Kako izgraditi mišiće nadlaktice

Često se nazivaju 'mišićima na plaži' jer izgledaju sjajno u majici bez rukava ili kupaćem kostimu, nadlaktice su važan dio svakog režima bodybuildinga. Tri su glavne skupine mišića na koje se trebate usredotočiti prilikom gradnje nadlaktica: bicepsi, tricepsi i deltoidi. Fokusiranje na ta područja jednostavno je, jer su oni dobro definirani i koriste vrlo različite pokrete.

Koraci

Metoda jedan od 4: Izgradnja vašeg tricepsa

1. jedan Prepoznajte svoje tricepse. Triceps su skupina od tri mišića koja se protežu od vašeg vanjskog lakta do ramena duž stražnjeg dijela nadlaktice. Koriste se za ekstenziju lakta, a to je kad ruku odvojite ili se laktom savijete prema van. Možete ih vidjeti držeći ruku uspravno i pokušavajući lagano prenategnuti lakat - triceps su mišići u obliku slova v na vašoj vanjskoj ruci.
   • Morat ćete trenirati sva tri dijela tricepsa iz više položaja i kutova kako biste vidjeli najbolje rezultate.
2. 2 Obavljajte polaganje tricep presa. Prilično nadimak 'drobilice lubanja', ovi savršeno izoliraju vaše tricepse. Lezite na klupu s utegom u obje ruke. Stavite uteg preko čela s laktovima usmjerenim prema dolje i rukama u širini ramena. Savijajući se samo s laktova, gurajte teg prema gore dok lakti gotovo ne budu potpuno ispruženi. Polako vratite šipku na čelo za jedan puni rep. Napravite 3 serije od 10-12 ponavljanja.
   • Lakti vam mogu malo nagnuti, ali pokušajte ih držati što paralelnije s tijelom.
3. 3 Napravite padove. Padovi koriste težinu cijelog tijela, čineći ih presudnim vježbama za izgradnju tricepa. Uhvatite se za set paralelnih šipki, podižući tijelo s ispruženim rukama. Lagano savijte koljena unatrag i prekrižite gležnjeve. Polako spuštajte tijelo prema dolje dok vam lakti ne budu savijeni za 90 °, a zatim se podignite natrag. Napravite 3 serije od 8-10 ponavljanja.
   • Držite torzo otprilike okomito na tlo.
   • Ne dopustite da vam laktovi leptir izlaze.
4. 4 Napravite povlačenje užeta ili kabela. Ovo radi samo u teretani, s užetom koji se spuštaju iznad vaše glave s podesivom težinom. Stanite okrenuti prema užetu, noge udaljene nekoliko centimetara. Uhvatite krajeve užeta savijenih ruku za 90 °, a zatim se savijte u laktu da uže povučete do bedara. Polako vratite uže u početni položaj. Držite ramena dolje dok vježbate - samo će se laktovi i donji dio ruku pomicati prema dolje.
   • Da biste to učinili još težim, lagano zakrivite zapešća prema dolje tako da dlanovi gledaju prema van.
5. 5 Napravite ekstenzije bučica. Sjednite s bučicom u svaku ruku. Gurnite ih prema nebu tako da su vam laktovi uz uši, a dlanovi okrenuti jedni prema drugima. Polako spuštajte bučice natrag iza glave savijanjem u laktovima. Ramena bi vam trebala ostati čvrsta. Jednom kada je teg iza vaše glave, savijte laktove i gurnite ruke prema nebu. Napravite 3 serije od 10-12 ponavljanja.
   • Pazite spuštajući težinu - ne želite osjećati kako vam ruke vuku za sobom. Držite težinu pod kontrolom.
   • Za ovu vježbu možete upotrijebiti i kabel, povlačeći nisko obješeni kabel iza leđa prema gore prema nebu.
6. 6 Približite ruke za sklekove iz blizine ili presice s klupe koje ciljaju vaše tricepse. Uzmite svoje uobičajene vježbe za prsa i koristite ih za ciljanje tricepsa tako što ćete jednostavno staviti ruke bliže, međusobno udaljene otprilike 6-8 'inča. Vjerojatno ćete trebati smanjiti težinu za presing sa klupe ili smanjiti ponavljanja za sklekove.
   • Sklekovi : Stavite ruke zajedno u sredinu prsa, palčevima i pokazivačima oblikujte dijamant ispod prsne kosti. S izduženim tijelom i nožnim prstima na tlu, spustite se tako da vam lakti planu, a zatim gurnite natrag u početni položaj.
   • Bench press: Sjednite ispod šanka rukama uhvativši otprilike širinu bradavica umjesto uobičajene duljine ramena. Spustite šipku na prsa, a zatim je tricepsom vratite u početni položaj. Kao i obično, pripazite da iza sebe imate 'spotter' koji će uhvatiti padanje težine u slučaju da sklizne.
   Oglas

