Kako ispraviti držanje glave prema naprijed

Nepravilno držanje glave prema naprijed može dovesti do kronične boli, utrnulosti ruku i ruku, nepravilnog disanja, pa čak i stezanja živaca. To je zato što za svaki centimetar vaša glava ide prema naprijed, vaš vrat mora poduprijeti dodatnih 10 lbs. (4,5 kg) težine! Mnogi ljudi ne shvaćaju da imaju loše držanje vrata, pa ćete htjeti testirati svoje držanje kako biste vidjeli jesu li dugotrajna uporaba računala, gledanje televizije ili pogrešni položaji za spavanje utjecali na vaše držanje glave. Istegnite i ojačajte mišiće specifičnim vježbama kako biste smanjili napetost i ostale simptome lošeg držanja vrata.

koje su tenisice najbolje

Metoda jedan od 4: Dijagnosticiranje pogrešnog držanja tijela testom zida

jedan Stanite tako da ste leđima u vodoravnom položaju uza zid. Poravnajte pete u širini ramena, pritisnite stražnjicu uza zid i budite sigurni da lopatice dodiruju zid (ovo je važnije od vrhova ramena koji dodiruju zid).
- Možda ćete trebati malo stisnuti lopatice kako biste ih doveli u prirodniji položaj i poravnali sa zidom. To se ponekad naziva 'otvaranje prsa'.
- Dok dolazite u položaj, pripazite na položaj glave. Primijetite da li stražnji dio glave dodiruje zid ili ne. Ako ne dodiruje zid, držite glavu prema naprijed i vjerojatno patite od slabih mišića vrata.
2 Dođite u ispravno držanje glave dodirujući stražnji dio glave zidu. Pravite se da vam niz ide od dna vrata do vrha glave. Povucite tu vrpcu od vrha stvarajući duži vrat. Kako vam stražnji dio vrata postaje duži, bradu biste trebali povući prema dolje prema stražnjem dijelu vrata. Ovo je ispravno držanje vrata i glave.
- Pazite da ne pomičete glavu unatrag i povećavate krivulju vrata. Ovo je također nepravilno držanje tijela. Usredotočite se na stvaranje duljine na stražnjem dijelu vrata.
3 Stanite tako 1 minutu. Ovo je vaše pravilno držanje glave i želite da ga vaše tijelo pamti. Često se vraćajte u ovaj položaj da biste provjerili kako se mijenja vaše držanje. Oglas

Metoda 2 od 4: Oslobađanje uskih mišića uz istezanje

jedan Olakšajte zatiljne mišiće masažnom kuglicom. Mali mišići u osnovi vaše lubanje točno iznad mjesta na kojem se vrat sastaje s glavom su vaši zatiljni mišići. Zategnutost je odgovorna za puno boli i napetosti, a ponekad i za glavobolju i vrtoglavicu. Najbolji način za olakšanje ovih mišića je masažom loptica. Upotrijebite tenisku lopticu, reket, mali valjak od pjene ili bilo što sličnog oblika. Lezite ravno na leđa licem prema gore i stavite loptu pod vrat točno u podnožje lubanje s obje strane kralježnice.
- Okrenite glavu bokom u stranu da biste se prevrtali po različitim područjima. Činite to oko 5 minuta i obavezno masirajte obje strane.
2 Redovito istežite stražnji dio vrata. Ustani uspravno. Nagnite bradu na prsa. Isprepletite prste i stavite ih iza glave. Čini NE povucite prema dolje na glavu, ali dopustite da težina vaših ruku vrši blagi pritisak prema dolje na vašu glavu i istegnite stražnji dio vrata.
- Držite 30 sekundi. Ponovite 3 puta ili više.
3 Ispružite bočne strane vrata. Stanite ili sjednite uspravno. Držeći nos okrenut ravno prema naprijed, dovedite desno uho do desnog ramena. Desnu ruku oslonite na bok glave i dopustite da nježno povučete težinu ruke istežući lijevu stranu vrata. Opet, učini ne aktivno povlačite glavu - samo neka težina vaše ruke djeluje nježno.
- Ako vam se ramena spuste prema naprijed, savijte lijevi lakat i stavite lijevu ruku iza leđa dlanom prema van (kada vam se glava naginje udesno).
- Učinite to po 30 sekundi sa svake strane, ponavljajući 3 puta.
4 Otpustite SCM mišić na prednjem dijelu vrata. Vaš sternokleidomastoidni (SCM) mišić je onaj snažni, tanki mišić koji se proteže od točno iza vašeg uha do približno sredine grla (spaja se na kraj ključne kosti blizu vaše srednje linije), stvarajući mali divot u obliku slova V na prednji dio grla. Morali biste osjetiti ovaj snažni pojas mišića. Pronađite ga i lagano umasirajte štipanjem i laganim uvlačenjem među prste. Idite gore i dolje dužinom mišića.
- Ne zabijte se previše duboko u vrat gdje biste mogli pogoditi druga nježna mjesta. Pokret masaže je poput nježnog povlačenja ili podizanja SCM-a od ostalih struktura vašeg vrata.
- Moglo bi vam pomoći u pronalaženju i opuštanju mišića okretanjem glave u suprotnom smjeru, tj. Okretanje glave ulijevo dok nos ostaje ravno ispred vas da osjetite svoj desni SCM.
5 Istegnite mišiće prsa. Uđite u otvorena vrata. Stavite desnu ruku na desnu stranu vrata dlanom prema vratima. Savijte lakat tako da bude pod kutom od 90 °, podlakticom u razini sa stranom vrata. Napravite mali korak naprijed desnom nogom. Neka podlaktica dodiruje vrata. Osjećali biste istezanje prsnih mišića na prednjem dijelu prsa u blizini pazuha.
- Zadržite istezanje 30 sekundi i ponovite na suprotnoj strani.
6 Razgovarajte s profesionalnim radnikom za savjet. Kiropraktičari i masažni terapeuti stručnjaci su da shvate kako problemi s držanjem tijela uzrokuju bol i kako ih popraviti. Posjetite masažnog terapeuta ili napravite kiropraktiku i raspitajte se o istezanjima i vježbama koje možete raditi kod kuće. Oglas

