Kako se nositi s pretilošću

Liječnik vam je možda rekao da ste pretili i da trebate promijeniti način života kako biste težinu doveli u zdraviji raspon. Bilo da želite živjeti duže, promijeniti izgled ili se lakše kretati, spremni ste unijeti te promjene, ali možda niste sigurni kako to učiniti. Ili biste možda željeli naučiti više o ljubavi prema sebi u bilo kojoj veličini. Naučite mijenjati zdravi način života i upotrijebite alate koji odgovaraju vama.



zašto stavljati teniske loptice u perilicu rublja

Metoda jedan od 3: Poticanje vašeg emocionalnog zdravlja

  1. Slika pod nazivom Suočavanje s pretilošću 1. korak

    jedan Volite i prihvatite sebe. Zaslužujete biti sretni i zadovoljni sobom, bez obzira na vašu veličinu ili koji broj vidite na vagi. Vrijedni ste i zaslužujete poticaj, sigurnost i ljubav. Umjesto da se osjećate loše prema sebi, započnite put suočavanja s pretilošću prihvaćajući sebe i dopuštajući da vas vole.
    • Postavite si pitanja poput: Želim li smršavjeti? Zašto? Služi li mi na neki način pretilost? Postavljanje ovih pitanja može vam pomoći da prepoznate sve prepreke koje imate.
  2. Slika pod naslovom Suočavanje s pretilošću 2. korak

    2 Smanjite stres. Tijelo na stres reagira spremanjem masnoće i smanjenjem mišićne mase, a ta uskladištena masnoća može dovesti do raznih drugih zdravstvenih komplikacija. Neki ljudi također reagiraju na stres jedući stres, koji konzumira hranu za smirenje emocija i ublažavanje stresa. Na žalost, svako olakšanje stečeno jedenjem stresa privremeno je, što znači da možete nastaviti stresati jesti. Uz to, dugoročni zdravstveni učinci suočavanja sa stresom s hranom daleko premašuju trenutnu udobnost koju ona može pružiti. Snižavanje stresa imat će trenutne mentalne i metaboličke učinke i može smanjiti bezumno grickanje s visokim kalorijama.
    • Mogli biste se baviti meditacijom, naučiti smirivati ​​um i kontrolirati disanje.
    • Volite li se baviti zanatima? Izrada ima učinke slične meditaciji, smanjujući stres dok vas zaokuplja.
    • Bavite se opuštajućim hobijem, poput fotografije ili vrtlarenja.
    • Volontiranje je sjajno sredstvo za smanjenje stresa koje ima prekrasne fizičke i emocionalne učinke. Možete volontirati osobno, u domu umirovljenika ili na mreži, na primjer kao transkripcionist za muzej. Pomoći ćete svojoj zajednici i smanjiti stres.
  3. Slika pod nazivom Suočavanje s pretilošću 3. korak

    3 Za podršku obratite se obitelji i prijateljima. Razgovarajte s prijateljima i obitelji o svojim ciljevima i obratite im se za ohrabrenje, smjernice i uvjeravanje. Sustavi za podršku licem u lice omogućuju vam da pogledate ljude s kojima komunicirate, a oni također potiču određenu razinu osobne odgovornosti. Suočavanje s pretilošću osobni je proces, ali to ne znači da biste to trebali raditi sami.
  4. Slika pod nazivom Suočavanje s pretilošću 4. korak

    4 Postavi ciljeve. Ako vam se čini da su planovi i dijete malo porazni, započnite s postavljanjem malih, specifičnih, dostižnih ciljeva. Kad postavljamo manje ciljeve, obično smo motiviraniji za njihovo ispunjavanje te nas uspjeh koji osjećamo potiče na postavljanje i postizanje još više ciljeva. Ciljevi bi vam trebali biti opraštanje i ne zaboravite nagraditi sebe (ali ne hranom). Neki primjeri malih ciljeva uključuju:
    • Hodajte 30 minuta četiri puta tjedno
    • Pijte osam čaša vode dnevno - hidratizirano pomaže kod gubitka kilograma i osjećaja sitosti
    • Spakujte svoj ručak i grickalice svaki dan
    • Tri puta tjedno sudjelujte u internetskoj grupi za podršku
  5. Slika pod naslovom Suočavanje s pretilošću 5. korak

