Kako pravilno hraniti

Može biti vrlo frustrirajuće imati osjećaj da imate prekomjernu težinu, a da ne spominjemo zdravstvene rizike. Možda ćete se osjećati manje samopouzdano i čak pomalo tromo. Jedan od najboljih načina da postanete zdraviji je promjena prehrane jedući zdravu hranu i kontrolirajući veličinu porcije. Kada započnete dijetu, pripazite da unosite dovoljno hranjivih sastojaka i da ne pretjerujete u ograničavanju unosa hrane. Dijeta je uvijek najučinkovitija u kombinaciji s drugim izborima zdravog načina života i dobrim stavom.

Koraci

Dio jedan od 5: Faza planiranja

1. jedan Zapitajte se zašto želite dijetu. Jasnost u vezi s razlozima i ciljevima može vam pomoći da odaberete plan prehrane koji ima smisla i isplati vam se na način na koji se nadate da hoće.
   • Upravljanje dijabetesom. Ako vam je dijagnosticiran dijabetes, promjena prehrambenih navika je nužna. Smanjenje ili uklanjanje šećera iz vaše prehrane ključno je za dobar život s ovom bolešću.
   • Smanjite rizik od srčanih bolesti. Jesti hranu koja će vam sniziti razinu kolesterola i pomoći vam riješiti se viška masnoće na trbuhu može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
   • Bacite tu bebinu težinu. Dodavanje suvišnih kilograma dio je svake trudnoće, ali u određenom ćete trenutku možda odlučiti da dječja masnoća najbolje izgleda na vašoj bebi i biti spremni vratiti se na svoju težinu prije trudnoće.
   • Pripremite se za sezonu kupaćih kostima. Mnogi ljudi uđu u režim prehrane kad se vrijeme zagrije i kada je mogućnost oblačenja kupaćih kostima zaista zastrašujuća. Ponekad samo male promjene u vašoj prehrani mogu napraviti razliku između toga da li ste spremni za bikini ili ste prestravljeni u plivanju.
2. 2 Bulk up. Možda će vas zanimati dodavanje mišića i dodavanje dodatnih kilograma na zdrav način. Proteini su sastavni dio razvoja mišićne mase, pa bi se vaša prehrana trebala usredotočiti na maksimaliziranje dnevne količine preporučene bjelančevine.
3. 3 Provjerite možete li se sigurno hraniti. Prije nego što preuzmete bilo koji novi plan prehrane, najbolje je konzultirati se s liječnikom kako biste bili sigurni da se dijeta neće pokazati opasnom za vas.
   • Obavijestite svog liječnika o vašem planu prehrane. Sve ispod 1200 kalorija dnevno može biti opasno. Michelle May, liječnica za kontrolu tjelesne težine, kaže: 'Brzi gubitak kilograma kritičnim ograničenjem kalorija uzrokuje gubitak vode, malo masti i mišića, što u konačnici smanjuje metabolizam pa tijelu treba manje kalorija da bi preživjelo.' Također uzrokuje pomak prema većem postotku tjelesne masti, što povećava rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.
     • Neki koriste kalorije kao način mjerenja ciljne konzumacije hrane, drugi svoju prehranu temelje na gramima (proteini, cjelovite žitarice, itd.), Dok neki stvaraju popise hrane koju treba jesti više, a hrane koju treba jesti manje. Odlučite kako ćete pristupiti prehrani.
   • Provjerite lijekove na recept sa svojim liječnikom. Važno je biti siguran da su vaši prehrambeni planovi usklađeni s bilo kojim nutricionističkim smjernicama koje mogu biti povezane s receptima koje uzimate.
     • Na primjer, ako uzimate ACE inhibitore za snižavanje krvnog tlaka, morate paziti na unos banana, naranči i zelenog lisnatog povrća. Ako su vam propisali tetraciklin, možda ćete morati izbjegavati mliječne proizvode tijekom razdoblja uzimanja lijeka.
4. 4 Analizirajte svoje trenutne prehrambene navike. Prije nego što promijenite ono što radite, morate znati što sada radite. Pratite što, kada i gdje jedete radi uvida u svoje trenutne prehrambene navike.
   • Vodite dnevnik hrane. Stavite dnevnik u kuhinju ili pored kreveta i zapišite što jedete (obroke, grickalice, one male „okuse“ s tanjura vašeg prijatelja - sve to), doba dana kada jedete i gdje jedete ( kuhinjski stol, kauč, krevet).
   • Pratite putem interneta. Nekoliko web stranica nudi mrežne alate koji vam omogućuju elektroničko praćenje prehrambenih navika. Ako je blizu vašeg pametnog telefona, trebalo bi vam biti lako pratiti ga.
5. 5 Utvrdite problematična područja. Svi imamo različite prehrambene navike i 'okidače' zbog kojih se možemo prejesti. Svjesnost svog prvog je koraka u upravljanju njima kao dijelom vašeg novog plana prehrane.
   • Stres. Jedan od najvećih uzroka prejedanja je stres. Kad se osjećamo pod oružjem ili tjeskobno, često se okrećemo hrani radi utjehe. Ako vam je ovo problematično područje, možda ćete trebati uključiti tehnike upravljanja stresom ili zalihe zdravije hrane kako biste se riješili ovog okidača.
   • Umor. Kad smo umorni, manje je vjerojatno da ćemo donijeti dobar izbor hrane. Ako shvatite da često jedete dok ste umorni, morat ćete razmisliti o tome kako se možete više odmoriti i pobrinite se za trgovinu namirnicama kada se osjećate najodmornije i usredotočenije.
   • Usamljenost ili dosada. Prijatelji van grada? Ne možete pronaći nešto za učiniti? Ako otkrijete da se okrećete hrani kad ste samostalni, možda biste htjeli razmisliti o nadopunjavanju nove prehrane nekim novim aktivnostima ili hobijima koji će vas izvući iz kuće, održati angažmanom i spriječiti u prejedanju.
   • Pretjerana glad. Ako odložite jelo zbog zauzetog rasporeda, možda ćete otkriti da ste, dok sjednete za večerom, proždrljivi i pojeli sve što vam se nađe na vidiku. Ako vam je ovo problematično područje, razmislite kako možete zakazati pauze za mini-obroke u svom novom planu prehrane.
   Oglas

