Kako riješiti trbušnjake s bučicama

Iako se bučice najčešće koriste za jačanje ruku, one mogu pomoći i u izgradnji snažnih trbušnih mišića. Postoje mnoge vježbe koje koriste bučice kako bi razradile vašu srž. Također možete dodati bučice tradicionalnijim vježbama kako biste ih učinili težim. Dok vježbate, budite sigurni da ste u stanju održavati pravilnu formu tako da mišiće gradite brzo i bez ozljeda. Uravnotežite svoj ab trening s vježbama za jačanje mišića erektora kralježnice.

zašto rezultat tenisa

Metoda jedan od 4: Razvijanje pravilne tehnike

  1. Slika pod nazivom Work out your Abs with Dumbbells 1. korak

    jedan Odaberite odgovarajuću težinu. Ne želite koristiti uteg koji je pretežak ili prelagan za vas. Dobra će težina biti ona koju ćete ugodno koristiti barem 12 ili 15 ponavljanja. Da biste pronašli dobru kilažu, prije vježbanja bilo koje nove ab vježbe prvo vježbajte bicep kovrče s bučicom.
  2. Slika pod nazivom Work out your Abs with Dumbbells Step 2

    2 Zagrijte se prije početka. Prije nego što započnete, trebali biste se zagrijati kratkim trčanjem ili trčanjem. 5 ili 10 minuta je sve što vam treba kako biste bili sigurni da su vaši mišići spremni za vježbanje. To će spriječiti ozljede i povećati vaše rezultate.
    • Ako zajedno radite kardio i trening s utezima, kardio spremite za nakon treninga s utezima. Napravite samo 5 ili 10 minuta trčanja prije nego što počnete dizati.


  3. Slika pod nazivom Work out your Abs with Dumbbells Step 3

    3 Držite kralježnicu uspravnom. Ozljede kralježnice mogu biti razorne i trajne. Kako biste bili sigurni da je vaša kralježnica sigurna, držite je uspravno dok vježbate s utezima.
  4. Slika pod nazivom Work out your Abs with Dumbbells Step 4

    4 Krećite se kroz čitav raspon pokreta. Da bi vaš trening s utezima bio učinkovit, krećite se kroz čitav raspon pokreta kako nalaže vježba. Vježbajte polaganim, kontroliranim pokretima. Ovo će vam istrenirati sve trbušne mišiće dok trenirate. Ne žurite s pokretom ili riskirate ozljedu.
  5. Slika pod nazivom Work out your Abs with Dumbbells Step 5

    5 Započnite s 8-12 ponavljanja. Ako specifičnom vježbom nije drugačije naznačeno, započnite s vježbama s oko 8-12 ponavljanja kako biste izgradili snagu i veličinu mišića. Odradite ukupno 3 ponavljanja. Kad vam bude ugodnije, možete povećati broj ponavljanja ili broj setova koje radite. Osim toga, možete povećati broj ponavljanja i setova na temelju vrste treninga koji biste željeli odraditi.
    • Za trening snage odradite do 3 serije od 6 do 8 ponavljanja s većom težinom.
    • Iako se veći broj serija (5 ili više) obično preporučuje za povećanje veličine mišića, previše treninga snage u trbušnjacima može stvoriti debeli struk.
    • Za izdržljivost napravite do 3 serije po 15 ili 20 ponavljanja koristeći manju težinu.
  6. Slika pod nazivom Work out your Abs with Dumbbells Step 6

    6 Odmori mišiće. Uzmite si minutu odmora između svakog seta. To će spriječiti pretjerano naprezanje mišića. Također će vam pomoći da izvodite više serija bez da se ozlijedite. Osim odmora između setova, trebali biste se odmarati i između dana. Ne radite istu grupu mišića 2 dana zaredom. Dajte ab mišićima barem 1 dan (ako ne i duže) da se odmore prije nego što pokušate ponovo.
  7. Slika pod nazivom Work out your Abs with Dumbbells Step 7

