Kako smršaviti samo vježbanjem

Gubitak kilograma ne mora biti kompliciran: ako sagorite više kalorija nego što potrošite, smršavit ćete! Međutim, ne morate ići na strogu dijetu ili brojati svaku kaloriju da biste bili uspješni u mršavljenju. Ako stvorite aktivan životni stil i pretvorite vježbu u naviku, moći ćete smršavjeti.



Metoda jedan od 3: Izrada plana vježbanja

  1. Slika pod nazivom Poboljšajte performanse u životu 1. korak

    jedan Zapišite svoje ciljeve vježbanja. Jednostavnim zapisom svojih ciljeva mnogo je vjerojatnije da ćete ih ostvariti.
    • Neka vaši ciljevi budu realni. Ako nikada niste pretrčali kilometar, nemojte si postaviti cilj da trčite dvije milje dnevno tijekom prvog tjedna vježbanja.
    • Stvorite raspored. Želite imati određene dane za svoje treninge. Trebali biste postupno povećavati trajanje i težinu treninga.
  2. Slika pod naslovom Pripremite se za učinkovito plivanje 8. korak

    2 Stvorite kardio seanse visokog intenziteta. Kardio treninzi bitni su dio sagorijevanja kalorija i masti. Uz kardio možete u kratkom vremenu sagorjeti puno kalorija.
    • Odaberite vrstu kardio treninga u kojem uživate. Neke vrste kardio uključuju: hodanje, plivanje, trčanje , i skakanje užeta.
    • Kardio radite najmanje dvadeset minuta odjednom za maksimalnu korist.
    • Dodaj u intervalima na svoj trening. Primjerice, sprintajte najbrže što možete jednu minutu, a zatim dvije minute hodajte, zatim jednu minutu ponovno sprintajte, pa opet dvije minute hodajte. Postupno dodajte više ponavljanja u svoju rutinu.
    • Kad radite intervale, mogu vam biti od pomoći kardio uređaji poput traka za trčanje, penjalica za stepenice, eliptičara, veslačkih strojeva i stacionarnih bicikala jer brzine možete održavati dosljednima.
  3. Slika pod nazivom Control Weight Step 7

    3 Dodajte trening snage. Iako je kardio najbrži način gubljenja masnoće i sagorijevanja kalorija, trening snage važan je dio održavanja težine i održavanja vaše mišićne mase. Kako se vaši mišići povećavaju, tako će se povećavati i vaš metabolizam.
    • Ne treba vam teretana za trening snage. Započnite s vježbama tjelesne težine. To uključuje: trbušnjake, trbušnjake, sklekove, daske, trbušnjake i iskorake.
    • Postupno dodavajte utege. Vježbe s bučicama, poput kovrče ili tricep ekstenzije, posebno mogu pomoći u ciljanju ruku i smanjenju masnoće na rukama.
  4. Slika pod nazivom Bike for Mršavljenje Korak 9

    4 Promijenite svoje treninge. Ako svakodnevno radite iste vježbe, veća je vjerojatnost da ćete izgorjeti i dosaditi vam ili doći na fitnes plato i teško ćete izgubiti kilograme.
    • Naizmjenični dani između kardio treninga i treninga snage.
    • Uključite kardio. Možda jednog dana odete na dugu vožnju biciklom, a sljedeći put kad budete radili kardio.
    • U treningu snage provedite jedan dan u tjednu usredotočujući se na svoju srž, jedan dan na gornji dio tijela i jedan dan na donji dio tijela.
  5. Slika pod nazivom Control Weight Step 6

    5 Pridružite se predavanju. Ako možete, pridruživanje tečaju vježbanja može biti izuzetno korisno za vašu rutinu vježbanja.
    • U razredu će vas učitelj najvjerojatnije gurnuti jače nego što biste vi sami.
    • Također, imat ćete odgovornost svojih kolega iz razreda.
    • Ako platite nastavu u rinfuzi prije vremena, vjerojatnije ćete se držati redovitog pohađanja nastave.
    Oglas

