Kako raditi s leđima s bučicama

Bučice su sjajan način da ojačate i tonirate leđa. Možete samostalno raditi s leđima s dvije bučice ili ugraditi klupu kako biste svojoj rutini dodali svestranost. Započnite s lakšim bučicama prije nego što prijeđete na teže. Obavezno obratite pažnju na svoju formu kako biste izbjegli ozljede. Pitajte trenera za savjete ili vježbajte s prijateljem kako bi stvari bile zabavne i svježe.

Koraci

Dio jedan od 3: Podizanje bučica za rad na leđima

1. jedan Uradite mrtvo dizalo. Držite po bučicu u svakoj ruci dok stojite uspravno. Savijte koljena, držeći leđa ravno, a bučice spustite na pod. Nakon kratke stanke, podignite se.
   • Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi s bučicama jer djeluje i na leđima i na ostalim mišićnim skupinama.
   • Ovu vježbu možete prilagoditi i mrtvom dizanju ukočenih nogu savijanjem struka kako biste bučice spustili na zemlju, a zatim se uspravili nakon kratke stanke.
2. 2 Napravite savijeni red. Ustanite lagano savijenih koljena i posegnite prema dolje kako biste držali po bučicu u svakoj ruci. Zatim podignite bučice dok nadlaktice ne budu paralelne s torzom. Zadržite kratko i ponovno ih spustite. Držite leđa uspravno tijekom ove vježbe - trebali biste pokretati samo ruke.
3. 3 Napravite širok red. Uzmite po bučicu u svaku ruku, lagano savijte koljena i nagnite se u struku. Zatim podignite obje bučice istovremeno prema prsima bez mijenjanja kutova bokova i koljena. Ruke bi vam trebale biti malo više od širine ramena. Držite bučice na trenutak nakon što se približe ravnomjerno prsima, a zatim ih spustite. Izdahnite prilikom dizanja i udahnite kad se vratite u početni položaj.
4. 4 Isprobajte dlanovi u ramenom tisku. Ustanite i držite po jednu bučicu u svakoj ruci u razini ramena. Dlanovi neka budu okrenuti jedan prema drugome. Gurajte bučice prema nebu dok vam ruke ne budu ispravljene. Nakon kratke stanke spustite bučice u položaj za odmor u razini ramena.
   • Pazite da tijekom ove vježbe ne trgnete leđa - ruke i ramena trebaju raditi podizanje.
5. 5 Držite bučice dok radite čučnjeve. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci i započnite s nogama u širini ramena. Savijte koljena i kukove dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Podignite obje bučice ravno do prsa, a zatim ih spustite (nakon stanke) bez mijenjanja kutova tijela. Vratite se u početni položaj i ponovite.
   • Obavezno izdahnite kad podižete bučice i udahnite kad se vraćate u položaj za odmor.
   Oglas

Postići
0 / 0

1. dio Kviz

U kojoj vježbi spuštate bučice na pod?

Čučnjevi s bučicama.

Ne baš! U čučanjima s bučicama započinjete s bučicama koje vise slobodno i radite čučanj. Zatim podignite bučice na ramena. Bučice nikada ne bi trebale dodirivati ​​pod. Postoji bolja opcija!

budući steznik za lakat

Preša za dlanove u ramenima.

Ne! Da biste započeli potisak dlanova u ramenima, počnite s bučicama na ramenima. Zatim gurajte bučice prema nebu dok vam ruke ne budu uspravne prije nego što ih ponovno spustite. Bučice nikada ne smiju ići niže od ramena. Odaberite drugi odgovor!

Široki redovi.

Ne baš! Iako bučice počinju ispod vašeg struka za široke redove, trebale bi biti na razini koljena. Zapamtite, ključ širokih redova je držati laktove van kad povlačite! Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi ...

ocjena teniskog reketa

Pregnuti redovi.

Zatvoriti! Započnite savijeni red savijenih koljena, ali ne čučeći. To će prirodno pustiti bučice da vise u otprilike visini koljena. Pokušajte smisliti vježbu koja započinje još bliže podu. Pogodite opet!

Deadlifts.

Da! Dizanje počinje s bučicama koje prirodno vise. Zatim ih, savijajući se u struku, spustite na pod prije nego što ponovno stojite ravno. Ključno je pustiti mišiće leđa da rade posao, a ne ruke! Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Želite još kvizova?

