Kako izgraditi kardio izdržljivost kada imate astmu

Oko 300 milijuna ljudi na zemlji pati od astme, a mnogi smatraju da to otežava vježbanje. Neki ljudi čak imaju astmu uglavnom kao rezultat kardio vježbanja. Za oboljele od astme važno je vježbati kako bi smanjili rizik od srčanih bolesti i kontrolirali težinu, ali to moraju činiti sigurno kako bi spriječili opasne napade. Redovita kardio vježba također može pomoći oboljelima od astme smanjiti simptome.

Koraci

Dio jedan od 3: Priprema za kardio vježbu

1. jedan Razgovarajte sa svojim liječnikom. Ovo može biti najvažniji korak koji možete poduzeti prije izvođenja kardio treninga ako patite od astme. Liječnici vam mogu pomoći otkriti koje su aktivnosti najbolje za vaše određeno stanje. Oni će vam također pomoći da shvatite što učiniti ako imate napad astme dok vježbate.
   • Ako planirate promijeniti rutinu vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda će vam htjeti prilagoditi lijekove za astmu.
2. 2 Držite sa sobom spasilački inhalator kad god vježbate. Čak i ako ste poduzeli što više mjera predostrožnosti, još uvijek postoji vjerojatnost da biste mogli imati napad astme tijekom kardio. Ponesite sa sobom spasilački inhalator kad god planirate vježbati. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako pravilno koristiti svoj inhalator za spašavanje.
3. 3 Provjerite vremensku prognozu za pokretanje astme. Konkretno, pripazite na dane visokog zagađenja. Ako loša kvaliteta zraka obično pokreće vašu astmu, ostanite tih dana u zatvorenom. Ako morate vježbati na otvorenom, smanjite vrijeme vježbanja u dane s velikim zagađenjem. Tih dana možda biste htjeli nositi i masku.
4. 4 Potražite aktivnosti u zatvorenom. Za mnoge oboljele od astme na otvorenom je puno okidača poput peludi i onečišćenja zraka. Ako aktivnosti u kojima uživate možete pronaći u zatvorenom, to su obično najsigurnija opcija. To ne znači da nikad ne možete vježbati vani, samo da ćete možda morati biti posebno oprezni.
5. 5 Nosite šal ili masku preko nosa i usta ako je hladno. Osobito ako hladni zrak nastoji potaknuti vaše napade, trebate zaštititi pluća. Možda bi najbolje bilo da kardio treninge radite zimi u zatvorenom, ali ako ne možete, onda se pokrijte.
6. 6 Izbjegavajte vježbanje kad ste bolesni. Pogotovo ako imate respiratorni virus poput prehlade, ovo nije najbolje vrijeme za vježbanje. Predugo vježbanje (120 minuta ili više) također može biti štetno za vaš imunološki sustav, što potencijalno može učiniti sve bolesnijim.
   • Ako vam se čini da se morate ustati, razmislite o kratkoj šetnji umjesto intenzivnog vježbanja. Mogli biste raditi i nešto vrlo tiho, poput jednostavne joga rutine.
   • Također je dobra ideja napraviti injekciju gripe ako bolujete od astme.
7. 7 Motivirajte se. Osobe s astmom često se nerado bave kardio vježbama zbog straha od napada. Ako je to slučaj, pronađite načine kako se motivirati na kardio vježbu.
   • Napravite si kalendar ili naljepnicu. Svaki dan kada malo uđete u kardio (čak i ako je to malo), dodajte ček ili naljepnicu.
   • Nagradite se. Čim ispunite kardio cilj, počastite se. Možda novi par teniskih cipela ili neke otmjene joga hlače koji će vas potaknuti na više vježbanja!
   • Nađi prijatelja. Imati prijatelja koji će vam se pridružiti na treningu često je vrlo motivirajuće i zabavnije od samog vježbanja.
8. 8 Upozorite druge na rizik od napada astme. Ako ste u sportskom timu, budite sigurni da vaš trener i ostali igrači znaju što učiniti ako imate napad. Ako vježbate s prijateljem, pobrinite se da i oni prepoznaju simptome napada i pomognu vam ako upadnete u nevolju.
   • Ako imate narukvicu s medicinskom iskaznicom, obavezno je nosite kad radite kardio vježbe. Za natjecateljske sportove upozorite suce i druge službenike koji bi prije vremena mogli biti zabrinuti zbog 'nakita' na igralištu.
   • Javite prijateljima, trenerima ili suigračima s treninga gdje mogu pronaći vaš inhalator za spašavanje i kako ga koristiti, u slučaju da vam treba pomoć.
9. 9 Zatražite savjet za vježbanje od trenera. Ako radite s osobnim trenerom ili kondicijskim trenerom, zamolite ih za smjernice o vježbanju na sigurnoj razini. Ako imate drugih zdravstvenih problema, poput pretilosti, oni mogu pružiti savjete o izbjegavanju vježbi koje mogu stisnuti ili ograničiti vaša prsa, poput trbušnjaka ili vježbi licem prema dolje. Oglas

