Kako poboljšati osjetljivost na inzulin

Ako imate nisku osjetljivost na inzulin, to može dovesti do različitih zdravstvenih problema, uključujući dijabetes, visoki krvni tlak i bolesti srca. Srećom, sami možete poboljšati osjetljivost na inzulin. Međutim, to obično zahtijeva neke prilično značajne promjene u načinu života. Redovito vježbanje i zdrava prehrana mogu rezultirati drastičnim poboljšanjima osjetljivosti na inzulin, ali da bi se poboljšanje zadržalo, morate se obvezati na cijeli život.

badminton za početnike

Koraci

Metoda jedan od 3: Izrada plana vježbanja

1. jedan Posvetite se najmanje 30 minuta vježbanja dnevno. Intenzivna promjena načina života obično je potrebna za poboljšanje osjetljivosti na inzulin. Tjelovježba je možda najvažnija promjena koju ćete napraviti i koja će s vremenom drastično smanjiti rezistenciju na inzulin. Pogledajte svoj redoviti dnevni raspored i shvatite koliko vremena imate na raspolaganju za vježbanje. Tada možete početi formulirati svojplan vježbanja. Nastojte postići 150 minuta aerobnih vježbi svaki tjedan kako biste održali zdrav životni stil.
   • Ako ste živjeli relativno sjedilački, možda vam u početku bude teško 30 minuta vježbanja. Ne morate nužno odraditi cijelih 30 minuta odjednom - pogotovo ne u početku. Raditi vježbati polako u svoj dan vježbajući 10 minuta, 3 puta dnevno za početak.
   • Napravite popis aktivnosti u kojima uživate. Uključite razne da vas motiviraju i spriječe da vam dosadi.

   Savjet: Uključite prijatelje ili članove obitelji! Ako imate 'prijatelja za vježbanje', oni vam mogu pomoći u motiviranju i održavanju odgovornosti. Možete se također pokušati prijaviti na tečaj fitnesa ili se pridružiti teretani.

2. 2 Odaberite aerobnu aktivnost u kojoj uživate. Aerobne vježbe ojačat će vaše srce i kardiovaskularni sustav. Iako je aerobno vježbanje važno, također se ne želite prisiljavati na nešto što mrzite. Ako radite nešto u čemu uživate, veće su šanse da se pridržavate svog plana.
   • Na primjer, ako uživate u nogometu, možda biste se željeli pridružiti nekom zajednici ili rekreativnom ligaškom timu. Iako ovo nije nužno svakodnevna aktivnost, motivirat će vas na vježbanje kako biste poboljšali performanse tima.
   • Možete razmisliti i o učenju nečeg novog. Primjerice, tenis pruža dobre aerobne vježbe. Ako ste oduvijek željeli naučiti igrati tenis, provjerite jesu li lekcije dostupne u vašoj zajednici.
   • Najlakši način za početak aerobnih vježbi je jednostavnohodanje. Ako vam se šetnja čini dosadnom, razmislite o odlasku u prekrasan park ili područje s puno zanimljivih stvari za vidjeti. To će vaše šetnje učiniti manje dosadnima.

   Savjet: Ako se aerobno vježbate šetajući ili vozeći bicikl na sobnom biciklu, pokušajte slušati audioknjigu - posebno nešto napeto. Zvučnu knjigu slušajte samo dok vježbate, tada ćete imati motivaciju za ponovno vježbanje kako biste mogli čuti sljedeći dio.

   
   
   
3. 3 Kombinirajte aerobne vježbe s treningom otpora. Aerobno vježbanje samo je po sebi izvrsno, ali ako želite postići najbolje rezultate u smislu poboljšanja osjetljivosti na inzulintrening otpora ili utegatakođer. Kombinacijom aerobnih vježbi i treninga otpora možete otkloniti inzulinsku rezistenciju za samo tjedan dana, a da ne napravite drastične promjene u prehrani ili izgubite značajnu količinu kilograma.
   • Međutim, da biste održali ove rezultate, morate se posvetiti svojoj vježbi kao životnoj promjeni. Ako prestanete vježbati, osjetljivost na inzulin vratit će se na prethodnu razinu.
4. 4 Uključite kratka razdoblja intenzivnijih aerobnih aktivnosti. Ako se aerobnom vježbom bavite konstantnom brzinom, definitivno poboljšavate kardiovaskularnu snagu. Ali da biste zaista poboljšali svoje zdravlje, dodajte intervale intenzivnije aktivnosti. To će vaš sustav pretjerano pokrenuti i dramatično poboljšati osjetljivost na inzulin.
   • Ako igrate igru, poput tenisa ili nogometa, prirodno ćete imati intervale manje intenzivne aktivnosti isprekidane naletima snažnih aktivnosti.
   • Ako se pak bavite individualnom aktivnošću, poput hodanja ili vožnje biciklom, morat ćete sami improvizirati intervale većeg intenziteta. Na primjer, ako hodate 30 minuta, možete uključiti 3 intervala od 5 minuta bržeg hodanja. Jednostavno hodajte 10% brže nego što biste inače. Ako obično radite 90 koraka u minuti, hodanje brže od 10% značilo bi 99 koraka u minuti.

