Kako izgraditi svoj kardiovaskularni sustav

Vaš kardiovaskularni sustav uključuje vaše srce, arterije i vene - sve ono što održava pumpanje krvi i hranjive tvari i kisika u vašim organima. Dobro kardiovaskularno zdravlje može vam pomoći u prevenciji bolesti poput srčanog i moždanog udara, dati vam više energije i pomoći vam da budete aktivniji. Također ćete izgledati i osjećati se bolje! Poboljšajte svoj kardiovaskularni sustav pravilnim jelom, vježbanjem i zdravim svakodnevnim navikama.

Koraci

Metoda jedan od 4: Izrada kondicijskog plana

1. jedan Prije početka režima vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom. Svaki put kad ćete promijeniti razinu tjelesne aktivnosti, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom. S vama će razgovarati o zdravstvenim temama poput krvnog tlaka, kolesterola, lijekova koje uzimate ili drugih zdravstvenih čimbenika koji bi mogli utjecati na sigurnost vaše aktivnosti. Možete zajedno raditi na izradi plana treninga i prehrane.
   • Općenito, liječnik će vam vjerojatno preporučiti da se pridržavate prehrane koja je zdrava za srce i uzimate 3 minute kardiovaskularnih vježbi 4-5 puta tjedno.
   • Vjerojatno će s vama razgovarati o vašoj obiteljskoj povijesti kako bi bili svjesni vaših čimbenika rizika od srčanih bolesti, pa znajte je li itko u vašoj užoj obitelji (roditelji i braća i sestre) imao srčani udar, moždani udar ili dijabetes.
   • Recite nešto poput: „Želim izgraditi svoj kardiovaskularni sustav. Postoje li neke aktivnosti koje bih trebao izbjegavati? ' ili: 'Možete li mi pomoći da planiram prehranu zdravu za srce?'
2. 2 Postavi ciljeve . Ciljevi vam pomažu u mjerenju napretka i radu na dostižnim promjenama. Budite precizni, na primjer, 'Pojest ću pet porcija povrća dnevno' ili 'Ovaj tjedan vozit ću bicikl 30 minuta svaki dan.' Određene ciljeve lakše je izmjeriti od nejasnih. Izbjegavajte da se preopteretite - postavite jedan cilj za aktivnost i jedan za prehranu ovaj tjedan, a zatim prilagodite te ciljeve kad ih postignete.
   • Budite praktični u svojim ciljevima. Ako trenutno nikada ne vježbate, ne očekujte da ćete iznenada početi udarati teretanu pet dana u tjednu. Mala poboljšanja sjajan su početak. Čak i prelazak iz totalne neaktivnosti u fizičku aktivnost samo jedan sat tjedno ima koristi za vaše srce.
   • Ne osjećajte se loše ako se pokliznete ili se povučete. Ovo nije 'neuspjeh'. Promjena navika je teška i zahtijeva vrijeme, a važno je da prepoznate što je pošlo po zlu i nastavite pokušavati!
3. 3 Vodite dnevnik Zdravo srce. Kako smatrate da vaš kardiovaskularni sustav jača, pratite svoj napredak. Ovo je izuzetno motivirajuće i iznenadit ćete se koliko se toga može promijeniti u kratkom vremenu. Napravite grafikone na računalu ili u bilježnici ili pišite u ležernom formatu 'dnevnika'.
   • Pomaže u praćenju detalja: točno koju vježbu ste radili i koliko dugo (npr. 'Pretrčali ste 1,5 milju za 30 minuta'), koju ste hranu jeli (uključujući prehrambene podatke s etikete) i u kojim dijelovima te ostale zdravstvene ciljeve koje imate. Možda pokušavate prestati pušiti - zabilježite koliko ste cigareta imali taj dan. Izmjerite se svaki tjedan i zapišite svoju težinu. Imajte na umu ako vam se veličina odjeće smanjuje.
4. 4 Učinite to timskim radom. Ako imate podršku dok radite kako biste postali zdraviji, vaš će izazov biti lakši i zabavniji. Pozovite prijatelja da vam bude prijatelj iz teretane i motivirajte jedni druge da stignete tamo 5 dana u tjednu. S obitelji napravite zdrave planove obroka tako da se osjećaju uključenima u vaše ciljeve i mogu vam pomoći u kupovini i kuhanju. Zatražite podršku od svog liječnika ili internetske zajednice ako osjećate da entuzijazam slabi - malo poticaja može vam pomoći da se vratite na pravi put.
   • Možete reći nešto poput: 'Cilj mi je vježbati tri dana u tjednu i bilo bi mi drago kada biste išli sa mnom u teretanu', ili 'Nađimo recept za zdrav obrok koji svi volimo, i skuhajte ga zajedno. '
   Oglas