Metoda 3 od 4: Poboljšanje vašeg držanja svakodnevnim navikama

jedan Postavite svoje računalo ergonomski. Podignite monitor tako da gornja trećina zaslona bude u razini očiju. Izmjerite udaljenost od monitora do očiju kako biste bili sigurni da je od vašeg lica udaljeno 45,7 do 61,0 cm. Možda ćete trebati osloniti računalo na neke knjige, koristiti viši ili kraći radni stol ili prilagoditi visinu svoje stolice. Pomoću trake odredite koliko je vaše lice udaljeno od zaslona računala i prilagodite mjesto na kojem ćete postaviti stolicu.
2 Izbjegavajte nositi teške torbe ili torbice. Pokušajte držati torbu na ramenu ili torbicu male veličine i minimalne težine. Ako imate puno toga za nositi, radije koristite ruksak, a ne nešto sa samo jednim remenom, i nabavite ruksak koji je dizajniran za ravnomjernu raspodjelu težine. Izbjegavajte nositi torbe cijelo vrijeme na istom ramenu, jer će to dovesti do nepravilnog poravnavanja. Redovito mijenjajte ramena.
3 Ispružite se svakih 30 minuta ispred stola, računala ili televizora. Ako radite za stolom ili radite ispred računala, ustanite i često se krećite kako biste smanjili pritisak na vrat i leđa. Kratka stanka u šetnji svakih pola sata može biti korisna. Pokušajte uzeti 30 sekundi ili minutu da napravite istezanje vrata svaka 2 sata. Isto vrijedi i za sjedenje na kauču i gledanje televizije.
4 Kupite podržavajući jastuk za vrat. Ako se često budite s bolnim vratom, vjerojatno imate loše držanje sna. Podržani jastuci za vrat omogućuju da vam glava padne u sredinu jastuka, podupirući vrat čvrstim, zakrivljenim dijelom na dnu jastuka.
5 Stanite dobro držanje. Tijekom hodanja držite ramena unatrag i poravnana. Stisnite mišiće jezgre (trbušne mišiće) kako bi vam tijelo bilo uspravnije. Savijte malo koljena da biste malo povukli kukove. Uložite u cipele s dobrom potporom luka - nevjerojatno je koliko ovo može pomoći vašem držanju tijela.
6 Hodajte u dobroj formi. Držite bradu paralelno s podom dok hodate i hodajte pokretom pete do pete. Ne buljite u svoja stopala ili savijte leđa; zadnjica i trbuh neka budu poredani s ostatkom tijela.
7 Isprobajte držač za držanje tijela. Pokazano je da upotreba zagrade za držanje pomaže u poboljšanju držanja tjerajući ramena unatrag i držeći glavu poravnatom s kralješcima. Svakodnevna upotreba aparata za držanje ne samo da može pomoći u održavanju pravilnog držanja, već u stvari poboljšava položaj ramena. Oglas