Metoda 2 od 3: Kultiviranje aktivnog načina života

  1. Slika pod nazivom Gadanje kilograma u vrtu, korak 3

    jedan Lakoća u vježbanju. Ako već dosljedno ne vježbate, zaroniti glavom u naporan režim može vas obeshrabriti i čak prouzročiti ozljede. Budite kreativni i pronađite male načine kako dodati više pokreta svom danu.
    • Bavite se kućanskim i dvorišnim poslovima. Čišćenje, brisanje prašine, grabljenje, uklanjanje korova i košnja izvrsni su načini sagorijevanja kalorija. Osim toga, provjerit ćete neke svoje poslove.
    • Dajte sve od sebe da više hodate. Parkirajte 15 minuta dalje od svoje poslovne zgrade ili na najudaljenijem kraju parkirališta trgovine.
    • Platite svoj benzin unutra i uđite u restoran, umjesto da koristite pogon.
    • Uvijek idite stepenicama umjesto dizalom ili pokretnim stepenicama.
    • Iako su to male prilagodbe, kalorije koje sagorite zbrajaju se.
  2. Slika pod nazivom Smršavite i još uvijek budite kauč krumpir, korak 7

    2 Dodajte svakodnevnu šetnju. Hodanje nije zastrašujuće i to je sjajan način da uđete u formu koja nježno djeluje na vaše tijelo.
    • Možete hodati bilo gdje: oko vašeg ureda, u vašem susjedstvu ili u parku. Planirajte svoju rutu prije šetnje, tako da znate koliko ćete daleko ići.
    • Hodajte koliko god možete, što više dana u tjednu. Trideset minuta dnevno izvrstan je dodatak vašoj rutini vježbanja.
  3. Slika pod nazivom Bike for Mršavljenje Korak 5

    3 Promijenite putovanje na posao. Ako ste u mogućnosti to učiniti, razmislite o vožnji biciklom. Biciklizam je sjajan način da dodate kardio u svoju rutinu.
    • Ako vozite biciklom na posao, ne samo da ćete poboljšati kondiciju, već ćete uštedjeti novac na benzinu i pomoći okolišu smanjenjem emisija.
  4. Slika pod nazivom Prestanite se označavati gubitnikom 2. korak

    4 Počnite se vrpoljiti. Čak i sitni pokreti, poput lupkanja prstima po dopadljivoj pjesmi, mogu poboljšati vaše opće dobro.
    • Ako dobijete potrebu za kretanjem, nemojte ga potiskivati.
    • Pomičite prste, njišite se naprijed-natrag, mijenjajući položaj sjedenja, igrajte se s obližnjim predmetima.
    • Ne sjedite dok razmišljate ili čekate. Ustanite i koračajte okolo.
  5. Slika pod nazivom Održavanje zdrave prehrane (bez_ brze hrane) 1. korak

    5 Uložite u loptu za stabilnost. Ako radite u uredu, ovo je idealan način da u svoj radni dan uvrstite malo treninga snage.
    • Jednostavno sjednite na svoju lopticu za stabilnost umjesto na stolicu.
    • Ako vam se ne sviđa ideja o lopti za stabilnost, umjesto toga razmislite o stolu koji stoji.
  6. Slika pod nazivom Budi sretna, čak i ako ti se život preokrene naopako, 9. korak

    6 Šetajte svog psa često. Ovo je poticaj za vas da izađete van, a dobro će doći i vašem ljubimcu.
    • Ako nemate psa, razmislite o šetnji psa za prijatelja ili o oglašavanju da budete šetači pasa kao sporednom poslu.
    • Ako pristanete šetati tuđeg ljubimca, smatrat ćete se odgovornima za svoje planove vježbanja.
  7. Slika pod naslovom Ravnoteža između posla i života 4. korak

    7 Razmislite o uređaju za praćenje kondicije. Uređaj narukvice može vam pomoći da pratite koliko stvarno povećavate svoje svakodnevno kretanje.
    • Osim toga, vidjeti ga na zapešću podsjetnik je za pokretanje.
    Oglas