Metoda 2 od 4: Dobivanje fizičkog

1. jedan Postepeno povećavajte aktivnost. Jedan od načina za pokretanje je dodavanje 10 minuta umjereno intenzivnih aktivnosti svakodnevnoj rutini, počevši od danas. Ovo ne bi trebalo biti porazno i ​​može vas dovesti na pravi put. Čak i sat do sat i pol dana vježbanja tjedno može smanjiti rizik od srčanih bolesti za 50%. Radite to dva tjedna, a zatim dodajte još 10 minuta dnevno aktivnosti. Nastavite graditi dok ne postignete ciljni cilj.
   • Na primjer, ako ste novi u vježbanju, prva dva tjedna možete provesti u žustroj šetnji od 20 minuta (dovoljno brzo da vam srce brže pumpa). Svaka dva tjedna povećavajte koliko daleko idete ili koliko brzo idete.
2. 2 Odradite aerobne treninge. Aerobna vježba podiže puls, otežava disanje i koristi velike skupine mišića. U osnovi, cilj je razbiti znoj. Ovo je drugačija vrsta vježbanja od dizanja utega, koja će mišiće tonizirati, ali malo će učiniti za cjelokupno kardiovaskularno zdravlje.
   • Plivanje, vožnja biciklom, pa čak i brzo hodanje su dobre mogućnosti. Bavite se sportom poput nogometa, tenisa, ragbija, derbija na koturaljkama - bilo čega što vam stvarno srce diže (sve dok je to siguran izbor za vas). Možete plesati, raditi jazzercise ili pilates, ili bilo što drugo u čemu uživate, to je aerobno. Američko udruženje za srce sugerira da čak i joga može poboljšati zdravlje srca!
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim kardiovaskularnim ciljevima i pitajte koliki bi trebao biti vaš ciljni puls. Pitajte: 'Koji je moj ciljni puls za poboljšanje kardiovaskularne kondicije za moju dob, težinu i visinu?' Razmislite o nabavci uređaja koji mjeri puls tijekom vježbanja kako biste mogli ciljati na ciljani puls.
   • Ako tijekom treninga osjetite vrtoglavicu, vrtoglavicu ili mučninu, odmah se zaustavite i odmorite.
   • Tijekom vježbanja ostanite hidratizirani kratkom pauzom za vodu svakih 20 minuta.
3. 3 Budite dosljedni u vježbanju. Sporadično vježbanje neće učiniti puno za vaše srce; to trebate redovito raditi. Ciljajte na 30 - 40 minuta aerobnih aktivnosti u većini dana u tjednu, s ciljem najmanje pet dana u tjednu - tako se pripremate za dobro kardiovaskularno zdravlje. Sve to možete učiniti jednim potezom, ili ako je vrijeme važno, isprobajte 10 minuta tijekom dana.
   • Upotrijebite svoj dnevnik za praćenje napretka ili pokušajte upotrijebiti aplikaciju iz tog razloga.
4. 4 Započnite s zagrijavanjem. Kad započnete s vježbanjem, nemojte odmah uskočiti u intenzivnu aktivnost. Započnite s petominutnim zagrijavanjem kako biste umanjili stres na svom tijelu. Osjećat ćete se bolje, bit ćete manje bolni i fleksibilniji. Pokušajte s laganim istezanjem, malo joge ili tai-chi-a ili započnite redoviti trening polaganim tempom, poput pet minuta hoda prije trčanja.
5. 5 Završite hlađenjem. Poput faze zagrijavanja, i vaše hlađenje pomoći će vašem tijelu da regulira krvni tlak i puls tako da se osjećate dobro i maksimalno profitirate od vježbanja, a da vam se ne zavrti u glavi. Nakon 30 - 40 minuta kondicijske vježbe postupno smanjujte razinu aktivnosti. Usporite s trčanja na hodanje ili se vratite jogi ili se protežete od zagrijavanja. Provedite najmanje pet minuta hlađenja.
   • Nemojte odmah zaustaviti svoj trening na kraju ili jednostavno sjednite. Cilj je postupno, a ne naglo smanjenje aktivnosti.
   • Obavezno istegnite mišiće koje ste koristili tijekom vježbanja kako biste izbjegli pretjeranu bolnost i grčeve.
   Oglas