Metoda 4 od 4: Jačanje mišića vježbama

jedan Napravite uvlačenje brade, inače poznato kao klimanje nosom. Lezite na leđa licem prema gore, savijte koljena i stavite stopala ravno na pod kako ne biste naprezali donji dio leđa. Držite nos okomito (usmjeren ravno prema gore) na strop. Polako klimajte glavom prema naprijed ne pomičući vrat. Zamislite da vrhom nosa crtate mali luk. Neka kretanje bude vrlo sporo.
- Polako vratite nos u okomiti položaj. Ponovite 10 puta. Za nekoliko dana povećajte svoja ponavljanja na 20 puta. Sljedeći tjedan počnite raditi 2 do 3 seta kimanja nosem dnevno. Jednom kad se naviknete na pokret, možete ih izvoditi uspravno uza zid ili uspravno od zida.
2 Vježbajte stiskanje lopatica. Sjednite uspravno na stolicu. Vrat bi vam trebao biti dugačak, a koljena savijena pod kutom od 90 °, stopala na podu. Stisnite lopatice zajedno, kao da ih pokušavate nataknuti. Držite ovo 3 sekunde, kao da pokušavate držati tenisku lopticu između lopatica. Polako otpustite zadržavanje u opušteni položaj.
- Namjerno ispustite ramena ako ih je napetost privukla bliže ušima. Neka vam ruke vise na bokovima.
- Ponovite ovu vježbu 10 puta, kontrolirano se krećući. Povećajte na zadržavanje 10 sekundi, a zatim na 2 do 3 serije dnevno kako postajete jači.
- Zatezanje u prsima i slabi mišići leđa vrlo su česti kod ljudi koji puno vremena provode za stolom ili ispred računala. Sklono je da vam rame padne naprijed. Ova vježba pomaže poništiti to loše držanje tijela.
3 Poboljšajte opseg pokreta naprednim uvlačenjem brade. Sjednite na stolicu ili ustanite uspravno. Vježbajte nekoliko puta uvlačenjem brade / kimanjem nosa. Napravite uvlačenje brade, dopuštajući nosu da lagano pomete prema dolje. Nakon što se povuče, držite bradu na istoj udaljenosti od vrata, ali pomaknite vrh glave unatrag.
- Ostanite tamo nekoliko sekundi i lagano se krećite, vraćajući glavu u uspravan položaj. Zatim se maknite iz uvlačenja brade. Učinite to 10 puta, radeći na povećanim ponavljanjima i setovima.
- Tijekom ove vježbe imajte na umu da ne pokušavate povećati luk vrata. Pokušavate zaokrenuti glavu unatrag na prirodan i ispravan način. Ljudima koji su držali glavu unaprijed dulje vrijeme ovo će u početku biti vrlo teško.
Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