    5 Napravite popis onoga što ste sretni. Istraživanja pokazuju da oni koji svoj dan započinju usredotočujući se na nekoliko pozitivnih točaka u svom životu imaju sveukupno bolje raspoloženje, drugima se čine sretnijima i puno pozitivniji mislioci. Jednostavan način da to napravite je sastaviti popis - zabilježiti pet-ak stvari na kojima ste svakodnevno zahvalni, što će vaš fokus prebaciti na pozitivno.
    • Ne osjećajte se predano brojem pet. Zapamtite da će se ovaj popis mijenjati svaki dan i želite ga učiniti relativno kratkim i jednostavnim kako biste mogli promišljeno razmotriti svaku stvar.
    • Na početku ovaj popis može biti izazov. Možete pokušati navesti jednu stvar iz svake od sljedećih kategorija: zdravlje, obitelj, fizičko ili emocionalno, životni prostor, profesionalno / akademsko. Naravno, to nije sveobuhvatan popis kategorija, ali mogao bi vam dati početnu točku od koje treba početi.
  6. Slika pod naslovom Suočavanje s pretilošću 6. korak

    6 Razmislite o savjetovanju. Iako pretilost definitivno ima genetske i fiziološke čimbenike, ne možete zaboraviti uzeti u obzir i njegove emocionalne komponente. Postoje dokazi o snažnoj vezi između depresije i pretilosti, na primjer. Također, neka istraživanja također sugeriraju da ovisnost o hrani, vrlo stvarna ovisnost, često služi za prikrivanje drugih emocija s kojima se teško nositi.
  7. Slika pod naslovom Deal With Goesity Step 7

    7 Vježbajte. Uz podršku naporima za mršavljenje, vježbanje može biti izuzetno korisno za vaše mentalno zdravlje. Tjelovježba može biti učinkovit lijek za depresiju, anksioznost, ADHD i još mnogo toga. Pomaže u smanjenju stresa, poboljšava pamćenje i može poboljšati vaše raspoloženje.
    • Čak i skromne količine vježbanja mogu imati dalekosežne učinke. Američko udruženje za srce preporučuje hodanje barem 30 minuta dnevno ili kumulativno ciljajte na 10 000 koraka tijekom dana. Možete koristiti pedometar za praćenje napretka.
    • Ako vam se čini da to ne možete uklopiti, pokušajte podijeliti svoju vježbu na manje dijelove vremena. Idite na šetnju od 10 do 15 minuta ujutro, a zatim opet navečer.
    • Malo vježbanja je bolje nego ništa. Posvetite se svakodnevnom obavljanju malo aktivnosti i polako počnite raditi sve dulje seanse vježbanja.
    • Ne trebate energično vježbati da biste ostvarili pogodnosti. Vježbanje umjerenog intenziteta jednako je učinkovito. Umjerena tjelovježba znači da vam je toplo, ali da se ne pregrijavate ili da se obilno znoite i da još uvijek možete voditi razgovor s nekim (iako biste trebali disati malo teže nego inače).
    • Kad se tijelo navikne na redovito vježbanje, dodajte mu lagane treninge za dizanje utega. Dizanje utega pomaže u izgradnji mišića, što sagorijeva više kalorija, a može vam čak pomoći i u kontroli apetita.
  8. Slika pod naslovom Suočavanje s pretilošću 8. korak

    8 Prihvatite neuspjehe . Vi ste ljudsko biće koje živi složen život, a ponekad stvari ne idu uvijek po planu, a bavljenje pretilošću nije iznimka. Bez obzira s kojim se zastojem suočili, prihvatite da se to dogodilo, razmotrite razloge zašto se to moglo dogoditi, kako možete riješiti situaciju sljedeći put i pustite to. Sutra je novi dan.
    • Ako, na primjer, planirate izgubiti kilograme i imate dan manje zdravih izbora hrane, olabavite se. Gledajte na situaciju što je objektivnije moguće, nemojte biti izbačeni iz koloseka i odmah se vratite na pravi put.
    • Možda odlučite da ćete se voljeti bez obzira na vašu veličinu, ali imate dan u kojem se jednostavno osjećate neprivlačno i prljavo. Razmislite o tome što se dogodilo da mislite na takav način, razmislite o svom popisu pozitivnih strana i oslonite se na svoju mrežu podrške.
    Oglas