Metoda 2 od 4: Izgradnja vašeg bicepsa

1. jedan Prepoznajte svoje bicepse. Biceps je skupina od dva mišića koja se protežu od vašeg unutarnjeg lakta do vrha vaše ruke gdje se sastaje s vašim trupom. To je ispupčeni mišić koji vidite kad ruku podvijete pod kutom od 90 °, a to je njegova primarna funkcija. Biceps se koristi za savijanje lakta ili u bilo koje vrijeme kad uvijete ruku.
2. 2 Radite bicep kovrče. Najosnovniji i najsnažniji bicep trening, kovrče dobivaju najviše 'udarca za svoj novac'. Uzmite uteg u obje ruke i držite ga za bedra, obje ruke ispružene, ali lagano savijene u laktu. Privijte šipku do prsa, a zatim je polako spustite natrag. Napravite 3 serije od 10-12 ponavljanja. Međutim, pravilan oblik je nevjerojatno važan:
   • Spustite ramena.
   • Leđa vam trebaju biti ravna, bez savijanja ili naginjanja kako bi vježba bila lakša.
   • Budite spori i kontrolirajte - ako koristite zamah, znači da ne koristite mišiće.
3. 3 Učinite obrnuti zahvat savijenih redova. Stanite s nogama u širini ramena. Savijte se u struku (ne na leđima) tako da ste pod kutom od otprilike 45 °. Uhvatite uteg ispod ruke, tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore, a ruke ravne. Povucite šipku do prsa povlačeći laktove unatrag i savijajući se istovremeno. Napravite 3 serije po 3-5 ponavljanja.
   • Razmislite o skupljanju različitih mišića, poput leđa ili bicepsa, kako biste promijenili fokus ove vježbe.
4. 4 Napravite proboje. Uhvatite obje ruke za povlačnu šipku tako da dlanovi budu okrenuti prema vama, a obje ručice u unutrašnjosti stiska. Ruke bi vam trebale biti malo manje od širine ramena. Lagano savijte koljena i prekrižite gležnjeve. Podignite bradu iznad šipke, držeći trup ravno. Napravite što više ponavljanja - povlačenja su teška bez puno treninga.
   • Ako se mučite, pokušajte obrnuti podbradak. Nagazite na kutiju koja vam omogućuje da započnete s bradom već iznad šipke, a zatim podignete noge. Polako (tijekom 3-5 sekundi) spustite se natrag do kutije.
5. 5 Radite pojedinačne uvojke ruku. Postoje mnoge varijacije oko toga, ali svi koriste istu ideju. Uhvatite uteg u jednu ruku i, ne koristeći druge mišiće, uvijte težinu do ramena. Donja ruka i lakat trebali bi biti jedine stvari koje se kreću, omogućujući bicepsima cjelovit trening.
   • Pokušajte sjediti laktom na bedru. Zatim možete drugom rukom držati je na mjestu dok se sklupčate.
   • Stojeće kovrče mogu vam omogućiti da vježbate obje ruke odjednom, izmjenjujući se dok se uvijate. Možete čak promijeniti kut zgloba da biste dobili malo drugačije dijelove bicepa. Rotirajući ih tako da su vam palčevi na vrhu, biceps djeluje na nešto drugačiji način - oni se nazivaju 'Hammer Curls'.
   Oglas