    7 Ne zaboravite disati. Mnogi ljudi zaboravljaju disati dok dižu utege, ali vrlo je važno disati tijekom vježbanja. Ne samo da isporučuje kisik u vaše mišiće, već sprečava i ozljede i umor. Za vježbe za trbuh izdahnite dok stežete trbušnjake. Primjerice, tijekom krckanja izdahnite dok se dižete, a udahnite dok se spuštate.
  8. Slika pod nazivom Work out your Abs with Dumbbells Step 8

    8 Ispružite se nakon što razradite trbušnjake. Radite nježna istezanja kako biste opustili mišiće nakon svakog treninga. Pokušajte ležati ravno na leđima na podu i ispružiti ruke iznad glave. Možete napraviti i trčanje trkača:
    • U stojećem položaju stavite 1 nogu malo iza sebe. Podignite nožne prste na prednjoj nozi, a petu držite na podu.
    • Polako se savijte prema naprijed u kukovima i objema rukama uhvatite gležanj prednje noge.
    • Sklonite leđa prema stropu dok hvatate nogu.
    • Postupno se vratite u početni položaj, a zatim ponovite s druge strane.
    Oglas

Metoda 2 od 4: Vježbajte svoju jezgru s bučicom

  1. Slika pod nazivom Work out your Abs with Dumbbells Step 9

    jedan Podignite uteg u raspoređenom položaju. U svakoj ruci držite po 1 bučicu. Zateturajte svoj stav tako da stavite 1 stopalo malo iza tijela i 1 stopalo malo ispred. Spustite se u lagani čučanj. Dok se dižete, pritiskajte bučice iznad glave dok vam ruke ne budu ispravljene. Promijenite noge svakih 30 sekundi.
    • Obavezno podignite stražnju petu od tla. Prednja noga trebala bi biti ravna uz pod.
  2. Slika pod nazivom Work out your Abs with Dumbbells Step 10

    2 Napravite stojeću kosu vježbu. S bučicom u svakoj ruci, stanite ramena u kvadratu i stopala u širini ramena. Postavite jednu ruku na bok, a drugu ruku podignite iznad glave. Bez uvrtanja kralježnice ili bokova, podignutom rukom posegnite za srednjom linijom tijela, a zatim se polako vratite u početni položaj.
    • Napravite 6-10 ponavljanja u seriji s većom težinom ili do 40 ponavljanja s manjom težinom. Kad završite ponavljanja s jedne strane, ponovite s druge strane.
    • Ova vježba zahvaća kosine bez uvijanja ili savijanja kralježnice.
  3. Slika pod nazivom Work out your Abs with Dumbbells Step 11

    3 Radite na kosim i trbušnim plahtama. Stanite s nogama u širini ramena i ramenima u kvadratu. Podignite trup i zategnite mišiće trbuha i donjeg dijela leđa. Držite bučicu u visini ramena jednom rukom, a zatim polako ispružite ruku u stranu. Pažljivo spustite ruku dok ne visi uz vas, a zatim je vratite u početni položaj. Napravite 8 do 20 ponavljanja, a zatim se prebacite na drugu ruku i ponovite.
  4. Slika pod nazivom Work out your Abs with Dumbbells Step 12

    4 Vježbajte prsa i trbušnjake s prsnom muhom i podignutom nogom. Lezite ravno na leđima, ravne ruke uz bokove i po bučicu u svakoj ruci. Noge držite zajedno, a noge uspravne. Polako podignite ruke s laktima ravno dok se bučice ne sretnu izravno iznad prsa. Istodobno, podignite noge dok ne budu pod kutom od 90 ° s podom i trupom, pokušavajući ne saviti koljena. Polako se vratite u početni položaj.
  5. Slika pod nazivom Work out your Abs with Dumbbells Step 13