Dio 2 od 3: Odabir vježbi prilagođenih astmi

1. jedan Vježbajte na vlažnom, toplom zraku ako je moguće. Hladan i suh zrak koji ulazi u vaša pluća uzrokuje suženje dišnih putova. Iz tog su razloga sportovi s hladnim vremenom poput skijanja, klizanja na ledu i hokeja na ledu često problem, pa razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste zainteresirani za ove sportove. Mnogi ljudi s astmom uživaju u sportovima na bazi vode kao što su:
   • plivanje u krilu
   • vaterpolo
   • sinkronizirano plivanje
   • vodeni aerobik
2. 2 Budite oprezni prilikom vježbanja u kloriranim bazenima. Izloženost prekomjernom kloru može izazvati napad astme. Potražite bazene koji koriste alternativne ili kombinirane metode sterilizacije, poput klora pomiješanog sa zaslanjivanjem ili ozonizacijom. Izbjegavajte kupanje u bazenima koji odaju oštre ili štetne kemijske mirise.
3. 3 Odaberite aktivnosti koje zahtijevaju povremeni napor. Aktivnosti koje zahtijevaju dugotrajno trčanje često nisu najbolja ideja za ljude s astmom. Postoje razni sportovi i aktivnosti koji vam omogućavaju često odmaranje, kao što su: Razmislite
   • odbojka
   • gimnastika
   • bejzbol i softball
   • nogomet
   • hrvanje
   • joga
   • golf
   • reketni sportovi
   • vožnja biciklom
   • hodanje
   • trčanje na kratke staze
4. 4 Budite oprezni ako odabirete aktivnosti koje zahtijevaju dulja razdoblja napora. Ovakve aktivnosti često predstavljaju izazov osobama s astmom, ali to ne znači da su nemoguće. Slijedeći upute liječnika, uzimajući lijek prema uputama i pravilno zagrijavajući i hladeći se, ljudi s astmom MOGU biti uspješni u sportovima izdržljivosti, kao što su:
   • nogomet
   • kros trčanje
   • košarka
   • lacrosse
   • Hokej na travi
   Oglas