Metoda 3 od 4: Promjena prehrane

1. jedan Smanjite prehrambene zasićene i trans masti . Prosječnoj odrasloj osobi treba oko 2000 kalorija dnevno. Manje od 30% toga treba potjecati od masti. Od tih 30%, manje od 7% treba doći iz zasićene masti (200 kalorija ili 14 grama), što povećava 'loš' LDL kolesterol. Trans masti treba uzeti u obzir što manje masti od tih 30% - definitivno manje od 2 grama dnevno ili manje od 1% ukupnog unosa masti. Vrste masti navedene su u prehrambenim činjenicama na naljepnicama hrane, pa pažljivo pazite na to što kupujete i jedete.
   • Hrana s visokim udjelom zasićenih masti je tamno meso (govedina, svinjetina, janjetina, teletina), pileća i pureća koža, prerađeno meso poput hrenovki i bolonje, punomasno mlijeko i mliječni proizvodi, maslac, palmino i kokosovo ulje i - zbog maslaca i sadržaj ulja - peciva poput kolačića i pita.
   • Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti, poput jogurta i mlijeka bez masti ili mlijeka, koji sadrže kalij (koji vam može sniziti krvni tlak) i vrlo malo zasićenih masti.
   • Trans masti se pojavljuju u margarinu, kremi za kavu u prahu i tekućem okusu te većini prerađenih ili predpakiranih grickalica i „smeća“.
2. 2 Dobijte što veći dio dnevnog unosa masti iz nezasićenih masti. Nezasićen masti su bolje za vaše zdravlje od zasićenih i trans masti, a u odgovarajućim količinama su čak i dobre za vaše srce. Oni se prirodno javljaju u orašastim plodovima poput badema, oraha, pistacija i indijskih oraščića, maslina, maslinovog ulja i ulja repice, avokada i nekih sjemenki (suncokret, soja, šafran). Masna riba poput lososa, skuše i haringe daje vam dobre omega-3 masne kiseline, koje su na mnogo načina važne za zdravlje. Umjesto maslaca koristite margarin za snižavanje kolesterola poput Benecol, Smart Balance ili Promise Activ.
3. 3 Isprobajte mediteransku prehranu. Ljudi na Mediteranu imaju dug životni vijek i jednu od najnižih stopa bolesti srca na svijetu, a velik dio toga pridonosi onome što jedu. TheMediteranska prehranauključuje puno povrća, voća, orašastih plodova, graha, sjemenki i cjelovitih žitarica. Ostali elementi prehrane su:
   • Izbjegavajte brzu hranu i prerađenu hranu preskačući smrznuta ili predpakirana jela i ne jedući kao restorani za poneti.
   • Kuhajte i oblačite hranu maslinovim uljem umjesto maslacem ili margarinom.
   • Jedite umjerenu količinu mliječnih proizvoda i birajte opcije s malo ili bez masnoće.
   • Za desert jedite svježe voće, poput jagoda ili dinje.
   • Imajte male do umjerene količine ribe i peradi. Cilj je oko 6 unci ribe svaki tjedan. Losos i skuša izvrstan su izbor ribe jer sadrže puno omega 3 masnih kiselina, koje su dobre za vaše srce.
   • Rijetko jejte crveno meso, a mršave komade odaberite kad volite gornju pečenicu, gornju ili okruglu pečenku ili vrh pečenice. Tradicionalna mediteranska prehrana uključuje jesti crveno meso samo nekoliko puta mjesečno.
   • Ograničite cijela jaja na četiri tjedno; pokušajte koristiti samo bjelanjke.
   • Uživajte u čaši crnog vina uz večeru, ako želite.
4. 4 Jedite puno voća i povrća. Svježe voće i povrće prepuno je hranjivih sastojaka i vlakana, a može poboljšati zdravlje vašeg kardiovaskularnog sustava. Započnite dan s voćnom salatom, grickajte svježe povrće umjesto kolačića ili čipsa, a u obroke uključite veće porcije povrća i voća od mesa.
   • Posebno su bobice izvrsne za vaše zdravlje srca, jer sadrže antioksidanse koji uklanjaju slobodne radikale iz tijela.
   • Crveno grožđe je još jedna izvrsna voćna opcija, jer može pomoći u smanjenju zgrušavanja krvi.
