Smanjivanje tjelesne masnoće ima brojne prednosti i zdravstvene beneficije. Smanjene masnoće mogu pomoći u poboljšanju ili boljem upravljanju kroničnim stanjima (dijabetes ili visoki krvni tlak), pa čak i smanjiti rizik od karcinoma debelog crijeva i bolesti srca. Uz to, sagorijevanje tjelesne masnoće može vam omogućiti da se osjećate bolje, imate više energije i više motiva da se držite zdravijeg ponašanja (poput redovitog vježbanja). Postoje razne dijete i planovi vježbanja koji obećavaju brzo mršavljenje i smanjenje tjelesne masnoće. Najbolji način za brzi gubitak tjelesne masnoće je kombinacija prehrane, vježbanja i malih promjena načina života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena prehrane
-
1 Jedite redovite, uravnotežene obroke. Važno je svakodnevno jesti redovite, uravnotežene obroke. Preskakanje obroka ili predugo jedenje mogu povećati glad i otežati pridržavanje plana prehrane.- Redovita prehrana pomaže u održavanju metabolizma na odgovarajući način, što će pomoći u smanjenju tjelesne masnoće.
- Neke studije pokazuju da kad preskočite obroke, možete dobiti premalo hranjivih sastojaka. Osim toga, možete postati previše gladni što bi moglo dovesti do prejedanja ili pretjeranog uživanja.
- Pokušajte jesti najmanje tri obroka dnevno. Možda ćete trebati dodati jedan do dva međuobroka, posebno ako između dva obroka ima više od četiri ili pet sati.
-
dva Ograničite unos ugljikohidrata. Neki su ugljikohidrati neophodni za zdravu prehranu. Međutim, studije su pokazale da vam dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže u sagorijevanju masti brže od ostalih dijetalnih planova.- Ugljikohidrati se nalaze u mnogo različitih namirnica. Najbolje je ograničiti ugljikohidrate u hrani poput žitarica, jer se hranjive tvari u grupi žitarica mogu naći u drugoj hrani. Ograničavanjem ove određene skupine ne riskirate da propustite esencijalne hranjive sastojke u prehrani.
- Usredotočite se na ugljikohidrate bogate hranjivim sastojcima, poput voća, mahunarki i povrća. Izbjegavajte konzervirane ili smrznute proizvode s dodatkom šećera ili natrija.
- Ako odlučite jesti žitarice, odaberite 100% cjelovite žitarice u odnosu na rafinirane žitarice. Cjelovite žitarice mnogo su bolji izvor vlakana od rafiniranih. Osim toga, neke studije pokazuju dodane dobrobiti za srce prehrani bogatoj cjelovitim žitaricama.
-
3 Povećajte unos proteina. Proteini opskrbljuju vaše tijelo energijom koja pomaže u sagorijevanju kalorija. Veći unos bjelančevina zajedno s manjom dijetom ugljikohidrata može vam pomoći da sagorijevate tjelesne masnoće brže od ostalih dijetalnih planova.- Uključite izvor proteina u svaki obrok. Jedna porcija obično je otprilike tri do četiri oz ili 1/2 šalice.
- Izbjegavajte masne komade mesa. Kad god je to moguće, odaberite mršavije opcije (poput peradi, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, mahunarki ili nemasne govedine). To će vam pomoći u unosu masti, kao i kontroli kolesterola.
- Proteinski shakeovi mogu biti učinkovit način za povećanje proteina u vašoj prehrani, ali to je obično nepotrebno, osim ako ne ciljate na velike mišiće.
-
4 Jedite više zelenila. Zeleno povrće pruža vašem tijelu puno esencijalnih vitamina i minerala. Oni su vrlo niskokalorični i vrlo bogati raznim hranjivim sastojcima.- Tamno lisnato povrće poput kelja, gorušice, špinata i blitve ima puno vlakana, vitamina A, vitamina K, vitamina C i raznih vitamina B.
- Uz to, poznato je da je tamnozeleno povrće vrlo visoko u karotenoidima za koje se smatra da su vrsta antioksidansa koji pomaže u blokiranju stanica karcinoma.
- Ograničite blijedo obojeno povrće poput salate ledene sante, jer sadrži vrlo malo hranjivih sastojaka.
-
5 Izbjegavajte prerađenu hranu. Kada pokušavate brže izgubiti kilograme i sagorijevati masnoće, morat ćete izrezati neke namirnice koje vam mogu onemogućiti postizanje cilja.- Prerađena hrana često sadrži mnogo konzervansa i umjetnih dodataka, osim što sadrži više kalorija i masti.
- Uzmite si dodatno vrijeme za pripremu vlastitih obroka. Ne samo da ćete znati sve što unosite, već ćete imati kontrolu nad načinom pripreme kako biste zadržali najviše hranjivih sastojaka.