Metoda 2 od 3: Donošenje boljeg izbora hrane

  1. Slika pod naslovom Suočavanje s pretilošću 9. korak

    1 Vodite dnevnik prehrane . Često nemamo pojma koliko kalorija konzumiramo dnevno, pogotovo ako smo skloni grickati ili jesti veće porcije. Istraživanje je pokazalo da vođenje dnevnika hrane - papirnatog ili elektroničkog sustava u koji bilježite svaki unos hrane i tekućine - čini nas svjesnijima i odgovornima za ono što stavljamo u usta.
    • Vođenje dnevnika hrane pomaže vam pronaći područja za poboljšanje prehrane, poput kasnih grickalica ili preskakanja doručka.
    • Dnevnik hrane tjera vas da obratite pažnju na veličine porcija.
    • Također vas može potaknuti da sa sobom ponesete obroke, a ne da jedete vani.
    • Istraživanje je pokazalo da ljudi koji koriste časopise o hrani gube više kilograma i dulje ga drže na cedilu.
  2. Slika pod naslovom Suočavanje s pretilošću 10. korak

    2 Dio hrane . Nije iznenađujuće što je lako ne razumjeti koji su ispravni dijelovi hrane. Nažalost, to dovodi do prejedanja. Svakako pogledajte u paketu preporučenu veličinu porcije, ali upotrijebite i svoju najbolju prosudbu. Također možete pronaći općenitije smjernice vladinih agencija, poput USDA.
    • Budući da su dijelovi restorana obično ogromni, jedan trik kada jedete vani je tražiti kutiju kada poslužitelj donese vašu hranu i upakirajte polovicu obroka prije nego što počnete jesti.
    • Jedna porcija jabuke približno je veličine teniske loptice.
    • Porcija pilećeg ili nemasnog hamburgera približno je iste veličine kao 2/3 igraće karte.
  3. Slika pod nazivom Suočavanje s pretilošću 11. korak

    3 Planirajte svoje obroke . Većina nutricionista će vam reći da je planiranje obroka presudno za gubitak kilograma. Planiranje obroka ima nekoliko prednosti: uklanja pogađanje o tome što ćete jesti tijekom tjedna, štedi vam novac jer nećete jesti vani, potiče vas na dosljedno bolji izbor hrane tijekom cijelog tjedna i čini vas svjesniji onoga što jedete u svakom obroku. Zauzeti smo više nego ikad i često nemamo vremena brinuti se što jesti. Planiranje obroka uklanja pogađanja jer se svakodnevno samo pozivate na svoj popis.
    • Ako stvari želite zapisati, razmislite o postavljanju magnetske ploče za suho brisanje na hladnjak koja ima prostora da ispuni ono što planirate za svaki obrok.
    • Na internetu postoji mnogo besplatnih predložaka za planiranje obroka. Preuzmite i prilagodite jedan prema vašim individualnim potrebama.
    • Napravite bilježnicu za planiranje obroka ili digitalnu mapu u kojoj pohranjujete svoj popis i svoje recepte.
  4. Slika pod nazivom Suočavanje s pretilošću 12. korak

    4 Izrežite šećer i zasićene masti. Zasićene masti mogu povećati kolesterol i povećati šanse za srčane bolesti. Šećer može dovesti do debljanja i dijabetesa, a smanjenje unosa oboje može imati trenutne i dugoročne zdravstvene učinke. Pogledajte naljepnice i odaberite opcije s manje šećera i zasićenih masti. Jedite hranu s niskim glikemijskim sadržajem i visokim udjelom proteina koja vam pomaže kontrolirati šećer u krvi i smanjiti žudnju koja sabotira gubitak kilograma. Napravite i zdrave zamjene, tako da ne žrtvujete okus ili teksturu. Neki primjeri dobrih zamjena su:
    • Umjesto majoneze, probajte humus na sendvičima.
    • Umjesto kiselog vrhnja upotrijebite obični jogurt bez okusa.
    • Zamijenite svoj bijeli kruh za cjelovitu pšenicu ili proklijali kruh.
    • Umjesto bijelog šećera u kavi ili čaju, razmislite o upotrebi meda.
    Oglas

