Kako napraviti pozu vrana (joga)

Poza vrane ili ždrala, koja se na sanskrtu naziva bakasana, jedna je od prvih ravnoteža ruku koju su naučili studenti joge. Vrana poza jača ruke, zapešća i trbušne mišiće. Također se proteže gornji dio leđa i prepone. Bakasana može biti pomalo nezgodno za naučiti, ali redovitim vježbanjem možete savladati pozu vrana, a zatim se pozabaviti težim varijacijama ove asane ili položaja.

Metoda jedan od 2: Ovladavanje Bakasanom

jedan Počnite u pozi s vijencem. Garland poza, ili malasana na sanskrtu, poza je za otvaranje kukova koja podsjeća na bakasanu, ali u uspravnom položaju. Ova vam asana može olakšati ulazak u vranu ako ste novi u jogi ili nemate puno snage ruke ili zgloba.
- Podignite glavu i laktove i koljena pritisnite jedni protiv drugih. Važno je da ne pritiskate laktove uz unutarnju stranu bedara kako biste područje grudi mogli držati što otvorenijim.
- Ne rušite ramena. Povucite lopatice niz leđa da biste podigli prsa.
- Držite pogled ravno prema naprijed.
2 Stavite ruke na pod. Bilo od malasane ili uttanasane, dlanove položite na pod. Trebali bi biti udaljeni otprilike u širini ramena ili malo širi. To će vam pomoći da podržite svoju težinu tijekom izvođenja bakasane.
- Široko raširite prste. To će vam pružiti više stabilnosti kad jednom budete u pozi. Ako vam je ugodnije, vrhove prstiju lagano okrenite jedni prema drugima.
- Ako je potrebno, pomoću remena držite ruke u ravnini. Da biste pravilno koristili remen za bakasanu, napravite omču i izmjerite je tako da bude približno širine ramena kada se spljošte.
3 Pomaknite težinu prema naprijed i podignite sjedeće kosti. Prijelaz s uttasane ili malasane može biti lukav. Polako počnite prebacivati težinu na ruku i podizati sjedeće kosti prema nebu kako biste lakše ušli u punu bakasanu.
- Ako ste u malasani, poželjet ćete saviti laktove i pomaknuti prsa naprijed dok težinu prebacujete naprijed.
4 Stavite koljena na triceps. Da biste prešli u bakasanu, lagano savijte laktove, podignite ih na nožne prste i pokušajte postaviti koljena na triceps, što je više moguće iznad lakata. Zamislite da pokušavate zabiti koljena u pazuhe!
5 Stisnite ili stisnite unutarnju stranu bedara uz bokove trupa, potkoljenice potjerajte u nadlaktice.
- Upotrijebite mula bandhu ili korijensku bravu kako biste usisali trbušne mišiće prema unutra i držali vas da sjedeće kosti podižete prema nebu.
- Da biste olakšali prijelaz u pozu vrana, možete pokušati stajati na bloku. To će vam dati dodatnu visinu i olakšati postavljanje koljena u nadlaktice.
6 Pogled prema naprijed. Jedan od najvažnijih aspekata svladavanja bakasane je zadržavanje pogleda naprijed. Ako pokušate pogledati dolje u ruke ili leđa u noge, možete izgubiti ravnotežu.
- Pokušajte usredotočiti svoju koncentraciju, ili drishti, ispred svojih ruku.
- Ako vas strah od pada sputava, pokušajte postaviti jastuk ili pokrivač na zemlju ispred sebe kako biste ublažili pad.
7 Podignite jednu nogu od tla, a zatim drugu. Prebacite svoju težinu na ruke tako što ćete koljena nasloniti na triceps i podići stopala s poda.
- Nikad ne skačite u pozu vrana (ili bilo koju jogu)! Nježno i postupno pomičite težinu prema naprijed dok vam stopala ne odstupe od tla.
- Ako ste nervozni, započnite laganim podizanjem jedne noge s tla, a zatim je vratite i podignite drugu. Kad se osjećate snažno i uravnoteženo, pokušajte istodobno podići obje noge.
- Nakon što obje noge odmaknete od poda, pokušajte dodirnuti velike nožne prste i podignite pete što bliže stražnjici.
8 Ispravite ruke i podignite sjedeće kosti. Nakon što postignete vranu i možete je zadržati više od nekoliko sekundi, ispravite ruke i podignite sjedeće kosti. To će vam pomoći da savladate pozu i prođete kroz vinyasu ako odlučite. možete napraviti nekoliko prilagodbi kako biste savladali pozu.
- Ispravite ruke što je više moguće. Ne smiju se raspetljavati sa strane.
- Zaokružite kralježnicu i povucite trbušne mišiće prema unutra i prema gore pomoću mula bandhe.
- Postupno radite na tome da držite ovu pozu do minute. Ako vas zglobovi počnu boljeti, pobrinite se da su vam dlanovi potpuno ravni prema podu.
9 Završite asanu ili krenite kroz vinyasu. Kad završite s vježbanjem bakasane, možete se spustiti natrag do malasane ili proći kroz vinyasu ako ste iskusniji. Ne zaboravite raditi samo ono što možete, bez gubitka pravilne forme. Oglas