-
6 Pij puno vode. Voda je bitna za pravilan rad tijela. Kad vam je cilj brz gubitak kilograma, ključna je odgovarajuća hidratacija. Toksine trebate isprati kroz tijelo, a voda je ključni sastojak ovog procesa. Također pomaže prirodnom filtru vašeg tijela: jetri.- Prosječna bi osoba trebala popiti oko osam do 13 šalica vode dnevno, ukupno oko 64 plus unci.
- Tijekom vježbanja preporuča se popiti dodatne dvije šalice vode. To će varirati ovisno o intenzitetu vašeg treninga. Kako povećavate režim vježbanja, povećavate rizik od dehidracije.
Metoda dva od 3: Vježbanje za sagorijevanje masti
-
1 Izmjerite puls. Dok se odmarate, stavite dva prsta na zglob blizu središta tako da osjetite puls. Upotrijebite tajmer ili sat sekundarnom kazaljkom i brojte puls 15 sekundi. Pomnožite ovo s četiri da biste dobili puls u mirovanju u minuti.- Vaša maksimalna brzina otkucaja srca (MHR) je otprilike 220 minus vaša dob. Na primjer, ako imate 30 godina, vaš bi MHR bio oko 190.
- Vaš ciljani broj otkucaja srca tijekom energičnog vježbanja trebao bi biti oko 70–80% vašeg MHR-a.
- Ovi brojevi pomoći će vam da izmjerite intenzitet treninga.
-
dva Započnite svoju rutinu vježbom niskog intenziteta. Kako započinjete, trebat ćete olakšati svoje treninge. Uz to, studije su pokazale da na vježbama niskog intenziteta sagorijevate najviše kalorija iz masti.- Pokušajte svaki dan ostvariti 20–30 minuta tjelesne aktivnosti slabijeg intenziteta.
- Treninzi niskog intenziteta neće uzrokovati značajno povećanje disanja. Ako možete lako voditi razgovor, onda je to slab intenzitet.
- Vaš ciljani broj otkucaja srca za vježbe niskog intenziteta trebao bi biti oko 40% vašeg MHR-a.
- Sve od brze šetnje do košnje travnjaka može biti aktivnost slabog utjecaja. Uključite ih u svoju dnevnu rutinu tjedan ili dva prije nego što krenete dalje.
-
3 Uključite vježbe umjerenog i snažnog intenziteta. Kad ispod pojasa imate tjedan dana treninga s malim utjecajem, možete se početi brže kretati.- Jogging ili snažno hodanje izvrstan su način za umjereni trening. Biciklizam na relativno ravnom terenu još je jedan dobar način za pokretanje.
- Vaš ciljani broj otkucaja srca trebao bi biti oko 60% vašeg MHR. Trebali biste početi primjećivati ubrzanje daha i znoja nakon otprilike 10 minuta.
- Jednom kada primijetite da vaši umjereni treninzi ne forsiraju vaš sustav jako, možete započeti intenzivniji trening.
- Vaš ciljani puls za energičan trening trebao bi biti oko 80% vašeg MHR-a.
- Trčanje, biciklizam brdima, veslanje i većina natjecateljskih sportova poput košarke ili tenisa pružaju energičan trening.
-
4 Vježbajte ujutro. Ako možete, pokušajte ugurati svoj trening ujutro. Neke studije pokazuju da sagorijevate više kalorija iz masnoće ujutro prije nego što pojedete prvi obrok.- Vježbanje ujutro vodi ka višoj razini dosljednosti u rutinama vježbanja. Vježbanje prije početka radnog ili školskog dana pomaže u sprečavanju ometanja ostalih obveza. Mnogi ljudi također otkrivaju da ih rano vježbanje daje energiju za ostatak dana.
- Vježbanje preblizu vremenu za spavanje može dovesti do poteškoća sa zaspanjem, jer će vam otkucaji srca i dalje biti povišeni.
Metoda 3 od 3: Upravljanje gubitkom masti
-
1 Stvorite časopis o hrani. Ovaj će dnevnik pratiti kalorije koje unosite, kao i kalorije koje sagorijevate. Praćenje ovih pomaže vam u usmjeravanju prehrane kako biste povećali gubitak masnog tkiva i može vam pomoći da budete na putu prema svom cilju.- Za svaki dan pratite koliko vremena jedete, što jedete i približne kalorije onoga što ste pojeli. Svakako imajte na umu koje skupine hrane, ako postoje, dominiraju vašom prehranom.
- Na istoj stranici zabilježite što ste radili za vježbu, koliko ste dugo to radili i koliko je intenzivno bilo. Također, zapišite približni broj sagorijenih kalorija. Iako će sagorijevane kalorije svake osobe varirati prilično dramatično, prosječne stope mogu se naći na grafikonu ovdje .
