Kako urediti zglobove prstiju

Čvrsti zglobovi čine jače udarce koje bacate i sprječavaju ozljede zglobova tijekom treninga. Pritisak na zglobove prstiju omogućit će im da se s vremenom prilagode i ojačaju. Izvršite ove vježbe kondicije za zglobove 1-2 puta tjedno kao dio svog uobičajenog treninga i dovršite više metoda kako biste postigli najbolje rezultate. Dajte rukama 1-2 tjedna pauze ako osjetite bol koja traje duže od 2 dana, ako su vam ruke vidljivo podljevene ili ako koža na rukama ima otvorene rane.



tipovi držača teniskog reketa

Metoda jedan od 4: Raditi sklekove za zglobove prstiju

  1. Slika pod nazivom Stanje zglobova prstiju 1. korak

    jedan Dođite u standardni položaj za sklekove . Pazite da su vam leđa ravna, a stopala u dužini ramena. Potpune sklekove na zglobovima prstiju na mekoj površini poput tepiha, prostirke za vježbanje ili čak trave. Vremenom, kad se ove površine osjete ugodno i više nisu izazovne, možete sklekove nagubiti na tvrdom podu ili betonu.
  2. 2 Stavite svoju težinu na prva dva zgloba svake ruke. Dok ste još uvijek u položaju za sklekove, napravite šaku jednom po jednom, stavljajući svaku šaku na pod. Šakama ćete držati tijelo umjesto dlanovima. Usredotočite se na postavljanje tjelesne težine uglavnom na prva dva zgloba.
    • Također možete raditi sklekove na vrhovima prstiju ako su vam sklekovi na prstima lako.
    • Ako možete obaviti naguravanje zglobova i vrhova prstiju, izmjenjujte ih.
  3. 3 Izvodite sklekove spuštajući tijelo, a zatim ga gurajući natrag. Spustite tijelo dok gotovo ne dodirne tlo i gurnite tijelo natrag, koristeći zglobove kako biste cijelo vrijeme držali težinu. To u početku može boljeti i iritirat će vam zglobove prstiju, tako da samo 80% sklekova radite normalno i dovršite ih na mekoj površini.
    • Na primjer, ako obično radite 100 sklekova, napravite samo 80, a ako normalno radite 80 sklekova, napravite samo 64.
    • Povećavajte količinu sklekova u zglobovima prstiju sa svakim vježbanjem.
    • Ako su vas zglobovi previše bolni, nemojte dovršavati više sklekova dok ne zarastu, do 2 tjedna.
  4. 4 Upotrijebite palčeve ako vam je potrebna stabilnost. Stavite palčeve na tlo kako biste stabilizirali tijelo ako padnete ili se osjećate vrlo klimavo. Oglas

Metoda 2 od 4: Korištenje vreće za udaranje

  1. jedan Zamotajte ruke . Koristite teške pamučne obloge za zapešća kako biste omotali ruke i spriječili ozljede. Oblozi će se isporučiti s omčicom koja se postavlja oko vašeg palca. Učvrstite ovu petlju oko palca, a zatim počnite omatati tkaninu oko zgloba. Nastavite omotati, pomičući krpu prema gore dok vam cijela ruka i prsti ne budu prekriveni u 2-3 sloja osigurane tkanine. Zatim završite s posljednjim omotavanjem oko zgloba.
    • Osigurajte oblog čičak trakom ili stavljajući kraj omota ispod tkanine na zapešću.
    • Zamotajte obje ruke.
    • Nikada nemojte koristiti vreću za udaranje, a da prethodno niste zamotali ruke, čak i ako želite kondicije.
  2. 2 Probušite vrećicu bez rukavica. To povećava pritisak na kosti ruku i omogućit će da zglobovi postanu jači. Ne zaboravite započeti sa samo nekoliko minuta štancanja dnevno, a zatim povećajte vrijeme udaranja vrećice za nekoliko minuta svaki tjedan.
  3. 3 Ponovite kao dio svog uobičajenog treninga da biste vidjeli rezultate. Dajte zglobovima malo pauze ako se osjećaju bolno i nemojte udarati vrećicu bez rukavica sve dok zglobovi više ne budu bolni na dodir, što može potrajati i do 2 tjedna. Oglas