Postići
0 / 0

1. dio Kviz

Ako je vaš prehrambeni cilj dodavanje mišićne mase, usredotočit ćete se na to što jedete hranjive tvari?

Ugljikohidrati

Ne! Ugljikohidrati nisu korisni za povećanje vaše mišićne mase. Ako želite rasuti, ne biste trebali jesti previše ugljikohidrata. Pokušajte s drugim odgovorom ...

Mast

Nije nužno! Dijeta za izgradnju mišića nije nužno ona s malo masnoće. Međutim, masnoća nije najvažnija hranjiva tvar kada se pokušava skupiti. Postoji bolja opcija!

Kalcij

Pokušajte ponovo! Kalcij je važan kako bi vaše kosti bile zdrave i čvrste. Ipak vam ne pomaže u izgradnji mišićne mase. Postoji bolja opcija!

Protein

Apsolutno! Ako želite povećati mišićnu masu, morat ćete jesti prehranu s visokim udjelom proteina. Proteini su vitalni za pomoć vašem tijelu u izgradnji mišića. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Želite još kvizova?

Washington vs Colorado prijenos uživo

Dio 2 od 5: Odabir zdrave hrane

1. jedan Saznajte više o kalorijama. Većina dijetalnih osoba izvještava da broje kalorije, ali velika većina također kaže da zapravo ne znaju koliko kalorija trebaju. Uvježbani smo da mislimo da manje kalorija znači veći gubitak kilograma, ali stvarno, morate paziti odakle dolazite, a ne samo koliko ih konzumirate.
   • Muškarci izvještavaju da u prosjeku jedu 2.600 kalorija dnevno, a žene ih unose oko 1.800. Možda vam treba manje od toga ako pokušavate smršavjeti, ali uvijek biste trebali jesti najmanje 1.200 kalorija dnevno. Sve manje i vaše tijelo misli da je u načinu gladovanja. To znači da će se čvrsto držati zaliha masti.
   • Zamolite registriranog dijetetičara ili osobnog trenera da vam pomogne otkriti koliko kalorija dnevno trebate jesti za zdrav gubitak kilograma. Uzmite u obzir koliko ste aktivni.
   • Neka vaše kalorije djeluju umjesto vas. Napunite hranu koja ima puno vlakana (cjelovite žitarice) i proteina (nemasno meso). To će vam pomoći da se dulje osjećate siti i pružit će vam više energije.
   • Izbjegavajte 'prazne' kalorije koje vašem tijelu ne daju puno goriva. Alkohol i proizvodi poput čipsa dobar su primjer kalorija koje ne služe previše za prehranu.
2. 2 Slijedite prehrambene smjernice. USDA ima prehrambene preporuke kako biste osigurali da iz obroka unosite odgovarajuću količinu hranjivih sastojaka i jedete uravnoteženu prehranu. To znači da dobivate odgovarajuću količinu obroka iz svake grupe hrane, a da ne jedete previše iz bilo koje skupine. Također želite varirati hranu koju jedete u svakoj skupini - na primjer, ne jedite samo jabuke i nikakvo drugo voće. Ostale ključne preporuke uključuju: unosite manje od 10% dnevnih kalorija iz dodanih šećera; napravite manje od 10% dnevnih kalorija od zasićenih masti; i unosite manje od 2.300 mg natrija dnevno. Osim toga, postoje određene preporuke za količine hrane koju biste trebali nastojati jesti svaki dan. To su kako slijedi:
   • Jedite devet porcija voća i povrća dnevno. Jedna porcija voća ekvivalentna je približno 1 šalici nasjeckanog voća ili jednom malom komadu voća. Jedna porcija povrća ekvivalentna je 2 šalicama rastresitog lisnatog zelenila ili oko 1 šalici izrezanog povrća.
   • Jedite šest porcija žitarica dnevno i napravite barem polovicu tih žitarica cjelovitih žitarica. Jedna porcija žitarica jednaka je kriški kruha ili 1/2 šalice kuhane riže ili tjestenine.
   • Jedite dvije do tri porcije mliječnih proizvoda dnevno, ali pokušajte od mliječnih proizvoda s malo masnoće. 1 šalica mlijeka ekvivalent je jednoj porciji mliječnih proizvoda.
   • Dnevno pojedite dvije do tri porcije proteina. Jedna porcija mesa iznosi oko 3 oz., Ili približno kao dlan odrasle osobe. Jedna porcija također je jednaka velikom jajetu, 1 žlici maslaca od kikirikija, 1 unci oraha i 1/4 šalice graha.
   • Pokušajte 'jesti dugu', što znači da jedete hranu različitih boja (borovnice, crvene jabuke, šparoge itd.). Hrana različitih boja znači da unosite različite hranjive sastojke i vitamine.
3. 3 Konzumirajte više nemasnih proteina. Vaše tijelo treba proteine ​​za izgradnju mišića, zaštitu imuniteta i održavanje metabolizma na tragu. Da biste iskoristili nijednu štetnost koja se može povezati s izvorima proteina, odaberite hranu koja sadrži puno proteina i malo masnoća.
   • Budi debeli detektiv. Odaberite obrano mlijeko, a ne punomasno mlijeko, nemasnu mljevenu govedinu ili mljevenu puretinu, a ne mramoriziranu mljevenu govedinu. Potražite masnoće koje su skrivene - ili nisu toliko skrivene - u vašem odabiru proteina.
     • Izbjegavajte punomasne mliječne proizvode, meso od organa, kao što su jetra, masno i mramorirano meso, rezervni rebarci, naresci, hrenovke i kobasice, slaninu, prženo ili pohano meso i žumanjke.
   • Postanite ljubitelj ribe. Određene vrste riba bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje mogu smanjiti masnoće u krvi zvane trigliceridi. Najveću količinu omega-3 masnih kiselina pronaći ćete u hladnoj vodi ribe, poput lososa, skuše i haringe.
   • Budite jedno s grahom. A grašak i leća - mahunarke su općenito dobri izvori proteina i ne sadrže kolesterol i manje masti od mesa. Isprobajte hamburger od soje ili graha umjesto hamburgera ili ubacite malo tofua u vege pomfrit ili salatu.
4. 4 Potražite hranu od cjelovitih žitarica. Cjelovite žitarice cijelo su sjeme biljke i sadrže tri dijela: klicu, mekinje i endosperm, pa hrana od cjelovitih žitarica sadrži sve tri ove komponente. Nažalost, kada se biljke pročiste, uklanjaju se mekinje i klice te se gubi oko 25% proteina u zrnu i najmanje 17 ključnih hranjivih sastojaka. Da biste iskoristili sve prednosti, potražite hranu koja je označena kao cjelovito zrno.
