Ne morate dugo trošiti zagrijavajući mišiće, ali lagano zagrijavanje može spriječiti ozljede i pomoći vam da maksimalno iskoristite svoje trčanje. Prije trčanja, dobra je ideja natjerati krv da pumpa malo svjetlosti, poput trčanja ili dizanja. Nakon toga pomičite mišiće i zglobove kroz njihov čitav opseg pokreta. Povećajte broj otkucaja srca i protok krvi u mišićima i vezivnom tkivu kako biste se u potpunosti pripremili za trčanje. Ako patite od bolova u potkoljenici (udlage potkoljenice), postoje načini na koje to možete liječiti i spriječiti!
Koraci
Metoda jedan od 3: Odabir laganog kardio zagrijavanja
- jedan Lagano trčite. Trčanje čak i 10 minuta aktivirat će vaše mišiće, povećati puls u mirovanju i dovesti vas u bolje stanje za trčanje. Čak i brzo hodanje prije nego što krenete trčati može biti učinkovit način zagrijavanja.
- Nećete moći trčati bez da vam se pumpa krv i mišići se zagriju laganim kardio vježbama poput onih navedenih u ovom odjeljku.
- Ako planirate napraviti zagrijavanje u hodu, držite korak brže nego što je uobičajeno i zamahujte rukama kao što biste učinili da stvarno trčite.
- Trčite ili hodajte dok pokret ne postane prirodan. Izbjegavajte predugo trčanje tijekom zagrijavanja; mnogi trkači osjete umor nakon oko 25 minuta trčanja.
- 2 Vježbajte opseg pokreta u nogama kundacima i visokim koljenima. Dok ste u umjerenom ritmu, podignite koljena toliko visoko ispred sebe da vam bude ugodno izvoditi vježbu s visokim koljenima. Udarci su upravo suprotno: ispružite nogu koliko god je udobno tako da gotovo udari u zadnjicu.
- Udarci i vježbe s visokim koljenima izvrstan su način za pokretanje zgloba kuka koji povećava protok krvi oko hrskavice i pomaže u podmazivanju vezivnog tkiva.
- 3 Uže za preskakanje umjesto trčanja. To biste mogli učiniti i uz lagano trčanje za dodatnu kardiovaskularnu kondiciju. Osim što je izvrsno kardio zagrijavanje, konop za skakanje angažirat će i gornji dio tijela i ruke pripremajući ga za trčanje koje dolazi.
- Dok skačete konopom, zadržite težinu na loptama stopala i njišući pokret konopa u zapešćima (za razliku od ramena / ruku).
- 4 Učini nešto skakanje dizalica . Dizalice za skakanje mogu se izvoditi gotovo bilo gdje, što ovo čini svestranim zagrijavanjem za vaš alat s vježbama. Ali to ne znači da ovu vježbu treba shvatiti olako! Lopatice bi se trebale vratiti, kralježnica ravna, a ruke u cijelosti ispružene. Oglas
Metoda 2 od 3: Dinamičko kretanje pred pokretanje
- jedan Izbjegavajte istezanje prije trčanja. Statičnim istezanjem prije nego što riskirate riskirate naprezanje mišića. Budući da se vaši mišići nisu zagrijali, nedostatak kisika i krvi u vašem sustavu može nanijeti bol, pa čak i naštetiti vašem treningu. Za zagrijavanje prije trčanja poželjno je dinamično istezanje koje koristi aktivno kretanje (poput iskoraka) kako bi u potpunosti uključilo opseg pokreta dijela tijela.
- Iako postoje neki dokazi da statičko istezanje može imati negativan utjecaj na performanse, dinamičko istezanje nema dokazanih negativnih učinaka.
- 2 Izvedite nekoliko čučnjevi s tjelesnom težinom . Čučnjevi će angažirati vaše četverokute i gluteuse. Pažljivo pazite na obrazac; loša forma u čučnju, posebno kada se rade ponderirani čučnjevi, može biti štetna.
- Nemojte se iznervirati izrazima vježbanja - 'tjelesna težina' znači samo da ne koristite dodatne utege, potrebna vam je samo tjelesna težina (poput standardnog naguravanja).
- Općenito, prilikom čučnja noge bi trebale biti na širini ramena i okrenute prema naprijed. Usredotočite oči ispred sebe, držite ramena unatrag i održavajte ravnu kralježnicu.
- Moglo bi potrajati i navikavanje, ali ovaj bi pokret trebao započeti presavijanjem kukova u duboko čučanj koliko god je ugodno.
- 3 Učini nešto ispadi tjelesne težine . Raznoliki iskorak najbolje će zagrijati donji dio tijela. Za početak napravite 10 do 20 ispadanja prema naprijed, počevši s kraćim koracima i manjim opsegom pokreta, i radeći do punog opsega pokreta do 20. ponavljanja. Slijedite ovo s još 10 do 20 iskoraka, ali zavijte torzo ulijevo dok iskačete lijevom nogom, a udesno na desnoj nozi.
- Jednom kada se udobno iskočite i iskočite, pokušajte dodati 10 do 20unatrag i bočni ispadiu vašu rutinu zagrijavanja.
- 4 Zagrijte se planinarima. Planinari će raditi vaše noge i trup. Budite oprezni kada planinarite na zagrijavanju jer vam može trebati više energije od trčanja. Isprva se krećite polako i radite ih samo minutu ili dvije prije odmora.
- Unesite malo raznolikosti u ovu vježbu izvođenjem stila 'udvostručavanja': umjesto izbacivanja nogu jednu po jednu, izbacite obje na svakom ponavljanju.
- 5 Udarajte poput magarca dok ste na sve četiri. Dobro ispruženi bokovi važni su ako želite najbolje trčati. Jedno od najboljih istezanja kukova može se izvesti dok ste na sve četiri. Leđa neka budu uspravna, ramena iznad ruku, a oči okrenute prema dolje. Potpuno ispružite noge jednu po jednu iza sebe.
- Dok nogom postignete puni ekstenziju, stisnite mišiće u gluteusima i zadržite potpuno ispruženi položaj nekoliko sekundi prije nego što se vratite u neutralni položaj.
- 6 Isprobajte A-preskoke i B-preskake. Da biste napravili A-preskok, podignite 1 koljeno iznad kuka, a zatim ga brzo spustite dok se krećete naprijed. Ponovite s obje strane. Kad to savladate, prijeđite na B-preskok. Podignite koljeno iznad kuka, ali ispružite nogu prema naprijed prije nego što spustite stopalo na tlo. Ovo bi trebalo napraviti kružno kretanje.
- Pokušajte preskakati sobu, teretanu ili teren.
- Dok se krećete naprijed, pomičite ruke kao da trčite.
Metoda 3 od 3: Prevencija i liječenje udlaga potkoljenice
- jedan Intenzitet trčanja gradite postupno. Previše se navaljujete, pogotovo kad tek počinjete, možda glavni doprinos udlagi potkoljenice. Možda započnite s pola sata hoda i malo po malo povećavajte dok ne dosegnete razinu kojoj ciljate.
- Da biste bili izazovni, pokušajte povećavati udaljenost i brzinu za oko 10% svaki tjedan.
- 2 Održavajte kratki korak. Možda ćete se osjećati kao da ga gurnete u visoku brzinu kada produžite korak, ali to dodatno opterećuje vaše noge. Pazite kad se vraćate u zamah trčanja kako biste smanjili duljinu koraka i smanjili vjerojatnost udlage potkoljenice.
- Naročito je uobičajeno na kraju utrke ili treninga da produžite korak kada se gurate do cilja.
- 3 Hodajte petama prije i poslije trčanja. Kad trčite, mišići tele potjeraju. Međutim, isto nije istina za mišiće na prednjoj strani potkoljenice. Promovirajte ravnotežu između ovih mišićnih skupina i smanjite šanse za udlagu potkoljenice hodajući na petama prije i nakon trčanja.
- U početku ova aktivnost vjerojatno neće biti lagana. Pokušajte hodati oko 15 do 30 sekundi odjednom oko 3 serije.