Metoda 3 od 3: Pronalaženje resursa

  1. Slika pod nazivom Suočavanje s pretilošću Korak 13

    jedan Pitajte svog liječnika za savjet. Liječnik vam je možda rekao da ste pretili ili bolesno pretili i savjetovao vam da trebate smršavjeti. Nažalost, mnogi liječnici tamo završavaju razgovor, ne pružajući više rješenja. Nemojte se sramiti - pitajte svog liječnika za resurse koji će vam pomoći u rješavanju fizičkih i emocionalnih dijelova pretilosti, a ako je potrebno, zatražite i od liječnika uputnice.
    • Ako ste morbidno pretili (BMI stariji od 35 godina), razmislite o savjetovanju o bariatrijskoj kirurgiji da biste vidjeli je li operacija opcija za vas. Vaše osiguranje to može platiti ako imate komorbidne poremećaje poput hipertenzije i dijabetesa.
  2. Slika pod naslovom Suočavanje s pretilošću 14. korak

    2 Pronađite grupu za podršku. Istraživanje je pokazalo da su ljudi skloniji pridržavati se plana ako imaju grupu za podršku, koja se razlikuje od oslanjanja na vaše prijatelje i obitelj. Te se grupe za podršku sastaju iz jedinstvenog razloga, poput gubitka kilograma ili ljubavi prema bilo kojoj veličini, i sjajan su resurs istomišljenika.
    • Komercijalne grupe su dostupne i obično imaju nekoliko lokacija, što im olakšava pristup.
    • Vaš lokalni centar zajednice može voditi razne skupine za emocionalno, mentalno i tjelesno zdravlje.
    • Crkve često iznajmljuju prostore i skupinama koje mogu ili ne moraju biti povezane s vjerskom organizacijom.
  3. Slika pod nazivom Suočavanje s pretilošću Korak 15

    3 Pridružite se mrežnim zajednicama. Internetske zajednice nude nekoliko prednosti: ne morate putovati na posao da biste stigli do grupe, imate određenu anonimnost koliko želite, problemi s mobilnošću nisu problem i imate pristup neograničenim ljudima iz cijelog svijeta. Jednostavno pretraživanje bilo koje glavne tražilice odvest će vas na forume zajednice koji se često vode kao oglasne ploče, iako neki imaju značajke chata u stvarnom vremenu.
    • Potražite više od jednog skupa ključnih riječi. Ako želite pronaći grupu Ljubi se u bilo kojoj veličini (LYAS), možda pretražite taj pojam, ali isprobajte i 'zdravlje u bilo kojoj veličini zajednice', na primjer.
  4. Slika pod naslovom Suočavanje s pretilošću Korak 16

    4 Idite u lokalnu knjižaru ili knjižnicu. Vaša lokalna knjižara ili knjižnica zlatni su izvor resursa. Na dohvat ruke su vam tisuće knjiga koje će vam pomoći u suočavanju s pretilošću, od boljeg odabira hrane do njegovanja vaše slike o sebi. Knjižare nude prednost pregledavanja knjiga prije nego što se obvežete na kupnju, pružajući vam priliku da odlučite je li to zaista knjiga za vas.
    • Knjižare u neovisnom vlasništvu često imaju oglasne ploče s popisima za grupna okupljanja o raznim temama koje bi vam mogle izvrsno odgovarati.
  5. Slika pod naslovom Deal With Goesity Step 175 Pogledajte svoje naknade za osiguranje. Osiguravajuće tvrtke žele da budete zdravi jer im to štedi novac, a često postoje pogodnosti koje možete iskoristiti i koje se možda ne oglašavaju. Nazovite svoje osiguravajuće društvo i pitajte za koje dodatne pogodnosti možda ispunjavate uvjete ili se nađite na njihovoj web stranici i potražite svoje posebne politike.
    • Neki nude fitnes uređaje za praćenje koji su nosivi uređaji koji prate koliko koraka poduzmete u danu.
    • Neki nude naknade za teretanu.
    • Mnoge osiguravajuće tvrtke mogu vas uputiti na razne izvore podrške.
  6. Slika pod naslovom Deal With Goesity Step 18

