Dokazani načini za jačanje i liječenje lakta kod tendonitisa

Ako provodite puno vremena gađajući obruče, dižući tegove ili igrajući tenis, na kraju možete naletjeti na tendonitis u laktu. Ako ste to vi, ne brinite. Tendonitis je jedno od onih stanja koje je obično prilično jednostavno kada je oporavak u pitanju. Postoji nekoliko načina da se vratite u top-top oblik i ojačate tetive, ali izuzetno je važno da uzmete nekoliko slobodnih dana i date tetivama vrijeme da same zarastu. Možda je sada frustrirajuće ili bolno, ali lakat će vam zahvaliti u budućnosti ako mu date vremena da ozdravi i vježba nakon što se oporavite.

Koraci

Metoda jedan od 3: Istezanje i vježbanje

1. jedan Povucite prste natrag da se zagriju istezanjem zgloba. Ispružite ruku ispred sebe stražnjim dijelom dlana na vrhu. Upotrijebite svoju zdravu ruku laganim pritiskom na unutrašnjost prstiju i povucite zglob prema sebi. Zadržite ovo istezanje 15 sekundi. Odvojite nekoliko sekundi i ponovite postupak pet puta prije nego što to učinite drugom rukom.
   • Izvlačenjem lakta poboljšati ćete ukupnu snagu i fleksibilnost nakon što se oporavite. Ove vježbe također možete koristiti za lakši oporavak lakta bez bolova. Ne radite nijednu od ovih vježbi ako vas aktivno boli ili vam pokret iritira lakat.
2. 2 Savijte zglob prema dolje u suprotnom smjeru kako biste izvršili savijanje zgloba. Ponovno ispružite ruku i zadržite stražnji dio dlana na vrhu. Slobodnom rukom povucite prste ispod zapešća. Laganim pritiskom povucite ruku prema sebi i držite je 15 sekundi. Napravite kratku pauzu, a zatim ponovite ovaj postupak 5 puta prije zamjene ruku.
   • Tetive u vašem zglobu i podlaktici nadolaze do lakta, tako da puno vježbi i istezanja koje će ojačati vaš teniski lakat uključuju vaš zglob i podlakticu.
3. 3 Napravite lagane produžetke zgloba kako biste ojačali lakat. Naslonite ruku na stol s rukom obješenom preko ruba, držeći ruku ravnu tako da je dlan okrenut prema tlu. Zgrabite 0,91–2,27 kg težine 2–5 lb, ovisno o razini vaše udobnosti, i polako podignite zglob. Zadržite uteg 1 sekundu, a zatim ga polako spustite prema dolje. Ako ste u mogućnosti, napravite 3 seta od 20 produžetaka ujutro i opet noću svaki dan.
   • Ako ne možete napraviti 20 od ovih produženja (ili nadolazeće uvojke i rotacije) s utegom, učinite ih bez ikakve težine. Jednom kada to možete učiniti 20 bez utega, možete početi s 0,45 kg utega.
   • Kako vježba postaje lakša, povećavajte broj ponavljanja koja radite u svakom setu.
4. 4 Okrenite zglob i napravite 30 uvojaka s malom težinom. Kad završite s nastavcima, okrenite lakat tako da bučica bude okrenuta prema gore. Držite podlakticu ravnu na stolu s utegom koji visi preko ruba. Polako zakrenite zglob prema gore i držite ga na vrhu 1 sekundu. Zatim ga polako spustite prema dolje. Napravite 30 ovih kovrča.
   • Učinite to i s drugom rukom samo da biste održali zdravlje oba lakta.
5. 5 Okrenite palac prema gore i napravite 30 rotacija zgloba s težinom. Okrenite malo podlakticu i zglob tako da palac pokazuje ravno prema gore. Zatim polako zakrenite uteg od sebe. Zadržite ga na trenutak i zakrenite u drugom smjeru. Nastavite okretati uteg dok vam dlan ne bude okrenut prema dolje i zadržite ga na trenutak. Ponavljajte ovaj postupak dok ne napravite 30 ponavljanja.
   • Prebacite ruke kad završite i napravite 30 ponavljanja s drugom rukom.
   • Nakon što ove vježbe radite bez problema, podignite podlakticu sa stola i radite ih bez ikakve podrške. Za rotacije ih radite tako da vam ruka viri u stranu.
6. 6 Držite čarapu ili lopticu za stres i stisnite je 10 puta u ruci. Uhvatite kuglu u čarapi ili kuglu pod stresom. Držite ga na dlanu ravne zapešća i napravite šaku oko njega. Stisnite predmet i zadržite stisak 5 sekundi prije opuštanja. Napravite 10 ovih i zamijenite ruke.
   • Ovo je izvrsna ležerna vježba ako imate naporan dan i nemate vremena ni za što drugo. Te biste stiske lako mogli napraviti dok ste na putu do posla ili dok ujutro birate odjeću.
7. 7 Napravite 10 istezanja prstiju da se ohladite i poboljšate svoju fleksibilnost. Uzmite gumicu ili kravatu za kosu i omotajte je oko svoja 4 prsta tako da sjedi malo ispod drugog zgloba na srednjem prstu. Polako raširite svoja 4 prsta dokle idu. Zadržite ga na trenutak i polako zatvorite prste. Ponovite ovaj postupak 10 puta. Oglas