Metoda 3 od 3: Isprobavanje uravnoteženog treninga za početnike u mršavljenju

  1. Slika pod nazivom Stimulirajte mršavljenje 4. korak

    jedan Ispružite svoje tijelo. Aktivno istezanje prije vježbanja dobra je navika. Pomoći će vam u otpuštanju mišića i spriječit će vas da se ozlijedite, tako da možete nastaviti s vježbanjem prema rasporedu.
    • Neka dobra aktivna istezanja koja možete isprobati su krugovi na rukama, zamahi nogama, pumpe u prsima, redovi ruku i savijanje koljena.
    • Napravite 20 hodajućih iskoraka oko vaše sobe ili vani na pločniku. Ovo dinamično istezanje uz zagrijavanje nogu.
    • Stanite uspravno i uhvatite jedno od svojih stopala iza sebe sa zavojem u koljenu. Privucite ga što bliže tijelu uz zadržavanje ravnoteže. Zatim promijenite stranu. Ovo će vam istegnuti četverostruke mišiće.
  2. Slika pod naslovom Mršavljenje bez plana prehrane 9. korak

    2 Hodite i trčite u intervalima od 25 minuta. U početničkom treningu možete raditi kraće intervale trčanja. To se lako može učiniti vani s timerom ili na traci za trčanje.
    • Hodajte četiri minute, a zatim energično trčite jednu minutu. Ponovite ovaj slijed još tri puta. Zatim, nakon posljednjeg trenutka trčanja, šetajte još pet minuta da se ohladite.
    • Obavezno hodajte žustro u dijelovima intervala za šetnju.
  3. Slika pod naslovom Primijeni osnove mršavljenja 6. korak

    3 Napravite 50 trbušnjaka ili trbušnjaka. Izvođenje malog niza vježbi s tjelesnom težinom nakon razmaka može vam pomoći da brže sagorijevate masnoće.
    • Položite na leđa na udoban jastučić od pjene ili ručnik.
    • Stavite stopala ravno na pod i lagano savijte koljena.
    • Ako radite drobljenje, podignite tijelo do polovice na koljena, a zatim se vratite na zemlju. Idite skroz do koljena ako želite raditi trbušnjake.
    • Možete odjednom napraviti svojih 50 trbušnjaka ili trbušnjaka ili ih podijeliti u dva seta od 25 s pauzom između.
  4. Slika pod nazivom Mršavljenje bez plana prehrane 5. korak