Dio 2 od 3: Dodavanje klupa vašem treningu

1. jedan Napravite izmjenični dodatak ramenima u sjedećem položaju. Držite jednu bučicu u razini ramena i jednu bučicu ispruženu prema nebu. Pazite da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Dok sjedite na klupi, spustite povišenu bučicu na rame. Podignite drugu bučicu do neba.
   • Nakon kratke stanke vratite bučicu na rame, a drugu buku podignite prema nebu. Izmjenjujte svaku ruku, podižući i spuštajući po jednu bučicu.
2. 2 Pokušajte kleknuti red s jednom rukom. Desnu ruku i savijeno desno koljeno odmarajte na klupi. Uhvatite bučicu lijevom rukom, a lijevom nogom za ravnotežu podignite bučicu prema trupu. Spustite ga natrag prema dolje nakon kratke stanke. Nakon pet do deset ponavljanja, prebacite se na lijevu ruku i koljeno na klupi.
   • Ovu vježbu možete prilagoditi i u red s jednom rukom tako što ćete jednu ruku nasloniti na klupu, stajati s obje noge na tlu i podizati bučicu prema trupu.
3. 3 Uradite letenje unatrag. Lezite na klupu na prsima i trbuhu i uhvatite po bučicu svakom rukom. Ispravite laktove dok vam ruke ne budu paralelne sa tlom. Nakon kratke stanke, spustite bučice natrag na zemlju.
   • Lakše je na rukama koristiti svjetlije bučice za ovu vježbu. Obavezno izdahnite kada podižete bučice i udahnite kad se vraćate u položaj za odmor.
   • Također možete isprobati varijaciju na letenju leđima. Uzmite po bučicu u svaku ruku i ustanite. Neka vam ruke vise u bokovima s dlanovima prema van. Sad, držeći ruke uspravne, podignite bučice iz ovog visećeg položaja dok ne budu paralelne s ušima. Kratko držite i spuštajte bučice.
4. 4 Radite na svojim rotatorskim manšetama. Lezite na bok uz klupu. Držite bučicu od 2 do 20 kilograma gornjom rukom pod kutom od 90 stupnjeva, dlanom okrenutom prema unutra. Polako, držeći lakat čvrsto uz sebe, otvorite ruku prema van koliko vam dopušta opseg pokreta. Vratite se u početni položaj, ponovite 2 serije od 10 ponavljanja, a zatim zamijenite ruke.
   • Ovo je rotacija 'prema van'. Nakon što napravite dovoljno setova prema van, morat ćete preokrenuti potez i napraviti rotacije 'prema unutra'. Dovedite istu lijevu ruku u isti početni položaj od 90 stupnjeva. Ovaj put polako unosite težinu prema struku. Vratite se na početak, ciljajući 2 serije po 10 ponavljanja za svaku stranu.
   • Obavezno koristite polagane i kontrolirane pokrete prilikom izvođenja ove vježbe. Ne bacajte uteg i ne koristite trzaje pokrete.
   • Te rotacije možete napraviti i stojeći kabelom ili trakom otpora, čvrsto vezanom u razini lakta.
   Oglas

Postići
0 / 0

2. dio Kviz

Koja vježba ima 2 odvojena pokreta za svaku ruku?

Podizanje rotacijskih manšeta.

Tako je! Da biste pravilno radili svoju rotatornu manžetu, trebali biste biti sigurni da vršite rotacije 'prema van' i 'prema unutra'. Dok podižete, pazite da koristite polagane, kontrolirane pokrete i nikada ne trzajte! Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Stražnje muhe.

Ne! Da biste pravilno izveli letenje leđima, položite trbuh na klupu i istodobno podignite obje ruke. Pomaknite ruke dok ne budu ravno i paralelno s tlom, a zatim ponovno spustite bučice. Postoji bolja opcija!

Sjedeće ramene preše.

Ne baš! Dok sjedeće dlanove u prešama za ramena treniraju po jednu ruku, nećete morati raditi 2 odvojene rotacije. Pokušajte smisliti vježbu u kojoj je teško pokrenuti čitav opseg pokreta ruke. Postoji bolja opcija!

Klečeći jednoručni redovi.

Skoro! Ova vježba fokusira napor iz jedne ruke u vaše mišiće leđa. Međutim, trebate napraviti samo 1 pokret sa svakom rukom. Da biste napravili red s jednom rukom na koljenima, stavite jedno koljeno na klupu i nagnite se; s utegom u ruci, koristite ga leđnim mišićima kako biste ga podigli i spustili. Postoji bolja opcija!

osnovna pravila tenisa

Želite još kvizova?