   Savjet: Aplikacije za pametni telefon ili pametni sat mogu vam pomoći nadgledati korake i intenzitet treninga. Neki od njih mogu se besplatno koristiti, dok drugi zahtijevaju pretplatu ili kupnju dodatne opreme (poput FitBita).

   Oglas

Metoda 2 od 3: Prilagođavanje prehrane

1. jedan Pokušajte s malo ugljikohidrata ili ketogena dijeta . Ketogena ili modificirana ketogena prehrana u kombinaciji s vježbanjem može dramatično poboljšati osjetljivost na inzulin, ali i pomoći vam u gubitku kilograma. Budući da je dijeta popularna, lako je pronaći recepte za omiljena jela koja spadaju u ograničenja prehrane.
   • Ketogena dijeta, općenito, je dijeta s vrlo malo ugljikohidrata. Važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što započnete s ketogenom dijetom, jer ćete možda trebati poduzeti neke mjere predostrožnosti prije početka dijete.
   • Neke su ketogene dijete posebno dizajnirane za sportaše ili ljude koji su redovito vrlo aktivni, dok su druge više usmjerene prema prosječnoj osobi.
   • Obavezno održavajte uravnoteženu prehranu s dnevnom preporučenom razinom vitamina i minerala.
   • Može postojati mali rizik od visoke mokraćne kiseline zbog ketogene prehrane, što bi moglo dovesti dobubrežni kamenciiligiht.
2. 2 Držati se cjelovite namirnice koliko je god moguće. Izbjegavajte prerađenu hranu i smrznuta jela. Umjesto toga, obroke kuhajte kod kuće koristeći cjelovite, svježe sastojke. To osigurava da sve hranjive sastojke dobivate iz hrane bez dodanih šećera ili masti.
   • Ako niste navikli kuhati, može vam trebati neko vrijeme da steknete naviku. Pokušajte pripremiti sve obroke za tjedan dana vikendom, a zatim ih podijeliti u porcije. Priprema hrane olakšat će vam prolazak kroz tjedan, kada su vam dani vjerojatno užurbaniji, bez osjećaja poriva da samo uzmete nešto iz restorana ili naručite dostavu.
   • Potražite na mreži jednostavne recepte koji traže samo 2 ili 3 sastojka. Takva se jela lakše kuhaju, s manje mjesta za pogreške, pa su dobar način za početak kuhanja vlastite hrane.
3. 3 U svaki obrok uključite vlakna, zajedno s cjelovitim žitaricama. Vlakna poboljšavaju osjetljivost na inzulin i smanjuju rizik od razvoja dijabetesa. Potražite hranu koja nema dodane šećere i sadrži najmanje 5 grama vlakana po obroku kako biste osigurali dovoljno hrane. Cjelovite žitarice poput smeđe riže, zobi i kvinoje dobri su izvori vlakana. Ostale mogućnosti uključuju:
   • Svježe voće, poput krušaka, jabuka, suhih šljiva ili suhih smokava
   • Orašasti plodovi i sjemenke
   • Povrće, poput lisnatog povrća, tikvica ili graška
   • Grah, poput leće, mornarskog graha ili graha
4. 4 Svoju prehranu gradite na nisko-glikemijskoj hrani. Glikemijski indeks rangira ugljikohidrate na skali od 0 do 100 na temelju toga koliko brzo podižu razinu šećera u krvi nakon jela. Hrana s visokim glikemija brzo se probavlja i uzrokuje skokove u šećeru u krvi. S druge strane, hrana s niskim glikemijama sporije se probavlja i manje utječe na šećer u krvi. Hrana s ocjenom 55 ili manje smatra se nisko-glikemijskom.
   • Nisko glikemijska hrana uključuje jabuke, kikiriki, obrano mlijeko, cjelovitu pšenicu, žitarice s mekinjama, mrkvu, zobene pahuljice i smeđu rižu.
   • Sveučilište u Sydneyu (Australija) ima dostupnu bazu podataka o glikemijskom indeksu uobičajene hrane dostupne na http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php .