Metoda 2 od 2: Vježbanje Bakasane sa stativa na glavi stativa

jedan Pokušaj bakasane sa postolja na glavi stativa ili Sirsasana II. Nakon što savladate bakasanu i redovito vježbate jogu, možete pokušati prijeći sa postolja za glavu na tronošcu, koji se zove Sirsasana II, u bakasanu.
- Sirsasana II zahtijeva dobru ravnotežu i snažnu i angažiranu jezgru.
- Isprobajte ovaj prijelaz samo ako ste savladali bakasanu i osjećate se ugodno u postolju za glavu sa tronošcem.
- Imajte na umu da nikada ne biste trebali uskočiti ni u jednu joga asanu.
2 Podignite se u sirsasanu II. Iz prasarite padottanasane počnite podizati nožne prste s poda. Možete prisloniti koljena na prsa, a zatim podići noge u tronožac na glavi ili, ako ste jači jogi, noge možete podići izravno u sirsasanu II.
- Ako se odlučite podići izravno u postolje za glavu iz zavoja širokih nogu, imajte na umu da to zahtijeva veliku ravnotežu i trbušnu snagu. Angažiranje vaše mula bandhe može vam značajno pomoći da savladate ovu varijaciju.
3 Prijelaz iz sirsasane II u bakasanu. Iako je ovo puno teža varijacija od jednostavne poze vrane, puno je zabavnije vježbati i elegantno teče kad se pravilno izvede. Od sirsasane II spustite koljena na triceps i lagano gurnite natrag u bakasanu.
- Baš kao u pozi vrane, pazite da koljena budu visoko na rukama. Trebali bi vam biti blizu pazuha.
- Jednom kada su koljena na mjestu, podignite ruke i malo pomaknite težinu unatrag. To bi vas trebalo dovesti u optimalnu pozu vrana.
- Možda će trebati malo prakse da se prijeđe sa stativa na glavi stativa u pozi vrane. Igranje s njom i redovito vježbanje pomoći će vam da savladate ovu seriju asana.
4 Dovršite asanu ili vinyasu. Nakon što završite s vježbanjem sirsasane II do bakasane, možete se spustiti natrag do malasane ili pozirati vijenac ili proći biciklom kroz vinyasu. Izvodite samo ono što asane možete, bez gubitka odgovarajuće forme. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

Pitanje Što trebam učiniti ako, dok izvodim pozu vrana, težim padati prema naprijed? Pokušajte pronaći svoju središnju točku, što može potrajati.
Pitanje Svaki put kad probam, padam naprijed čak i nakon što sam pronašao svoju središnju točku. Što da napravim? Samo nastavi vježbati. Stići ćete tamo. Sjetite se samo što kažu: Vježba čini savršenim. To je nešto što može potrajati jer je teško.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

Također možete pokušati nasloniti čelo na blok kako biste lakše savladali pozu vrana.

Oglas

Upozorenja

Poza vrane ne preporučuje se osobama s ozljedama zgloba ili ramena, uključujući sindrom karpalnog tunela. Ako ste trudni, izbjegavajte baviti se bakasanom.

Oglas