Kako koristiti ručne utege

Utezi za ruke su bučice koje pomažu ljudima da rade vježbe snage. Nazivaju se i slobodnim utezima, jer nisu povezani sa strojevima za dizanje utega. Utezi za ruke uobičajena su karakteristika teretani, kružnog treninga, satova kardio fitnesa i kućnih teretani. Program treninga snage s besplatnim utezima trebao bi biti dio rutine vježbanja koja također uključuje kardiovaskularne vježbe za smanjenje tjelesne masnoće. Obavezno koristite pravilnu formu prilikom dizanja, tako da ciljate ispravne mišiće. Osobe s problemima zglobova ili leđa trebale bi biti izuzetno oprezne kada koriste ručne utege, jer nepravilna uporaba može povećati opterećenje vaših zglobova. Saznajte kako koristiti ručne utege.



hulu reci da haljini

Koraci

  1. Slika pod naslovom Koristite ručne utege 1. korak

    jedan Kupite ili pronađite lagani set ručnih utega u teretani. Uvijek biste trebali početi s manjim utezima i raditi, pa ako stvarate domaću teretanu, uložite u 0, 1,3, 2,3, 3,6 i 4,5 kg utega. Trebate pristup brojnim različitim težinama, jer neki mišići mogu imati veću težinu od drugih.
  2. Slika pod naslovom Koristite ručne utege korak 2

    2 Uložite u osobni trening. Ako vam nije poznat pravilan oblik, uključujući održavanje neutralne zdjelice, savijanje trbušnih mišića i stavljanje laktova blizu tijela, prvih nekoliko treninga s utezima trebali biste odraditi pod nadzorom. Pronađite teretanu koja nudi ove satove i zatražite osnovne vodiče, kako biste znali kako bi se trebala osjećati pravilna forma.
    • Osobe s problemima s leđima ili drugim zglobovima trebaju zakazati sesiju kod fizioterapeuta kako bi naučile pravilno koristiti ručne utege. Preporučuje se da koristite manje utege od ljudi bez problema s leđima kako biste smanjili rizik od daljnjeg ozljeđivanja zglobova. Vaš fizikalni terapeut može vam preporučiti da radite više serija s laganim utezima, umjesto da nosite utege veće od 3,6 ili 4,5 kg.
  3. Slika pod nazivom Koristite ručne utege korak 3

    3 Zagrijte se prije nego što započnete s treningom snage. Korištenje eliptičnog plivanja, veslanja najmanje 10 minuta neophodno je za povećanje protoka krvi i fleksibilnosti gornjeg dijela tijela. Zamahujte rukama dok hodate ili trčite, ako nemate opremu usmjerenu prema gornjem dijelu tijela.
  4. Slika pod nazivom Koristite ručne utege korak 4

    4 Pronađite pravilan položaj za dizanje utega ruku dok stojite. Ovaj položaj možete malo prilagoditi dok sjedite na stolici ili se naslanjate na klupu s utezima.
    • Pronađite neutralnu zdjelicu. Vježbajte nadkriljujući leđa kako biste povećali krivulju. Zatim, učinite suprotno i zavucite zdjelicu dok nemate krivulju na leđima. Pokušajte pronaći mjesto između ova dva pokreta, gdje se vaša leđa osjećaju ugodno.
    • Savijte mišiće trbuha. Izvođenje nekoliko trbušnih trbuha prije nego što dignete teret može vam pomoći da iskoristite osjećaj savijenog želuca. Kada se savijate, zamislite kako mišiće u trbuhu podižete prema unutra i prema gore. Možda ćete se osjećati kao da ste nekoliko centimetara viši. Želite izbjeći iskakanje trbušnih mišića prema van kada ih savijate, jer će to utjecati samo na površinske mišiće, a ne na mišiće koji su potrebni za stabilizaciju kralježnice tijekom dizanja utega.
    • Stanite s nogama u širini kukova. Lagano savijte koljena. Zaključavanje koljena ozlijedit će zglobove i povećati vjerojatnost da ćete previše povećati krvni tlak ili postati nesvjestan. Uvijek održavajte zavoj u koljenima. Stopala držite ravno ispred sebe i podignite nožne prste kako biste stavili veću težinu u pete. Pazite da su vam koljena iza nožnih prstiju tijekom svih vježbi.
    • Postavite lopatice prema dolje i prema unutra na leđa. Ljudi koji rade u uredu pate od držanja prema naprijed, gdje ramena pužu prema ušima i naprijed prema stolu. Nekoliko puta stisnite lopatice tako da imate osjećaj kakav bi trebao biti osjećaj da se oštrice malo povuku.
    • Neka vam vrat bude uspravan, a oči usmjerene prema naprijed. Ljudi koji dižu utege ruku moraju biti oprezni da ne opterećuju vrat previše. Opustite vrat i malo spustite bradu tako da se vrat izduži. Gledajte ravno prema naprijed, umjesto da gledate prema dolje ili gore.
    • Stavite laktove uz tijelo kad radite vježbe za bicep ili triceps. Dopuštanje rukama da se malo odmaraju uz tijelo učvrstit će vaše ruke i izolirati mišiće. Tijekom mnogih vježbi s slobodnom težinom vaše nadlaktice obično bi trebale ostati potpuno nepomične dok pomičete podlaktice.
    • Držite snažna zapešća. Nikada ne dopustite da vam se zapešća uvijaju naprijed ili natrag. Uteg će prijeći u vaš zglob ako ne držite ravne zapešća. Osobe s problemima zgloba mogu odlučiti upotrijebiti trake otpora umjesto slobodnih utega kako bi mogle omotati remen oko zgloba kako bi ga učvrstili.
  5. Slika pod naslovom Koristite ručne utege 5. korak

