Kako koristiti valjak za pjenu na nogama

Ako se osjećate bolno od vježbanja, upotreba pjenastog valjka na nogama može vam pomoći masirati ih i opustiti mišiće. Valjanje pjenom ili samo-miofascijalno oslobađanje postupak je samo-masiranja uskih mišića i može pomoći u oporavku mišića. Da bi valjanje pjenom bilo učinkovito, morate paziti da ciljate određene mišiće nogu. Ako slijedite odgovarajuće tehnike, možete upotrijebiti pjenasti valjak na kvadricepsima, listovima, tetivama i vanjskim bedrima.

Koraci

Metoda jedan od 4: Korištenje valjka za pjenu na kvadricepsu

1. jedan Lezite s valjkom od pjene ispod bedara. Stavite valjak od pjene ispod tijela i lezite licem prema dolje, podlakticama podupirući tijelo. Podignite tijelo tako da vam leđa budu ravna i podignite nožne prste od poda. Sada biste trebali biti okrenuti licem prema dolje s podlakticama na podu, a pjenasti valjak trebao bi biti 3 do 5 centimetara (5,08-7,62 cm) iznad koljena.
2. 2 Gurajte unatrag da biste se kotrljali prema mišicama kuka. Rukama se prebacite unatrag preko valjka na podu. Valjak od pjene trebao bi se smotati prema vašem struku. Zaustavite se kada valjak od pjene dosegne vrh bedra.
3. 3 Povucite se prema naprijed da biste se kotrljali prema koljenu. Povucite rukama tako da se zakotrljate prema naprijed i zaustavite 5 centimetara (5,08 cm) iznad koljena. Nemojte kotrljati pjenasti valjak preko koljena ili može biti bolan i može prouzročiti ozljedu.
4. 4 Rolirajte se naprijed-natrag 30 sekundi. Nastavite se kotrljati s 5,08 cm iznad koljena do vrha bedara i leđa, u jednom fluidnom pokretu. Koncentrirajte se na čvorove ili uska područja na bedrima i provedite malo više vremena pritiskajući valjak na ta područja. Oglas

Metoda 2 od 4: Korištenje valjka za pjenu na teladima

1. jedan Sjednite na pod s ispruženom lijevom nogom preko valjka od pjene. Ispružite lijevu nogu preko valjka, s prstima prema gore. Dok ispružite nogu preko valjka, desna noga treba biti savijena, s nogom na podu. Podržite svoje držanje tako što ćete spustiti ruke na pod iza sebe.
   • Sjednite na joga prostirku ili tepih.
2. 2 Postavite lijevu nogu tako da valjak bude dva centimetra (5,08 cm) iznad vaše Ahilove tetive. Vaša Ahilova tetiva je tkivo koje povezuje vaše tele s petom na stopalu. Skočite prema naprijed ili unatrag tako da se valjak postavi na pravo mjesto.
3. 3 Stavite desnu nogu preko lijeve. Prekrižite desnu nogu preko lijeve kako biste joj stvorili veću težinu. To će omogućiti da pjenasti valjak duboko masira vaša teladi. Gležnjevi vam trebaju biti naslonjeni jedan na drugi, a lijeva noga i dalje usmjerena prema stropu.
4. 4 Polako se kotrljajte naprijed i natrag. Kotrljajte se naprijed tako da vam pjena smota tele i zaustavi se malo prije stražnjeg dijela koljena. Zatim se rukama pomaknite unatrag, tako da se pjena kotrlja natrag u početni položaj, točno iznad pete. Nastavite ponavljati ovaj pokret naprijed-nazad 30 sekundi.
   • Stavite težinu na lijevu nogu tako da vam valjak masira tele.
5. 5 Savijte gležanj. Vratite se u početni položaj, s lijevom nogom preko valjka, i savijte gležanj naprijed-natrag preko pjenastog valjka. Nožni prsti trebaju ići prema naprijed i unatrag, a osjećali biste istezanje u Ahilovoj tetivi. Ovo je zasebna vježba kojom ćete istegnuti gležanj i Ahilovu tetivu.
6. 6 Ponovite postupak na desnoj nozi. Ponavljanje postupka s drugom nogom osigurat će vam da masirate obje noge jednako. Napravite obje vježbe na svakoj nozi kako biste dovršili vježbu. Oglas