   • Iskoristite blagodati. Studije su dokumentirale brojne prednosti prehrane bogate cjelovitim žitaricama. Uključuju smanjeni rizik od moždanog udara, bolesti srca, dijabetesa tipa 2, upalnih bolesti, raka debelog crijeva, bolesti desni i astme, bolje održavanje tjelesne težine, zdravije karotidne arterije i zdravije razine krvnog tlaka. Pucati za 48 g. cjelovitih žitarica u vašoj prehrani dnevno.
   • Izvor vašeg supermarketa. Otprilike 15% do 20% proizvoda na policama supermarketa čine cjelovite žitarice. Potražite proizvode koji su označeni kao „cjelovite žitarice“ ili provjerite ima li proizvod pečat „Cijelo zrno“ Vijeća za cjelovite žitarice.
   • Provjerite više prehrambenih proizvoda. Ne mogu samo žitarice, brašno i kruh biti cjelovite žitarice; tjestenine, žitarice, kolačići, čips od tortilje, smjese za palačinke i drugi proizvodi na bazi žitarica mogu biti označeni kao cjelovite žitarice, pa pažljivo pročitajte pakiranje.
5. 5 Uključite zdrave masti. Nisu sve masti loše za vas; zapravo, neki bi svakako trebali biti dio vašeg plana zdrave prehrane. Mononezasićene masne kiseline (MUFA) zdrava su vrsta masti kao i polinezasićene masti i nude određene pogodnosti kao što su smanjenje LDL kolesterola (loša vrsta), povećanje ili održavanje HDL kolesterola (dobra vrsta), pomažu u stabiliziranju razine inzulina i kontrolirati šećer u krvi.
   • Hrana bogata MUFA-om uključuje avokado, ulje repice, orašaste plodove (bademi, indijski oraščići, pekani i makadamije plus maslaci od orašastih plodova), maslinovo ulje, masline i ulje kikirikija.
   • Zasićene masti su složene. Suvremena istraživanja sugeriraju da ima prilično neutralan učinak na vaše tijelo. Iako ne biste smjeli jesti zasićene masnoće, ipak biste trebali biti oprezni oko toga koliko jedete.
6. 6 Uklonite trans masnoće. Trans masti su ulja koja se ubrizgavaju u vodik, pa biste ih mogli vidjeti na popisu kao 'hidrogenirano' ulje na naljepnicama. Oni podižu loš kolesterol i snižavaju dobar, uzrokuju debljanje, povećavaju rizik od srčanih bolesti, raka, moždanog udara i neplodnosti.
   • Među najvećim izvorima transmasti nalaze se komercijalno pržena hrana i pakirana hrana, posebno peciva.
   • Pazite se naljepnica koje tvrde da ne sadrže masti. FDA dopušta da hrana s do pola grama transmasti po porciji bude označena kao „bez masti“. Jedite ih dovoljno i tih pola grama se zbroje.
   • Trans masti su toliko loše za vas, da je New York City donio zakon kojim se zabranjuje njihova upotreba u restoranima.
7. 7 Čitajte naljepnice. Ako obratite pažnju na oznake prehrane na pakiranjima hrane, možete biti sigurni da donosite zdrave odluke. Jedan od najvažnijih dijelova naljepnice su podaci o veličini posluživanja. To vam govori koliko porcija se nalazi u svakom pakiranju i koje su prehrambene činjenice za svaku porciju.
   • Također biste trebali primijetiti koliko kalorija sadrži svaki obrok.
   • Pokušajte ograničiti sljedeće hranjive sastojke: trans masti, zasićene masti i natrij. Oni nisu povezani samo s pretilošću, već i sa bolestima srca i visokim krvnim tlakom.
   • Potražite hranu koja sadrži značajne količine vlakana, vitamina A, vitamina C, željeza, vitamina D i kalcija.
   • Vaš dijetetičar može vam osigurati da unosite sve potrebne hranjive sastojke i u odgovarajućim količinama.
8. 8 Kuhati. Jesti ili kupovati pripremljenu hranu prikladno je, brzo i jednostavno. Ali to također znači da ne možete kontrolirati kako se priprema vaša hrana ili koji se sastojci koriste. Jedan od najučinkovitijih načina mršavljenja je kuhati obroke kod kuće. Možete odabrati zdrave metode kuhanja (npr. Pečenje umjesto prženja) i svježe sastojke.
   • Planirajte svoje obroke unaprijed. Izrađujući tjedni jelovnik, manja je vjerojatnost da ćete skrenuti s puta i pozvati na iznošenje sredinom tjedna. Možete sebi olakšati posao pripremom zdravih obroka koje ćete držati u zamrzivaču i jesti po potrebi.
   • Učinite kuhanje zabavnim. Priuštite si novi set noževa ili slatku pregaču. Takve vam stvari mogu dati motivaciju da provodite više vremena u kuhinji.
9. 9 Snack. Dobre vijesti! Zapravo morate grickati dok ste na dijeti. Često jedenje održava vaš metabolizam i pomoći će vašem tijelu da sagorijeva više kalorija tijekom dana. Zdravi zalogaji također mogu smanjiti glad i spriječiti vas da se prejedete obrocima.
   • Ključno je osigurati odabir zdravih grickalica. Posegnite za svježim voćem i povrćem, orašastim plodovima ili mliječnim proizvodima s malo masnoće. Isprobajte nekoliko kriški krastavaca s humusom za zadovoljavajući popodnevni međuobrok.
   • Na poslu držite zdrave grickalice pri ruci u svom stolu. Ako u blizini imate malo prženih badema, manja je vjerojatnost da ćete krenuti prema kolačićima koje je netko ostavio u sobi za odmor.
10. 10 Dodajte više okusa svojoj hrani. Ako je hrana izvrsnog okusa, vjerojatnije je da ćete je jesti. Jedan od načina za dodavanje okusa bilo kojoj zdravoj hrani je dodavanje malo salse. Pokušajte svoj pečeni krumpir preliti salsom umjesto maslacem i uštedjet ćete na kalorijama i masnoći. Bonus: dodali ste i dodatnu porciju povrća u svoj obrok.
    • Dodavanje salse piletini, ribi, pa čak i salatama, može vam pomoći oživjeti obroke i pružiti malo više poleta. Pokušajte kupiti svježu salsu u trgovini, ili čak napraviti vlastitu.
    • Gotovo bilo kojem jelu možete dodati okus dodavanjem bilja i začina koji većinom sadrže gotovo nula kalorija. Pokušajte kupiti svježe začinsko bilje poput peršina, ružmarina ili majčine dušice. Učinit će vaš okus piletine, svinjetine ili salate svježim i originalnim.
    • Neki sastojci nude dodatni bonus osim okusa. Primjerice, poznato je da češnjak ima protuupalna svojstva. Začinite svoju ribu ili juhe češnjakom za ukusan obrok koji je također zdrav.
    • Kurkuma je još jedna popularna, aromatična osnovna namirnica koja bi trebala biti u vašem stalku začina. Pokušajte ga dodati zdravim preljevima za salatu za dodatni okus.
    Oglas