Metoda 2 od 3: Odmaranje i suočavanje s boli

1. jedan Polako 2-3 dana dajte mu vremena da zaraste. Ako nemate kronično stanje koje slabi lakat, vaš tendonitis vjerojatno će proći sam od sebe s mirovanjem. Očistite svoj raspored, ne vježbajte i samo polako. Još uvijek možete ići na posao i pomalo pomicati lakat sve dok vas ne boli, ali nemojte vršiti nepotreban pritisak na lakat dok zacjeljuje.
   • Ako se ovo ponavlja, možda imate kronični tendonitis. Morate posjetiti liječnika ako ste se već bavili ovom problematikom i ona se vraća.
   • Ako je vaš tendonitis akutni, što znači da ga je pokrenulo nešto što ste učinili, vjerojatnije je da ćete dobiti tendonitis u budućnosti ako ponovite radnju koja ga je iritirala prvi put.
2. 2 Nanesite led po 20 minuta kako biste ublažili bolove u tetivi. Ako vas lakat malo zaboli, uzmite hladni oblog, vrećicu leda ili vrećicu smrznutog povrća. Zamotajte ga čistom krpom ili ručnikom i prislonite uz lakat. Pričekajte 20 minuta da led ima vremena da ublaži bol prije nego što ga skinete. Ponovite ovaj postupak svaka 2-3 sata prema potrebi kako biste ublažili simptome.
   • Korištenje jastuka za grijanje je u redu ako imate posla s kroničnim tendonitisom, ali led je puno bolji ako ste nedavno nadražili lakat ili želite smanjiti bol.
3. 3 Uzmite bezreceptne lijekove protiv bolova kako biste smanjili simptome. Aspirin, naproksen i ibuprofen pomoći će u ublažavanju nekih bolova. Odaberite sredstvo protiv bolova bez recepta i slijedite upute na boci kako biste uzeli preporučenu dozu. Nikada ne uzimajte više od uputa bočice i nemojte miješati više sredstava za ublažavanje boli.
   • Meloksikam je popularno sredstvo za ublažavanje bolova kod tendonitisa, ali zahtijeva recept. Ipak, vrijedi nazvati svog liječnika ako su bolovi posebno neugodni.
   • Također možete koristiti topikalnu protuupalnu kremu kako biste umanjili bol ako želite.
4. 4 Poduprite lakat aparatićem nekoliko dana kako biste minimalizirali kretanje. Ako je pomicanje lakta bolno, idite u trgovinu sportskom robom ili veliku kutiju i uzmite nosač lakta ili elastični zavoj. Obucite ga i pritegnite tako da bude dobro zaglavljen, ali ne pritiskajući ozbiljan pritisak na lakat. Ako uopće boli, pretijesno je. Steznik ili zavoj spriječit će vas da slučajno previše ne pomaknete lakat, što može iritirati tetive.
   • To je potpuno neobavezno ako bol nije posebno jaka. Ipak, dobra je ideja idete li na posao ili morate ići na neke poslove.
   • Ne provodite cijeli dan u stezniku ili zavoju. Skinite ga ako se opuštate kod kuće ili se spremate za spavanje.
5. 5 Pomaknite lakat malo da ga opustite kad se bol raširi. Kad vam lakat malo zacijeli, povremeno kretajte rukom tijekom dana. Nemojte trzati ruku i početi dijeliti petice ili nešto slično, ali malo pokreta spriječit će da vam se lakat ukoči. Ovo će također zadržati protok krvi kroz ruku. Nastavite lagano dok vam lakat potpuno ne zacijeli i bol potpuno nestane.
   • U mnogim slučajevima tendonitis bi trebao nestati sam od sebe. Bol bi se trebala povući nakon 2-3 dana, a sva ukočenost i rezidualna bol trebali bi nestati za 2 tjedna. Ako se to ne dogodi, posjetite svog liječnika.
   • Postepeno povećavajte vježbe za laktove dok bolovi popuštaju. Ako ne radite tetive u laktu, možda neće zacijeliti na odgovarajući način.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Prevencija tendonitisa u budućnosti