   • Svježe voće i povrće je bolje od konzerviranog ili smrznutog, koje može sadržavati konzervanse i dodanu sol ili šećer.
   • Cilj jesti svaki dan pet porcija voća i povrća.
5. 5 Osnovni obroci na cjelovitim žitaricama. U usporedbi s rafiniranim žitaricama poput bijelog kruha, cjelovite žitarice puno su hranjivije i sadrže više vlakana, što je dobro za vaše srce. Jedite kruh i tjestenine od cjelovitog žita i cjelovitih žitarica, smeđu rižu, ječam, heljdu, zobene pahuljice od čelika izrezane, kvinoju i farro. Stvorite zdrave obroke koristeći ove žitarice s povrćem kao glavnim dijelom, sa samo malim količinama mesa i škroba.
   • Zobena kaša i ječam sadrže beta-glukan, vlakno koje može smanjiti vaš LDL kolesterol.
6. 6 Proteine ​​dobivajte iz hrane s malo masnoće. U prehrani su vam potrebni proteini da biste ostali jaki i zdravi. Proteine ​​iz mesa dobivajte odabirom nemasnog mesa, peradi bez kože i ribe poput lososa, skuše i haringe. Orasi, laneno sjeme, soja, ulje repice, grah, grašak i leća također su dobri izvori proteina.
   • Isprobajte hamburger s crnim grahom ili sojom umjesto uobičajenog hamburgera kako biste dobili proteine ​​bez visokog udjela masti u mljevenoj govedini.
7. 7 Jedite manje soli. Dijeta s visokim udjelom soli može povećati krvni tlak, što je loša vijest za kardiovaskularno zdravlje. Ograničite sol u prehrani izbjegavajući konzerviranu i prerađenu hranu poput juhe, konzerviranog povrća i smrznutih jela. Hranu začinite začinskim biljem i začinima umjesto kuhinjskom soli.
   • Ako volite unaprijed pripremljena ili smrznuta jela, odaberite opcije s niskim udjelom natrija.
   • Odjel za zdravstvo i socijalne usluge predlaže ograničenje od 2.300 mg (oko žličice) soli dnevno za odrasle. Ako ste stariji od 51 godine ili imate visoki krvni tlak, dijabetes ili probleme s bubrezima, ne biste trebali imati više od 1500 mg soli dnevno.
8. 8 Počastite se tamnom čokoladom. Studije su pokazale da prava čokolada, umjereno, može biti dobra za vaše srce. Čokolada sadrži flavonoide, antioksidanse i flavanole koji su dobri za vaš kardiovaskularni sustav. Tamna čokolada je najbolja i u njoj treba uživati ​​u nepatvorenom obliku - izbjegavajte slatkiše u prolazu s bombonima koji su punjeni dodatnim sastojcima i šećerima. Potražite sirovu, čistu ili neprerađenu čokoladu.
   • Unce tamne čokolade nekoliko puta tjedno dobra je količina za zdravlje srca.
9. 9 Ograničite svoje porcije. Jesti zdravu hranu važno je, ali jednako tako i odgovarajuću količinu hrane. Izbjegavajte se puniti namjernim ograničavanjem veličine porcija. Koristite manje zdjele i tanjure kako na njih ne biste smjestili toliko hrane. Stvorite omjer puno hranjivog, nemasnog voća, povrća i cjelovitih žitarica i samo vrlo male količine masne ili slane hrane poput crvenog mesa ili prerađene hrane.
   • Hrana se priprema u količinama 'veličine posluživanja' - bilo da se radi o komadu, šalici ili unci. Prehrambene činjenice na etiketama s hranom navedene su prema veličini porcije. Pratite svoje obroke kako biste znali koliko masti stvarno jedete i kako biste mogli prikladno ograničiti porcije. Porcija mesa približno je veličine špila karata, manje nego što biste vjerojatno mislili.
   • Može vam pomoći planirati redovite obroke tijekom dana. Ako preskočite obroke, a zatim grickate tu i tamo, možda unosite više kalorija nego što mislite.
   • Većina restorana daje vam veći dio nego što vam treba. Pokušajte pojesti pola, a ostatak odnesite kući za kasniji obrok.
   Oglas