Postići
0 / 0

2. dio Kviz

Čak i kada ste na dijeti, trebali biste jesti barem koliko kalorija svaki dan?

600

Pokušajte ponovo! 600 kalorija je premalo. Jesti ovih nekoliko kalorija dnevno opasno je i zapravo vam može otežati mršavljenje. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi ...

1200

Pravo! Nikada ne biste smjeli ići ispod 1200 kalorija dnevno. Ako to učinite, vaše će tijelo ući u način gladovanja i imat ćete problema s gubitkom kilograma. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

lijepi teniski reketi

1800

Ne baš! 1800 kalorija prosječna je količina koju žene pojedu dnevno. Sasvim je sigurno jesti manje kalorija od ove ako pokušavate dijetu. Pokušajte s drugim odgovorom ...

Želite još kvizova?

Dio 3 od 5: Hrana koju treba izbjegavati

1. jedan Izbjegavajte pomodne dijete. Može biti vrlo primamljivo isprobati najnoviji trend u dijeti. Mediji su često puni priča o slavnim osobama koje su probale pomodnu dijetu i postigle velik uspjeh. Međutim, važno je zapamtiti da ne samo da hir dijeta često ne djeluje, već može biti i štetna za vaše zdravlje.
   • Većina hir dijeta zahtijeva da izbacite glavnu skupinu hrane, poput ugljikohidrata. Najvažniji dio zdrave prehrane jest paziti da jedete dobro zaokružen plan obroka koji uključuje sve hranjive sastojke. Izbjegavajte dijete koje zahtijevaju da izbacite grupe hrane.
   • Od nekih hir dijeta može vam pozliti. Mnoge pomodne dijete promiču unos vrlo male količine kalorija, što može biti opasno za vaše zdravlje. Umjesto toga pojedite preporučeni broj kalorija za svoj tjelesni tip i donosite zdrave odluke.
2. 2 Preskočite prerađenu hranu. Prerađena hrana i brza hrana sadrže puno stvari koje biste bolje izbjegavali - natrij, zasićene masti i šećer. Ne znači da će vas povremeni hamburger s brzom hranom ili smrznuti predjelo ubiti, ali to su vrste hrane koje želite ograničiti.
   • Najnovije vladine prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju da najviše 10% kalorija dolazi iz zasićenih masti. Ako ste na dijeti od 1500 kalorija dnevno, to znači da možete imati 15 g zasićenih masnoća dnevno - brzi hamburgeri mogu imati od 12 g do 16 g.
3. 3 Klonite se slatkih pića. Šećerna pića, posebno bezalkoholna pića, povezana su s debljanjem i pretilošću. Kalorije konzumirane kroz slamku i dalje su kalorije i doprinose spakiranju kilograma, stoga planirajte smanjiti ili smanjiti potrošnju ovih napitaka u prehrani.
   • Najbolja žeđ je i uvijek je bila voda. Uz to što pijete više vode, osjećati ćete se sitije i smanjiti unos tijekom obroka.
     • Učinite vodu privlačnijom za vaše okusne pupoljke dodavanjem kriški citrusa, krastavaca, mente ili drugog bilja.
   • Sok zvuči zdravo, posebno pića napravljena od 100% soka, ali sadrže puno šećera. Pijte ih umjereno ili dodajte vodu kako biste postigli neke prehrambene dobrobiti s manje kalorija.
   • U istraživanju istraživača sa Sveučilišta Harvard, slatka pića bila su povezana sa 180 000 smrtnih slučajeva godišnje širom svijeta, 25 000 samo u Sjedinjenim Državama.
   • Još jedna studija iz 2013. godine, ova koju su proveli znanstvenici s Imperial Collegea u Londonu, otkrila je da je rizik od dijabetesa tipa 2 porastao za čak 22% na svakih 12 oz. posluživanje pića zaslađenih šećerom dnevno.
4. 4 Izbjegavajte određene sastojke po potrebi. Možda imate stanje zbog kojeg morate izbjegavati određene sastojke, zato pažljivo pročitajte naljepnice i zalihe proizvoda koji odgovaraju vašim specifičnim prehrambenim zahtjevima.
   • Celijakija. Celijakija je probavni poremećaj uzrokovan netolerancijom na prehrambeni gluten, protein koji se nalazi u pšenici, raži i ječmu. Zahvaljujući sve većoj svijesti o potrebama onih koji gluten ne podnose, brojni proizvodi bez glutena sada se nalaze na policama ne samo specijaliziranih prodavaonica hrane već i vašeg lokalnog supermarketa.
   • Hipertenzija. Opasno stanje i preteča srčanih bolesti i moždanog udara, hipertenzijom se dijelom može upravljati prehranom koja obiluje voćem, povrćem i nemasnim proteinima. DASH dijeta - koja se zalaže za prehrambene pristupe zaustavljanju hipertenzije - pokazala je da smanjuje krvni tlak, preporučuju je brojne zdravstvene organizacije, uključujući Nacionalni institut za zdravlje, i svrstana je na 1. mjesto najbolje ukupne prehrane u SAD-u & Najbolja dijeta World Report-a 2012.
   • Alergije na hranu. Ako sumnjate na alergiju na hranu, obavezno se testirajte kod liječnika. Osam namirnica čini 90% svih alergija na hranu: kikiriki, orašasti plodovi, mlijeko, jaja, pšenica, soja, riba i školjke. Ako imate bilo koju od ovih alergija, vrlo pažljivo pročitajte naljepnice hrane kako biste izbjegli odabir predmeta koji mogu potaknuti alergijsku reakciju.
   Oglas

Postići
0 / 0

Kviz 3. dijela

Što je najbolje piti dok držite dijetu?

100% sok

Ne baš! Iako sok sadrži zdrave vitamine, pun je i šećera. Bolje je da vitamine dobivate iz cijelog voća i povrća. Postoji bolja opcija!

Soda

Ne! Tijekom dijeta trebali biste u potpunosti izrezati slatka pića poput sode. Sav taj dodatni šećer otežat će gubitak kilograma. Odaberite drugi odgovor!

Voda

Točno! Voda je uvijek najzdraviji izbor za napitak kada pokušavate smršavjeti. Ako vam je dosadno, pokušajte dodati kriške ili citruse ili krastavac. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Želite još kvizova?