    5 Isprobajte Dead Bug s bučicama. Lezite ravno na leđa s po bučicom u svakoj ruci i ispružite ruke tako da budu usmjerene izravno u strop. Držeći stopala i koljena na okupu, podignite noge tako da koljena budu pod kutom od 90 °, a potkoljenice paralelne s podom. Polako spustite 1 ruku na pod iza glave, držeći lakat uspravnim. Istodobno, ispravite i spustite nogu na suprotnoj strani. Vratite se u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani.
    • Dok spuštate ruke i noge, ne dopustite im da dodiruju pod prije nego što se vratite u početni položaj.
    • Pomiješajte to spuštanjem i podizanjem ruke i noge na istoj strani umjesto na suprotnim stranama.
  6. Slika pod nazivom Work out your Abs with Dumbbells (Korak 14)

    6 Ojačajte svoju srž jednostranim vježbama. Bilo koja ponderirana vježba gdje je jedna strana ponderirana, a druga nije, pomoći će vam ojačati trbušnjake i jezgru. Držite bučicu u jednoj ruci, a zatim promijenite stranu dok izvodite 1 od sljedećeg:
    • Jednostrani bočni povišenja. Za dodatni izazov izvedite povišenje stojeći na 1 stopi. Prebacite noge kad zamijenite ruke.
    • Čučnjevi ili ispadi s utegom u 1 ruci. Nakon odrađenog seta, prebacite uteg na drugu ruku i ponovite.
    Oglas

Metoda 3 od 4: Dodavanje bučica tradicionalnim vježbama

  1. Slika pod nazivom Work out your Abs with Dumbbells (Korak 15)

    jedan Čučnite s bučicom. Uhvatite 1 bučicu objema rukama. Nagnite se lagano prema naprijed u bokovima. Ovo je vaša početna pozicija. Polako se podignite i ispravite prije nego što se spustite u čučanj. Zadržite ovu pozu 2 sekunde. Polako se podignite i vratite u početni položaj prema naprijed.
  2. Slika pod nazivom Work out your Abs with Dumbbells Step 16

    2 Radite drobljenje. Legnite na pod i savijte koljena. Uhvatite bučicu između obje ruke, nježno je naslonivši na prsa. Podignite glavu i gornji dio leđa tik od poda i prema stropu prije nego što se lagano spustite natrag na pod. Koristite trbušnjake da biste podigli tijelo, a ne ruke ili leđa.
    • Prije pokušaja ove vježbe pobrinite se da su vaši mišići donjeg dijela leđa dovoljno jaki da izdrže težinu s bučica.
  3. Slika pod nazivom Work out your Abs with Dumbbells Step 17

    3 Vježbajte trbušnjake s gornjom bučicom. Lezite ravno na leđa s bučicom u jednoj ruci. Ispružite ruku ravno prema stropu. Smanjite trbušne mišiće da sjednu, držeći ruku ispruženu i ispruženu prema stropu. Postepeno spuštajte gornji dio tijela natrag na pod, držeći bučicu iznad sebe. Oglas

Metoda 4 od 4: Usklađivanje vašeg ab rada s vježbama na kralježnici

  1. Slika pod nazivom Work out your Abs with Dumbbells Step 18

    jedan Učini pozu za pokazivanje psa. Započnite na rukama i koljenima s rukama smještenim točno ispod ramena i koljenima poravnanim s bokovima. Podignite 1 ruku tako da bude ispružena točno ispred vas. Podignite nogu na suprotnu stranu tako da bude ispružena točno iza vas, a nožne prste usmjerite prema podu. Zadržite ovaj položaj nekoliko udaha, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite na suprotnoj strani.
  2. Slika pod nazivom Work out your Abs with Dumbbells Step 19