    5 Započnite trening snage ispred ogledala. Dizači utega prvi put neće nužno znati kako bi se dizanje utega trebalo osjećati na različitim dijelovima tijela. Okrenite se prema zrcalu, a zatim se okrenite bočno da biste vidjeli kako vaša forma izgleda iz oba kuta.
  6. Slika pod nazivom Koristite ručne utege korak 6

    6 Krećite se polako, uzimajući 5 sekundi uz svaku vježbu. Svaki pokret trebao bi biti smišljen, uz zadržavanje snage, umjesto da dopustite da utezi padnu. Uzmite najmanje 2 sekunde pri svakom pokretu i napravite pauzu od 1 sekunde između podizanja i vraćanja težine u početni položaj.
    • Provedite isto toliko vremena ili više vremena, vraćajući uteg u početni položaj, kao i podižući ga. To se često naziva 'opiranje' jer od svojih mišića tražite da se odupru osjećaju pada utega. Uzimanje vremena za povratak pokretat će različite mišiće i povećati učinkovitost vašeg treninga s utezima ruku.
    • Pričekajte 20 do 30 sekundi između serija.
  7. Slika pod nazivom Koristite ručne utege korak 7

    7 Disati. Korištenje ručnih utega povećat će vam krvni tlak; međutim, nesvjesticu ili naprezanje možete izbjeći disanjem kroz cijelu vježbu. Izdahnite dok dižete teg. Udahnite dok polako vraćate težinu u normalu.
  8. 8 Isprobajte uobičajene vježbe s slobodnom težinom. Slijede dobri primjeri vježbi koje treba probati s utezima od 0 do 2,3 kg.
    • Radite bicep kovrče. Uhvatite lagani uteg u svaku ruku i dopustite rukama da se spuste sa strane. Stanite u pravilnom obliku ispred zrcala. Podignite desnu podlakticu, sklupčajući je koliko god možete da biste pokušali dodirnuti desnu nadlakticu. Zaustavite se, a zatim vratite podlakticu u svoju ruku tako što ćete se oduprijeti težini gravitacije na putu prema dolje. Ponovite s lijeve strane. Okrenite se bočno u zrcalo kako biste bili sigurni da se ne ljuljate. Ponovite po 1 ruku odjednom ili obje ruke odjednom u 3 serije po 10 do 15 uvojaka. Slika pod naslovom Koristite ručne utege korak 9

    • Napravite prešu za ramena. Držite svoje utege. Savijte laktove i stavite nadlaktice na bočne strane prsa. Pritisnite ruke prema nebu. Držite ih paralelno s ramenima na rastojanju ramena. Zastanite i polako se vratite u prvobitni položaj. Napravite 3 serije od 10 do 15 presa.
    • Radite vježbe za triceps. Držite svoje utege. Podignite ih iznad glave dok se ne dodirnu. Sagnite se vrlo malo u struku. Neka ramena budu spuštena, a vrat ravno. Pomaknite utege iza vrata koliko god možete. Zastanite i polako vratite ruke u gotovo ravan položaj. Napravite 2 do 3 serije po 10.
    • Radite preše za prsa. Lezite na zemlju ili na klupu s utezima. Savijte koljena. Uteze držite u rukama savijenih laktova i pomaknite nadlaktice prema van tako da budu u razini ramena. Pritisnite utege prema gore i zajedno dok se ne dodirnu. Zastanite i lagano vratite nadlaktice na tlo. Napravite 3 serije po 10 presa.
    • Radite čučnjeve i iskorake držeći ručne utege kako biste trenirali noge. Držite utege sa strane. Koraknite naprijed i savijte oba koljena, pazeći da vaše vodeće koljeno ne prelazi preko nožnih prstiju. Lagano savijte leđa u koljenu ili dok gotovo ne dodirnete pod, ovisno o vašoj snazi. Vratite se u prvobitni položaj. Napravite 1 do 2 serije po 10 sa svake strane.
  9. Slika pod naslovom Koristite ručne utege korak 10