Dio 4 od 5: Donošenje dobrih životnih izbora

1. jedan Lakoća u prehrani. Iako je možda primamljivo drastično smanjiti kalorije i nametnuti nerealna očekivanja od prehrane kako bi se ubrzalo mršavljenje, polagani i postojani pristup učinkovitiji je i lakši za održavanje.
   • Promijenite samo jedan obrok dnevno. Umjesto da prepravljate tanjur pri svakom obroku, pokušajte jesti samo jedan zdraviji ili manji obrok dnevno. Nećete se osjećati zakinuto s ovom postupnom promjenom, koja će vam dati vremena da se prilagodite svom novom načinu prehrane.
   • Eliminirajte ili zamijenite jedan međuobrok dnevno. Ako uvijek imate kolačić u 15 sati. pauza za kavu umjesto breskve ili jednostavno preskočite slatku poslasticu. Ili zamijenite svoju veliku moku za šalicu zelenog čaja s limunom.
2. 2 Pokrenite se. Pravilna prehrana izvrstan je način za početak zdravijeg načina života. Međutim, najbolje ćete rezultate vidjeti ako istovremeno započnete i zdrav režim vježbanja. Studije pokazuju da će kombiniranje prehrane i tjelesne aktivnosti imati pozitivne koristi za vaše cjelokupno zdravlje i za gubitak kilograma.
   • Nastojte biti aktivni najmanje 60 minuta dnevno. Možete to podijeliti na male odjeljke kako biste to učinili upravljivim. Na primjer, pokušajte pješice hodati do posla i ići stepenicama, umjesto da vozite i idete dizalom.
   • Ići van. Ljudi koji vježbaju vani kažu da uživaju više. Istražite svoj kvart ili idite na planinarenje u obližnji državni park.
   • Nazovi prijatelja. Kada planirate vježbati s prijateljem, vjerojatnije je da ćete se držati plana. Zamolite prijatelja da vam se pridruži na jogi ili nakon posla pođite u dugu šetnju s vama.
3. 3 Ostanite odmorni. Ako nisi naspavajući se dovoljno , možda ćete biti osjetljiviji na debljanje. Kad se malo odmorite, vaše tijelo proizvodi više kortizola, koji je hormon stresa. To može povećati vjerojatnost da posegnete za udobnom hranom, umjesto da donosite zdrave odluke.
   • Pokušajte spavati sedam do devet sati po noći. Ljudi koji imaju tendenciju imaju zdraviju tjelesnu težinu od ljudi koji vrte samo pet do šest sati po noći.
   • Izbjegavajte upotrebu uređaja koji emitiraju plavu svjetlost koja vas može održavati budnima najmanje 30 minuta prije spavanja. Ti uređaji uključuju pametne telefone, tablete, prijenosna računala i televizore.
   • Dođite na raspored. Ako pokušate ići spavati svake noći u isto vrijeme i buditi se svaki dan u isto vrijeme, vaš će san biti odmorniji i učinkovitiji.
4. 4 Smanjiti stres . Jasna je veza između stresa i debljanja. Kad ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa više kortizola, zbog čega tijelo zadržava više masnoće. To se obično događa u trbušnoj regiji. Da biste iz svoje zdrave prehrane izvukli maksimum, morate poraditi na smanjenju razine stresa.
   • Sjajan način za smanjenje stresa je osigurati redovito vježbanje. To oslobađa endorfine i općenito poboljšava vaše raspoloženje.
   • Udahnite duboko. Fokusiranje na vaše disanje vrlo je učinkovita metoda za smanjenje stresa. Udahnite duboko i izdišite, polako udišući i izdišući. To će usporiti puls i pomoći vam razbistriti misli.
5. 5 Počastite se povremeno. Ako uspostavite sustav nagrađivanja, možete zadržati visok entuzijazam tijekom dijete i spriječiti vas da skrenete s puta.
   • Zakažite dan 'varanja'. Dopustite si jedan dan u tjednu kada možete zaboraviti prehrambena ograničenja i jesti što god želite. To će vam dati nešto čemu ćete se radovati i spriječit će vas da se ne osjećate uskraćenima.
   • Pazite da hranu označite kao „zabranjenu“. Ljudska priroda tjera nas da poželimo nešto što ne možemo imati još više. Izbjegavajte govoriti da određenu hranu nikada ne možete imati na svom planu prehrane. Dopustite izuzecima da smanje privlačnost određenih ukusnih poslastica.