Metoda 3 od 4: Probijanje riže

  1. jedan Napunite kantu sirovom rižom. Kanta bi trebala biti šira od vaše šake i dovoljno duboka da sadrži najmanje pet centimetara riže.
  2. 2 Uhvatite rižu rukama i uvrnite zglobove u nju. Upotrijebite puno sile dok hvatate šake riže, a zatim pustite rižu natrag u kantu. Uz to, gurnite zglobove prstiju u rižu i zakrenite ruku kako biste dodali dodatni pritisak.
  3. Slika pod nazivom Stanje zglobova vaših nogu 10. korak

    3 Udarajte zglobove prstiju u rižu. Prestanite kad se osjećate bolno ili ako vam se koža slomi. Završite ovu vježbu nekoliko minuta kao dio uobičajenog režima vježbanja, a za postizanje najboljih rezultata upotrijebite i druge metode kondicioniranja zglobova uz udaranje riže.
    • Neki borilački umjetnici rižu zamjenjuju tvrđim, grubljim materijalom, ali sada se to smatra nesigurnim.
    • Koristite rižu osim ako ne trenirate pod nadzorom profesionalnog trenera koji preporučuje druge materijale.
  4. 4 Zakopajte palčeve duboko u rižu. Ponovite ovo za svaki prst. Zapamtite, što više ruku kontaktirate s rižom i što veći pritisak izvršite na svoje ruke, to će vaši rezultati biti bolji. Napravite pauzu ako imate mučne bolove ili počnete krvariti.
  5. 5 Stisnite rižu što je jače moguće, a zatim pustite. Zgrabite šake riže i iscijedite. To će ojačati ne samo vaše zglobove, već i cijelu ruku. Ponovite vježbe s rižom kao dio redovnog treninga. Oglas

Metoda 4 od 4: Izvođenje vježbi za jačanje ruku

  1. jedan Ispružite ruke. Ispružite ruke dlanovima okrenutim prema sebi. Vrhove prstiju pojedinačno savijte prema dlanu i držite 30-60 sekundi. Savijte svaki prst.
  2. 2 Uključite hvataljku za ruku u svoj uobičajeni režim vježbanja. Ukupna snaga ruku ojačat će i vaše zglobove prstiju. Kupite ručni hvataljka ako ga već nemate i stavite ga u ruku. Savijte prste prema unutra (prema dlanu) i stisnite dvije ručke dok se ne dodirnu.
    • Ponovite ovo pet puta za svaku ruku.
    • Postoji mnogo oblika i modela ručnih hvataljki. Isprobajte više vrsta da biste izazvali svoje ruke.
  3. 3 Držite uteg čvrsto 90 sekundi. Izvadite uteg s nosača i smotajte mali ručnik oko njega kako biste se spriječili da se oznoji i ne isklizne vam iz ruku. Čvrsto ga uhvatite objema rukama i držite 90 sekundi, a zatim ga otpustite. Ponovite ovu vježbu tri puta.
  4. 4 Stisnite gumenu kuglu neprekidno 90 sekundi. Možete koristiti i tenisku lopticu. Čvrsto stisnite loptu u ruci 90 sekundi, a zatim je pustite. Ponovite ovu vježbu tri puta po ruci.
  5. Slika pod nazivom Condition Your Knuckles Step 17

    5 Razderati novine. Položite dva komada novina jedan na drugi, a zatim ih preklopite na pola. Kidajte papir objema rukama dok se papir ne nađe u sitnim komadićima i ponavljajte ovu vježbu dok ne pokidate sve novine.
  6. Slika pod nazivom Condition Your Knuckles Step 18