Dio 3 od 3: Sigurna upotreba bučica

1. jedan Nosite odgovarajuću odjeću. Nosite odjeću za vježbanje koja vašem tijelu daje puni raspon pokreta. Odaberite odjeću koja dobro stoji, ali nije preuska. Obično djeluje labava udobna odjeća za teretanu. Odaberite tkaninu koja odvodi vlagu, umjesto da nosite staru pamučnu majicu i znojenje.
   • Uvijek je važno nositi atletske cipele zatvorenih nožnih prstiju koje dobro pristaju. Držite ih čvrsto povezane, jer labave vezice predstavljaju opasnost od ozljeda.
2. 2 Počnite s laganim bučicama. Ako ste početnik, započnite s laganim bučicama. Bučice težine 2-5 kg ​​(4,4-11,0 lbs) najbolje su za početnike. Polako se probijajte do težih bučica tijekom nekoliko tjedana. Na primjer, povećajte težinu bučica nakon što ih dva puta tjedno koristite tijekom vježbanja tijekom četiri tjedna.
   • Ako ste trudni ili imate anamnezu problema s leđima ili zglobovima, razgovarajte sa svojim liječnikom o ograničenjima sigurnog dizanja.
3. 3 Zagrijte se prije podizanja teških bučica. Važno je dati svom tijelu neko vrijeme da se zagrije i zglobove zglobiti prije nego što ih opteretite teškim utezima. Pokušajte raditi s lakšim bučicama 5 do 10 minuta prije nego što se prebacite na teže bučice do kraja treninga.
4. 4 Savršite svoju formu. Loše držanje ili naprezanje tijekom dizanja može prouzročiti teške ozljede. Pokušajte izbjegavati trzanje rukama ili leđima (ili samim bučicama) prilikom podizanja. Ako ikad niste sigurni u pravilnu formu i položaj, razgovarajte s trenerom ili zaposlenikom u teretani. Zamolite ih da pokažu poteze ili prilagode vašu formu dok vježbate.
   • Za pomoć također možete gledati videozapise s uputama na mreži.
5. 5 Prestanite kad ste umorni. Ako se počnete naprezati ili puhati i puhati, vrijeme je da odložite bučice. Vjerojatnije je da ćete se ozlijediti podižući bučice kad ste umorni jer vam mišići ili zglobovi mogu izdati pod teretom.
6. 6 Vježbaj s prijateljem. Sigurnije je (i obično zabavnije!) Imati prijatelja za vježbanje. Dizanje bučica posebno je opasno kada dižete sami jer nemate nikoga tko će vam uzeti težinu ili nadzirati vašu fiziologiju ako naiđete na probleme. Oglas

Postići
0 / 0

Kviz 3. dijela

49ers vs panthers prijenos uživo

Kada biste trebali koristiti lakše utege?

Kao pauza nakon nekoliko tjedana treninga.

Definitivno ne! Ovo je vrijeme da se prebacite na teže bučice i zaista počnete viđati rezultate! Polako se probijajte do težih bučica da biste nastavili izazivati ​​svoje tijelo. Pokušajte ponovo ...

Kad ste umorni.

Nije nužno. Ako ste umorni i mislite da ste maksimalno potrošili, onda je u redu spustiti težinu. Međutim, ako mislite da i dalje možete nastaviti, probijanje će vam pomoći da vidite najveći dobitak! Utvrdite kakav ste umor prije nego što spustite težinu. Odaberite drugi odgovor!

Kad se zagrijavate.

Da! Lako se možete ozlijediti ako uskočite u dizanje, a da prethodno niste pripremili mišiće. Započnite s zagrijavanjem da bi krv potekla radeći neke dizalice i koristeći lakše bučice. Jednom kad vam je toplo, tada možete prijeći na veće utege. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Želite još kvizova?

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Možete li izgraditi mišićnu masu bučicama?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitness trenera Odgovor Da, dizanje bučica različitim pokretima izgradit će mišiće na različitim mjestima.
• Pitanje Kako radite na leđima?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor Postoji nekoliko vježbi koje možete isprobati. Kao primjer, savijeni preko redova, savijeni nad muhama i mrtvi liftovi rade na leđima.
• Pitanje Djeluju li sklekovi na leđima?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Da, latissimus dorsi (najširi mišić na leđima) dobiva malo posla tijekom sklekova.
• Pitanje Gdje je latni mišić?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Muslces latissimus dorsi se spušta niz strane vaših leđa sve do zdjelične kosti u leđima.
• Pitanje Koje su lagane vježbe za leđa?Laila Ajani
  Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalne asocijacije za jačanje i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES).Laila AjaniOdgovor stručnjaka za fitness trenera Ako želite ojačati donji dio leđa, pokušajte raditi deadlifts. Sagnite se prema naprijed u bokovima i podignite bučice sa zemlje. Sagnite se unatrag i ispravite noge dok ne ustanete. Zatim polako spustite bučice natrag na zemlju.
• Pitanje Mogu li jednoručni redovi bučica uzrokovati bol u donjem dijelu leđa? Lachlann Dok koristite mišiće ruku, poput bicepsa i tricepsa, također koristite mišiće donjeg dijela leđa kako biste se podržali dok stojite. Ako se to predugo radi, to može uzrokovati probleme s donjim dijelom leđa. Pa, da, moglo bi vas boljeti leđa. Posjetite liječnika ako postaje ozbiljno.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.