Metoda 3 od 4: Pjena kotrlja vaše hamstrings

1. jedan Sjednite na pod s valjkom od pjene malo iznad koljena. Sjednite na pod ili tepih sa tepihom s valjkom od pjene iza oba koljena. Postavite ruke iza sebe tako da leđa možete držati uspravno. Podignite noge tako da ne dodiruju tlo i usmjerite nožne prste prema stropu.
   • Izbjegavajte kotrljanje iza koljena, što može oštetiti osjetljiva tkiva.
2. 2 Krenite naprijed prema stražnjici. Polako odgurnite ruke i kotrljajte se naprijed tako da se pjenasti valjak kotrlja natrag prema stražnjici. Trebali biste osjetiti kako masira stražnji dio bedara.
3. 3 Vratite se prema stražnjem dijelu koljena. Upotrijebite ruke i nagnite se unatrag tako da se valjak od pjene kotrlja unatrag i zaustavi 2 cm (5,08 cm) iznad stražnje strane koljena.
4. 4 Nastavite se kotrljati kako biste istegnuli bolna mjesta u tetivama. Nastavite kotrljati se gore-dolje u fluidnom pokretu 30 sekundi ili 10 ponavljanja. Oglas

Metoda 4 od 4: Pjena koja se kotrlja po vanjskim bedrima

1. jedan Lezite na desnu stranu i postavite valjak ispod kuka. Valjak bi trebao biti ispod vas i pritiskati prema vanjskoj strani bedra. Postavite dlanove na prostirku ispod sebe kako biste podupirali svoje tijelo.
   • Neki fizioterapeuti preporučuju protiv valjanja vanjskog dijela bedra, jer to može iritirati iliotibijalnu traku koja pruža potporu koljenu. Posavjetujte se sa svojim liječnikom i slušajte svoje tijelo da odluči ima li ova vježba smisla za vas. Prestanite koristiti valjak ako osjećate bol ili nelagodu.
2. 2 Savijte lijevu nogu preko desne i podignite nogu na tlo. Sadnja lijeve noge na tlo pomoći će vam da se stabilizirate dok vježbate.
3. 3 Kotrljajte se naprijed-natrag od bedara do kuka. Rukama se odgurnite tako da pjenasti valjak prolazi dva centimetra (5,08 cm) iznad vašeg koljena. Ne želite da se valjak prevrne preko zgloba u ovom položaju ili bi vam mogao naštetiti.
4. 4 Ponovite postupak s lijeve strane. Preokrenite se na lijevu stranu i ponovite vježbu kako biste popustili lijevo bedro. Jednom kad se na obje noge okrenete otprilike 30 sekundi na svakoj nozi, završit ćete s valjanjem vanjskih bedara. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Trebate li pjenušati bolne noge?Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT
  Ovlašteni osobni trener Julian Arana osobni je trener i osnivač B-Fit Training Studios, studija za osobni trening i wellness sa sjedištem u Miamiju na Floridi. Julian ima više od 12 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Ovlašteni je osobni trener (CPT) od strane Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju (NCSF). Diplomirao je fiziologiju vježbanja na Međunarodnom sveučilištu Florida i magistar fiziologije vježbanja specijalizirao se za snagu i kondiciju na Sveučilištu u Miamiju.Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPTOdgovor certificiranog stručnjaka za osobne trenere Potpuno valjci od pjene izvrsni su za stisnute ili bolne mišiće. To će potaknuti protok krvi i pomoći mišićima da se opuste, zato samo naprijed!

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas