Kako koristiti jogu da biste ostali zdravi

Joga je drevna praksa koja vam može pomoći u ublažavanju stresa i održavanju energije i koncentracije tijekom dana. Ne morate biti najuspješniji jogi da biste koristili jogu da biste ostali zdravi - samo uzmite otirač i posvetite nekoliko minuta svaki dan svojoj vježbi. S vremenom ćete primijetiti da su vaši mišići jači i da tijelo djeluje glatko.

Koraci

Metoda jedan od 3: Prevladavanje tjeskobe

1. jedan Pronađite udobno mjesto. Jogijsko disanje i meditacija mogu vam pomoći umiriti um i opustiti tijelo, posebno kada se osjećate pod stresom. Da biste stekli ove pogodnosti, pronađite hladno i tiho mjesto s nekoliko smetnji.
   • Iako može biti opuštajuće meditirati u javnom parku, ako ste početnik, možda biste željeli biti negdje privatnije kako biste se mogli u potpunosti opustiti.
   • Započnite tako što ćete doći u ugodan sjedeći položaj - ili prekriženih nogu ili na stolici s nogama na podu.
2. 2 Počnite s dubokim disanjem. Duboko jogijsko disanje pomoći će vam da se opustite i usredsredite. Udahnite polako i duboko kroz nos do dubine prsa, zamišljajući da polako punite pluća od dna do vrha.
   • Kad udahnete koliko god možete, zastanite na trenutak kako biste uvažili osjećaj pluća punih zraka. Zatim polako izdahnite iz usta, razmišljajući o ispuštanju zraka iz pluća od vrha pa sve do dna.
   • Ponovno zastanite kad ste izdahnuli sav zrak prije nego što ponovno započnete udisati. Nastavite ovaj ciklus, držeći svoj um usredotočenim na dah.
3. 3 Napredujte do daha vatre. Dah vatre snažna je tehnika disanja koja će vam dati energiju. Koristite ga posebno kada se tijekom dana vučete ili gubite fokus.
   • Počnite s dugim, dubokim disanjem. Dahom vatre, umjesto da zastajete i polako izdišete, brzo ćete i snažno istisnuti zrak iz pluća iz usta. Čim nestane većina zraka u vašim plućima, odmah udahnite toliko zraka koliko možete.
   • Uključite trbušne mišiće da istisnu zrak kad izdahnete. Uz svaki ciklus disanja, pokušajte udahnuti i izdahnuti malo brže.
4. 4 Prizemljite se alternativnim disanjem nosnica. Nakon što ste započeli duboko jogijsko disanje, stavite desni palac preko desne nosnice i duboko udahnite kroz lijevu nosnicu. Kad udahnete sve što možete, četvrtim prstom zatvorite lijevu nosnicu i podignite palac tako da možete izdahnuti iz desne nosnice. Zatim udahnite kroz desnu nosnicu, a zatim je prekrijte palcem. Podignite četvrti prst kako biste mogli izdahnuti iz lijeve nosnice.
   • Usredotočite svoj um na dah, nastavljajući ovaj ciklus tri do pet minuta.
5. 5 Isprobajte vođenu meditaciju. Možete ići na sat meditacije s vodičem ili potražiti besplatne snimke vođene meditacije na mreži. Snimke također mogu uključivati ​​opuštajuću glazbu ili druge zvučne efekte koji pomažu u opuštanju.
   • Zatvorite oči i usredotočite se na glas, u mislima vizualizirajući slike kojima vam glas govori. Vođene meditacije daju vam nešto na što se možete usredotočiti, što može biti korisno kad tek započinjete meditirati i nemate vježbe za raščistiti misli.
   • Uspostavite redovitu praksu meditacije od 5 do 10 minuta dnevno, ujutro ili navečer prije nego što odete u krevet. Vremenom ćete primijetiti razliku u razini tjeskobe te mentalnoj usredotočenosti i jasnoći.
6. 6 Vježbajte pažljivost u svakodnevnom životu. Kad se tijekom meditacije usredotočite na dah, vodite računa o svom dahu. Ovu pažnju možete proširiti i na druga područja svog života. Zapravo se usredotočite na stvari koje radite tijekom dana, umjesto da prolazite kroz zadatke na automatskom pilotu dok vam je um negdje drugdje.
