Kao trudnica, možda ćete se ogorčiti na ideju da krčite trbuh i radite mišiće trbuha zbog straha da bi ove vježbe mogle naštetiti vašoj bebi. Ali vaši trbušni mišići igraju ključnu ulogu u održavanju vaše jezgre stabilnom i snažnom dok podržavate dodatnu težinu trudnoće. Slabi trbuh znači da vaše tijelo ne podržava težinu u trudnoći i može dovesti do problema s kralježnicom i donjim dijelom leđa. Srećom, postoji nekoliko vježbi koje možete raditi kako biste sigurno i učinkovito razvili trbušnjake dok ste trudni. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što isprobavate bilo kakve vježbe dok ste trudni kako biste bili sigurni da su sigurne za vas.
Koraci
Metoda jedan od 2: Raditi klizne pete i kapi za pete
- jedan Upotrijebite se jastucima. Pripremite se za ab trening, tako da položite prostirku za vježbanje i pomoću jastuka ili nekoliko jastuka poduprite se tako da ležite na leđima, a gornji dio tijela podupiru jastuci i lakti.
- Ideja je držati srce iznad pupka kako ne biste pretjerano opterećivali svoje organe, posebno kada nosite višak kilograma zbog trudnoće.
- 2 Pripremite se za blagi ab trening dva do tri puta tjedno. Budući da ćete raditi nježne, jednostavne pokrete kako biste ojačali trbušnjake, planirajte vježbati nekoliko puta tjedno. Odvojite vrijeme u svom danu kako biste se usredotočili na izgradnju svoje jezgre kako bi vaše tijelo moglo bolje podržati vašu bebu.
- Međutim, nemojte previše opterećivati trbušne mišiće jer bi to moglo dovesti do ozljeda ili umora vrlo važnih mišića jezgre tijekom trudnoće.
- 3 Radite klizne pete. Ulažite se u svoju rutinu vježbanja pomoću klizača za pete, koji su jednostavni pokreti koji obrađuju trbušnjake bez previše stresa na tijelu.
- Započnite tako što ćete ležati na leđima, gornjeg dijela tijela oslonjenog na jastuke i laktove. Savijte koljena tako da stopala budu ravna na strunjači.
- Smanjite trbušne mišiće uvlačenjem brade i stiskanjem trbušnog područja. Gurnite desnu petu prema naprijed tako da noga leži ravno na strunjači. Zatim ga polako pomaknite natrag kako bi se ponovno savio. Ponovite to s lijevom petom, izdišući dok ispravljate nogu i udišući dok savijate nogu.
- Napravite 15-20 ponavljanja na svakoj nozi, udišući i izdišući za svaki pokret. Također biste trebali raditi kegel pri svakom pokretu, stišćući područje zdjelice dok kliznete svakom petom.
- 4 Pokušajte izmjenjivati kapi za petu. Nakon što se osjećate ugodno s klizačima na peti, prijeđite na izmjenične kapi na peti. Postavite se tako da ležite na leđima, oslonjeni na jastuke i laktove. Savijte noge i stavite stopala ravno na podlogu za vježbanje.
- Smanjite trbušne mišiće i napravite kegel dok podižete obje savijene noge s strunjače.
- Polako spustite desnu nogu tako da peta dodiruje prostirku. Zatim ga podignite s prostirke. Obavezno stisnite trbušne mišiće dok se spuštate i podižete petu. Izdahnite dok spuštate nogu i udišite dok nogu podižete natrag.
- Ponovite ovaj pokret s lijevom nogom, stišćući trbušne mišiće dok spuštate petu na prostirku, a zatim petu podignite natrag.
- Pokušajte napraviti 15-20 ponavljanja na svakoj nozi, udišući i izdišući za svaki pokret. Uzmite si vremena s ovom vježbom, jer je izazovnija od vježbe za klizanje pete.
- 5 Vježbajte kapi s dvostrukom petom. Počnite na leđima, oslonjeni na laktove i jastuke, savijenih nogu i stopala ravno na strunjači. Stisnite trbušne mišiće i napravite kegel.
- Polako podignite obje noge s prostirke tako da tvore kut od 90 stupnjeva. Izdahnite dok spuštate obje noge natrag prema prostirci tako da vam pete dodiruju prostirku.
- Udahnite dok ponovno podižete obje noge s prostirke i izdahnite dok obje pete dodiruju prostirku. Nastavite raditi ove pokrete, pazeći da aktivirate mišiće trbuha i dišete polako i ravnomjerno.
- Napravite 10-12 ponavljanja ovih vježbi, jer su one izazovnije od prethodnih vježbi.
Metoda 2 od 2: Podizanje koljena, bočnih i noga
- jedan Pokušajte sjediti s koljenima. Ova je vježba izvrsna za aktiviranje mišića trbuha i fleksora kuka u sigurnom i podržanom položaju. Koristite čvrstu stolicu koja ima široki rub.