    2 Isprobajte pozu kobre. Lezite na trbuhu s nogama iza sebe, a ruke ravne na podu ispod ramena, a laktovi uz bokove. Stisnite mišiće bedara i stražnjice, a zdjelicu odgurnite prema podu. Bez upotrebe ruku, lagano podignite prsa od poda. Zatim gurnite ravno s poda rukama i rukama držeći noge i zdjelicu pritisnute o pod.
  3. Slika pod nazivom Work out your Abs with Dumbbells Step 20

    3 Izvedite vježbu Superman. Lezite na trbuh, ispruživši ruke ispred sebe, a noge ispružite iza sebe, stopala spojene. Istodobno podignite ruke, noge i prsa i držite 2-5 sekundi. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Koje vježbe mogu raditi s utezima za jačanje trbuha? Laila Ajani
    Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalne asocijacije za jačanje i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES). Laila Ajani Odgovor stručnjaka za fitnes trenere Uveze možete ugraditi u mnoge druge vježbe. Pokušajte držati bučice dok radite trbušnjake ili čučnjeve kako biste još više radili trbušnjake.
  • Pitanje Kako dobiti ravan trbuh? Iako ciljane ab vježbe mogu pomoći u povećanju snage jezgre i cjelokupne kondicije, samo izvođenje trbuha neće vam pomoći da dobijete ravan trbuh. Isprobajte složene vježbe koje razrađuju više mišića u tijelu. Što više mišića izgradite, više ćete kalorija sagorjeti tijekom vježbanja, pa je važno izgraditi puno mišića. Nadalje, vrlo je važna i zdrava prehrana. Dijeta s visokim udjelom proteina s malo šećera pomoći će vam u izgradnji mišića. Da biste smršavjeli, trebali biste jesti manje kalorija nego što trošite. Predanim trudom možete postići ravan trbuh.
Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

  • Pokušajte vježbati vježbe bez bučica prvi put kako biste naučili odgovarajući oblik i tehniku.
  • Ako samo radite vježbe kojima razrađujete trbušnjake, sveukupno možda nećete imati puno uspjeha. Isprobajte složene vježbe koje rade na mnogo različitih mišića u tijelu za najbolje rezultate.
  • Pijte puno vode dok vježbate.
  • Iako vježbe mogu povećati vašu osnovnu snagu, prehrana je također važna. Jedite uravnoteženu prehranu koja sadrži puno nemasnih proteina, uravnoteženu zdravim složenim ugljikohidratima iz izvora poput cjelovitih žitarica i mahunarki. Svakako uključite i puno povrća.

Oglas

Upozorenja

  • Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili fizičkim trenerom prije nego što započnete naporan program vježbanja, posebno ako ste imali bolove u donjem dijelu leđa.
  • Ne nastavljajte ako više ne možete održavati odgovarajući oblik. Ili odaberite lakšu težinu ili pokušajte ponovo drugi dan.
  • Ako vas neka vježba boli, odmah zaustavite. Pokušajte ponovno za nekoliko dana s manje kilograma.
Oglas

Popularne Pitanja

U proteklom desetljeću, Federer i Nadal za zadivljujući četvrti džep sva 4 slema u godini. Putovanje memorijskom trakom.

Roger Federer ima puno prepreka na putu dok po četvrti put pokušava osvojiti Miami Open.

Kako prepoznati prijelom stresa. Stručnjaci kažu da ako imate bolove, otekline ili osjetljivost nogu ili stopala, možda patite od nedijagnosticirane frakture stresa. Http: //www.mayoclinic.org/diseases-conditio ...

Kako napraviti kasicu od gline. Kasice prasice postoje već dugi niz godina, ali započelo je to u petnaestom stoljeću kada se riječ 'svinjac' nazivala narančasta glina. Ova glina koristila se za staklenke i posuđe za zadržavanje sitniša. U ...

Evo kako možete gledati stream drugu epizodu Mandalorijana i u koje vrijeme epizoda ide uživo.

Verdasco je već izbacio poput Thiema i Khachanova. Može li zahtijevati još jedno glavno tjeme u obliku Nadala ?.