   • Kada djelujete svjesno i pažljivo, vidjet ćete utjecaj na svoje zdravlje i dobrobit. Na primjer, ako jedete pažljivo, možda ćete shvatiti da mršavite i usvojite više zdravih prehrambenih navika.
7. 7 Koristite jednako disanje prije spavanja. Jednako disanje nekako je poput brojanja ovaca i omogućuje vam da se usredotočite na dah kako biste umirili tijelo i zaustavili um na utrkama na kraju dugog i užurbanog dana.
   • Započnite dubokim udisanjem dok brojite do četiri. Zatim odmah izdahnite brojeći do četiri. Nastavite ciklus, usredotočujući se na to da su udah i izdah potpuno jednaki.
   • Vježbom možete produžiti broj na pet, šest ili čak osam.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Jačanje vašeg tijela

1. jedan Koristite daske i bočne daske za izgradnju snažne jezgre. Možda su vam poznate plank vježbe s drugih treninga. Ista poza postoji i u jogi, s većim naglaskom na održavanju dubokog daha kako biste ojačali trbušne mišiće.
   • Za punu pozu daske poduprite se rukama o pod preko nogu tako da vaše tijelo bude ravna linija više ili manje paralelna s podom. Pazite da su vam zglobovi izravno ispod ramena i obuhvatite dlanove kako biste manje opteretili zglob. Ako se borite da se držite, izmijenite dasku tako što ćete je nasloniti na podlaktice umjesto na ruke.
   • Za bočnu dasku započnite u položaju pune daske. Da biste napravili desnu bočnu dasku, pomaknite težinu udesno i poduprite se desnom, dok vam je ruka još uvijek ispružena prema podu. Zatim pomaknite lijevu nogu i stopalo na vrh desne noge i stopala. Zatim podignite lijevu ruku prema nebu, okomito na vaše tijelo. Ako se borite da se držite, izmijenite dasku tako da se odmarate na podlaktici. Da biste napravili lijevu bočnu dasku, pomaknite se na lijevu stranu i složite desnu nogu i stopalo na lijevu stranu.
2. 2 Isprobajte brod i niski čamac za donje trbuhe i bokove. I za čamac i za čamac potreban je angažman svakog mišića jezgre i bokova. Uđite u pozu broda tako što ćete sjesti na strunjaču savijenih koljena tako da stopala budu ravna na podu ispred vas.
   • Ispružite ruke ispred sebe, dlanove uz bok oba koljena. Naslonite se tako da vam je trup pod kutom od oko 45 stupnjeva od poda, a zatim podignite stopala kako biste noge ispravili. Pokušajte podesiti noge prema gore pod istim kutom kao i trup.
   • Da biste prešli u niski čamac, jednostavno spustite trup dok vam donji dio leđa ne legne na pod. Spustite noge pod istim kutom istovremeno, držeći jezgru u kvaru. Ne zaboravite zadržati duboki dah.
   • Zadržite ove poze 3 do 5 ciklusa daha.
3. 3 Radite ruke i noge u pozi stolice. Dođite u stojeći položaj labavih ruku uz bokove da biste ušli u pozu stolice. Spojite stopala tako da se nožni prsti dodiruju, pete malo razdvojene. Usredotočite se na dah.
   • Dok udišete, ispružite ruke ravno prema stropu. Možete ih držati razdvojene dlanovima okrenutima jedan prema drugome ili sastaviti dlanove iznad glave.
   • Na izdah savijte koljena i spustite bokove na pod. Pokušajte spriječiti da vam koljena strše preko nožnih prstiju. Pomaknut će se malo naprijed, ali držite potkoljenice što je više moguće okomito na pod.
   • Držite pozu 5 do 10 ciklusa daha duboko dišući. Pazite da su vam ramena zabačena unatrag i da se ne pogrbe. Stisnite joga blok ili knjigu između koljena kako biste dodatno izgradili mišiće bedara.
4. 4 Napredak kroz ratnički tok. Kretanje kroz tri glavne ratničke poze omogućuje vježbanje cijelog tijela, posebno jačajući noge, leđa i ramena. Iz stajanja, vratite se jednom nogom u visoki položaj za iskorak da biste započeli.