    6 Koristite digitalne alate. Čini se da svakog mjeseca izlazi novi uređaj, video igra ili aplikacija koja nam pomaže u ukupnom zdravlju. Razmislite o upotrebi monitora aktivnosti koji se može nositi ili za korištenje telefona ili računala koji prate vaše aktivnosti, unos hrane i pića ili čak brojeve krvnog tlaka. Oni služe kao izvrsni motivatori i pomažu vam da se osjećate proaktivno.
    • Ako imate pametni telefon ili tablet i računalo, potražite programe koji će se sinkronizirati na sve vaše uređaje kako biste imali pristup bez obzira gdje se nalazili.
    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Kako mogu izbjeći pretilost? Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno, jedite visokokvalitetnu hranjivu gustu hranu, spavajte najmanje 8 sati noću, upravljajte stresom, uzimajte dodatke koji pomažu u razini energije i povećavaju osjećaj sitosti. Izbjegavajte svu prerađenu hranu, pijte alkohol samo umjereno, redovito masirajte kako biste povećali cirkulaciju, smanjili stres i smanjili ukupnu upalu (a sve je to povezano s pretilošću).
Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

  • Smršavite zbog sebe, a ne zbog nekoga drugog.
  • Pijte zeleni čaj. Spojevi u zelenom čaju pomažu vam smanjiti apetit što će vam pomoći u naporima za mršavljenje.
  • Zapamtite, svi bi trebali slijediti liječnički savjet prije svega i ne postoji jedan ispravan način za rješavanje pretilosti
  • Gubitak kilograma zahtijeva vrijeme, zato vas nemojte obeshrabriti sporiji rezultati. Umjesto toga, ohrabrite se da je svaki vaš korak korak prema napretku.
  • Budite u redu s tim da niste uvijek uzbuđeni zbog postupka.
  • Imajte na umu da se vaga ponekad neće puno pomicati, ali da vaše tijelo mijenja oblik, pa biste mogli uzeti i svoja mjerenja.
  • Donijeli ste odluku da se pozabavite svojom pretilošću. Zapišite te razloge i pozovite se na njih svako malo, pogotovo ako se osjećate malodušno.

Oglas

Upozorenja

  • Nikad se nemojte izgladnjivati.
  • Nikada ne pribjegavajte krašoj dijeti. Gotovo nikad ne rade dugoročno i mogu imati ozbiljne neposredne i dugoročne fizičke i mentalne komplikacije.
  • Svatko može razviti poremećaje prehrane, poput Anorexia Nervosa i Bulimia Nervosa, uključujući pretile osobe. Ako sumnjate da razvijate poremećaj prehrane, nemojte se sramiti. Zatražite pomoć od savjetnika i svog liječnika.
Oglas

Popularne Pitanja

Adele je procijenjena na 125 milijuna dolara zahvaljujući uspjehu posljednja dva albuma, 21 i 25.



Evo svega što trebate znati da biste gledali McGregor vs Poirier 3 i sve UFC 264 borbe uživo na mreži.



Kako skinuti inč sa struka. Gubljenje bilo koje količine kilograma, što će zauzvrat omogućiti gubitak centimetara, naporan je posao i treba vremena. Ne postoji čarobna formula koja će to učiniti brzo ili lako, ali trud se isplati ....

Svjetski broj 22 razgovarao je sa Sportskeedom o najvećim trenucima u dosadašnjoj karijeri, novom formatu Davis Cupa, ozljedama i puno više.



'Batwoman' se vraća u drugu sezonu. Evo kako možete gledati nove epizode koje se emitiraju na internetu ako nemate kabel.



Kako posjetiti Paros. Paros je jedan od kikladskih otoka i nalazi se zapadno od Naxosa. Na Parosu se može puno toga vidjeti i učiniti, što ga čini vrlo popularnim grčkim turističkim žarištem. Ako razmišljate o odmoru tamo, svakako ...