    9 Polako napredujte do većih težina. Povećanje u koracima od 1 do 2 lbs (0,4 do 0,9 kg) nakon 3 seta od 10 više ne umara vaše mišiće. Cilj dizanja utega je osjetiti 'opekline' tijekom zadnjeg seta vježbi, tako da znate kako vaši mišići naporno rade kako bi podigli težinu.
    • Iako biste trebali težiti umoru mišića tijekom vježbi s utezima ruku, nikada ne biste trebali osjetiti gubitak kontrole. Ako ne možete dizati utege barem 2 seta zadržavajući pravilnu formu, prijeđite na lakšu težinu.
  10. Slika pod naslovom Koristite ručne utege korak 11

    10 Odradite svoju rutinu sa slobodnom težinom svaki drugi dan. Omogućite svojim mišićima da se odmore i poprave dnevno. Radite vježbe najmanje 3 puta tjedno kako biste vidjeli dobre rezultate i napredovali do većih težina.


  11. jedanaest Istegnite mišiće nakon završetka treninga. Kao i kod kardiovaskularnih vježbi, ovo će vam pomoći smanjiti bol i bol u vezi s dizanjem utega. Pijte puno vode i jedite hranu bogatu proteinima kako biste pomogli da se mišići poprave i ojačaju. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Koji je pravi način podizanja ispod ruke? G Dovoljno je napraviti neke vježbe mišićne snage. Najbolje je to zamoliti instruktora teretane ili možda slijediti dobar video o vježbanju dostupan na mreži.
Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

  • Ako imate problema s održavanjem neutralne zdjelice, naslonite se na zid lagano ispruženim stopalima i savijenim koljenima dok radite vježbe slobodne težine stojeći. To će zaštititi vaša leđa i usmjeriti pokret u vaše ruke.

Oglas Pošaljite savjet Svi prijedlozi savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!

Stvari koje će vam trebati

  • Lagane ručne težine
  • Osobni trener / fizioterapeut
  • Potporne cipele
  • Ogledalo
  • Zagrijati se
  • Proteže se
  • Pravilan oblik
  • Voda
  • Protein
  • Uravnoteženi program vježbanja za kardio / snagu
  1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842
  2. https://www.builtlean.com/2011/07/13/athletic-stance- While-lifting-weights/
  3. https://www.youtube.com/watch?v=xuELIEPIzug
  4. https://www.health.com/fitness/wrist-pain-exercises
  5. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch

Popularne Pitanja

Klasični mečevi US Opena: Martina Navratilova protiv Chris Evert, finale 1984. godine



Izgradnja dvorišne RC staze zabavan je projekt kada vam je dosta vožnje RC automobila po običnoj travi ili po ulicama vašeg susjedstva. Obavezno imajte veliko, relativno ravno i čisto područje na kojem možete stvoriti svoju stazu ....



14. Buffalo kreće na put kako bi se u utorak u sukobu s MAC -om borio protiv Sjevernog Illinoisa. Evo kako besplatno gledati igru ​​na mreži.

Usavršavanje stojala na rukama preduvjet je za učenje drugih nevjerojatnih gimnastičkih trikova. Postolje na rukama nije samo zabava, to je izvrstan oblik vježbanja - uz to izgleda doista impresivno. Ako ga uzimate jedan po jedan dan i radite na ...



Doznajte u koje vrijeme se emitira crveni tepih Emmyja 2019., kako ga gledati na mreži putem streaminga uživo bez kablova i više nagrada koje prikazuju detalje.



Šest američkih maratonaca rezervirat će svoje ulaznice za Olimpijske igre u Tokiju 2020. tijekom suđenja u subotu. Evo kako uživo gledati utrke bez kabela.