Kako razraditi ljubavne ručke

Riješiti se ljubavnih ručki ili vrha muffina uglavnom se odnosi na gubitak masnog tkiva. To zahtijeva smanjeni unos kalorija, obično dojedući manjei donošenje zdravijeg izbora o tome što jedete. Vježba vam može pomoći da sagorite dio viška kalorija koji su se nakupili oko vašeg srednjeg dijela. Izgradnja mišićne mase treningom s utezima pomoći će vašem tijelu da sagorijeva više kalorija. Kardiovaskularne vježbe (povišenje pulsa za 20-30 minuta) četiri ili pet puta tjedno pomoći će vašem tijelu da djeluje učinkovitije i pomoći vam da izgubite masnoće. Temeljni posao upotpunjen vježbanjem i poboljšanom prehranom prava su rješenja za rješavanje ljubavnih ručica.

Koraci

Dio jedan od 2: Izvođenje temeljnih vježbi

1. jedan Napravi dasku. Ovo je izvrsna vježba koja će raditi na cijeloj vašoj jezgri i natrag. Daske zahvaćaju sve vaše trbušne mišiće i posebno su dobre u ciljanju na vaše kose kose. Slijedite sljedeće upute kako biste bili sigurni da pravilno postavljate daske:
   • Lezite ravno na trbuh, ispruženih nogu i stopala. Podignite tijelo u položaj skleka dok se odmarate na podlakticama i vrhovima nožnih prstiju.
   • Držite laktove poravnate ispod ramena. Držite leđa ravno tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od vrata do peta. Zadržite se u ovom položaju što duže možete, a zatim se kratko odmorite prije ponavljanja. Trebali biste osjetiti kako su vam angažirani svi mišići jezgre.
   • Dodajte varijaciju ovog poteza dovodeći jedno po jedno koljeno prema laktu dok ste u položaju daske. Ova varijacija pomaže u specifičnom ciljanju vaših kosih boja.
   • Ponovite četiri puta, povećavajući vremensko razdoblje u kojem ostajete podignuti kako jačate.
2. 2 Radite ruske preokrete. Ova ab vježba izvodi se u sjedećem položaju i cilja sve vaše trbušne mišiće - ali samo ako trbušne mišiće povučete prema unutra. Postoje brojne varijacije koje možete izvesti da biste stavili veći naglasak na određene mišićne skupine. Vježba je opisana u nastavku:
   • Sjednite na pod savijenih koljena pod kutom od 90 stupnjeva ispred sebe. Naslonite leđa prema podu iza sebe dok ne osjetite kako se trbušni mišići uključuju. Trebali biste cijelo vrijeme skupljati trbušnjake i povlačiti ih prema unutra kako biste držali leđa podignutim od tla i zahvaćali poprečne trbušne mišiće. Budite oprezni oko zadržavanja trbušnjaka. Ako uhvatite trbuh koji je ispupčen, posao preuzima vaš rectus abdominus. Ponovno postavite položaj povlačeći područje trbuha prema unutra prema kralježnici.
   • Sklopite ruke ispred prsa. Držeći koljena stabilno i usmjerena prema stropu, polako rotirajte rukama s jedne na drugu stranu. Želite da vam ruke dodirnu pod pored vas svakim uvijanjem. Ciljajte točno pokraj i malo iza bokova. Zaokrenite u drugom smjeru i ponavljajte dok više ne možete zadržati položaj.
   • Da biste povećali intenzitet ove vježbe, ispravite koljena i podignite stopala od poda nekoliko centimetara dok uvijate trup. Za dodatne poteškoće u rukama možete držati malu bučicu ili medicinsku kuglu.
   • Ne zaboravite ovu vježbu izvoditi polako i kontrolirano. Ovo je prilično napredna vježba i učinit će vas kosim, ali je rizično na lumbalnom dijelu leđa. Ako niste u formi ili imate problema s leđima, možda ćete htjeti preskočiti ovaj.