    4 Dovršite 20 sklekova. Ako su vam sklekovi isprva preteški, možete ih izmijeniti. Jednostavno stavite koljena na pod dok radite sklekove, ali ostatak tijela poravnajte u ravnoj liniji.
    • Možete sve to odjednom ili u dva seta od po 10, s pauzom između.
  5. Slika pod nazivom Mršavljenje (muškarci stariji od 25) 4. korak5 Plankajte 30 sekundi. Prazno je dobra vježba za završetak jer koristi cijelo vaše tijelo, tako da svoj trening završavate snažno.
    • Položaj daske izgleda poput vrha skleka prije nego što savijete ruke. Želite da tijelo bude ravno, poput daske. Dasku možete izmijeniti tako što ćete je nasloniti na podlaktice umjesto na ruke.
    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Hoću li smršavjeti ako vježbam 30 minuta dnevno? Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT
    Ovlašteni osobni trener Julian Arana osobni je trener i osnivač B-Fit Training Studios, studija za osobni trening i wellness sa sjedištem u Miamiju na Floridi. Julian ima više od 12 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Ovlašteni je osobni trener (CPT) od strane Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju (NCSF). Diplomirao je fiziologiju vježbanja na Međunarodnom sveučilištu Florida i magistar fiziologije vježbanja specijalizirao se za snagu i kondiciju na Sveučilištu u Miamiju. Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT Odgovor certificiranog stručnjaka za osobne trenere Ovisi o tome koliko jedete. Vježbanje će vam apsolutno pomoći u gubitku kilograma, ali samo ako sagorite više kalorija nego što ih svakodnevno unosite.
  • Pitanje Koliko vremena treba početniku da izgubi salo na trbuhu? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Nažalost, ne možemo ciljati gubitak masnog tkiva ni s jednog mjesta na tijelu. No, kardio rad može vam pomoći izgubiti ukupnu tjelesnu masnoću. Vaša će genetika odrediti gdje će prvo doći.
  • Pitanje Mogu li smršavjeti samo vježbanjem i ne mijenjanjem prehrane? O tome govori ovaj članak. Možete smršavjeti samo vježbanjem, ali samo ako vježbate dovoljno da sagorite više kalorija nego što pojedete.
  • Pitanje Možemo li smršaviti preskakanjem? Da! Preskakanje je izvrstan oblik kardio vježbanja koji će vam ući u rutinu.
  • Pitanje Kako smanjiti masnoću na trbuhu? Ne možete smršavjeti samo na jednom dijelu tijela, ali poboljšanjem cjelokupne kondicije i redovitim vježbanjem pomoći ćete u smanjenju ukupnog masnog tkiva. Osim toga, možete dodati još vježbi za trbuh poput trbušnjaka i trbušnjaka kako biste tonizirali mišiće u trbuhu.
  • Pitanje Je li potrebno da u jednom danu radim trbušnjake, sklekove i daske da bih smršavio? Ne. Ne postoji nijedna određena vježba koju morate raditi. Stvorite plan vježbanja koji vam odgovara. Za mršavljenje najvažnija vrsta vježbanja je kardio - stvari poput trčanja, vožnje biciklom, bavljenja sportom itd., Gdje se puno krećete i srce vam pumpa.
  • Pitanje Da li se odbijanje na trampolinu računa kao kardiovaskularna aktivnost? Da, ali morali biste to raditi dugo vremena. Bilo bi bolje vježbati skakanje bez trampoline, jer trampolina puno posla obavlja umjesto vas.
  • Pitanje Kako mogu smanjiti dvostruku bradu? Postoji nekoliko različitih stvari koje možete učiniti. Pogledajte ovaj članak o tome kako Smanjite dvostruku bradu .
  • Pitanje Koliko treba gubljenja kilograma vježbanjem i ne mijenjanjem prehrane? To u potpunosti ovisi o tome koliko kalorija unosite i koju vrstu vježbanja (i trajanja). Kardiointenzivna vježba bit će najbolja za mršavljenje; možete pratiti količinu energije koju sagorijevate na trakama za trčanje u teretani, aplikaciji pedometra ili uređaju kao što je FitBit. Na svakih 3.500 kalorija sagorijevate više nego što potrošite, izgubit ćete jedan kilogram.
  • Pitanje Imam 46 godina sa sezonskim bolovima u lijevoj ruci. Je li preporučljivo da nastavim preskakati uže ili skakati 30 minuta dnevno? Ovisi o uzroku boli i vašoj ugodnosti korištenja ruke. Ako postoji stvarno oštećenje tkiva na ruci, bilo bi poželjno napraviti pauzu dok ne zacijeli - možda u međuvremenu odradite neku manje intenzivnu vježbu. Međutim, neke boli, posebno kronične, nemaju nikakve veze sa stvarnom štetom; ako znate da je to slučaj za vas, trebali biste sigurno koristiti ruku normalno.

Popularne Pitanja

Kako napraviti beskvasni kruh. Kvasac, soda bikarbona, prašak za pecivo i bjelanjci tradicionalno su sredstvo za dizanje. Ako ne želite peći s njima zbog vjerskih razloga ili vremenskih ograničenja, još uvijek možete bičevati beskvasni kruh ....



Evo kako gledati prijenos uživo Assuncao vs Moraes 2, Aldo protiv Moicano i sve UFC Brazil kartice 2019.



Kako raditi na sprečavanju pogrbljenih ramena. Pogrbljena ili smotana ramena mogu nastati zbog dugog dana sjedenja ispred računala, ali dobar trening može vam pomoći da otvorite prsa i prednji dio ramena i ojačate ...

Dan Galentina izvorno se pojavio kao izmišljeni praznik u epizodi popularne TV emisije Parkovi i rekreacija. Od tada postaje sve popularnija kao stvarna proslava ljubavi između ženskih prijateljica.https: // www ....



Til je nježna tkanina koja se često nalazi na vjenčanicama, velovima, baletnim tutusima i drugim scenskim kostimima. To je lijep, ali vrlo nježan materijal. S njom treba pažljivo rukovati i prati. Til možete očistiti uklanjanjem mrlja, ...