- Pratite svoju težinu tijekom dana. To će vam pomoći da pratite svoj ukupni napredak i može vam dati motivaciju da nastavite dalje.
- Razmislite o tome da svoju vježbu zabilježite i u ovaj dnevnik.
-
dva Jedite pažljivo. Uzimanje vremena za jelo, obraćanje pažnje na hranu i istinsko uživanje u obrocima mogu vam zapravo pomoći da jedete manje.- Ponekad, kad jedete prebrzo ili ste rastreseni, možete se prejesti. Kada dođe vrijeme za obrok ili međuobrok, uklonite sve smetnje (poput televizora, mobitela ili računala) i odvojite najmanje 20 minuta da biste uživali u obroku. To može pomoći vašem želucu i mozgu da komuniciraju kada pojedete dovoljno.
- Jesti iz dosade još je jedan uobičajeni kiks. Pokušajte žvakati komad žvake kad vam je dosadno oduzimati misli od hrane. Podsjetite se da vaš obrok uskoro dolazi.
- Izbjegavajte grickanje dok gledate televiziju. Televizor i obrađeni zalogaji tako se dobro slažu, ali sljedeći put posegnite za jabukom umjesto čipsa. Ljudi rijetko jedu dok gledaju televiziju jer su gladni, već zato što su stekli naviku. Pokušajte prepoznati i prekinuti tu naviku.
- Izbjegavajte ponoćne grickalice. Jedući prije spavanja povećat ćete kalorije koje konzumirate tijekom dana, a neće vam pružiti priliku da ih odradite. Ono što jedete prije spavanja ne pretvara se izravno u masnoću, ali usporit će vaš napredak u mršavljenju.
-
3 Upravljajte stresom. Studije su pokazale da niska razina kroničnog stresa oslobađa više kortizola što može olakšati dobivanje masnog tkiva i otežati njegovo gubljenje.- Upravljanje stresom nije dobro samo za smanjenje tjelesne težine i tjelesnih masti, već i za vašu mentalnu i emocionalnu dobrobit.
- Pokušajte bilježiti, slušati glazbu, razgovarati s prijateljem ili otići u šetnju kako biste se oslobodili stresa i opustili.
- Ako vam je teže upravljati stresom, pokušajte posjetiti životnog trenera ili terapeuta. Ovi zdravstveni radnici moći će vam dati usmjerenije smjernice za upravljanje stresom.
-
4 Pratite svoj uspjeh. Pratiti koliko ste kilograma izgubili ili koliko ste izgubili masnoće zabavno je, uzbudljivo i može vas motivirati da ostanete na putu prema svom cilju.- Redovitim vaganjem dobit ćete jednu perspektivu smanjenja tjelesne masnoće. Kada izgubite tjelesnu masnoću, vaša će se težina s vremenom smanjivati.
- Također možete izmjeriti struk, bokove, bedra i ruke kako biste vidjeli koliko ste masti izgubili na različitim dijelovima tijela.
- Također možete pratiti postotak tjelesne masti. Vaš liječnik ili zaposlenik teretane može odrediti postotak tjelesne masnoće i pomoći vam da to s vremenom pratite.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Koje treninge mogu raditi da bih izgubila salo na trbuhu? Ne možete smršavjeti samo na jednom dijelu tijela. Ako izgubite salo na trbuhu, izgubit ćete i masnoće na bedrima, masti na nogama, masti na rukama i masti iz raznih drugih dijelova tijela. Uprkos tome, radite puno kardio i drugih vježbi za trbuh.
- Pitanje Jesu li skakači učinkovit način da se riješite viška masnoće? Dizalice za skakanje zasigurno mogu biti dio učinkovitog plana mršavljenja. Preporučio bih kombiniranje vaših skakačkih dizalica s trčanjem, plivanjem ili biciklizmom.
- Pitanje Koji su najbolji treninzi za gubljenje masnog tkiva na nogama, bedrima i rukama? Održavanje određenih treninga u pokušaju mršavljenja na ciljanim dijelovima tijela neće učiniti ništa. Vježbanje će prilično ravnomjerno uzrokovati gubitak kilograma po tijelu. Preporučio bih kardio za cijelo tijelo.
- Pitanje Ako koristim limun u vodi, hoće li mi pomoći da smršavim? Ne, dodavanje limuna u vodu neće vam pomoći da smršavite.
Oglas
Savjeti
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije započinjanja plana prehrane i vježbanja. Pokažite svom liječniku svoj plan i zatražite njegov savjet o tome kako ga prilagoditi prema vašim potrebama.
Oglas