3. 3 Pokušajte izvrtati podizanje koljena. Ova vježba istodobno radi na nogama i trbušnim mišićima. Zakretanje ove vježbe posebno je dobro za ciljanje vaših kosih. U nastavku potražite upute kako to učiniti:
   • Stanite s nogama u širini ramena i rukama iza leđa - ovo je vaš početni položaj. Ostanite u stojećem položaju i podignite lijevo koljeno prema prsima što je više moguće, koristeći samo trbušne mišiće da biste zadržali ovaj položaj.
   • Istodobno zaokrenite torzo kako biste desno rame prebacili prema koljenu. Stisnite trbušnjake dok se uvijate i držite ih skupljene dok nekoliko sekundi držite položaj.
   • Spustite podignuto stopalo natrag na pod i ispravite trup. Ponovite vježbu s druge strane i nastavite to raditi ukupno 30 sekundi ili dok više ne budete mogli držati zgrčeni položaj.
   • Da biste povećali intenzitet, možete se usredotočiti na to da pokreti budu polagani, uglađeni i kontrolirani. Također možete pokušati zadržati zgrčeni položaj malo duže.
4. 4 Radite drobljenje bicikla. Ova vježba za trbuh izvrsna je za sve vaše trbušne mišiće, ali prilično učinkovito pogađa vaše kose. Ova je vježba posebno prikladna kada nemate na raspolaganju opremu. Slijedite ove upute za pravilno izvođenje biciklističkih drobljenja:
   • Lezite na leđa na prostirku ili sag vrhovima prstiju na vanjskom rubu ušiju ili lagano dodirnite bočne strane glave rukama.
   • Podignite noge u zrak s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Potkoljenice bi vam trebale biti paralelne s podom.
   • Polaganim i kontroliranim pokretom skupite trbušnjake kako biste podigli glavu prema koljenima (napravite krckanje). Nemojte rukama povlačiti glavu - bradu neka bude usmjereno prema nebu. Dok to radite, pokušajte desnim laktom dodirnuti lijevo koljeno. Možete lagano prenijeti koljeno preko tijela kako bi se susreli s laktom.
   • Dok to radite, ispružite desnu nogu ravno prema van, ne dodirujući stopalo o pod.
   • Vježbu izvodite kontinuirano dok glatko prelazite tako da dosegnete desni lakat u lijevo koljeno, a zatim prebacite da biste dosegnuli lijevi lakat u desno koljeno. Učinite to više puta što je duže moguće.
   • Za dodatni intenzitet ovu vježbu izvodite vrlo polako i strogo kontroliranim pokretima. Također možete povećati broj ponavljanja koja radite.
   • Cijelo vrijeme držite glavu podalje od tla. Trbušnjaci bi trebali biti angažirani za vrijeme ove vježbe.
5. 5 Uključite planinare. Ova vježba, za razliku od većine ovih, kombinira kardio i trening snage. Kao takav, najbolje ga je izvoditi brzim tempom kako biste povisili puls. Planinari rade sve mišiće trbuha i također ne trebaju opremu. Pogledajte ove upute za odgovarajući oblik:
   • Započnite tako što ćete doći u položaj daske ili skleka. Držite leđa uspravna, nožne prste na podu, a ruke ispružene dlanovima na podu u širini ramena.
   • Podignite jedno koljeno prema prsima što je više moguće i kucnite nogom o tlo ispod sebe prije nego što ispružite nogu natrag u početni položaj.
   • Odmah ponovite ovaj pokret s drugom nogom i nastavite dok više ne budete mogli držati korak. Ovu vježbu treba izvoditi brzo, tako da se trbušni mišići neprestano skupljaju.
   Oglas