Metoda 3 od 4: Izgradnja svojih deltoida

1. jedan Prepoznajte svoje deltoide. Deltoidi, ili delti, vi ste vanjski mišići ramena. Oni čine trokut od vašeg ramena koji usmjerava prema nadlaktici, zaustavljajući se 4-5 'prema dolje. Deltoidi se koriste za podizanje ruku u pokretu nalik krilu, gdje vam lakti idu prema van. Jaki deltoidi također štite vašu rotatornu manžetnu, glavni zglob u vašem ramenu.
2. 2 Radite stojeće preše za bučice. Stanite s nogama razdvojenim u dužini ramena, s bučicom u svakoj ruci. Podignite bučice tako da vam ruke budu savijene za 90 °, a težina blizu ušiju. Dlanovi bi vam trebali biti okrenuti prema naprijed. U jednom fluidnom, glatkom pokretu gurnite ruke prema nebu kao da se predajete. Polako vratite težinu u ušima kako biste dovršili jedno ponavljanje. Napravite 3 serije od 10-12 ponavljanja.
   • Dobra početna težina je 10-15kg.
3. 3 Radite muhe ramenom. Neka vam ruke vise uz bok, s nogama u širini ramena. S bučicom u svakoj ruci savijte ruke u laktu za 90 ° tako da utezi budu ispred vašeg tijela u otprilike visini struka. Podignite laktove prema gore i sa strane, kao da su krila. Kad lakat izravnate s ramenom, polako ih spustite prema dolje. Usredotočite se na to da donja ruka i zapešća budu čvrsti, čak i laktom - ne dopustite da padnu i ne opterećujte lakatne zglobove. Napravite 3 serije od 10-12 ponavljanja.
   • Ruke također možete držati uspravno i umjesto bučica koristiti zvona za čajnike koji vise na ručki.
   • To možete učiniti i s trakama otpora. Stanite na središte trake tako da svaka ruka drži kraj. S rukama ispruženim na bokovima, podignite ruke na strane, kao da su krila, a zatim ih vratite s kontrolom na svoje strane.
4. 4 Radite uspravne redove. Uhvatite uteg s obje ruke u širini ramena. Ustanite uspravno, držeći šipku ispruženih ruku. Povucite šipku ravno prema gore, uz trup, do brade. Oba lakta trebaju biti usmjerena prema van kad vam je šipka na bradi. Ne zaboravite držati leđa i trup ravnim dok dižete. Napravite 3 serije od 10-12 ponavljanja.
   • To možete učiniti i s utezima za kabele. Postavite kabel da započinje od tla i povucite ga gore poput mrene.
5. 5 Izvršite podizanje prednje ruke. Uhvatite bučicu u jednu ruku. Ravnih leđa i čvrsto postavljenih stopala. Ruka bi trebala biti potpuno ispružena uz vas. Podignite težinu, ispruženu ruku, ispred tijela dok lakat ne bude u visini ramena ispred vas. Polako spustite uteg natrag. Napravite 3 serije od 10-12 ponavljanja sa svakom rukom.
   • Ne dopustite da se teg okreće u bilo koju stranu, jer to može prouzročiti oštećenje zglobova.
   • Nemojte savijati leđa ili se naginjati kako biste vježbu učinili lakšom.
6. 6 Napravite neutralni stisak brade. Neutralni stisak znači da su vam dlanovi okrenuti prema unutra, jedan prema drugom. Uhvatite šipku za povlačenje uzduž okomitih hvatišta, tako da palac bude okrenut prema vama, a ružičasti. Privucite prsa do šipke tako da vam brada bude ujednačena rukama - pod tlom ćete biti pod uglom od otprilike 45 °. Polako se spustite unatrag, ispravljajući trup. Započnite s 3-5 ponavljanja, koliko god skupova možete prikupiti. Oglas