   • Nožni prsti prednjeg stopala trebaju biti usmjereni prema naprijed, s koljenom pod pravim kutom izravno preko gležnja. Usmjerite prste stražnjeg stopala malo u stranu, tako da vam stražnja noga bude pod kutom od 45 stupnjeva. Kukove držite okrenute prema naprijed. Podignite ruke ravno iznad glave u Ratnika I.
   • Iz Ratnika I, spustite ruke do razine ramena i ispružite ih paralelno s podom. Pomaknite stražnju nogu u stranu, tako da bude paralelna sa stražnjim dijelom prostirke i okomita na prednju nogu. Uvijte i otvorite ramena u Warrior II s rukama izravno na nogama.
   • Iz Warrior II, okrenite se prema naprijed, iznoseći obje ruke ravno ispred sebe. Podignite se na prednju nogu, čvrsto stojeći na nozi. Polako podignite stražnju nogu prema gore dok šarkirate prema naprijed od kukova. Učvrstite stojeću nogu kako biste održali ravnotežu u Warrior III.
   • Obavezno ponovite cijeli slijed s druge strane.
5. 5 Ojačajte kralježnicu sa psom okrenutim prema dolje. Pas okrenut prema dolje klasična je joga poza koja također pruža jačanje blagodati za cijelo tijelo. Da biste ušli u psa okrenutog prema dolje, krenite rukama i koljenima na pod. Pazite da su vam koljena izravno ispod kukova, a zapešća izravno ispod ramena.
   • Na izdisaju ispravite noge, podižući kukove prema stropu. Prebacite se preko stopala na nožne prste, istežući pete prema podu. Ruke trebate ispružiti ravno prema podu. Vratite ramena unatrag tako da vam lopatice idu uz bočne dijelove kralježnice.
   • Ostanite u donjem psu 5 do 10 dubokih udaha, povlačeći se kroz pete i gore kroz ramena kako biste održali ravnotežu i raspodjelu težine. Opustite vrat i dopustite da se glava spusti.
6. 6 Opustite se u djetetovoj pozi. Dječja poza uobičajen je način da prekinete bilo koju joga rutinu, jer omogućuje vašem tijelu da se opusti i omogućuje vam da fokus usredotočite na dah. Dječja poza također osigurava jačanje i produljenje mišića kralježnice i leđa.
   • Spustite se na sve četiri s donjeg psa, a zatim nastavite voziti bokovima natrag dok se ne oslonite na pete. Možete skupiti koljena ili ih držati raširenih.
   • Šarkirajte prema naprijed od kukova dok klizite rukama prema naprijed, presavijajući noge na pod. Naslonite čelo na pod ako vam je ugodno. Ako ne želite nasloniti glavu na pod, složite podlaktice ispred sebe, a zatim naslonite glavu na ruke. Kao drugu alternativu glavu možete nasloniti na joga blok.
   • Pazite da vam glava ne visi jer to može prouzročiti ozljedu vrata.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Poboljšanje funkcije organa

1. jedan Zagrijte se istezanjem za mačku / kravu. Kretanje između poza mačke i krave dobar je način za opuštanje kralježnice i zagrijavanje cijelog tijela dok započinjete jogu. Također stimulira vaše unutarnje organe i povećava cirkulaciju trupa.
   • Započnite na sve četiri, s koljenima izravno ispod bokova, a zapešća u ravnini s ramenima.
   • Na udah savijte leđa, pritiskajući repnu kost u zrak. Spustite ramena niz leđa i bacite pogled prema naprijed. Ovo je poza krave.
   • Dok izdišete, zaokružite leđa, savijajući ramena prema dolje. Spustite pogled na pod. Ovo je mačja poza.
   • Nastavite ići naprijed-nazad između mačke i krave, uz dah između svakog pokreta, tijekom 10 do 20 ciklusa dubokog udisaja.
2. 2 Ublažite zagušenja podlakticom. Kotač podlaktice pomaže vam otvoriti prsa kako bi vam pomogao očistiti pluća, a također pomaže u aktiviranju vašeg metabolizma. Pripremite se za okretanje podlaktice tako što ćete položiti leđa na pod.
   • Savijte koljena tako da stopala budu ravna na podu i lagano pritisnite kukove u naslon za leđa. Nastavite dizati dok ne budete mogli nježno smjestiti tjeme na pod, a zatim podlaktice položite na pod s obje strane glave.