   Savjet: Osim što poboljšavaju osjetljivost na inzulin, hrana s niskim glikemijama pomaže i kod gubitka kilograma.

5. 5 Odaberite hranu koja ima nisko glikemijsko opterećenje. Osim glikemijskog indeksa, želite obratiti pažnju i na glikemijsko opterećenje hrane. Glikemijsko opterećenje govori vam o ukupnoj količini ugljikohidrata (bez vlakana) koju hrana isporučuje po obroku. Opterećenja su ili niska, srednja ili visoka. Odaberite hranu s malim ili srednjim glikemijskim opterećenjem koja također ima nizak glikemijski indeks.
   • Hrana s malim glikemijskim opterećenjem uključuje jabuke, naranče, grah, crni grah, obrano mlijeko, indijski orah, kikiriki i mrkvu
   • Hrana sa srednjim glikemijskim opterećenjem uključuje smeđu rižu, zobene pahuljice, kruh od cjelovitih žitarica i tjesteninu od cjelovitih žitarica
   • Hrana s velikim glikemijskim opterećenjem uključuje pečeni krumpir, pomfrit, bijelu rižu i tjesteninu od bijelog brašna
6. 6 Krenite s isprekidan post a ne pašu. Jedenje 2 veća obroka dnevno - recimo, obilan doručak i zasitni ručak - ima više koristi za ljude s inzulinskom rezistencijom nego jedenje nekoliko manjih obroka prošaranih grickalicama. To se naziva isprekidan post (AKO) jer ne jedete većinu sati u danu.
   • Neki odluče započeti jelo rano ujutro doručkom i zatvoriti ga nedugo nakon ručka. Za druge, posebno one koji rade u noćnoj smjeni, možda bi bilo bolje započeti s prvim obrokom u podne ili rano poslijepodne.
   • Uz tipičnu IF prehranu, jedete 2 značajna obroka, a zatim ništa drugo tijekom ostatka 24-satnog razdoblja. Spavanje je uključeno u vaše 'posne' sate. Težite 16 sati gladovanja od svaka 24 ako se držite ove vrste IF ishrane.
   • Povremeni post također može pomoći u boljoj kontroli razine glukoze i kolesterola.
   • Ostale IF prehrane normalno jedu tijekom dana, ali samo 2 ili 3 dana u tjednu. Mnogi smatraju ovu vrstu IF prehrane izazovnijom, ali možda će vam uspjeti.

   Savjet: Mogu potrajati neke pokušaje i pogreške da biste pronašli pravi interval jedenja koji vas ne čini jadnima ili imate osjećaj da gladujete. Bez obzira na AKO dijetu započeli, pripremite se za prvih nekoliko tjedana da budu teški dok se prilagođavate.

   
   
   Oglas

Metoda 3 od 3: Unošenje promjena u vaš životni stil

1. jedan Ostanite aktivni tijekom cijelog dana. Održavanje tijela u pokretu pomoći će vam u održavanju poboljšanja osjetljivosti na inzulin koja ste postigli redovitim vježbanjem. Uz svojih 30 minuta vježbanja, potrudite se i više se kretati nego što sjedite tijekom dana.
   • To može biti izazov ako idete u školu ili imate relativno neaktivan posao. Međutim, još uvijek možete povremeno ustajati i kretati se. Na primjer, možda ćete ustati i koračati dok razgovarate telefonom.
   • Kod kuće se krećite ili marširajte u mjestu dok gledate televiziju ili se vozite na sobnom biciklu dok se krećete po društvenim mrežama.
   • Također se možete prišuljati tako da parkirate dalje od odredišta, obavite obližnje poslove pješice ili krenete stepenicama umjesto dizalom.
2. 2 Napraviti plan izgubiti najmanje 7% ukupne tjelesne težine. Ako imate prekomjernu težinu ili ste pretili, vaša težina pridonosi otpornosti na inzulin. Dobra vijest je da ako izgubite najmanje 7% tjelesne težine, rizik od dijabetesa možete smanjiti za čak 80%.
   • Ako ste promijenili prehranu i počeli vježbati, trebalo bi vam biti relativno lako početi gubiti kilograme. Međutim, određeni plan mršavljenja pomoći će vam da ostanete na putu.
   • Shvatite koliko kilograma želite izgubiti i postavite ciljeve. Vagajte se svaki dan i pratite svoj napredak. Općenito, trebali biste težiti gubljenju od 0,45 do 0,91 kg tjedno ako želite izgubiti kilograme na zdrav način.
   • Gubitak najmanje 5% tjelesne težine može biti koristan za kontrolu glikemije, lipida i krvnog tlaka.