Dio 2 od 2: Dodavanje u kardiovaskularnoj vježbi

1. jedan Ciljajte na 2,5 sata tjedno. Iako kardio posebno ne tonizira vaše trbušne mišiće, to je sjajan način sagorijevanja kalorija i gubitka tjelesne masnoće. Trbušnjaci vam mogu biti super zategnuti, ali svejedno možete imati ljubavne ručke ako se oko bokova nalazi tjelesna masnoća, pa je kardio neophodan za gubljenje ljubavnih ručica. Kako biste izvukli maksimum iz kardio rutine, nastavite s tim dijeljenjem svojih 2,5 sata na sesije od oko 30 minuta. Uklanjanjem masnoće s kosih / trbušnih područja otkrit ćete mišiće ispod.
   • Težite aktivnostima umjerenog intenziteta (ili smanjite vrijeme vježbanja za veći intenzitet). Ovakve aktivnosti održavaju vaš puls povišenim tijekom duljih vremenskih razdoblja. Trebali biste ponešto ostati bez daha, znojiti se i moći ćete govoriti samo kratke rečenice između udisaja.
   • Umjereni intenzitet znači da bi se otkucaji vašeg srca trebali kretati oko 60 do 70% maksimuma (što možete procijeniti oduzimajući dob od 220).
   • Tradicionalni kardio treninzi umjerenog intenziteta uključuju trčanje / trčanje, brzo hodanje, korištenje eliptičnog stroja, plivanje, predenje / biciklizam, veslanje itd. Odaberite ono što vam je najprivlačnije ili najlakše i pokrenite se!
   • Obavezno pijte puno vode prije i za vrijeme kardio treninga. Dehidrirati dok radite kardio je i neugodno i opasno.
2. 2 Pomiješajte u HIIT. Specifična vrsta kardio treninga koju biste trebali razmotriti naziva se intervalni trening visokog intenziteta ili 'HIIT'. Noviji dokazi sugeriraju da je ova vrsta kardio treninga posebno učinkovita u smanjenju tjelesne masnoće, posebno u kombinaciji s treningom snage. Iako za kardio trening ne morate raditi samo HIIT, barem ga ponekad pokušajte uvrstiti u kardio rutinu.
   • HIIT obično kombinira kratke seanse aktivnosti vrlo visokog intenziteta (gdje vaš puls doseže oko 75 do 85% svog maksimuma) nakon čega slijede napadaji aktivnosti umjerenijeg intenziteta.
   • Budući da HIIT radi na vašem tijelu jače od umjerenog, umjerenog kardio, možete provesti manje vremena na kardio tijekom izvođenja HIIT treninga.
   • Jedna od glavnih blagodati HIIT treninga je ta što održava vaš metabolizam povišenim dugo nakon završetka vašeg treninga.
   • Trening HIIT mogao bi uključivati ​​dvije minute sprinta ili trčanja uzbrdo na traci, nakon čega slijedi pet minuta trčanja na ravnoj površini, ponavljajući se nekoliko puta dok ne dosegnete 15-20 minuta.
3. 3 Bavite se svojim omiljenim sportom. Ovo može biti izvrstan način sagorijevanja kalorija, pogotovo ako se teško motivirate da dođete do teretane i provedete 30 minuta na traci za trčanje. Ako postoji neki sport u kojem uživate, a koji vas nateže da se napuhujete i napuhnete, istaknite to i sudjelujte u njemu nekoliko puta tjedno kako biste solidno izveli kardio trening dok se zabavljate.
   • Pridružite se intramuralnom timu ili školskom / radnom klubu radi dodatne motivacije da redovito sudjelujete u svom sportu. Ako ne znate nijednu grupu na vašem području kojoj biste se mogli pridružiti, započnite s jednom!
   • Ako je vaš samostalni sport (poput brdskog biciklizma), pokušajte nagovoriti prijatelje ili kolege da se povremeno obave zajedno s vama. Ovo bi moglo biti zabavnije i pomoći će vam u motiviranju. Potražite lokalne grupe za okupljanje kako biste stekli nove prijatelje koji dijele vaš hobi.
4. 4 Isprobajte borilačke vještine. Neki oblici borilačkih vještina, poput kickboxinga i krav maga, visokog su intenziteta i uključuju kardio u svoje trening programe. U gotovo svakom gradu barem umjerene veličine možete pronaći studije borilačkih vještina s tečajevima dizajniranim za sve uzraste. Ako nemate luksuza za pohađanje nastave, pronađite tutorijale i vježbe na mreži i radite ih sami kod kuće.
   • Mnogi pokreti potrebni u rutinama borilačkih vještina zahtijevaju često bavljenje trbušnim i kosim mišićima, pa to mogu biti izvrsni načini da se riješite ljubavnih ručica.
   • Predavanja borilačkih vještina nude sjajan sve-u-jednom kombinirajući kardio visokog intenziteta s treningom snage trbuha, pa ovu mogućnost dodatno razmislite ako imate prenatrpan raspored i ne možete posvetiti vrijeme objema vrstama vježbanja.
5. 5 Nastavite se kretati između setova za podizanje. U kardio trening možete ući skakanjem dizalica ili trčanjem ili izvođenjem neke druge kardio vježbe između setova tijekom dizanja utega (poznato kao 'supersetting'). To će vam održavati povišen puls tijekom dizanja i može biti dobar način kombiniranja snage i kardio treninga. Ako već dižete utege, ali mrzite kardio, ovo je jedan od najjednostavnijih načina da počnete povećavati broj otkucaja srca.
   • Ako vaša rutina dizanja obično uključuje duge odmore između setova, primijetit ćete da se brže umarate ako se nastavite kretati tijekom ovih pauza za dizanje. Nemojte se obeshrabriti ako vam se pri tome smanji broj ponavljanja ili maksimalna težina.
   • Budući da će vam kardio napadi vjerojatno trebati manje vremena od praznog odmora, ovo je također dobar način za ubrzavanje treninga radi uštede vremena.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo kojeg novog programa vježbanja ili vježbanja kako biste bili sigurni da je siguran za vas.
• Jedite zdravu, uravnoteženu prehranu i suzdržite se od konzumiranja viška šećera, masti, ugljikohidrata i prerađene hrane. Nikada se nećete u potpunosti riješiti ljubavnih ručica bez usvajanja zdrave prehrane.
• Bilo da se bavite kardio treningom ili treningom snage, ne zaboravite duboko, kontrolirano udahnuti i usredotočite se na usklađivanje ritma disanja s pokretima vježbe.
• Neke vježbe poput planinarskih penjača daju dvostruki udarac za vaš novac jer rade na trbušnim mišićima, a istovremeno vam srce kuca. Srce je veliki mišić kojem je također potrebna vježba za smanjenje suvišnih masnih kiselina.
• Što više mišića istodobno radite, više kalorija sagorijevate.

Oglas

Upozorenja

• Ako tijekom vježbanja osjetite bol, vrtoglavicu, nelagodu ili pretjeranu poteškoću s disanjem, odmah prekinite i potražite liječničku pomoć.
• Neki su ljudi genetski predisponirani da skladište tjelesnu masnoću oko svog srednjeg dijela; ako vas ovo opisuje, mogli biste otkriti da se vaših ljubavnih ručica teško riješiti, čak i uz pravilnu prehranu i vježbanje.

Oglas