   • Zadržite se u položaju 5 do 10 ciklusa daha, duboko dišući, a zatim polako spustite kukove na pod i vratite se u ležeći položaj.
3. 3 Stimulirajte jetru i bubrege sjedeći nabor naprijed. Sjedište prema naprijed stimulira vaše donje unutarnje organe da poboljšaju probavu, kao i pruža neko olakšanje kod visokog krvnog tlaka, sinusitisa i seksualne disfunkcije.
   • Dođite na udobno sjedalo na podu. Možda se želite podržati presavijenom dekom tako da sjedite ispravnog držanja. Ispružite noge ispred sebe, savijajući stopala i aktivno pritiskajući kroz pete.
   • Dok udišete, šarkirajte se prema naprijed od kukova, držeći leđa dugačkim i preklopite vrhove nogu. Uhvatite rukama strane nogu. Ako ne možete toliko sklopiti, umjesto toga možete uhvatiti noge ili upotrijebiti joga remen da biste zadržali ispravan položaj.
   • Držite pozu 10 do 10 ciklusa dubokog udisaja. Sa svakim udisajem razmislite o podizanju i produljenju kralježnice. Sa svakim izdahom pokušajte utonuti malo dublje u nabor.
4. 4 Koristite pozu za ublažavanje vjetra za poboljšanje probave. Poza za ublažavanje vjetra, kako i samo ime kaže, može pomoći u ublažavanju plinova, nadutosti i probavnih smetnji. Prije nego što napravite ovu pozu, možda biste se trebali pobrinuti za privatnost.
   • Pripremite se za ovu pozu ležeći leđima na podu. Držite stopala zajedno, a ruke odmarajte uz sebe. Dok izdišete, uhvatite rukom desno koljeno i pritisnite ga prema prsima. Držite pozu dok duboko udahnete. Zatim otpustite i ponovite s drugom nogom.
   • Također možete ovu pozu istodobno podići obje noge. Pritisnite ih na prsa. Možete se ljuljati gore-dolje ili kotrljati kako biste stimulirali kralježnicu i povećali opuštanje.
5. 5 Pojačajte svoj metabolizam podižući pozu nogu. Poza podignute noge može stimulirati vaše trbušne organe, posebno ako se sjećate angažirati mišiće jezgre dok držite ovu pozu.
   • Lezite na leđa na podu s nogama ispruženim i pritisnutim. Možete odmarati ruke uz bokove ili ih staviti ispod zadnjice, dlanova prema dolje, kako biste podržali donji dio leđa.
   • Na udah polako podignite noge dok noge ne budu pod kutom od 90 stupnjeva od tijela. Spustite noge na pod dok izdišete, ali ne dopustite da padnu skroz do tla. Ne zaboravite angažirati svoju srž.
   • Ponavljajte ciklus od 5 do 10 ciklusa daha.
6. 6 Odmor u mrtvačkoj pozi. Poza mrtvaca vrhunska je joga poza za ozdravljenje i opuštanje. Ova poza pomaže povećati protok krvi u svim vašim organima. Da biste ušli u lešinu, jednostavno se zavalite na leđa i ispružite ruke na bokove, dlanove prema gore.
   • Dišite duboko, opuštajući sve mišiće. Može vam pomoći razmisliti o tome kako vaše tijelo tone ili se topi u pod. Čvrsto pritisnite donji dio leđa na pod i usredotočite se na dah. Možete ostati u mrtvačkoj pozi dok se osjećate ugodno.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako se dijete može smršaviti? Djeca mogu raditi jogu i jesti uravnoteženu prehranu.
• Pitanje Zašto su poze važne za zdravlje? A ako imam prekomjernu težinu, kako mogu postavljati poze? Joga je oblik vježbanja. Ako imate prekomjernu težinu, ovo je sjajna stvar. 'Mršavim' ljudima je teško raditi i poze. Iako je težina teška, ipak možete pokušati. Gubitak kilograma također je izvrstan učinak joge, iako nije posebno za to, ali pomaže. Također, pokušajte s dijetom ili drugim stvarima koje će vam pomoći. I nemojte se kritizirati zbog prekomjerne tjelesne težine. Nastavite marljivo raditi na svojim pozama.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas