Kako riješiti deltoide bez utega

Deltoidni mišići su zaobljeni mišići na vrhu i sa strane ramena. Postoje ih tri - vaši prednji, stražnji i medijalni mišići. Ovaj mišić omogućuje savijanje ramena i pomaže podupiranju rotatorne manšete. Mnogi dizači utega rade vježbe za jačanje i rast svojih deltoidnih mišića. Međutim, postoje vježbe za ramena koja možete raditi bez utega ili druge opreme za jačanje ovih mišića. Isprobajte sklekove, preše štuke, vježbu supermana ili vježbe I, T i Y.

Koraci

Metoda jedan od 4: Pokušavanje sklekova

1. jedan Stavite ruke i noge na joga prostirku. Trebali biste biti okrenuti prema dolje, s rukama u širini ramena i ispruženim nogama. Vaša bi se težina trebala ravnomjerno rasporediti između ruku i stopala.
2. 2 Savijte laktove dok brada gotovo ne dodirne tlo. Izdahnite kad savijete ruke i skupite trbušne i glutealne mišiće. Usredotočite se na to da leđa budu uspravna.
3. 3 Ispravite ruke da se vratite u početni položaj. Udahnite kad se pogurate i vodite računa da leđa budu uspravna, a jezgra i glutealni mišići zategnuti.
4. 4 Ponovite osam do deset puta, ukupno dva ili tri seta. Ako vam je tradicionalni sklek previše težak, kleknite pod nagibom, tako da leđa ostanu ravna.
   • Za dodatni izazov pomaknite svaku ruku 5,1 cm van, od prsa. Ovaj položaj skleka više će raditi na prsima i deltoidnim mišićima nego na tradicionalnom skleku s rukama u širini ramena.
   Oglas

Metoda 2 od 4: Radim Pike Press

1. jedan Započnite postavljanjem ruku i stopala na joga prostirku. Tijelo bi vam trebalo biti okrenuto prema podu. Držite ruke u širini ramena i pomaknite stopala bliže rukama. Podignite tijelo tako da napravite obrnuti oblik 'V'.
   • Ako se bavite jogom, ovo je slično položaju pasa prema dolje, s obje ruke s težinom.
2. 2 Savijte laktove dok vam glava gotovo ne dodirne tlo. Ovo je slično skleku. Savijte mišiće želuca i pazite da su vam leđa ravna. Izdahnite kad savijete laktove.
3. 3 Gurajte ruke prema gore dok se ne vratite u početni položaj. Udahnite kad se pritisnete. Leđa neka budu uspravna, a trbušni mišići zategnuti.
4. 4 Napravite 8 do 10 ponavljanja. Kao i kod ostalih vježbi, trebali biste napraviti dva ili tri seta. Za dodatni izazov postavite noge na stepenicu ili drugu podignutu platformu i pritisnite preslicu. Oglas

Metoda 3 od 4: Radeći vježbu Superman

1. jedan Legnite na trbuh ispruženih ruku ispred sebe. Noge bi vam trebale biti ravne. Držite vrat u neutralnom položaju.
2. 2 Podignite prsa, ruke i noge od tla. Pri tome stisnite gluteus i ramena. Ovo će riješiti stražnji dio ramena.
   • Ako imate poteškoća, pokušajte ostaviti noge na podu i podići samo prsa i ruke.
3. 3 Držite pozu najmanje pet sekundi. Ne zaboravite disati dok to radite. Nakon pet sekundi možete spustiti ruke i noge na pod.
   • Trebali biste napraviti dva ili tri seta od osam do deset ponavljanja.
   Oglas

Metoda 4 od 4: Rad na rotacijskim manšetama

1. jedan Lezite na klupu, vježbajte loptu ili drugu podlogu. Trebao bi ležati na trbuhu. Neka vam ruke vise s bokova.
2. 2 Ispruži ruke unatrag iza sebe kako bih učinio ono što radim. Podignite ruke tako da budu ravne i u ravni s tijelom. Spuštenih dlanova i ruku usmjerenih prema stopalima, polako ih podižite gore-dolje tijekom osam do deset ponavljanja.
   • Ne radite široke ili zamašne pokrete. Neka pokreti budu mali i ograničeni.
3. 3 Podignite ruke okomito na tijelo kako biste oblikovali T-e. Dlanove držite prema dolje. Podignite ruke gore-dolje u malim ograničenim pokretima. Napravite osam do deset ovih.
4. 4 Ispružite ruke ispred sebe kako biste obavili Y-ove. Kao i kod ostalih vježbi, podignite ruke gore-dolje u kratkim, kontroliranim pokretima. Napravite osam do deset pokreta. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako mogu riješiti stražnje deltoide?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za kondicijskog trenera Odgovor savijenim bučicama jedna je od najboljih vježbi za rad stražnjih deltoida.
• Pitanje Kako izrađujete svoj trapez?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor postoji nekoliko različitih vježbi. Na primjer, uspravni redovi bučica ili kabela radit će na trapezu.
• Pitanje Kako vježbate svoje deltoide?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Dobra vijest je da će svaka vježba u kojoj podignete lakat djelovati na deltoide, tako da imate puno mogućnosti.
• Pitanje Da li sklekovi grade deltoide?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor sklekovima radite na prednjem deltoidu i izgradit ćete mišiće u prednjem dijelu ramena.
• Pitanje Postoje li druge vježbe za koje nije potrebna nikakva oprema?Dean Theriot
  Osobni trener Dean Theriot osobni je trener i vlasnik Timberline Fitnessa u Houstonu u Teksasu. S više od 25 godina iskustva u fitnes industriji, Dean se specijalizirao za osobni, grupni i sportski trening. Dean je diplomirao fiziologiju vježbanja na LSU-u. Dean kombinira otpor i kardiovaskularni trening s pilates vježbama za sveobuhvatne treninge za svoje klijente. Njegov sportski trening uključuje nogomet, košarku i bejzbol.Dean TheriotDaske za odgovore osobnih trenera i sklekovi na rukama dobar su način za razradu deltoida bez utega. Jedan intenzivan način koji uključuje puno jezgre u osnovi je bočna daska, ali držite se samo jednom rukom, a drugu ruku usmjeravate prema nebu.
• Pitanje Koja će mi vježba dati najbrže rezultate? Presa za štuke stavlja vam najviše težine na ramena i najviše će ih izraditi po ponavljanju. To je prilično teško učiniti pravilno. Budi oprezan!

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Daske su također sjajan način za obradu deltoida bez ikakve opreme.
• Zagrijte se prije početka ovih vježbi. Hodajte 5 minuta dok zamahujete rukama ili zakolutajte ramenima ili kružite rukama.
• Nosite fleksibilnu ili široku odjeću prilikom izvođenja ovih vježbi. Nosite atletske cipele s potplatima koji se hvataju prilikom sklekova ili štuke za veću stabilnost.

Oglas

Upozorenja

• Ne radite ove vježbe ako imate bilo kakvih problema s rotatornom manžetom, iščašenjem ramena ili nekom drugom ozljedom ramena. Prije početka rutine vježbanja posavjetujte se s liječnikom.

Oglas