Kako koristiti kaiševe za deadlift

Deadliftje vježba body buildinga u kojoj podižete uteg s poda na sredinu bedra. Narukvice su komad tkanine, čija se jedna strana obavija oko vašeg zgloba, a druga strana oko mrene koju podižete. Remenje za zglobove može vam pomoći da dižete teške utege jačanjem stiska i skidanjem dijela težine s ruku. Koristeći kaiševe, sporije ćete umarati snagu hvatanja i moći ćete zadržati dobro držanje tijela za veći broj ponavljanja.

Dio jedan od 3: Stavljanje narukvica

jedan Napravite petlju provlačeći jedan kraj remena za zglob kroz drugi. Remen za zglob bit će dugačak oko 61 cm. Jedan od krajeva imat će rupu od 2,1 (5,1 cm), dok drugi neće. Držite kraj rupom i zabodite kraj koji se ne petlja. Provucite oko 10 inča (25 cm) trake kroz malu petlju.
- To će pretvoriti narukvicu u veliku petlju oko 13 cm.
2 Kliznite rukom kroz petlju. Zatvorite ruku i provucite je kroz petlju koju ste stvorili na narukvici. Navucite remen oko baze ruke. Viseći remen trebao bi vam visjeti preko dlana i visjeti kraj vrhova prstiju. Ako je križ na stražnjoj strani vaše ruke, okrenite remen oko 180 stupnjeva.
- Možete započeti s bilo kojom rukom koja vam je draža. Ako je lakše, započnite s nedominantnom rukom kako biste dominantnu ruku mogli staviti na remen.
3 Zategnite petlju oko baze ruke. Povucite viseći kraj remena za zglob dok vam petlja ne prilegne oko ruke. Remen bi trebao biti dovoljno čvrst da ostane na mjestu, ali ne toliko da ograničava cirkulaciju. Nosite remen relativno nisko na ruci, između baze palca i kosti zgloba.
- Nemojte stezati remen oko zgloba. Ako je remen previsok, mogao bi ozlijediti zglob dok podižete.
4 Nanesite drugu traku na drugu ruku. Ponovite iste korake da biste drugu narukvicu nanijeli na drugu ruku. Oblikujte remen u veliku petlju i provucite ruku. Držite viseći opušteni remen koji visi prema dolje ispred (a ne iza) vaše ruke. Prstima zategnite remen.
- Kao i kod prvog remena, nemojte zatezati remen oko zgloba. Neka bude nisko na dnu ruke.
Oglas

Dio 2 od 3: Pričvršćivanje remena oko šanka

jedan Stavite desnu ruku preko mrene. Da biste vezali remen oko mrene, započnite s mrenom koja leži na zemlji. Stavite desnu ruku preko šipke, tako da remen visi dolje. Između šipke i vašeg desnog zapešća trebalo bi biti oko 5 cm prostora.
- Ako planirate mrtvo dizanje, utezi koje ćete koristiti trebali bi već biti na krajevima mrene.
2 Zamotajte viseći kraj remena oko šipke 2-3 puta. Držite desnu ruku nekoliko centimetara od šipke i zakačite viseću traku ispod šipke. Upotrijebite bilo koju ruku da to učinite, podižući remen lijevom rukom gore i oko šipke ili desnim palcem i prstom kružite remen oko šipke. Petlje se trebaju međusobno preklapati otprilike ^jedan⁄₄ inča (0,64 cm).
- Dok omotavate remen oko šipke, čvrsto držite petlje tako da se remen čvrsto omotava oko šipke. Ne smije biti opuštenog materijala koji visi.
3 Zategnite petlje okrećući stisak. Svaki put kad dodate još jednu petlju, zakrenite stisak tako da vam se zglobovi ruku vraćaju prema tijelu. Ovo će stezanje stegnuti remen oko mrene.
- Ako vam pomogne, mislite na šipku poput rukohvata motocikla. Kad zategnete kaiševe, upotrijebite isti pokret kao da okrećete motor motocikla.
4 Pričvrstite narukvicu lijeve ruke na uteg. Budući da će vaša desna ruka već biti vezana za mrenu, nećete je moći upotrijebiti za zatezanje druge trake. Palcem i prstima lijeve ruke 2-3 puta gurnite viseći remen ispod i gore oko mrene. Nakon što zakopčate remen, čvrsto uhvatite šipku i okrenite stisak natrag prema tijelu. To će zategnuti remen oko šipke.
- Da biste uklonili kaiševe nakon što završite s podizanjem, jednostavno pustite ruke i trake bi se trebale odmotati od šipke.
Oglas

Dio 3 od 3: Izvođenje mrtvog dizanja

jedan Pomaknite stopala tako da budu u širini ramena. Uvijek započnite mrtvo dizanje iz ovog položaja. Ovaj stav omogućit će vam da u potpunosti angažirate mišiće nogu i trbušne mišiće kada podižete.
- Za većinu ljudi vaša bi stopala trebala biti udaljena otprilike 0,91 m.
2 Zategnite svoj prekomjerni stisak oko remena. Ako su vaše trake već pričvršćene za šipku, držite je šipkom što je čvršće možete. Dizanje teških utega zahtijeva znatnu snagu prianjanja, iako će naramenice nositi dio težine umjesto vas.
- Držač koji koristite s naramenicama naziva se prekomjerni. Bodybuilderi koji radije ne koriste remene, umjesto toga koriste obrnuti zahvat, kada jedna ruka hvata prekomjerno, a druga hvata ispod ruke.
3 Gurajte nogama i vozite kukovima naprijed da biste podigli šipku. Guranjem kukova prema naprijed zahvatit će gluteus i olakšati podizanje šipke. Vaše ruke u mrtvom dizanju rade relativno malo, osim što se hvataju za šipku. Nastavite gurati nogama dok ne stojite uspravno, a uteg je u razini vaše sredine bedara.
- Također vam može pomoći da kroz lift zadržite oči usredotočene ispred sebe. Ne dižite pogled prema šanku ili rukama dok podižete.
4 Zadržite uteg na mjestu 2-3 sekunde. Gurnite prsa prema naprijed da vam kralježnica bude uspravna i izbjegavajte ozljede mišića leđa. Također povucite ramena kad je mrena na razini sredine bedara, tako da ramena i gornji dio grudi podupiru dio težine. Brzo ćete početi osjećati opekline u gluteusima i mišićima nogu.
- Držite glavu podignutu, a oči usredotočene ispred sebe dok podupirete uteg.
5 Opustite se i spustite uteg na tlo. Pomaknite ramena prema naprijed, savijte koljena i pustite da gravitacija povuče mrenu dolje na zemlju Neka leđa budu uspravna dok spuštate težinu.
- Spuštanje težine važan je dio vježbe mrtvog dizanja. Nikada ne ispuštajte uteg iz stojećeg položaja.
Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

Neki stručnjaci za bodybuilding savjetuju da se remenje za zglobove ne koristi za mrtvo dizanje. Iako je istina da remeni usporavaju brzinu kojom izgrađujete snagu prianjanja, izgradnja čvrstoće prianjanja nije jedna od primarnih prednosti mrtvog dizanja. Stoga, nemojte se ustručavati koristiti naramenice prilikom dizanja tereta.
Deadlifting s remenima također može pomoći u sprečavanju ozbiljnih ozljeda. Mrtvo dizanje može vam rastrgati ligamente na rukama i podlakticama, a upotreba kaiša kada se bavite velikim utezima smanjuje vjerojatnost ozljeda.

Oglas