    6 Upotrijebite traku otpora za jačanje ruku. Uhvatite traku za otpor jednom rukom, prstima i dlanom prema gore. Drugi kraj trake otpora ići će vam ispod nogu. Trebali biste stajati laktom uz bok i saviti se do 90 stupnjeva. Drugom rukom uhvatite točno ispod zapešća dok savijate zglob i prste prema uzlaznoj traci.
    • Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja.
    • Učinite to za obje ruke.
    • Ova vježba će ojačati i vaše zapešća.
    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Hoće li trebati godine da moje šake postanu vrlo jake? Ne. Moglo bi potrajati manje od 4 mjeseca ako ove vježbe radite dva puta tjedno. Vaše se kosti brže prilagođavaju.
  • Pitanje Koji je ispravan način da podignem šaku? Pazite da vam je palac izvan zatvorene šake. Ne udarajte ništa palcem u prste, samo ćete slomiti palac.
  • Pitanje Je li probijanje zidova slično svemu ovome? Izvođenje ovih vježbi pomoći će vam da možete bez bolova probijati zidove. Ne pokušavajte prvo probiti zidove bez kondicioniranja.
  • Pitanje Je li probijanje pijeska lakše ili čvršće od riže? Riža je žilavija, jer svako zrno ima tvrdu podlogu; pijesak je, međutim, gladak.
  • Pitanje Je li istina da je kondicioniranje ruku i zglobova spor proces? Da, vrlo istinito. Kada se bavite udarnim sportovima, poput lomljenja blokova, dasaka, lica itd., Kosti razvijaju mikropukotine, a zatim se reformiraju. Budući da su mikropukotine tako male, kost zapravo postaje gušća kad zaraste, što jača vaše zglobove ili kosti potkoljenice (ili što god već pogodili).
  • Pitanje Možete li i sklekove na zidu stvoriti kako biste uvjetovali zglobove prstiju? Možete, ali obično nisu toliko učinkoviti kao udaranje u nešto tvrdo, poput teške vreće.
  • Pitanje Mogu li koristiti debeli sloj odjeće ili umotati hankija u nekoliko slojeva, umjesto da koristim gore spomenute obloge? Ne, uglavnom zato što su oblozi za borbu dizajnirani posebno za vašu ruku. Krpa može slučajno oštetiti dlan ili slomiti prste. Ako vas brine cijena, možete kupiti vrlo jeftin par bojnih obloga u lokalnoj trgovini sportske opreme.
  • Pitanje Je li istina da će mi se, ako pijem mlijeko, povećati snaga zgloba? Ako pijete mlijeko, vaše će kosti postati zdravije i jače, ali ne postoji jamstvo da će to posebno utjecati na vaše zglobove prstiju.
  • Pitanje Je li u redu udarati boksačke vreće golim zglobovima? Da. Međutim, ako udarate prejako ili udarate previše puta zaredom, to može prouzročiti štetu na zglobovima ili čak slomiti kosti.
  • Pitanje Kako mogu uvjetovati zglobove, a da ih ne povećavam ili težim? Zglobovi prstiju nisu veliki niti teški. Možda se samo osjećate oteklina, što je prirodan i neizbježan dio njihovog kondicioniranja.
Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Upozorenja

  • Odmah zaustavite kondicioniranje prstiju ako osjetite krvarenje ili jaku bol.
  • Ako vas zglobovi prstiju bole, dopustite im da se odmore dok više ne bole na dodir.
  • Ograničite kondicioniranje ruku. Zglobove nemojte kondicionirati duže od 30-45 minuta dva puta tjedno.
Oglas

Savjeti

  • Uvijek udarite i uvjetujte vanjska dva zgloba najviše, a srednji i kažiprst podržavaju najjače dvije metakarpale.
  • Ne pretjerujte s vježbama. Mogli biste se ozlijediti.

Oglas Pošaljite savjet Svi podnesci savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!

Stvari koje ćete trebati

  • Vreća za udaranje
  • Kanta riže
  • Oblozi za ruke
  • Tajmer ili sat

Popularne Pitanja