Dio 3 od 3: Vježbanje s astmom

1. jedan Koristite lijek protiv astme prije vježbanja. Mnogi ljudi s astmom koriste inhalator (često albuterol) prije nego što vježbaju. Ako vam je liječnik propisao ovakav lijek, pripazite da ga upotrebljavate prema uputama. Ako nisu propisali nešto slično, provjerite s njima da li vam treba.
   • Obično biste trebali koristiti lijek prije vježbanja 10-ak minuta prije nego što se naprežete. Nekima je potrebno 15-20 minuta za nalet, pa pažljivo pročitajte upute.
2. 2 Zagrijati se. To je osobito važno kod astme izazvane vježbanjem. Možda ćete se trebati pojaviti kako biste vježbali nekoliko minuta ranije kako biste to uklopili ako ste u sportskom timu. Istraživači preporučuju sprintove od 30 sekundi kao intervalno zagrijavanje.
   • Sprint najbrže što možete 30 sekundi.
   • Odmarajte se od 45 sekundi do 5 minuta. Prije nastavka budite sigurni da normalno dišete.
   • Ponovite, odradivši ukupno 8-10 sprinteva.
   • Počnite vježbati oko 15-20 minuta nakon intervalnog zagrijavanja.
3. 3 Usredotočite se na stabilno disanje. Radite na disanju kroz nos i van kroz usta dok vježbate. Pokušajte zadržati dah što ravnomjernije. Možda ćete htjeti vježbati mirno, ravnomjerno dišući na traci ili tijekom brze šetnje ako predviđate isprobavanje novog sporta. To će vam pomoći da se naviknete na pravilno disanje prije nego što uskočite u igru ​​bejzbola ili odbojke.
4. 4 Prestanite vježbati ako se ne osjećate dobro. Ako osjetite piskanje, stezanje u prsima, kašalj ili otežano disanje, napravite pauzu. Ako bilo koji od ovih simptoma postane nekontroliran, slijedite plan za astmu koji ste izradili sa svojim liječnikom.
5. 5 Upotrijebite svoj spasilački inhalator. Ako osjetite da imate simptome kao što su piskanje, dahtanje, stezanje u prsima, problemi s govorom ili bol u prsima ili trbuhu, prestanite s vježbanjem i odmah upotrijebite inhalator. Ako utvrdite da se vaši simptomi pogoršavaju, slijedite upute za napad astme koje vam je savjetovao liječnik.
6. 6 Smiri se. Dobra rutina hlađenja pomoći će vam regulirati puls. Jednostavno usporite ritam bilo koje vježbe koju radite zadnjih 5-10 minuta vježbanja. Ne mijenjajte brzine i radite potpuno novu vrstu vježbe; samo sve što ste već radili učinite malo jednostavnijim i sporijim.
   • Ako ste trčali, usporite na trčanje zadnjih 5-10 minuta.
   • Ako ste trčali, usporite na šetnju zadnjih 5-10 minuta.
   • Uključite nekoliko dubokih, redovitih udisaja kao dio hlađenja.
7. 7 Budite dosljedni i strpljivi. Najbolji način za izgradnju kardio izdržljivosti je nastaviti raditi na tome s vremenom. Pokušajte 3 puta tjedno vježbati najmanje 20 minuta kardio vježbe. Ne pretjerujte, ali nastavite raditi na tome. Izgradnja kardiovaskularne snage zahtijeva vrijeme, a astma može usporiti ovaj proces. Radite što možete dok vam ne postane neugodno, a zatim pokušajte učiniti malo više sljedeći dan. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Trebam li se zagrijati prije vježbanja?Monica Morris
  ACE certificirani osobni trener Monica Morris je ACE (Američko vijeće za vježbanje) certificirani osobni trener sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. S više od 15 godina iskustva u kondicijskom treningu, Monica je započela vlastiti trening tjelesnog treninga i stekla ACE certifikat 2017. Njeni treninzi ističu pravilno zagrijavanje, opuštanje i tehnike istezanja.Monica MorrisACE certificirani stručnjak za osobnog trenera Odgovor da! Počnite s nekim statičkim istezanjima, koja su istezanja gdje ciljate po jedan mišić. Zatim krenite do dinamičnih istezanja gdje protežete cijelo tijelo. Vaš je sljedeći cilj ubrzati puls. Dizalice za skakanje sjajan su način za to, ali također možete mahati rukama s boka na bok dok pomičete trup. Do početka treninga trebali biste biti malo bez daha.
• Pitanje Imam astmu i igram košarku, koju vrstu vježbi trebam raditi? Imam astmu i godinama se nosim s tim, početni sam čuvar svoje momčadi i nemam problema. Dovoljno je puno raditi kardio i trčanje da se jednostavno naviknete.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Ako vi ili netko drugi osjetite bilo koji od simptoma napada astme, nazovitevaše lokalne hitne službeili se odmah javite na hitnu. Simptomi uključuju ozbiljne poteškoće s disanjem, ispuštanje jakog zvižduka, uske mišiće vrata i prsa, plavkaste usne, vrlo blijedu kožu, poteškoće u govoru, nekontrolirani kašalj ili poteškoće u hodu.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.