Kako se vrši tisak iznad glave

Preša za glavu pomaže u izgradnji snažnih, mišićavih ramena i ruku. Da biste pravilno izveli vježbu, počnite držeći šipku na vrhu ključne kosti prije nego što je podignete prema gore u ravnoj liniji iznad glave. Ako pravilno postavite ruke, noge i glavu, za tren ćete krenuti prema većim mišićima.

kućni lijek za teniski lakat

Koraci

Dio jedan od 2: Postavljanje vježbe

1. jedan Dođite do šanka kako biste se suprotstavili. Počnite sa šipkom na nosaču. Približavanje mu pomaže vam da pravilno postavite ruke, noge i tijelo prije nego što ga skinete s nosača.
   • Ako prvi put radite tisak iznad glave, najbolje je započeti s malom količinom težine.
   • Učinit će uobičajena šipka na stalku za čučanj u vašoj lokalnoj teretani (to je otprilike 40-45 funti (18.000-20.000 g), kao i olimpijska šipka.
   • Djeluje i nosač snage.
2. 2 Stavite šipku na petu dlana. Uhvatite šipku svakom od svojih ruku i rotirajte rukama tako da je šipka u dlanovima, kao da ćete šipku podići ravno prema gore. Savijte laktove da biste imali ugodan stisak jer ste toliko blizu šanka.
   • Držanje šipke petom dlanova dat će vam najviše sile kada podižete.
   • Važno je da je šipka na peti dlana, točno ispod palca, za razliku od prstiju.
3. 3 Postavite stisak i stopala u širini ramena. Budući da je vaše tijelo prislonjeno uz šipku, savijte ruke kao da radite sklek. Osigurajte da ste u ugodnom položaju i da vam noge nisu preširoko raširene.
4. 4 Držite laktove i podlaktice okomito. To znači da kada podlakticu držite blizu tijela, podlaktica stvara ravnu, okomitu liniju. Dok ruke pomičete prema gore, podlaktica vam ostaje u ravnoj liniji.
   • Lakte postavite lagano ispred šipke, a srednje zglobove prema stropu.
5. 5 Uklonite šipku s nosača i postavite je na ključnu kost. Postavite ruke i noge, podignite šipku sa stalka i donesite je na vrh prsa. Šipku držite blizu tijela podlakticama stvarajući ravnu okomitu liniju.
   • Držite laktove i podlaktice u okomitom položaju kako biste osigurali pravilno podizanje.
   • Pomaže ako stegnete jezgru neposredno prije pokretanja preše.
   • Držite šipku na dlanovima za najveću snagu.
   Oglas

Dio 2 od 2: Završavanje vježbe

1. jedan Gledajte točku ravno ispred sebe dok izvodite vježbu. Odaberite mjesto izravno u vašem vidokrugu koje je ispred vas, birajući objekt koji se ne miče. Fokusirajte se na ovo mjesto cijelo vrijeme dok pritiskate glavu, pazeći da ne pomaknete glavu.
   • Izbjegavajte gledati šipku dok je pomičete gore-dolje.
   • Glava će vam se morati malo naginjati unatrag dok je maknete s puta, ali vaše će oči i dalje ostati usmjerene na jednu određenu točku.
2. 2 Pritisnite šipku iznad glave u ravnoj liniji. Podignite šipku prema gore, pomičući se od prsa do iznad glave, u što ravnijoj vertikalnoj liniji. To osigurava rad ispravnih mišića.
   • Izdahnite dok dižete teg, a zatim udahnite dok ga spuštate.
3. 3 Pomaknite glavu unatrag kako biste izbjegli da vam šipka udari u bradu. Da biste uspješno pomaknuli šipku u ravnoj liniji, morat ćete malo nagnuti glavu unatrag da prođe traka. Nakon što letvica prođe, pomaknite glavu prema naprijed kako se ne biste naginjali unatrag dok dovršavate tisak.
   • Dobro je barem jednom vježbati polako uspravno pomicanje šipke kako biste mogli odrediti koliko unatrag i kada treba pomicati glavu.
4. 4 Držite leđa i noge uspravnim tijekom izvođenja vježbe. Važno je izbjegavati naginjanje tijela prema naprijed ili unatrag tijekom vršenja tiska iznad glave. Zaključajte koljena i kukove kako se ne bi pomicali, pazeći da vam noge ne pomažu pri podizanju šipke.
   • Pokušajte ne savijati leđa kad maknete glavu s puta da bi šipka prošla.
   • Nemojte savijati koljena ili čučati dok izvodite vježbu, jer ovo koristi noge za podizanje utega umjesto ruku.
   • Stisnite gluteuse dok podižete šipku kako biste pomogli tijelu da ostane okomito i poravnato.
5. 5 Držite šipku iznad glave s potpuno ispruženim rukama. Nastavite pomicati šipku u okomitoj liniji dok lakti ne budu zaključani i šipka bude iznad glave. Zadržite šipku u ovom položaju sekundu kako biste u potpunosti angažirali mišiće.
   • Šipka, ramena i prednji dio bokova trebaju biti poravnati dok to radite.
6. 6 Spustite šipku natrag na prsa da ponovite pokret. Učinite to pažljivo nakon što potpuno ispružite ruke i dovršite tisak iznad glave, spuštajući šipku natrag na prvobitnu početnu točku. Pustite da šipka nakratko dodirne vaša prsa prije nego što ga ponovno podignete.
   • Polako spustite šipku kako biste uključili mišiće.
7. 7 Započnite s 2 do 4 serije od 8 do 10 ponavljanja koristeći manju težinu. Napravite pauzu od 1-2 minute nakon svakog seta. To vam omogućuje da izgradite snagu ramena i usavršite formu. Postupno povećavajte svoju težinu dok gradite snagu. Jednom kada imate osnovnu snagu i dobru formu, možete početi dizati teške.
   • Kad ste spremni za dizanje teških tereta, napravite 5 serija od po 5 preša iznad glave. Napravite pauzu nakon svakog seta, pauzirajući minutu ili dvije kako bi se mišići opustili. Ako vam se čini 5 serija previše, pokušajte napraviti 2 ili 3 i napravite do 5 cjelovitih serija.
   Oglas

Rutine vježbanja, varijacije i raspored

Vježbajte rutinski s pritiskom iznad glave Varijacije tiska iznad glave Raspored za povećanje težine tiska iznad glave

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Ako tek započinjete tisak iznad glave, pokrenite svjetlo i dodajte težinu kako napredujete.

Oglas