- 4 Istegnite telad nakon trčanja. Sjednite na pod, ispruživši noge ravno ispred sebe. Držite bilo koji kraj trake za vježbanje ili ručnik i zavojite ga oko kuglice stopala. Lagano se povucite dok ne osjetite istezanje na teletu.
- Ako nemate traku za vježbanje ili ručnik, stanite ispred zida s nogama postavljenim na 1 do 2 away koraka. Naslonite se na zid dok ne osjetite kako se telad proteže.
- Općenito, ovo istezanje treba držati samo oko 20 do 30 sekundi i treba ga ponoviti oko 2 ili 3 puta za svaku nogu.
- 5 Zaledi bolno područje kada se pojave udlage potkoljenice. Čak i nakon poduzimanja svih mjera predostrožnosti, možda ćete ipak završiti s udlagama potkoljenice. To je grozno, ali malo leda može ukloniti rub boli. Ledite potkoljenice oko 10 do 15 minuta odjednom između 4 i 8 puta dnevno.
- Ubojice protiv bolova, poput Ibuprofena ili Aspirina, također mogu pomoći u ublažavanju neke boli. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako bolovi traju dulje od dva tjedna.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Je li zagrijavanje potrebno prije vježbanja?Monica Morris
ACE certificirani osobni trener Monica Morris je ACE (Američko vijeće za vježbanje) certificirani osobni trener sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. S više od 15 godina iskustva u kondicijskim treninzima, Monica je započela vlastiti trening fizičkog treninga i stekla ACE certifikat 2017. Njeni treninzi ističu pravilno zagrijavanje, opuštanje i tehnike istezanja.Monica MorrisACE certificirani stručnjak za osobnog trenera Odgovor da. Svakako započnite sa statičkim istezanjima, to su istezanja kod kojih istežete po jedan mišić. Ispružite ruke, noge, potkoljenice, listove, a zatim prijeđite na dinamična istezanja tamo gdje protežete cijelo tijelo. Dakle, to znači da ćete otkucaje srca polagano premjestiti na nešto malo vjerojatnije da se podudara s vježbom. Mogli biste skakati dizalice ili mahati rukama s jedne na drugu stranu kako biste pokrenuli trup. U trenutku kada započnete s kardio, trebali biste već malo ostati bez daha, tako da se vaše tijelo zapravo zagrije. - Pitanje U drugom sam članku pročitao da se ne trgne prije trčanja. Što je točno? Puno je rasprava o istezanju. Očito je, ako je trčanje razlog zbog kojeg se istežete, nekoliko nježnih istezanja trebalo bi biti u redu. Sportaši poput gimnastičara trebaju aerobno zagrijavanje prije nego što se istegnu zbog intenziteta istezanja. Međutim, za trkače je malo istezanja u redu.
- Pitanje Kako mogu održavati izdržljivost radeći dobre, jednostavne vježbe? Kardio izvrsno djeluje! Najbolje djeluju trčanje, vožnja biciklom ili cross-training.
- Pitanje Ako dugo trčim na trci, koliko brzo trebam ići? Po mom mišljenju trebali biste trčati ili trčati, ali ne punom brzinom, dakle oko 5-6 mph.
- Pitanje Koji je najbolji način liječenja Ahilove boli? Najbolji način je istegnuti nogu koliko god možete. Možda će vas malo boljeti, ali to morate učiniti samo zbog sebe.
Oglas
Savjeti
- Prije trčanja obavezno nabavite odgovarajuće tenisice za trčanje!
- Zamijenite istrošene tenisice za trčanje kako biste izbjegli ozljede.
- Ohladite se nakon trčanja usporavanjem trčanja na trčanje, a zatim hodanjem. Završite s opsezima pokreta i polako olakšavajte svoje tijelo u statično istezanje.
Oglas
Upozorenja
- Nepravilna forma ili tehnika mogu vas učiniti osjetljivijima na ozljede. Neka kondicijski stručnjak, poput trenera ili trenera, provjeri i preporuči obrazac.
