalno. Ako vam se dogodi da jednog dana ne možete vježbati, to je u redu. Dopustite si predah. Samo si obećajte da ćete se vratiti kad to budete mogli.
- Ako redovito doživljavate neuspjehe, razgovarajte o tome sa svojim terapeutom. Možda imaju neke ideje koje će im pomoći.
Metoda 3 od 3: Dodavanje tjelesne aktivnosti vašem svakodnevnom životu
- jedan Radite aerobne vježbe za borbu protiv stresa i tjeskobe. Aerobna tjelovježba oslobađa i adrenalin i endorfine u vašem tijelu, što oboje može poboljšati vaše raspoloženje i smanjiti stres i tjeskobu. Cilj vam je 30 minuta kardio treninga u većini dana u tjednu. Ovo ne mora biti intenzivno. Odlazak u brzu šetnju definitivno se računa kao aerobna vježba. Ako tražite druge načine kako kardio uključiti u svoju rutinu, pokušajte:
- Plivanje
- Ples
- Sportovi poput nogometa ili košarke
- Kickboxing
- Uređaji za vježbanje poput veslačkih strojeva ili eliptičnog trenažera
- 2 Vježbajte jogu da smiriš svoj um. Joga vam može pomoći da postanete pažljiviji, što znači da budete svjesniji svog tijela i okoline. Također dolazi s fizičkim prednostima poput povećane fleksibilnosti i čvrstoće jezgre. Pogledajte početni tečaj u joga studiju ili teretani u vašoj blizini.
- Jogu možete vježbati i kod kuće. Puno je besplatnih videozapisa na mreži koje možete koristiti kao smjernice.
- Započnite s satom joge tjedno.
- 3 Isprobajte grupne satove ako volite socijalnu interakciju. Grupne nastave dodaju zabavni socijalni element vježbanju. Oni također mogu poslužiti kao velika motivacija. Možete postaviti cilj da idete u korak s najbržom osobom u klasi predenja. Također, vježbanje s grupom može spriječiti osjećaj izolacije, koji se može pojaviti kada se bavite tjeskobom. Razmislite o tome da se pridružite teretani s grupnim predavanjima ili posjetite butik studio za vježbanje.
- Ako vam vježbanje s drugima zadaje tjeskobu, to je u redu! Ne morate isprobati ovu opciju.
- 4 Pješačite ili vozite biciklom do posla, ako je to opcija. Bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti može uvelike smanjiti tjeskobu. Potražite načine da dodate više svojoj svakodnevnoj rutini. Ako živite prilično blizu posla, razmislite o pješačenju ili biciklizmu umjesto da vozite.
- Ako to nije mogućnost, razmislite o tome da umjesto toga prošetate u pauzi za ručak.
- 5 Krenite stepenicama umjesto dizalom. Ovo je izvrstan način da svom danu dodate neku vježbu. Kad god je to moguće, odlučite se koristiti stepenicama. To može značiti da morate planirati stići malo ranije na posao, u školu ili na druge sastanke.
- Neke korake možete dodati i parkiranjem dalje od trgovine kad nemate posla.
- 6 Igrajte se sa svojim kućnim ljubimcima, prijateljima i obitelji. Tjelesna aktivnost može biti zabavna. Ako imate psa, odvojite malo vremena da trčite s njima po dvorištu ili igrajte energičnu igru tegljača s igračkom užeta. Ako imate djecu, pokušajte im se pridružiti u poskoku ili igri tagova. Također biste mogli zamoliti svoje prijatelje da s vama igraju tenis ili odbojku.
- Ovakve aktivnosti mogu se uračunati u broj aktivnih minuta koji su vam potrebni svakog tjedna. Zabava vam također može ublažiti tjeskobu.
- 7 Dodajte svakodnevnu rutinu kako biste redovito dobivali endorfin. Neka vam bude važno dodavati male količine tjelesnih aktivnosti u ono što obično radite. Na primjer, ako volite gledati televiziju, pokušajte napraviti niz skakačkih dizalica ili drobljenja tijekom reklama. Ako ste čitatelj, postavite si cilj napraviti 5 sklekova svaki put kad završite poglavlje.
- Budite kreativni i razmislite o drugim načinima kako dodati malo više vježbe u svoju rutinu.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Da li vježbanje zaista pomaže kod anksioznosti?Aleksandra Janelli
Ovlašteni trener hipnoterapeuta i anksioznosti i stresa Alexandra Janelli certificirani je trener hipnoterapeuta, anksioznosti i stresa, te vlasnica i osnivačica Modrn Sanctuary, holističkog zdravstvenog i wellness centra u New Yorku u New Yorku. S više od 10 godina iskustva, Alexandra se specijalizirala za pomaganje klijentima da probiju svoje prepreke na putu da postignu svoje ciljeve korištenjem njenog pristupa temeljenog na hipnoterapiji. Alexandra je diplomirala konzervatorsku biologiju i krajobraznu ekologiju na Sveučilištu u Miamiju. Diplomirala je na Institutu za motivaciju hipnozom s postdiplomskom diplomom iz hipnoterapije i analize rukopisa. Alexandra je također certificirani životni trener iz iPEC programa obuke trenera. Surađivala je s nominiranim glumcima za Oscara, svjetski poznatim fotografima, pjevačima, rukovoditeljima najviše razine i profesionalcima u mnogim sektorima poslovanja. Alexandra je gostovala na MTV-u, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker i Time Out Chicago.Aleksandra JanelliOvjereni vježbač odgovora za hipnoterapeuta i anksioznost i stres i trenere će vam pomoći da promijenite svoj endorfin koji se događa. To će vam pomoći da uđete u bolji prostor za glavu, a kada promijenite način razmišljanja, možete promijeniti način na koji se osjećate.
Oglas
Savjeti
- Ne bojte se promijeniti stvari. Ako ne uživate u svojoj trenutnoj rutini, isprobajte nešto novo.
- Smetnite se glazbom ili podcastom dok vježbate.
Oglas
Upozorenja
- Sama tjelovježba možda neće biti dovoljna za liječenje teških slučajeva tjeskobe. Surađujte sa svojim liječnikom kako biste pronašli sveobuhvatan plan liječenja koji odgovara vama.
Resursi
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ Aleksandra Janelli. Ovlašteni trener hipnoterapeuta i anksioznosti i stresa. Intervju stručnjaka. 27. kolovoza 2020.
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://adaa.org/living-with-anksioznost/upravljanje-anksioznošću/tježba- stres- i-anksioznost
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://adaa.org/living-with-anksioznost/upravljanje-anksioznošću/tježba- stres- i-anksioznost
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ https://www.womenshealthmag.com/uk/health/mental-health/a709108/exercise-for-anxis/
- ↑ https://adaa.org/living-with-anksioznost/upravljanje-anksioznošću/tježba- stres- i-anksioznost
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