Pitanje Koji je uzrok držanja glave prema naprijed?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Mnogo stvari može prouzročiti držanje glave naprijed, ali najčešće je raditi stvari s rukama ispred tijela, poput rada na stolu.
Pitanje Zašto imam grb na stražnjem dijelu vrata?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor je ovo možda nešto s čime ste rođeni ili se s vremenom razvilo s lošim držanjem tijela. Samo liječnik može sa sigurnošću reći i možda će trebati napraviti rendgenske snimke da bi to saznali.
Pitanje Kako mogu poboljšati svoje držanje tijela?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovorno je mnogo izvrsnih vježbi za stražnji dio vrata i istezanje vrata, prsa i ramena koje zaista mogu pomoći u držanju glave prema naprijed. Obratite se certificiranom osobnom treneru, fizioterapeutu ili kineziologu koji će vam pomoći da shvatite što će vam najbolje odgovarati.
Pitanje Što je držanje glave prema naprijed?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za kondicijskog trenera Odgovor naprijed Glava tijela je pogrešno poravnanje gornjeg dijela kralježnice tako da su uši ispred medija u ravnini ramena.
Pitanje Kako popraviti loše držanje tijela?Ashley Mak, DPT
Fizički terapeut Ashley Mak fizikalna je terapeutkinja i vlasnica Ashley Maka Performance and Rehabilitation, njegova tvrtka za fizikalnu terapiju sa sjedištem u Hobokenu, New Jersey. Također je izvršni direktor tvrtke Hudson River Fitness i izvanredni profesor na Sveučilištu Kean. S više od sedam godina iskustva u fizikalnoj terapiji, Ashley se specijalizirala za upravljanje bolovima i maksimaliziranje tjelesnih performansi. Diplomirao je biologiju na Sveučilištu Villanova 2010. godine, a doktorat iz fizikalne terapije (DPT) na Sveučilištu Thomas Jefferson 2012. godine.Ashley Mak, DPTOdgovor stručnjaka za fizikalnog terapeuta Postoji uobičajena zabluda da postoji nešto poput „savršenog“ držanja tijela. Realno, sve dok vam je ugodno i ne osjećate bol ili bol, vaše je držanje vjerojatno u redu. Samo redovito mijenjajte svoj sjedeći ili stojeći položaj kako biste izbjegli bol. Također, redovito ustajte i hodajte okolo.
Pitanje Kako zadržati pravilno držanje glave prema naprijed?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor je potreban da biste promijenili položaj glave. Razmislite o tome što tražite. Ako pogledate dolje, ispustićete glavu. Oči neka gledaju ravno ispred vas. Dok hodate, primijetite gdje gledate. Ako pogledate dolje, i vaša će glava biti spuštena. Možda će vam trebati cijeli podsjetnik na sebe. Međutim, alternativa je bol tijekom života i drugi problemi s kralježnicom, pa je u tom kontekstu to vrijedan pothvat.
Pitanje Otprilike koliko vremena treba za popravljanje položaja glave prema naprijed?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Vrijeme potrebno za ispravljanje položaja glave prema naprijed ovisi o vašoj dobi i o tome koliko dugo držite glavu na takav način. Budnošću i bez kosturnih ili trajnih problema na vratu, muskulatura se može promijeniti za nekoliko mjeseci. Međutim, ne zaboravite da će vašoj kralježnici trebati vremena da se prilagodi promjenama u položaju glave i možda ćete se osjećati vrlo umorno. Držite se svog plana i budite strpljivi. Alternativa je život s progresivno naprednim problemima s vratom i kralježnicom. Sve svoje napore smatrajte ulaganjem u vaše buduće zdravlje i dobro držanje tijela.
Pitanje Koliko će trebati 32-godišnjaku da popravi položaj glave naprijed? Imam trideset šest godina i liječnik mi je rekao da će trebati najmanje šest mjeseci dosljednog vježbanja / korektivnih radnji.
Pitanje Što da radim ako gotovo dva tjedna radim vježbe za vrat, a vrat mi izgleda isto? Nastavite! Ne zaboravite da je vaše držanje već godinama - trebat će vam neko vrijeme da se vaše tijelo ponovno nauči zdravijeg držanja. Svakodnevno radite vježbe istezanja i jačanja i budite strpljivi.
Pitanje Mogu li ublažiti bol popravljanjem držanja? Apsolutno - ako su vaši bolovi uzrokovani lošim držanjem tijela. Poboljšanje položaja i držanja glave može pomoći kod bolova u vratu i leđima, glavobolje i drugih problema. Ipak, imajte na umu da bol uzrokuje mnogo različitih čimbenika - poradite na držanju tijela, a ako vam to ne pomaže, obratite se svom liječniku kako biste shvatili problem.

Prikaži više odgovora Pitanja bez odgovora

Imam 20 godina. Koliko će mi trebati da ispravim položaj glave naprijed? Odgovor
Kao 26-godišnjaku koji radi u IT-u, koliko će mi vremena trebati da popravim svoje držanje i ublažim bolove u vratu? Odgovor
Što učiniti ako mi se vrat ne pomiče na određeni način i želim ispraviti položaj glave prema naprijed? Odgovor
Kako mogu ispraviti svoje držanje glave prema naprijed kao tinejdžer? Koliko će vremena trebati da se to učini? Odgovor
Koliko će trebati 18-godišnjaku da ispravi položaj glave prema naprijed? Odgovor

Prikaži još pitanja bez odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

Vježbe uvijek radite postupno kako biste izbjegli umor mišića. Počnite s 1 setom i prijeđite na više setova i više ponavljanja kako jačate. Umor mišića vjerojatno će vas natjerati da se vratite u neprikladne položaje na koje ste navikli.

Oglas