   Savjet: Postoji mnogo aplikacija za pametne telefone koji će vam pomoći da napravite plan za mršavljenje i držite se njega. Međutim, za većinu tih aplikacija potrebna je mjesečna pretplata ako želite spremiti podatke i pristupiti svim značajkama.

3. 3 Spavajte svake noći najmanje 7 do 9 sati. Dovoljnospavatije presudan ako želite poboljšati osjetljivost na inzulin. Čak i ako ste promijenili prehranu i počeli vježbati, možda nećete dobiti punu korist ako nemate sna.
   • Odlazak u krevet u isto vrijeme i buđenje u isto vrijeme - čak i vikendom - postavit će vaš unutarnji sat tako da ćete imati više energije tijekom dana i osjećati se manje umorno.
   • Uklanjanje svih smetnji iz vaše spavaće sobe također vam može pomoći da brže zaspite. Možda ćete htjeti i noću slušati glazbu za smirenje ili ventilator.
   • Isključite sve ekrane - elektroničke uređaje, telefone, računala, televizore - najmanje sat vremena prije spavanja. To će vam pomoći da se mozak opusti i pripremi za san.
4. 4 Umjereno ili suzdržati se od pijenja alkohola. Suzdržavanje od alkohola, barem mjesec dana, može poboljšati osjetljivost na inzulin. Kad pijete, radite to umjereno. Osnovne smjernice su jedno piće za biološke ženke ili dva pića za biološke muškarce.
   • Piće se definira kao 12 tečnih unci (350 ml) piva, 5 tečnih unci (150 ml) vina ili jedan ^jedan⁄₂ tekućih unci (44 ml) destiliranih alkoholnih pića, poput votke ili viskija.
   • Ako vam je teškoprestati piti alkohol, možda će vam trebati dodatna pomoć. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili pouzdanim članom obitelji.
5. 5 Potražite pomoć prestati pušiti ako si pušač. Pušači imaju znatno veću vjerojatnost da imaju inzulinsku rezistenciju od nepušača. Iako vam prehrana i vježbanje mogu poboljšati osjetljivost na inzulin, nećete li dobiti sve prednosti ako nastavite pušiti.
   • Izuzetno je teško prestati pušiti, posebno samostalno. Razgovarajte sa svojim liječnikom. Pomoći će vam da smislite plan za prekid i mogu razgovarati s vama o lijekovima na recept i ostalim pomagalima za prestanak koji bi mogli raditi za vas.
6. 6 Naučite učinkovite strategije za suočavanje stres . Visoka razina stresa može dovesti do veće razine šećera u krvi i rezistencije na inzulin. Iako vježbanje može pomoći ublažiti neke loše učinke stresa na vaše tijelo, druge tehnike mogu pomoći vašem umu da se nosi sa svakodnevnim stresom i izbjegne nepotrebno stresanje.
   • Mnogi ljudi pronađujogapomaže im u rješavanju stresa i, suprotno uvriježenom mišljenju, ne morate biti krajnje fleksibilni da biste uživali u praksi i imali koristi od nje.
   • Uzimanje vremena zameditirati, čak i ako je to samo 5 minuta dnevno, također može poboljšati vašu unutarnju smirenost i pomoći vam da se bolje nosite sa stresnim situacijama.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Takve se promjene načina života neće dogoditi preko noći, a promjena toliko aspekata vašeg života odjednom može biti teška. Možda ćete otkriti da se prvo želite usredotočiti na jednu stvar, a zatim se pozabaviti ostalim. Ako se svladate pokušavajući učiniti previše odjednom, vjerojatno ćete na kraju biti razočarani.
• Ne pritiskajte previše na sebe ako povremeno poskliznete. Promjena je teška i lako je vratiti se starim navikama, posebno u trenucima stresa. Jednostavno priznajte promašaj i obećajte da ćete učiniti bolje.

Oglas

Upozorenja

• Ovaj članak daje opće upute za poboljšanje osjetljivosti na inzulin. Ako su vam liječnik ili pružatelj zdravstvenih usluga dali informacije koje su u suprotnosti s informacijama iz ovog članka, slijedite njihov savjet.
• Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji novi način prehrane ili vježbanja. Oni će procijeniti jeste li dovoljno zdravi za razinu aktivnosti koju predlažete i dati vam neke upute.

Oglas