6. 6 Pratite svoj napredak. Da biste pratili svoj uspjeh u skidanju kilograma, postavite sustav koji će vam omogućiti da vidite kako ste.
   • Isti taj dnevnik prehrane koji ste započeli na početku plana kako biste pratili svoje prehrambene navike može se koristiti za praćenje onoga što jedete na novom planu. Usporedite svoje unose iz tjedna u tjedan da biste vidjeli trendove, pokretače i uspjehe.
   • Koristite mrežni program. U elektronički program unesite sve podatke o svom novom planu (početna težina, težina cilja, dnevni jelovnici) koji će vam napredovati nadohvat ruke. Mnogi od ovih programa nude zdrave recepte i forume u zajednici gdje se možete povezati s drugima koji dijele vaše ciljeve.
   • Provodite tjedno vaganje. Nije važno samo ono što piše u vašem dnevniku s hranom, već i vaga. Svaki tjedan odredite određeno vrijeme kako biste se izvagali i zabilježili rezultate.
7. 7 Postavljajte zdrave ciljeve. Dio zdravog načina života je znati postavljati realne ciljeve. Izbjegavajte postavljati sebi nemoguće zahtjeve, poput 'Izgubit ću 15 kilograma ovog mjeseca.' Umjesto toga, postavite manje, ostvarive ciljeve. Zdravo mršavljenje obično se smatra kilogramom tjedno.
   • Dajte si upravljačke ciljeve, poput 'Vježbat ću šest dana ovaj tjedan.' Taj je napredak lako pratiti i možete se nagraditi za postizanje ovih mini ciljeva. Izbjegavajte nagrade temeljene na hrani - umjesto toga, vaše nagrade mogu uključivati ​​kupnju nove odjeće za vježbanje ili cipela.
8. 8 Ne preskačite obroke. Možda ćete doći u iskušenje da pokušate pojačati gubitak kilograma preskakanjem obroka ili se jednostavno toliko zauzeti ili omesti da zaboravite jesti. Bez obzira na razlog, preskakanje obroka služi samo sabotiranju vaše prehrane. To bi moglo dovesti do prejedanja kasnije tijekom dana ili može dovesti do toga da vaše tijelo prianja uz masnoću i uspori metabolizam. Cilj je tri obroka s jednim do dva međuobroka svaki dan ili četiri do šest malih obroka.
9. 9 Vodite računa o jelu. Jesti dok gledate televiziju, gledate telefon ili trčite pred vrata uobičajena je praksa danas, ali zbog toga možete jesti više. Kad dođe vrijeme za jelo, uklonite sve smetnje i zauzmite mjesto za stolom. Usredotočite se na hranu koja je ispred vas i uzmite u nju njezin miris, kako izgleda, okus i teksturu. Pokušajte odvojiti vilicu između zalogaja kako biste bili sigurni da ćete odvojiti vrijeme i temeljito žvakati.
10. 10 Zaustavite se jednom kad postignete svoj cilj. Neke bi dijete trebale biti cjeloživotne, a druge su kratkotrajne kako bi postigle cilj mršavljenja. Mnoge su dijete privremeno u redu, ali dugoročno možda neće biti zdrave.
    • Pazite na 'jo-jo' dijetu. 'Yo-yo' dijeta, poznata i kao vožnja biciklom s utezima, pojava je kojom mršavite dijetom, vraćate je nakon završetka dijete i krećete u novu dijetu. Ponovljena 'yo-yo' dijeta može povećati rizik od mentalnih tegoba, životnog nezadovoljstva i prejedanja; s vremenom može oštetiti stanice koje postavljaju krvne žile povećavajući rizik od srčanih bolesti.
11. jedanaest Olabavite se prehrane. Prestanak dijete može biti olakšanje, ali ako se jednostavno vratite starim načinima prehrane, lako ćete vratiti na težini koju ste toliko naporno izgubili. Umjesto toga, razmislite o izradi plana održavanja kako biste bili na novoj težini.
    • Ako ste imali tekuću dijetu ili onu koja je ozbiljno ograničila unos kalorija, morate biti oprezni i dodavati hranu natrag polako kako ne biste šokirali svoj sustav. Uključite domaće juhe, voće i povrće tijekom nekoliko dana prije nego što se prilagodite zdravoj prehrani.
    Oglas

Postići
0 / 0

Kviz 4. dijela

Ako želite smršavjeti, trebali biste biti aktivni barem koliko dugo svaki dan?

15 minuta

Ne baš! Vaša prehrana neće biti toliko učinkovita ako se ne vježbate dovoljno. Morate biti aktivni više od 15 minuta dnevno. Pokušajte s drugim odgovorom ...

crvene tenisice ženske

30 minuta

Skoro! Trebali biste biti aktivni više od 30 minuta svaki dan. Ako ste aktivni samo 30 minuta, imat ćete problema s gubitkom kilograma. Pogodite opet!

60 minuta

Pravo! Ako želite smršavjeti, dobra je ideja biti aktivni barem 60 minuta svaki dan. Zdrava prehrana najbolje djeluje zajedno sa zdravim načinom života. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

120 minuta

Nije nužno! Ako uspijete pronaći vremena da budete aktivni dva sata svaki dan, to je sjajno! Međutim, ne trebate biti aktivni ovoliko dugo da biste bili zdravi. Pokušajte ponovo ...

Želite još kvizova?

Dio 5 od 5: Imati zdrav stav

1. jedan Ostani pozitivan . Moć pozitivnog razmišljanja nije samo mit. Zapravo su pozitivne misli ključne za pravilnu prehranu. Razmišljanje o pozitivnim mislima može povećati vašu motivaciju i razinu energije. Negativne misli, s druge strane, mogu dovesti do ponašanja poput emocionalnog jedenja i preskakanja treninga.
   • Izbjegavajte negativnost. Pokušajte se ne ljutiti na sebe ako se poskliznete i posegnete za pizzom umjesto zdravije opcije. Umjesto toga, vratite se na pravi put sljedeći dan.
2. 2 Imajte dobru sliku tijela. Ponekad može biti teško osjećati se ugodno u svojoj koži. Ne pomaže kad ste u medijima okruženi slikama izuzetno tankih slavnih; međutim, pozitivna slika tijela vrlo je važna za vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Povećat će vaše samopouzdanje i povećati vjerojatnost zdravog izbora.
   • Usredotočite se na dobre stvari. Ako vam se zaista sviđaju ruke, recite si to kad se pogledate u ogledalo. Neka vam postane navika davati komplimente barem jednom dnevno.
   • Zalijepite pozitivnu potvrdu ili citat na zrcalo. Vidjeti poticaj svaki dan pomoći će vam da vremenom steknete pozitivniju sliku tijela.
3. 3 Budite dobri prema sebi . Prestanite se tući. Istraživanja pokazuju da ćete, ako ste ljubazniji prema sebi, biti uspješniji u postizanju kondicijskih ciljeva. Kad imate negativnu misao, pokušajte je prepoznati i onda je pustite. Zapravo nema smisla zamjeriti se što ste preskočili teretanu. Puno je učinkovitije oprostiti sebi i krenuti dalje.
   • Recite nekome (ili svima) da držite dijetu. Davanje javne izjave može povećati vaše šanse za uspjeh držanjem odgovornosti prema drugima. Također može stvoriti podršku koju trebate od članova obitelji i prijatelja koji vas mogu razveseliti prema vašem cilju.
   • Pridružite se grupi za podršku. To može biti formalna grupa kao što su Watchers ili jednostavno grupa koju sami organizirate. Objavite oglas na Craigslistu u potrazi za partnerima za mršavljenje ili organizirajte ili se pridružite Meetup grupi posvećenoj zdravijoj prehrani.
   • Objavite inspirativne izreke na svom hladnjaku. Imati pri ruci mudrosti koje jačaju raspoloženje mogu vam pomoći da izađete na kraj s teškim dijetskim danom.
   • Radite stvari zbog kojih se osjećate dobro. Napravite pedikuru, uredite kosu, kupite novi parfem. Male stvari zbog kojih se osjećate posebno i razmaženo mogu nadoknaditi osjećaj uskraćenosti koji se ponekad može uvući dok držite dijetu.
   Oglas