- Sjednite blizu ruba stolice s nogama ravno na podu. Stopala bi vam trebala biti izravno ispod koljena. Gurnite ruke dlanom prema dolje tako da budu ispod vaše stražnjice.
- Stisnite trbušne mišiće uvlačeći bradu i naginjući zdjelicu tako da se zavlači prema dolje i ispod vas. Zadržite se u ovom položaju dok podižete savijeno lijevo koljeno tako da se ono pomiče prema prsima. Udahnite dok podižete koljeno.
- Izdahnite dok spuštate stopalo na pod. Pokušajte koristiti trbušnjake kako biste zadržali kontrolu nad tijelom dok podižete i spuštate stopalo.
- Ponovite ove pokrete desnom nogom, podižući koljeno na prsa, držeći ga, a zatim spuštajući natrag na tlo.
- Napravite ovu vježbu dva puta, 8-12 puta na svakoj nozi tijekom vašeg prvog tromjesečja, i napravite jedan do dva seta od 8-12 ponavljanja u vašem drugom i trećem tromjesečju.
- 2 Pokušajte s dizanjem nogu. Podizanje nogu izvrsno je za jačanje leđnih i trbušnih mišića, bez previše opterećenja mišića. Postavite prostirku za vježbanje na otvorenom prostoru.
- Počnite na rukama i koljenima. Pazite da su vam ruke ravne, a ruke u ravnini s ramenima. Ispružite vrat i spustite pogled na prostirku.
- Udišući, podignite desno koljeno, a zatim ispravite nogu iza sebe. Noga vam treba biti paralelna s podom. Izdahnite dok lagano savijate nogu i spuštate je natrag na strunjaču.
- Ponovite ovaj pokret s lijevom nogom, udišući dok podižete i ispravljate nogu i izdišući dok lagano savijate nogu prema dolje.
- Napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi, pazeći da ruke i noge budu uspravne kako bi vaše tijelo bilo dobro poduprto.
- 3 Radite bočne liftove. U svoju rutinu dodajte izazovniju ab vježbu s bočnim dizačima ili podupiranim bočnim daskama. Bočna daska izgradit će vašu stabilnost i ojačati mišiće sa strane tijela, uključujući trbušne mišiće.
- Započnite tako što ćete ležati na lijevoj strani, a lijevu ruku i lakat držati ravno na strunjači. Podignite se tako da vas podržava lijeva podlaktica, a koljena i noge su i dalje na strunjači. Možete stisnuti ruku u šaku ako želite izbjeći padanje u rameni zglob.
- Lijevo rame treba biti izravno iznad lijevog lakta, a kukovi trebaju biti podignuti, a koljena i stopala i dalje na strunjači. Desnu ruku možete držati uz tijelo.
- Stisnite trbušne mišiće dok držite bočnu dasku pet do osam udaha. Zatim, polako spustite se na prostirku.
- Ponovite ove pokrete s desne strane, podupirući gornji dio tijela desnom podlakticom. Držite bočnu dasku s desne strane pet do osam udaha.
- Napravite 10 ponavljanja sa svake strane.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Jesu li čučnjevi sigurni za trudnoću?Claudia Carberry, RD, MS
Magistratura, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje pacijenata za mršavljenje na Sveučilištu Arkansas za medicinske znanosti. Članica je Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je magistrirala prehranu na Sveučilištu Tennessee Knoxville 2010. godine.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Sveučilište u Tennesseeju Knoxville Stručnjak Odgovor Da, čučnjevi su općenito sigurni. Ako niste navikli vježbati, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom. - Pitanje Jesu li daske sigurno raditi tijekom trudnoće?Claudia Carberry, RD, MS
Magistratura, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje pacijenata za mršavljenje na Sveučilištu Arkansas za medicinske znanosti. Članica je Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je magistrirala prehranu na Sveučilištu Tennessee Knoxville 2010. godine.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Sveučilište u Tennesseeju Knoxville Stručnjak Odgovor Da, bočne daske obično je lakše napraviti dok ste trudni i još uvijek mogu pomoći u jačanju trbušnih mišića. - Pitanje Mogu li raditi vježbe za trbuh dok sam trudna?Claudia Carberry, RD, MS
Magistratura, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje pacijenata za mršavljenje na Sveučilištu Arkansas za medicinske znanosti. Članica je Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je magistrirala prehranu na Sveučilištu Tennessee Knoxville 2010. godine.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Stručnjak Sveučilišta Tennessee Knoxville Odgovor Da, možete. Imati jak trbuh važno je tijekom trudnoće. Na primjer, pokušajte s klizačima za petu ili kapima za pete. - Pitanje Možete li pripremiti srž dok ste preganant Možda pričekati post-trudnoću. Nakon trudnoće vaš želudac ostaje malo veći nego prije trudnoće. Tada bi bilo dobro vrijeme da to počnete raditi.
Oglas