Metoda 4 od 4: Kultiviranje zdravih praksi

1. jedan Prestani pušiti . Korištenje duhana može oštetiti vaše srce i krvne žile i glavni je čimbenik rizika za srčane bolesti poput moždanog udara i srčanog udara. Također negativno utječe na vaša pluća i na to koliko dobro možete disati tijekom vježbanja. Prestanak pušenja ili bilo kojih drugih duhanskih proizvoda može uvelike poboljšati vaše kardiovaskularno i cjelokupno zdravlje.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom ako trebate pomoć za prestanak pušenja. Postoje desni, flasteri i lijekovi koji to mogu olakšati.
   • Rizik od srčanih bolesti počinje se smanjivati ​​čim prestanete pušiti.
2. 2 Izbjegavajte ili ograničavajte alkohol. Idealno,uopće ne pijte alkohol. Konzumacija alkohola može povisiti trigliceride u krvi, uzrokovati povišeni krvni tlak, zatajenje srca, povećati rizik od moždanog udara, kardiomiopatije, srčane aritmije, iznenadne srčane smrti i povećati unos kalorija (što može dovesti do pretilosti i većeg rizika od dijabetesa). Ako pijete, nemojte pretjerano piti. Pijenje 'umjereno' uključuje ne više od jedne porcije dnevno za žene i dvije porcije dnevno za muškarce.
3. 3 Dobro se odmori. Dobar san je dobro za vaše kardiovaskularno zdravlje. Istraživanja pokazuju da većini odraslih treba sedam do devet sati sna noću. Pokušajte spavati u mirnoj, mračnoj sobi s hladnom temperaturom. Ako je potrebno, možete koristiti masku za spavanje ili čepiće za uši.
   • Aparat za bijelu buku (ili aplikacija) ili ventilator koristan je za puno ljudi.
   • Pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan i noć - čak i vikendom.
   • Izbjegavajte tehnologiju barem sat vremena prije spavanja. Pokušajte pročitati knjigu umjesto da provjerite Instagram.
4. 4 Smanjite razinu stresa . Stres u vašem tijelu oslobađa hormon zvan kortizol, što može uzrokovati debljanje, loš san i oštećenje krvožilnog sustava. Radite tehnike opuštanja koje će vam pomoći da se osjećate smirenije i smanjite one hormone stresa. Probatimeditacija,duboko disanjevježbe,pažljivost, vođenje dnevnika, slušanje glazbe - sve što vam pomaže da se opustite. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako možete poboljšati svoj kardiovaskularni sustav?Shervin Eshaghian, dr. Med
  Kardiolog s certifikatom odbora, dr. Shervin Eshaghian, certificirani je kardiolog i vlasnik tvrtke Beverly Hills Cardiology sa sjedištem u metro području Los Angelesa u Kaliforniji. Dr. Eshaghian ima više od 13 godina kardiološkog iskustva, uključujući služenje medicinskom osoblju u Medicinskom centru Cedars-Sinai. Diplomirao je psiho-biologiju na Kalifornijskom sveučilištu u Los Angelesu (UCLA) i doktorirao na Medicinskom fakultetu Albert Einstein. Nadalje, dr. Eshaghian završio je praksu, boravak i stipendiju u Medicinskom centru Cedars Sinai, gdje mu je dodijeljena nagrada za izvanredna akademska postignuća Leo Rigler i nagrada Elliot Corday Fellow of the Year.Shervin Eshaghian, dr. MedOdgovor stručnog kardiologa, stručnjaka odbora, Svatko može poboljšati svoje zdravlje srca promjenom načina života. Preporučujem vježbanje 30 minuta kardiovaskularnog sustava 4-5 puta tjedno. Uz to, trebali biste se pridržavati prehrane zdrave za srce s puno voća, povrća i orašastih plodova. Ograničite unos crvenog mesa i smanjite stvari poput gaziranih pića i nezdrave hrane. Uz to, pokušajte izbjeći neke rizike koji se mogu mijenjati poput pušenja ili upotrebe duhanskih proizvoda.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.