Postići
0 / 0

Kviz 5. dijela

kako vježbati teniski servis

Ako jednog dana preskočite odlazak u teretanu, trebali biste ...

Prekorite se zbog toga.

Ne! Ne budite pretjerani prema sebi ako zabrljate. Svi to čine, a biti neljubazan prema sebi samo otežava nastavak. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi ...

Oprostite sebi na tome.

Da! Svi griješe. Umjesto da se tučete zbog toga, oprostite sebi i pokušavajte se poboljšati. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Preispitajte cijeli svoj plan prehrane.

Nije nužno! To što ste se jednom poskliznuli ne znači da je vaša prehrana osuđena na propast. Povremena pogreška ne iziskuje potpuno prerađivanje vaše prehrane. Odaberite drugi odgovor!

Želite još kvizova?

Prijedlozi prehrane

Popis hrane i pića koje treba izbjegavati tijekom dijete Popis hrane i pića za dijetu

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Želim biti školovan u kući, a roditelji mi to neće dopustiti. Jako se stresiram u školi i to me tjera da jedem. Kako da prestanem?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistratura, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje pacijenata za mršavljenje na Sveučilištu Arkansas za medicinske znanosti. Članica je Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je magistrirala prehranu na Sveučilištu Tennessee Knoxville 2010. godine.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, nutricionizam, odgovor stručnjaka Sveučilišta Tennessee Knoxville Odgovor jesti stresom nikada neće popraviti ništa. Pokušajte imati naviku hodati ili meditirati kada se osjećate pod stresom.
• Pitanje Hoće li dijeta utjecati na moj seksualni život s mojim partnerom?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistratura, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje pacijenata za mršavljenje na Sveučilištu Arkansas za medicinske znanosti. Članica je Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je magistrirala prehranu na Sveučilištu Tennessee Knoxville 2010. godine.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Sveučilište u Tennesseeju Knoxville Odgovor stručnjaka To je osobno pitanje koje ni u jednom slučaju ne mogu garantirati. Uz pozitivnu tjelesnu sliku vaš se spolni život može poboljšati. Ako ste muškarac s ED, gubitak kilograma može pomoći vašem stanju.
• Pitanje Kada je prekasno u toku dana za jesti hranu? Ovisi o vašoj rutini. Uobičajeno je da nemate hrane 3-4 sata prije odlaska na spavanje. Na primjer, prestanite jesti u 18:00 ako namjeravate spavati u 21-10. To pomaže probavi i dobrom snu.
• Pitanje Koja je dobra prehrana za osobu u 50-ima? Obilje svježeg voća i povrća, nemasnog mesa i vode. Pravilno spavanje i vježbanje nadopunit će vašu zdravu prehranu i održati vas u formi.
• Pitanje Mogu li piti dijetnu soda umjesto uobičajene? Dijetalna soda mu je dodala još više, što je loše za vas. Redovita soda puna je šećera. Ni jedno ni drugo ne biste trebali imati.
• Pitanje Koliko često biste trebali imati dan za varanje? Nikad, ako je moguće. Inače, do jednom tjedno, ako mislite da to možete podnijeti / dopustiti. Ali nemojte tog dana poludjeti, samo se malo prepustite.
• Pitanje Kako jedenje školske hrane utječe na vašu prehranu? Škole učenicima obično nude zdrave mogućnosti; izbjegavajte masnu, masnu hranu s visokim udjelom ugljikohidrata i držite se zdravih alternativa.
• Pitanje Koji je dobar vremenski raspon za rutinu vježbanja? Pokušajte otprilike sat vremena najmanje dva puta tjedno ili 7-15 min svaki dan ako nemate puno vremena. Najvažnije je osigurati da vam srčani ritam raste tijekom treninga. Tako ćete vidjeti rezultate!
• Pitanje Kako se mogu motivirati da odolim jesti puno masne hrane? Pokušajte pronaći zdrav zalogajčić za grickanje. Budući da zdrava hrana sadrži manje kalorija od masne, probajte je grickati kad god osjetite glad. Pogledajte zastrašujuće masne činjenice. To vas plaši i može vam pomoći da prestanete jesti masnu hranu ili čak mrzite jesti je zbog te vizije.
• Pitanje Može li čaj naštetiti vašoj prehrani? Alittlesworld Ne. Sve dok nema hrpu šećera, zapravo može biti stvarno zdravo za vas.