Metoda 4 od 4: Iskoristite većinu svojih treninga

1. jedan Ispružite se prije podizanja. Istezanje će omogućiti veću fleksibilnost tijekom vježbi. To također povećava količinu vremena za vježbanje i smanjuje šansu za povlačenje mišića. Svako istezanje izvodite 12-15 sekundi. Neke dobre dionice uključuju:
   • S rukama ispruženim na bokovima, okrećite ih u malim krugovima. Polako povećavajte veličinu krugova dok ne budete pokretali velike pokrete poput vjetrenjače.
   • Prekrižite jednu ruku na prsima u visini ramena. Uzmite drugu ruku i povucite ruku prema sebi hvatajući se za tricep.
   • Posegnite jednom rukom prema središtu leđa tako da je lakat usmjeren prema gore. Uhvatite lakat drugom rukom i lagano ga gurnite prema dolje tako da osjetite istezanje na stražnjoj strani ruke.
   • Zaključajte prste, ispružite ruke i lagano gurajte od sredine prstiju, a pritom ih držite zaključanima.
2. 2 Težite 2-3 vježbe za svaku mišićnu skupinu, svaki trening. Pokušaj odraditi sve ove vježbe istog dana, pogotovo kad tek počinjete, bit će vrlo težak. Umjesto toga, odradite dan nadlaktice gdje radite 2-3 vježbe za svaku mišićnu skupinu. Sljedeći put kad vježbate, napravite 2-3 različite vježbe za svaki mišić. To vas održava svježim i sprečava mišiće da se prilagode treningu, što usporava izgradnju mišića.
3. 3 Uzmite dan za odmor između treninga. Vašim mišićima treba vremena za rast, jer izgradnja mišića uključuje kidanje starih vlakana i zamjenu novim. Ako nastavite svakodnevno vježbati, vaše tijelo nikada neće imati priliku za izgradnju mišića i riskirate ozljedu. Međutim, tijekom dana možete raditi druge mišiće, poput vježbanja nogu.
4. 4 Odaberite uteg koji vas izaziva, ali vas ne boli. Počnite s nižim utezima i vježbajte kako jačate. Kako započinjete, tražite težine koje vas izazivaju u zadnja 3 ponavljanja u prva 2-3 seta, a zatim stvarno u zadnjem setu. Izazov znači da biste trebali ciljati na uteg koji još uvijek možete podići, ali za to morate raditi. Trebali biste se malo mučiti tijekom posljednjih nekoliko ponavljanja, ali možete progurati napor da završite set.
   • Ne bi vas trebalo boljeti - to je znak potencijalne ozljede. Trebalo bi biti teško jer ste umorni, a ne boli vas.
5. 5 Polako dodajte težinu kako jačate. Ako nakon 10 ponavljanja više niste umorni, vrijeme je da dodate težinu. Većina mišića nadlaktice ne može podnijeti veliku težinu, pa započnite s 15 kg, a odatle se pomičite gore ili dolje za 2,5 do 5 kg. Zapamtite da želite dobre, kontrolirane dizače i otpuštanja na svakoj vježbi - a ne trzanje gore-dolje. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Trebam vježbu kako bih se riješio nekog ispupčenja oko crijeva. Što biste preporučili i bih li to mogao raditi između vježbi za ruke? Da, između vježbi za ruke možete uključiti vježbe usredotočene na trbušnjake i trbuh. wikiHow ima nekoliko sjajnih članaka o podrezivanju trbuha; provjeriIzgubi masnoću na trbuhu, Brzo sagorijevanje masti na trbuhu , iIzgubite trbušnu masnoću u 2 tjednaza neke vježbe i cjelokupne savjete.
• Pitanje Primjenjuju li se za plivačice mlađe od 16 godina? Da, ove su vježbe izvrsne za vježbanje ruku kako biste poboljšali plivačke performanse. Budite oprezni s utezima, ne pokušavajte podići više nego što ste sposobni ili napravite više ponavljanja nego što to možete udobno učiniti. Ako ste jako mladi, prvo razgovarajte s roditeljem ili liječnikom.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Pijte puno vode i jedite zdravu, bjelančevinama bogatu prehranu za brži rast.
• Pomoći će vam rad na nadlakticamariješite se masnoće ispod pazuhatakođer.

Oglas

Upozorenja

• Ne nosite ništa preteško za vas.

Oglas

Stvari koje će vam trebati

• Utezi