1. jedan Izbjegavajte ponavljati ponašanje koje je pokrenulo tendonitis. Nakon što se potpuno oporavite, nemojte se baviti istom aktivnošću koja je izvorno pokrenula vaš tendonitis. Ako ste iritirali lakat pokušavajući pokazati prijatelju kako bacati krivinu, vrijeme je da taj teren izbacite iz rotacije. Ako na poslu povrijedite kutije za dizanje lakta, zamolite svog šefa da ubuduće nekome dodijeli taj zadatak. To će smanjiti izglede da ponovno dobijete tendonitis.
   • Ako niste sigurni što je izvorno izazvalo tendonitis, jednostavno pokušajte smanjiti ponavljajuće tjelesne aktivnosti. Ako provodite više od 2 sata dnevno radeći istu tjelesnu aktivnost, vjerojatnije je da ćete pokrenuti tendonitis.
2. 2 Podignite i nosite stvari palčevima prema gore. Ako nešto morate podići ili nositi, usmjerite dlanove na način da vidite zglobove prstiju, a palac vam drži do neba. Ovo je prirodniji položaj vašeg zgloba i lakta i zadržat će pritisak na vašim tetivama.
   • Korištenje miša s jednom od tih kuglica za palac također može biti ugodnije iz sličnih razloga.
   • Ako nešto podižete, neka bude što bliže tijelu. Što dalje ispružite ruke da biste nešto nosili, to je vjerojatnije da ćete iritirati tetive.
3. 3 Ispružite lakat i zglob prije bilo kakve tjelesne aktivnosti. Nekoliko ekstenzija i pregiba zgloba fenomenalno su u zagrijavanju tetiva prije nego što stres stavite na svoje tijelo. Prije bilo kakve tjelesne aktivnosti ispružite ruku i ispružite zglob prema sebi. Učinite to i iznad ruke i ispod ruke. Zadržite svako istezanje najmanje 15 sekundi i napravite nekoliko ponavljanja kako biste zaštitili tetive.
   • Čak i ako napravite malo lakih kalistenika, krv će se pokrenuti i smanjit će šanse da se ozlijedite.
4. 4 Nosite lakat dok podižete ili vježbate. Ako znate da ćete se baviti napornom tjelesnom aktivnošću ili podižete stvari za posao, a to se ne može izbjeći, nosite lakat. Tvrdi ili meki nosač ojačat će vaš lakat i smanjiti vjerojatnost pokretanja akutnog tendonitisa. Samo nosite aparatić svugdje sa sobom i stavite ga nakon istezanja ili zagrijavanja.
   • Možda ćete trebati nabaviti aparatić na recept koji vam je naručio liječnik ako imate kronični tendonitis. Postoje generički aparatići koje možete nabaviti u trgovini sportske opreme ili na mreži, ali koji bi trebali pružiti i određenu podršku.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Trebam li i dalje vježbati ako imam teniski lakat?Jonathan Frank, dr. Med
  Sportski ortopedski kirurg i specijalist za očuvanje zglobova, dr. Jonathan Frank ortopedski je kirurg sa sjedištem na Beverly Hillsu u Kaliforniji, specijaliziran za sportsku medicinu i očuvanje zglobova. Praksa doktora Franka usredotočena je na minimalno invazivnu, artroskopsku kirurgiju koljena, ramena, kuka i lakta. Doktor Frank doktorirao je na Medicinskom fakultetu u Los Angelesu na Kalifornijskom sveučilištu. Završio je ortopedsku ordinaciju na Medicinskom centru Sveučilišta Rush u Chicagu i stipendiju za Ortopedsku sportsku medicinu i očuvanje kukova na Steadman Clinic u Vailu u Koloradu. Liječnik je osoblja američkog tima za skijanje i snowboard. Doktor Frank trenutno je znanstveni recenzent za vrhunske recenzirane znanstvene časopise, a njegova istraživanja predstavljena su na regionalnim, nacionalnim i međunarodnim ortopedskim konferencijama, osvojivši nekoliko nagrada, uključujući prestižne nagrade Mark Coventry i William A Grana.Jonathan Frank, dr. MedSportski ortopedski kirurg i stručnjak za zaštitu zglobova Odgovor Da. Teniskom laktu treba neko vrijeme da postane bolji, ali bit će bolji sve dok vježbate religiozno. Bez vježbanja vaše tetive možda neće zacjeljivati ​​na odgovarajući način, jer im je potreban unos kako postaviti nova vlakna.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Teniski lakat i golferov lakat samo su uobičajeni izrazi za tendinitis lakta. Uobičajena razlika je u tome što je golferov lakat na vanjskoj strani lakta, dok je teniski lakat u području najbližem vašoj strani.

Oglas

Upozorenja

• Ako se bol ne rasipa, simptomi se pogoršavaju ili je tendonitis toliko loš da ometa vašu sposobnost obavljanja osnovnih zadataka, posjetite liječnika. Možda će moći prepisati lijek, donijeti vam injekciju za ublažavanje boli ili prepoznati osnovni problem koji možda uzrokuje problem.

Oglas

Stvari koje će vam trebati

Minimiziranje boli i puštanje da zacijeli

• Elastični zavoj ili nosač lakta
• Hladni oblog
• Tkanina

Istezanje i vježbanje

• Lagana bučica ili konzervirana roba
• Vježbajte loptu ili čarapu
• Kravata za kosu ili gumica

Sprječavanje tendonitisa

• Steznik za lakat